» «
בטחון עצמי
איך לשפר את הביטחון העצמי שלנו?


ראשית עלינו להכיר בעובדה שזהו תהליך. כפי שלקח לנו זמן לבנות חוסר בטחון וביקורת עצמית במשך השנים, כך גם לא נוכל לשנות הרגלים באופן מיידי. הדרך הכי יסודית ומקיפה, היא להיעזר במטפל מקצועי, שילווה אותך ויעניק לנו הכוונה ועידוד, אך יחד עם זאת, נוכל להעשיר את עצמנו, בתרגילי חיזוק עצמיים:

1. מול הראי, נכתוב יומן שבו נתאר את רגשותינו וניתן לכעסים ועצב להשתחרר על הדף.

2. ניעזר באנשים קרובים שיתנו לנו משוב על התקדמותנו.

3. נכין רשימת מחמאות לעצמנו, נשנן אותה מס' פעמים ביום, עד שתת המודע יתרגל להאמין בכך.

4. נמצא דרכים לשחרר כעסים: דרך תרפיה, ספורט, אמנות, ריקוד, מדיטציה וסדנאות קבוצתיות.

5. נמשיך, נתמיד ונאמין - ובסוף נגיע ליעד.

בהצלחה.
נעלי ריצה
איך לבחור נעלי ריצה?



הנה כמה קריטריונים לבחירת נעלי ריצה:

1. חשוב למדוד את הנעליים בסוף היום (יש סיכוי שהמידה תהיה גדולה יותר).

2. חשוב לעשות את מדידת הנעליים עם הגרביים איתן אתם מתאמנים (ולא דקות אן עבות יותר).אם יש לכם מדרסים הביאו גם אותם למדידה.

3. התאימו את הנעליים לסוג הריצה שלכם (כביש, שטח וכדומה).

4. שימו לב שיש סנטימטר רווח בין הבוהן לנעל ושהעקב צמודה היטב לחלק האחורי של הנעל.

5. אם אתם קונים בחנויות המתמחות בקשו לעשות "דריכת צעד" שיאפשר התאמה מרבית למבנה כף הרגל וצורת הפסיעה שלכם.

6. אל תקנו נעליים שאינן נוחות לכם בחנות.

7. התאימו את הנעליים למשקל גופכם ולמבנה כף הרגל שלכם (רחבה או צרה, ניטרלית או קריסה).

8. ודאו שיש מרחב לאצבעות, שכן הן מתרחבות בזמו הפעילות.

9. שימו לב שהמידות משתנות בי הדגמים השונים, תמיד כדאי למדוד.

10. ודאו שסוליית הנעל מתכופפת בקלות במקום בו אצבעות כף הרגל נמצאות.
רולר בליידס
איך לבחור רולר בליידס לילדים?



לבחירה נכונה של רולר בליידס לילדים הקפידו על הדברים הבאים:

1. בול על הרגל - חשוב לבחור את הרולר המתכוונן לילד לפי המידה המתאימה והנוחה לו ביותר. שהרולר לא ילחץ ושיישב "כמו כפפה על הרגל".

2. בדיקת הנוחות - כופפו את הברכיים ובדקו שהאצבעות צמודות לחלק הקדמי של הרולר, לא מכאיבות אך גם בלי חופש תנועה מיותר ושבצד האחורי של כף הרגל העקב צמוד לרולר.

3. לא להתפתות לקנות מידה גדולה יותר. יש מוכרים שיעודדו אתכם לכך - אל תסכימו!!

4. רולר בליידס מתכוונן - לילדים בגילאי 4-7 קנו רולר בליידס מתכוונן, שניתן להתאימו למידת רגלו של הילד. רולר כזה ישמש אותו לכמה שנים.

5. מתכוונן עם 4 מידות קדימה - בחרו רולר שהמידה הכי קטנה שלו תהיה מידת נעליו של הילד ויהיה לו נוח כמו כפפה ליד, ושיהיו לו 4 מידות קדימה לכוונון.

6. התאמת סוג הרולר בליידס לפעילות – מרבית הילדים גולשים בגלישת רחוב (סטריט) ויש לומר זאת למוכר.

7. אל תתפשרו על התאמה - רולר בליידס לא נוחים או שאינם מתאימים לילד, סביר שישמשו לזמן קצר ויונחו הצידה!

8. מיסבים טובים – תקן ה-ABEC מייצג את איכות המיסבים. המיסבים נעים בין ABEC 1-9 כש-ABEC 5 הוא ממוצע איכותי ולא מייקר את הרולר מדי אם כי ABEC 3 יוכל להספיק גם הוא לילד.

9. מרכב אלומיניום – מומלץ לרכוש רולר עם מרכב (פריים) עשוי אלומיניום, שהוא עמיד וקל יותר.


לא לשכוח:
=======
10. ציוד מיגון – חובה לקנות לילד גם קסדת ראש ומגיני מרפקים וברכיים ומגן לפרק כף יד.
שמירת משקל
האם כדי להפחית את אחוז השומן בגוף יש להקפיד על פעילות מתונה אך ממושכת?


כלל לא!
בזמן פעילות מתונה מאוד וממושכת, רוב האנרגיה לעבודת השרירים מקורה אמנם בפירוק שומנים, אך מכיוון שקצב הוצאת האנרגיה קטן, גם קצב פירוק השומנים איטי. ראוי לזכור שמטרת הפעילות הגופנית (בשילוב דיאטת הרזון) היא לסייע ביצירת מאזן קלוריות שלילי. פחות חשוב מה מתפרק (מה "שורפים") בזמן הפעילות הגופנית, כל זמן שבחישוב הכללי (היומי או השבועי) יוצרים מאזן קלוריות שלילי. גם אם בזמן הפעילות מתפרקות יותר פחמימות משומנים, הרי בעקבות המאזן השלילי יקטן מאגר השומנים (הוא ינוצל, למשל, בשעות ההתאוששות).

בתהליך ההתאוששות לאחר מאמץ, שבו מנוצלים מאגרי הפחמימות בכבד ובשרירים, מתחדשים מאגרים אלו מן הפחמימות הנאכלות במזון. יוצא מזה שהפחמימות שנאכלות במזון לאחר ביצוע המאמץ מנוצלות כעת לחידוש המאגר שלהן במקום להוות חומר גלם לייצור שומן.

בסופו של התהליך כמות השומן בגוף לאורך זמן פוחתת, גם אם רק חלק קטן ממנה התפרק דווקא בעת ביצוע הפעילות הגופנית.

ספורט

כושר
ריצה או שחייה - מה עדיף?



הנה יתרונות וחסרונות הריצה והשחייה:

יתרונות הריצה:
בריצה מזיעים, משפרים סבולת לב ריאה, מחזקים את השרירים, בעיקר שרירי הירכיים אבל כל שרירי הגוף נכנסים לפעולה.
זמין, אפשר לרוץ בכל מקום

חסרונות הריