שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך לבחור רולר בליידס לילדים?
לבחירה נכונה של רולר בליידס לילדים הקפידו על הדברים הבאים:
1. בול על הרגל - חשוב לבחור את הרולר המתכוונן לילד לפי המידה המתאימה והנוחה לו ביותר. שהרולר לא ילחץ ושיישב "כמו כפפה על הרגל".
2. בדיקת הנוחות - כופפו את הברכיים ובדקו שהאצבעות צמודות לחלק הקדמי של הרולר, לא מכאיבות אך גם בלי חופש תנועה מיותר ושבצד האחורי של כף הרגל העקב צמוד לרולר.
3. לא להתפתות לקנות מידה גדולה יותר. יש מוכרים שיעודדו אתכם לכך - אל תסכימו!!
4. רולר בליידס מתכוונן - לילדים בגילאי 4-7 קנו רולר בליידס מתכוונן, שניתן להתאימו למידת רגלו של הילד. רולר כזה ישמש אותו לכמה שנים.
5. מתכוונן עם 4 מידות קדימה - בחרו רולר שהמידה הכי קטנה שלו תהיה מידת נעליו של הילד ויהיה לו נוח כמו כפפה ליד, ושיהיו לו 4 מידות קדימה לכוונון.
6. התאמת סוג הרולר בליידס לפעילות – מרבית הילדים גולשים בגלישת רחוב (סטריט) ויש לומר זאת למוכר.
7. אל תתפשרו על התאמה - רולר בליידס לא נוחים או שאינם מתאימים לילד, סביר שישמשו לזמן קצר ויונחו הצידה!
8. מיסבים טובים – תקן ה-ABEC מייצג את איכות המיסבים. המיסבים נעים בין ABEC 1-9 כש-ABEC 5 הוא ממוצע איכותי ולא מייקר את הרולר מדי אם כי ABEC 3 יוכל להספיק גם הוא לילד.
9. מרכב אלומיניום – מומלץ לרכוש רולר עם מרכב (פריים) עשוי אלומיניום, שהוא עמיד וקל יותר.
לא לשכוח:
=======
10. ציוד מיגון – חובה לקנות לילד גם קסדת ראש ומגיני מרפקים וברכיים ומגן לפרק כף יד.
על מה להקפיד באימון באופני כושר?
אמנם תוכלו לכוון באופני הכושר שלכם את התוכניות כדי "לרכב" במעלה הרים או למרחק שהגדרתם מראש, אבל החשוב ביותר הוא הפידול: להפעיל מידה שווה של לחץ במהלך כל סיבוב הפדלים ובשום אופן לא לפדל למטה. בהקפדה על דיווש כזה תגלו שאתם מאמנים יותר שרירים ובאופן יעיל הרבה יותר.
אם תרצו להאזין למוסיקה או לצפות בטלוויזיה - אין בכך שום בעיה. בניגוד להמלצה לספורטאים מקצוענים להימנע מאלה, כדי להתרכז בעבודת הגוף והמודעות לאימון שהם מבצעים, האדם הרגיל יכול בהחלט ליהנות מהסחות דעת שמונעות שיעמום ומקלות על אימון יומיומי קשה ובינינו.. די משעמם.
מרחק דיווש מומלץ למתחילים הוא בסביבות 5 ק"מ.
מהירויות דיווש מומלצות:
למתחילים - דוושו במהירות 20-30 קמ"ש.
למתקדמים יותר - דוושו במהירות 30-40 קמ"ש.
על מה להקפיד לפני ריצה ארוכה?
אלו הדברים שחשוב להקפיד עליהם לפני ריצה ארוכה:
1. שינה ומנוחה - בשני הלילות שלפני הריצה חשוב להקפיד על שינה טובה של מספיק שעות. בנוסף ביום שלפני הריצה מוטב לא להרבות בעמידה על הרגליים.
2. תזונה - שלושה ימים לפני הריצה יש להקפיד על תזונה מרובת פחמימות (לפחות 75 אחוז מהקלוריות היומיות בימים אלו). בערב שלפני הריצה חשוב לאכול מזון מרובה פחמימות עד לשעה 19:00. כשלוש שעות לפני היציאה לריצה יש לאכול כריך עם טונה או ביצה או לחילופין דייסת שיבולת שועל על בסיס מים עם מעט דבש, יש להימנע מצריכת מוצרי חלב ופירות, מאחר והעיכול שלהם אינו קל ויש בהם סוכר רב.
3. שתייה - הקפידו על שתייה מרובה לפני המירוץ ולאחריו בלי קשר לכמות הנוזלים שתצרכו במהלכו. מומלץ לצרוך כ-100-150 מ"ל משקאות איזוטוניים שיש בהם מלחים, אנרגיה ומים כל 10-15 דקות וגם ג'ל אנרגיה בליווי מים.
4. ביגוד והגנה - בחרו ביגוד נוח שלא גורם לשפשפת ומפחית הזעה, הקפידו על נעלי ריצה איכותיות והקפידו לחבוש כובע, למרוח קרם הגנה ולהרכיב משקפי שמש. כמו כן חשוב להדביק פלסטר על הפטמות בכדי למנוע מהן לדמם עקב שפשוף עם החולצה ועל האיזורים המועדים לשפשפת. חשוב להכין את כל האביזרים ערב לפני הריצה.
איך לשמור על אורח חיים בריא אצל ילדים?
הנה 8 עצות לשמירה על אורח חיים בריא אצל ילדים:
1. הקפדה על השתתפות בשיעורי חינוך גופני.
2. רשמו את הילדים לחוגים, בהם יש מרכיב של פעילות גופנית.
3. הרגילו את הילדים ללכת ברגל,ככל הניתן, אין צורך להסיעם באופן קבוע.
4. הגבלת זמן הצפייה בטלוויזיה והמשחק במחשב.
5. הקפידו על שנת לילה של 8 שעות לפחות.
6. דאגו שהילדים יאכלו וישתו דבר מה לפני יציאתם מהבית בבוקר(כריך, דגנים, יוגורט,שוקו, מים).
7. ציידו את הילדים בארוחה מזינה הכוללת גם פרי או גרנולה וירקות ומים בכמות מספקת.
8. השתדלו שהאוכל בבית יהיה טרי ומבושל ונסו להימנע ממזון קנוי שיש לחממו.
אילו פעילויות ספורט מתאימות לאנשים עם כאבי גב תחתון?
לפי עלון קופת החולים הכללית, אלו פעילויות הספורט שיתאימו לסובלים מכאבי גב תחתון:
1. הליכה - יש להתחיל בהליכה מתונה ולהימנע מהליכה בעליה תלולה.
2. שחיה - יש להימנע משחיית פרפר או מכל סגנון המגביר את תחושת כאב הגב.
3. רכיבה על אופני כושר - חשוב לשבת בצורה זקופה.
כמו כן, כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. אין להגזים בפעילות, יש להתחיל בצורה הדרגתית ולהתקדם לאט ובאופן רציף לפי מה שמכתיב הגוף.
2. מדי יום יש להגדיל את זמן הפעילות.
3. ניתן לתעד את רמת ההישגים היומית וכך לעקוב אחר השיפור.
איך לבחור הליכון או מכשיר ריצה?
בקניית הליכון ביתי לספורט יש להקפיד על הדברים הללו:
1. שהוא נוח למשתמש העיקרי שבו (חיוני לנסות את ההליכון ולא להתפתות לקנות רק על סמך תיאור באינטרנט או בקטלוג).
2. שההליכון יציב ונותן תחושה של יציבות גם בהליכה מאומצת.
3. שיש לו מסלול רחב מספיק להליכה.
4. שההליכון קיבל אישור ממכון התקנים.
5. שיש שירות וחלפים למכשיר ההליכה או הריצה ושאתם מקבלים לפחות שנת אחריות בביתכם.
6. הליכון צריך לכלול תוכניות שונות, על פי דרגות קושי, ותכניות משולבות שידמו הליכה במסלול משתנה.
7. מומלץ שתהיה בהליכון או במכשיר ריצה כזה מדידה של דופק הלב.
8. ששם היצרן מוכר ואמין (עדיף להימנע מלקנות מכשירים של יצרנים אנונימיים).
איך לשרוף שומנים בעזרת קפאין?
ניתן לשרוף שומנים ולשפר את הביצועים של שרירי הגוף בצורה קלה יותר, אם שותים משקה עם קפאין כשעה עד שעה וחצי לפני אימון גופני.
הקפאין (במיוחד בקפה שחור וחזק) גורם להעלאה בריכוז חלק מחומצות השומן בדם ולמעשה מסייע בניצול השומן בזמן פעילות גופנית.
חשוב לציין, שבכדי שהשפעתו של הקפאין אכן תהיה בעלת משמעות, יש לצרוך אותו לפני האימון ולהימנע ממנו בשאר היום.
הערת המומחית ענת פלדמן: למי שמורגל בשתיית קפאין (דיאט קולה, קולה, קפה ומשקאות עם קפאין כמו רדבול ושות') זה לא ממש תופס. ו... אין תחליף לעבודה אירובית עצמה.
אם אעשה תרגילים לשרירי הבטן תהיינה לי קוביות?
תרגילים שעובדים על שרירי הבטן בהחלט יחזקו אותה. אבל בשביל שתבלוטנה הקוביות צריך במקביל שיקרו כמה דברים:
1. שמירה על תזונה נבונה ומאוזנת, הכוללת את כל אבות המזון ופרוסה בצורה מאוזנת במשך כל היום ובכמויות סבירות. כדאי לכוון את כמות הקלוריות הנצרכת לפי מצב המתאמן. אם יש צורך בירידה במשקל [ובאחוזי השומן] יש לצרוך כמות קלורית נמוכה מכמות ההוצאה היומית.
2. ביצוע פעילות אירובית בעצימות בינונית ומעלה במשך לפחות 3 דקות ובשאיפה כל יום. ומה הקשר לקוביות בבטן? פעילות אירובית תורמת בין היתר לירידה באחוזי השומן בגוף בכלל ובאזור הבטן בפרט
3. כן, לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן.
מצ"ב תרגילים, מחשבוני הוצאה קלורית יומית במנוחה ומחשבון הערכת אחוזי שומן.
איך למנוע כאבי גב?
הנה 8 טיפים למניעת כאבי גב:
1. סביבת עבודה נכונה - יש להקפיד על תכנון סביבת עבודה נכונה הכוללת התאמת שולחן וכיסא עבודה מתאימים.
2. מתיחות - יש להקפיד על ביצוע מתיחות לפחות אחת לשעה, חשוב להקפיד להניע את כל האיברים בגוף ולא רק את פלג הגוף העליון.
3. התכופפות נכונה - חשוב לעשות שימוש בשרירי הרגליים ולא בגב כאשר מתכופפים.
4. הרמה נכונה - כאשר מרימים חפצים עם משקל רב, יש לעשות שימוש עם שרירי הרגליים ולכופף את הברכיים תוך הצמדת החפץ לגוף, כמו כן יש להימנע מהרמת חפצים כבדים מעל גובה הכתפיים.
5. תנועות השומרות על הגוף - חשוב להימנע מסיבוב צידי וכפיפת הגב באותו הזמן, חשוב להקפיד על התרוממות איטית ומתנועות הנעשות באופן פתאומי.
6. תנוחת שינה - כדאי לישון על הצד או על הגב ולא על הבטן.
7. שמירה על כושר גופני - ובמיוחד פעילויות המחזקות את שרירי הגב והבטן ומגמישות את עמוד השדרה.
8. בחירת נעליים - לספורט ולהליכה יש לנעול נעליים בעלות בולמי זעזועים.
לבחירה נכונה של רולר בליידס לילדים הקפידו על הדברים הבאים:
1. בול על הרגל - חשוב לבחור את הרולר המתכוונן לילד לפי המידה המתאימה והנוחה לו ביותר. שהרולר לא ילחץ ושיישב "כמו כפפה על הרגל".
2. בדיקת הנוחות - כופפו את הברכיים ובדקו שהאצבעות צמודות לחלק הקדמי של הרולר, לא מכאיבות אך גם בלי חופש תנועה מיותר ושבצד האחורי של כף הרגל העקב צמוד לרולר.
3. לא להתפתות לקנות מידה גדולה יותר. יש מוכרים שיעודדו אתכם לכך - אל תסכימו!!
4. רולר בליידס מתכוונן - לילדים בגילאי 4-7 קנו רולר בליידס מתכוונן, שניתן להתאימו למידת רגלו של הילד. רולר כזה ישמש אותו לכמה שנים.
5. מתכוונן עם 4 מידות קדימה - בחרו רולר שהמידה הכי קטנה שלו תהיה מידת נעליו של הילד ויהיה לו נוח כמו כפפה ליד, ושיהיו לו 4 מידות קדימה לכוונון.
6. התאמת סוג הרולר בליידס לפעילות – מרבית הילדים גולשים בגלישת רחוב (סטריט) ויש לומר זאת למוכר.
7. אל תתפשרו על התאמה - רולר בליידס לא נוחים או שאינם מתאימים לילד, סביר שישמשו לזמן קצר ויונחו הצידה!
8. מיסבים טובים – תקן ה-ABEC מייצג את איכות המיסבים. המיסבים נעים בין ABEC 1-9 כש-ABEC 5 הוא ממוצע איכותי ולא מייקר את הרולר מדי אם כי ABEC 3 יוכל להספיק גם הוא לילד.
9. מרכב אלומיניום – מומלץ לרכוש רולר עם מרכב (פריים) עשוי אלומיניום, שהוא עמיד וקל יותר.
לא לשכוח:
=======
10. ציוד מיגון – חובה לקנות לילד גם קסדת ראש ומגיני מרפקים וברכיים ומגן לפרק כף יד.
אמנם תוכלו לכוון באופני הכושר שלכם את התוכניות כדי "לרכב" במעלה הרים או למרחק שהגדרתם מראש, אבל החשוב ביותר הוא הפידול: להפעיל מידה שווה של לחץ במהלך כל סיבוב הפדלים ובשום אופן לא לפדל למטה. בהקפדה על דיווש כזה תגלו שאתם מאמנים יותר שרירים ובאופן יעיל הרבה יותר.
אם תרצו להאזין למוסיקה או לצפות בטלוויזיה - אין בכך שום בעיה. בניגוד להמלצה לספורטאים מקצוענים להימנע מאלה, כדי להתרכז בעבודת הגוף והמודעות לאימון שהם מבצעים, האדם הרגיל יכול בהחלט ליהנות מהסחות דעת שמונעות שיעמום ומקלות על אימון יומיומי קשה ובינינו.. די משעמם.
מרחק דיווש מומלץ למתחילים הוא בסביבות 5 ק"מ.
מהירויות דיווש מומלצות:
למתחילים - דוושו במהירות 20-30 קמ"ש.
למתקדמים יותר - דוושו במהירות 30-40 קמ"ש.
אלו הדברים שחשוב להקפיד עליהם לפני ריצה ארוכה:
1. שינה ומנוחה - בשני הלילות שלפני הריצה חשוב להקפיד על שינה טובה של מספיק שעות. בנוסף ביום שלפני הריצה מוטב לא להרבות בעמידה על הרגליים.
2. תזונה - שלושה ימים לפני הריצה יש להקפיד על תזונה מרובת פחמימות (לפחות 75 אחוז מהקלוריות היומיות בימים אלו). בערב שלפני הריצה חשוב לאכול מזון מרובה פחמימות עד לשעה 19:00. כשלוש שעות לפני היציאה לריצה יש לאכול כריך עם טונה או ביצה או לחילופין דייסת שיבולת שועל על בסיס מים עם מעט דבש, יש להימנע מצריכת מוצרי חלב ופירות, מאחר והעיכול שלהם אינו קל ויש בהם סוכר רב.
3. שתייה - הקפידו על שתייה מרובה לפני המירוץ ולאחריו בלי קשר לכמות הנוזלים שתצרכו במהלכו. מומלץ לצרוך כ-100-150 מ"ל משקאות איזוטוניים שיש בהם מלחים, אנרגיה ומים כל 10-15 דקות וגם ג'ל אנרגיה בליווי מים.
4. ביגוד והגנה - בחרו ביגוד נוח שלא גורם לשפשפת ומפחית הזעה, הקפידו על נעלי ריצה איכותיות והקפידו לחבוש כובע, למרוח קרם הגנה ולהרכיב משקפי שמש. כמו כן חשוב להדביק פלסטר על הפטמות בכדי למנוע מהן לדמם עקב שפשוף עם החולצה ועל האיזורים המועדים לשפשפת. חשוב להכין את כל האביזרים ערב לפני הריצה.
הנה 8 עצות לשמירה על אורח חיים בריא אצל ילדים:
1. הקפדה על השתתפות בשיעורי חינוך גופני.
2. רשמו את הילדים לחוגים, בהם יש מרכיב של פעילות גופנית.
3. הרגילו את הילדים ללכת ברגל,ככל הניתן, אין צורך להסיעם באופן קבוע.
4. הגבלת זמן הצפייה בטלוויזיה והמשחק במחשב.
5. הקפידו על שנת לילה של 8 שעות לפחות.
6. דאגו שהילדים יאכלו וישתו דבר מה לפני יציאתם מהבית בבוקר(כריך, דגנים, יוגורט,שוקו, מים).
7. ציידו את הילדים בארוחה מזינה הכוללת גם פרי או גרנולה וירקות ומים בכמות מספקת.
8. השתדלו שהאוכל בבית יהיה טרי ומבושל ונסו להימנע ממזון קנוי שיש לחממו.
ספורט
לפי עלון קופת החולים הכללית, אלו פעילויות הספורט שיתאימו לסובלים מכאבי גב תחתון:
1. הליכה - יש להתחיל בהליכה מתונה ולהימנע מהליכה בעליה תלולה.
2. שחיה - יש להימנע משחיית פרפר או מכל סגנון המגביר את תחושת כאב הגב.
3. רכיבה על אופני כושר - חשוב לשבת בצורה זקופה.
כמו כן, כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. אין להגזים בפעילות, יש להתחיל בצורה הדרגתית ולהתקדם לאט ובאופן רציף לפי מה שמכתיב הגוף.
2. מדי יום יש להגדיל את זמן הפעילות.
3. ניתן לתעד את רמת ההישגים היומית וכך לעקוב אחר השיפור.
בקניית הליכון ביתי לספורט יש להקפיד על הדברים הללו:
1. שהוא נוח למשתמש העיקרי שבו (חיוני לנסות את ההליכון ולא להתפתות לקנות רק על סמך תיאור באינטרנט או בקטלוג).
2. שההליכון יציב ונותן תחושה של יציבות גם בהליכה מאומצת.
3. שיש לו מסלול רחב מספיק להליכה.
4. שההליכון קיבל אישור ממכון התקנים.
5. שיש שירות וחלפים למכשיר ההליכה או הריצה ושאתם מקבלים לפחות שנת אחריות בביתכם.
6. הליכון צריך לכלול תוכניות שונות, על פי דרגות קושי, ותכניות משולבות שידמו הליכה במסלול משתנה.
7. מומלץ שתהיה בהליכון או במכשיר ריצה כזה מדידה של דופק הלב.
8. ששם היצרן מוכר ואמין (עדיף להימנע מלקנות מכשירים של יצרנים אנונימיים).
ניתן לשרוף שומנים ולשפר את הביצועים של שרירי הגוף בצורה קלה יותר, אם שותים משקה עם קפאין כשעה עד שעה וחצי לפני אימון גופני.
הקפאין (במיוחד בקפה שחור וחזק) גורם להעלאה בריכוז חלק מחומצות השומן בדם ולמעשה מסייע בניצול השומן בזמן פעילות גופנית.
חשוב לציין, שבכדי שהשפעתו של הקפאין אכן תהיה בעלת משמעות, יש לצרוך אותו לפני האימון ולהימנע ממנו בשאר היום.
הערת המומחית ענת פלדמן: למי שמורגל בשתיית קפאין (דיאט קולה, קולה, קפה ומשקאות עם קפאין כמו רדבול ושות') זה לא ממש תופס. ו... אין תחליף לעבודה אירובית עצמה.
תרגילים שעובדים על שרירי הבטן בהחלט יחזקו אותה. אבל בשביל שתבלוטנה הקוביות צריך במקביל שיקרו כמה דברים:
1. שמירה על תזונה נבונה ומאוזנת, הכוללת את כל אבות המזון ופרוסה בצורה מאוזנת במשך כל היום ובכמויות סבירות. כדאי לכוון את כמות הקלוריות הנצרכת לפי מצב המתאמן. אם יש צורך בירידה במשקל [ובאחוזי השומן] יש לצרוך כמות קלורית נמוכה מכמות ההוצאה היומית.
2. ביצוע פעילות אירובית בעצימות בינונית ומעלה במשך לפחות 3 דקות ובשאיפה כל יום. ומה הקשר לקוביות בבטן? פעילות אירובית תורמת בין היתר לירידה באחוזי השומן בגוף בכלל ובאזור הבטן בפרט
3. כן, לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן.
מצ"ב תרגילים, מחשבוני הוצאה קלורית יומית במנוחה ומחשבון הערכת אחוזי שומן.
הנה 8 טיפים למניעת כאבי גב:
1. סביבת עבודה נכונה - יש להקפיד על תכנון סביבת עבודה נכונה הכוללת התאמת שולחן וכיסא עבודה מתאימים.
2. מתיחות - יש להקפיד על ביצוע מתיחות לפחות אחת לשעה, חשוב להקפיד להניע את כל האיברים בגוף ולא רק את פלג הגוף העליון.
3. התכופפות נכונה - חשוב לעשות שימוש בשרירי הרגליים ולא בגב כאשר מתכופפים.
4. הרמה נכונה - כאשר מרימים חפצים עם משקל רב, יש לעשות שימוש עם שרירי הרגליים ולכופף את הברכיים תוך הצמדת החפץ לגוף, כמו כן יש להימנע מהרמת חפצים כבדים מעל גובה הכתפיים.
5. תנועות השומרות על הגוף - חשוב להימנע מסיבוב צידי וכפיפת הגב באותו הזמן, חשוב להקפיד על התרוממות איטית ומתנועות הנעשות באופן פתאומי.
6. תנוחת שינה - כדאי לישון על הצד או על הגב ולא על הבטן.
7. שמירה על כושר גופני - ובמיוחד פעילויות המחזקות את שרירי הגב והבטן ומגמישות את עמוד השדרה.
8. בחירת נעליים - לספורט ולהליכה יש לנעול נעליים בעלות בולמי זעזועים.
על מה להקפיד מבחינה בריאותית באימון במתקני כושר בגינה הציבורית?
איך להתאמן נכון במתקני כושר ציבוריים?
איך מתאמנים בריא במתקני כושר ציבוריים?
בגינות ציבוריות רבות ממוקמים כיום מתחמי כושר לשימוש הציבור. השימוש בהם הוא ללא הדרכה והנחייה של אנשי מקצוע והדבר מהווה סיכון אמיתי למי שלא יודע את הגבולות של יכולתו.
איך להימנע מנזק בשימוש במתקן כושר ציבורי?
לשימוש בריא במתחמי הכושר הציבור, הקפידו על הדברים הבאים:
1. אם אינכם מצליחים לעשות יותר מ-5 חזרות על פעולה במכשיר, הרי שהמשקל או הכוח הנדרש גדולים מדי עבורכם ויש להימנע מאותו מתקן. הדבר הכרחי במיוחד לילדים ובני נוער!
2. אם אתם מצליחים לעשות מ-10 חזרות ומעלה על פעולה במתקן, ללא מאמץ מטורף, הרי שתוכלו להשתמש בו בביטחה.
ובלי קשר, כדאי להיוועץ באיש כושר, מורה לספורט או מישהו מיומן - מישהו שיוכל להביט בכם ובנתונים שלכם ולהזהיר ממה שגדול על מבנה גופכם.
בהצלחה!
איך מתאמנים בריא במתקני כושר ציבוריים?
בגינות ציבוריות רבות ממוקמים כיום מתחמי כושר לשימוש הציבור. השימוש בהם הוא ללא הדרכה והנחייה של אנשי מקצוע והדבר מהווה סיכון אמיתי למי שלא יודע את הגבולות של יכולתו.
איך להימנע מנזק בשימוש במתקן כושר ציבורי?
לשימוש בריא במתחמי הכושר הציבור, הקפידו על הדברים הבאים:
1. אם אינכם מצליחים לעשות יותר מ-5 חזרות על פעולה במכשיר, הרי שהמשקל או הכוח הנדרש גדולים מדי עבורכם ויש להימנע מאותו מתקן. הדבר הכרחי במיוחד לילדים ובני נוער!
2. אם אתם מצליחים לעשות מ-10 חזרות ומעלה על פעולה במתקן, ללא מאמץ מטורף, הרי שתוכלו להשתמש בו בביטחה.
ובלי קשר, כדאי להיוועץ באיש כושר, מורה לספורט או מישהו מיומן - מישהו שיוכל להביט בכם ובנתונים שלכם ולהזהיר ממה שגדול על מבנה גופכם.
בהצלחה!
על מה חשוב להקפיד כשמתאמנים בבית?
אלו הדברים שיש להקפיד עליהם באימון ביתי:
1. אכלו פרי או חטיף אנרגיה וכוס קפה לפני האימון , כך שתהייה לכם אנרגיה זמינה בגוף. בכל מקרה הימנעו מארוחה גדולה שעתיים לפני האימון.
2. הקפידו על גיוון התרגילים, ניתן להיעזר כמובן שכל מה שמוצע ברשת.
3. הקפידו שהחדר בו אתם מתאמנים יהיה נעים ומסודר, יהיה לכם קל יותר להתמקד כך באימון.
4. שימו מוסיקת רקע האהובה עליכם והמתאימה לקצב האימון.
5. הזמינו מדי פעם בן/בת זוג או חברים להתאמן אתכם.
6. שמרו על זמן קבוע וזכרו שגם אם פספסתם יום או שבוע מסיבה מסוימת, תמיד ניתן לחזור לשגרה הקבוע לאחר מכן.
אלו הדברים שיש להקפיד עליהם באימון ביתי:
1. אכלו פרי או חטיף אנרגיה וכוס קפה לפני האימון , כך שתהייה לכם אנרגיה זמינה בגוף. בכל מקרה הימנעו מארוחה גדולה שעתיים לפני האימון.
2. הקפידו על גיוון התרגילים, ניתן להיעזר כמובן שכל מה שמוצע ברשת.
3. הקפידו שהחדר בו אתם מתאמנים יהיה נעים ומסודר, יהיה לכם קל יותר להתמקד כך באימון.
4. שימו מוסיקת רקע האהובה עליכם והמתאימה לקצב האימון.
5. הזמינו מדי פעם בן/בת זוג או חברים להתאמן אתכם.
6. שמרו על זמן קבוע וזכרו שגם אם פספסתם יום או שבוע מסיבה מסוימת, תמיד ניתן לחזור לשגרה הקבוע לאחר מכן.
האם שרירים יכולים להפוך לשומן?
המיתוס שאם לא תתאמן השרירים שלך יהפכו לשומן איננו נכון.
הנכון הוא ששריר ושומן לא הופכים אחד לשני. כאשר אתה מתאמן פחות אתה מאבד שריר (השריר נהיה קטן יותר) וקרוב לודאי תעלה במשקל כי אתה ממשיך לאכול את אותה כמות של מזון כמו בזמן שהתאמנת. לכן נראה כאילו שהשריר הפך לשומן. כאשר אתה חוזר לאימונים ומאבד משקל, מסת השריר עולה ובמקביל אתה משתמש בשומן בתור אנרגיה. לכן הדבר הנראה כאילו השומן הפך לשריר. כמובן קיימת הסוגיה של פעילות אירובית מול פעילות כוח, שבראשונה יש יותר נטייה להוריד אחוזי שומן ובשנייה לעלות את מסת השריר והשילוב יביא לתוצאות הטובות ביותר.
המיתוס שאם לא תתאמן השרירים שלך יהפכו לשומן איננו נכון.
הנכון הוא ששריר ושומן לא הופכים אחד לשני. כאשר אתה מתאמן פחות אתה מאבד שריר (השריר נהיה קטן יותר) וקרוב לודאי תעלה במשקל כי אתה ממשיך לאכול את אותה כמות של מזון כמו בזמן שהתאמנת. לכן נראה כאילו שהשריר הפך לשומן. כאשר אתה חוזר לאימונים ומאבד משקל, מסת השריר עולה ובמקביל אתה משתמש בשומן בתור אנרגיה. לכן הדבר הנראה כאילו השומן הפך לשריר. כמובן קיימת הסוגיה של פעילות אירובית מול פעילות כוח, שבראשונה יש יותר נטייה להוריד אחוזי שומן ובשנייה לעלות את מסת השריר והשילוב יביא לתוצאות הטובות ביותר.
מהם תסמיני גיל המעבר אצל גברים?
לגיל המעבר אצל גברים יש תופעות ותסמינים שונים. באם קיימות שלוש או יותר מהתופעות, כדאי לפנות לרופא בכדי לבדוק את רמות הטסטוסטרון בדם. אלו הם תסמיני גיל המעבר אצל גברים:
חוסר אנרגיה
ירידה בכושר הגופני
ירידה ברמת הסיבולת של הגוף
שינוי במצב רוח, שמחת החיים יורדת
שינויים במוטיבציה בעבודה ובתחביבים
ירידה בגובה
חשק מיני ירוד מהרגיל
ירידה במשך הזקפה
ירידה בחוזק הזקפה
נטייה להירדמות ועייפות מרובה לאחר האוכל.
לגיל המעבר אצל גברים יש תופעות ותסמינים שונים. באם קיימות שלוש או יותר מהתופעות, כדאי לפנות לרופא בכדי לבדוק את רמות הטסטוסטרון בדם. אלו הם תסמיני גיל המעבר אצל גברים:
חוסר אנרגיה
ירידה בכושר הגופני
ירידה ברמת הסיבולת של הגוף
שינוי במצב רוח, שמחת החיים יורדת
שינויים במוטיבציה בעבודה ובתחביבים
ירידה בגובה
חשק מיני ירוד מהרגיל
ירידה במשך הזקפה
ירידה בחוזק הזקפה
נטייה להירדמות ועייפות מרובה לאחר האוכל.
האם אימוני סיבולת לב ריאה יכולים להתבצע כל יום?
באימוני לב - ריאה: הליכה, ריצה, ספינינג, מדרגה, קרוס - טריינר ועוד קיימת חזרה מונוטונית על תנועות מסיימות לאורך זמן רב. למרות שברוב המקרים נעשות תנועות אלו ללא תוספת למשקל הגוף, אלפי התנועות המתבצעות בכל אימון מביאות לשחיקה מוגברת של רקמות הגוף המעורבות (עצם ושריר) ולהגברת התהליך הקטאבולי תהליך פירוק הרקמות המוגבר בכל פעילות גופנית. יתר על כן, באימוני לב - ריאה פועלות ברוב המקרים אותן קבוצות שרירים גדולות (קבוצת שרירי הרגליים בעיקר) ולכן אימון יום יומי של קבוצות אלו לא יאפשר התאוששות מושלמת ועלול, בסופו של דבר, להביא לתופעות הנלוות לאימון יתר, דלקות, שברי הליכה ועוד. ההמלצה היא לאפשר הפסקה בת 48 שעות לפחות, בין אימונים על אותם קבוצות שרירים גם כאשר מדובר באימון המאופיין בסבולת.
באימוני לב - ריאה: הליכה, ריצה, ספינינג, מדרגה, קרוס - טריינר ועוד קיימת חזרה מונוטונית על תנועות מסיימות לאורך זמן רב. למרות שברוב המקרים נעשות תנועות אלו ללא תוספת למשקל הגוף, אלפי התנועות המתבצעות בכל אימון מביאות לשחיקה מוגברת של רקמות הגוף המעורבות (עצם ושריר) ולהגברת התהליך הקטאבולי תהליך פירוק הרקמות המוגבר בכל פעילות גופנית. יתר על כן, באימוני לב - ריאה פועלות ברוב המקרים אותן קבוצות שרירים גדולות (קבוצת שרירי הרגליים בעיקר) ולכן אימון יום יומי של קבוצות אלו לא יאפשר התאוששות מושלמת ועלול, בסופו של דבר, להביא לתופעות הנלוות לאימון יתר, דלקות, שברי הליכה ועוד. ההמלצה היא לאפשר הפסקה בת 48 שעות לפחות, בין אימונים על אותם קבוצות שרירים גם כאשר מדובר באימון המאופיין בסבולת.
איך לשחות נכון שחיית חזה?
הנה חמישה טיפים לשחיית חזה נכונה, יעילה ובריאה:
רוצים לשרוף שומנים? לתרום לבריאות שלכם? לחזק את הגוף - פיזית ורגשית?
שחייה היא אולי התשובה עבורכם, כל עוד עושים את זה נכון.
1. להתחיל מתנועה החץ, אח"כ הזרועות ואז הרגליים. נושמים בכל סבב תנועה.
2. כשעולים מהמים לקחת אויר התנועה היא לא מהצוואר אלא מהבטן. מכניסים את הבטן חזק פנימה והשכמות עולות גבוה מעל המים.
3. מומלץ לכווץ ישבן בגריפת הרגליים ולשמור על כמות ידיים סגורות.
4. לטובת שריפת שומנים אופטימלית יש להגיע לרמות דופק של כ 70 אחוזים מהדופק המירבי. לפני שאתם רצים לחשב, האינדיקציה היא שקצת קשה לכם, כשמרגישים שמתעייפים.
5. אם רק התחלתם באימוני השחייה יש לעשות זאת בהדרגה ועם הרבה הקשבה לגוף.
ומעל לכל אלו - ליהנות מכל רגע.
קיץ נעים ובהצלחה
הנה חמישה טיפים לשחיית חזה נכונה, יעילה ובריאה:
רוצים לשרוף שומנים? לתרום לבריאות שלכם? לחזק את הגוף - פיזית ורגשית?
שחייה היא אולי התשובה עבורכם, כל עוד עושים את זה נכון.
1. להתחיל מתנועה החץ, אח"כ הזרועות ואז הרגליים. נושמים בכל סבב תנועה.
2. כשעולים מהמים לקחת אויר התנועה היא לא מהצוואר אלא מהבטן. מכניסים את הבטן חזק פנימה והשכמות עולות גבוה מעל המים.
3. מומלץ לכווץ ישבן בגריפת הרגליים ולשמור על כמות ידיים סגורות.
4. לטובת שריפת שומנים אופטימלית יש להגיע לרמות דופק של כ 70 אחוזים מהדופק המירבי. לפני שאתם רצים לחשב, האינדיקציה היא שקצת קשה לכם, כשמרגישים שמתעייפים.
5. אם רק התחלתם באימוני השחייה יש לעשות זאת בהדרגה ועם הרבה הקשבה לגוף.
ומעל לכל אלו - ליהנות מכל רגע.
קיץ נעים ובהצלחה
כיצד לאכול בפעילות ספורט מאומצת ורכיבת ספורט על אופניים?
למתעמלים בספורט ורכיבה על אופניים מומלצות 5 ארוחות ביום:
בבוקר - קפה ומשהו קל.
אחרי 2-3 שעות - סנדוויץ עם ירק וגבינה דלת שומן או נקניק.
אחר-כך לאכול במפוזר תפוחים, בננות ופירות יבשים.
בסיום הפעילות מומלץ מזון קל המבוסס על פחמימות.
בערב (לפחות שעה אחר-כך) יש לאכול ארוחה עתירת חלבונים ופחמימות (אפשר לאכול דגים, פסטה, ביצים, גבינות, בשר הודו או בקר) וכפית או שתיים של דבש לסוכרים.
לא לשכוח לאכול ארוחת לילה מבוססת פחמימות ולא כבדה, חצי שעה לפני השינה, היא חשובה מאד לגוף ומחזירה אנרגיה שאיבד.
למתעמלים בספורט ורכיבה על אופניים מומלצות 5 ארוחות ביום:
בבוקר - קפה ומשהו קל.
אחרי 2-3 שעות - סנדוויץ עם ירק וגבינה דלת שומן או נקניק.
אחר-כך לאכול במפוזר תפוחים, בננות ופירות יבשים.
בסיום הפעילות מומלץ מזון קל המבוסס על פחמימות.
בערב (לפחות שעה אחר-כך) יש לאכול ארוחה עתירת חלבונים ופחמימות (אפשר לאכול דגים, פסטה, ביצים, גבינות, בשר הודו או בקר) וכפית או שתיים של דבש לסוכרים.
לא לשכוח לאכול ארוחת לילה מבוססת פחמימות ולא כבדה, חצי שעה לפני השינה, היא חשובה מאד לגוף ומחזירה אנרגיה שאיבד.
איך לשחות נכון?
הנה עצותיו של גדי כץ לשיפור יעילות השחייה, כפי שפורסמו ב-ynet באוגוסט 2011:
1. שחו לאט - שחייה כנגד השעון או כנגד שחיינים אחרים רק תגרום לכם לחבוט במים ולהתיז. שחייה איטית היא הדרך הטובה ביותר להתחיל לפתח הרגלים של יעילות וחסכון. כשאתם שוחים לאט אתם יכולים למקד את האימון בנקודות ספציפיות, כפי שנפרט כאן.
2. ספרו את מספר התנועות שאתם מבצעים - האומדן הטוב ביותר ליעילות הוא מספר התנועות הנדרש לכם כדי לשחות בריכה אחת. ככל שהוא יקטן - כך יעילותכם גוברת. קיבעו לכם מטרה ראשונית של מספר תנועות הקטן ב-10% מהמספר הרגיל שלכם. אם בדרך כלל לוקח לכם 22 תנועות לכל בריכה (תל"ב), קבעו את המטרה שלכם על 20 והשתמשו ברגיעה ולא במאמץ כדי להשיג אותה. לאחר כל בריכה בה נדרשתם למספר גבוה מהמטרה שלכם, נוחו יותר זמן. נסו חמש או יותר נשימות עמוקות כהפוגה לפני שתנסו מחדש.
3. שעתיים-שלוש של אימונים שבועיים - צברו שעתיים עד שלוש שעות של אימוני שחייה בשבוע (במהלך מספר אימונים בני חצי שעה) על מנת להסתגל ומדי שבוע-שבועיים נסו להפחית את מספר התנועות שלכם שוב.
4. הסתכלו למטה - תשכחו מהחוק הישן של להסתכל קדימה: מנח ראש גבוה מזיק לצוואר ולגב שלכם וגורם לחיכוך נוסף. הסתכלו ישירות על תחתית הבריכה והתמקדו ב"קו ארוך לאורך חוט השדרה ועד הראש". בקשו מחברים לבדוק שלא יותר מרצועה דקה של ראשכם מבצבצת מהמים.
5. שחו בשקט - רעש והתזות הם העדות הברורה ביותר לחוסר יעילות. כל מה שתעשו על מנת להשקיט את השחייה שלכם גם ישפר את היעילות שלכם, יוריד את מספר התנועות לכל בריכה ויפחית את העייפות שלכם.
6. שחו פחות - תרגלו יותר אם אינכם מצליחים להוריד את מספר התנועות שלכם באופן קבוע ל-20 או פחות (במרחק של 25 מטרים), חוסר היעילות בטכניקה שלכם כה עיקש שכל בריכה שתשחו רק תקבע אותה יותר. הדרך המהירה ביותר לבנות דפוסי תנועה חדשים "דמויי דגים" היא לתרגל כישורים, במקום לשחות בדרך הרגילה. נסו להפוך עד 80% מהבריכות שלכם לתרגילי טכניקה במשך החודש או החודשיים הבאים ותראו תוצאות.
הנה עצותיו של גדי כץ לשיפור יעילות השחייה, כפי שפורסמו ב-ynet באוגוסט 2011:
1. שחו לאט - שחייה כנגד השעון או כנגד שחיינים אחרים רק תגרום לכם לחבוט במים ולהתיז. שחייה איטית היא הדרך הטובה ביותר להתחיל לפתח הרגלים של יעילות וחסכון. כשאתם שוחים לאט אתם יכולים למקד את האימון בנקודות ספציפיות, כפי שנפרט כאן.
2. ספרו את מספר התנועות שאתם מבצעים - האומדן הטוב ביותר ליעילות הוא מספר התנועות הנדרש לכם כדי לשחות בריכה אחת. ככל שהוא יקטן - כך יעילותכם גוברת. קיבעו לכם מטרה ראשונית של מספר תנועות הקטן ב-10% מהמספר הרגיל שלכם. אם בדרך כלל לוקח לכם 22 תנועות לכל בריכה (תל"ב), קבעו את המטרה שלכם על 20 והשתמשו ברגיעה ולא במאמץ כדי להשיג אותה. לאחר כל בריכה בה נדרשתם למספר גבוה מהמטרה שלכם, נוחו יותר זמן. נסו חמש או יותר נשימות עמוקות כהפוגה לפני שתנסו מחדש.
3. שעתיים-שלוש של אימונים שבועיים - צברו שעתיים עד שלוש שעות של אימוני שחייה בשבוע (במהלך מספר אימונים בני חצי שעה) על מנת להסתגל ומדי שבוע-שבועיים נסו להפחית את מספר התנועות שלכם שוב.
4. הסתכלו למטה - תשכחו מהחוק הישן של להסתכל קדימה: מנח ראש גבוה מזיק לצוואר ולגב שלכם וגורם לחיכוך נוסף. הסתכלו ישירות על תחתית הבריכה והתמקדו ב"קו ארוך לאורך חוט השדרה ועד הראש". בקשו מחברים לבדוק שלא יותר מרצועה דקה של ראשכם מבצבצת מהמים.
5. שחו בשקט - רעש והתזות הם העדות הברורה ביותר לחוסר יעילות. כל מה שתעשו על מנת להשקיט את השחייה שלכם גם ישפר את היעילות שלכם, יוריד את מספר התנועות לכל בריכה ויפחית את העייפות שלכם.
6. שחו פחות - תרגלו יותר אם אינכם מצליחים להוריד את מספר התנועות שלכם באופן קבוע ל-20 או פחות (במרחק של 25 מטרים), חוסר היעילות בטכניקה שלכם כה עיקש שכל בריכה שתשחו רק תקבע אותה יותר. הדרך המהירה ביותר לבנות דפוסי תנועה חדשים "דמויי דגים" היא לתרגל כישורים, במקום לשחות בדרך הרגילה. נסו להפוך עד 80% מהבריכות שלכם לתרגילי טכניקה במשך החודש או החודשיים הבאים ותראו תוצאות.
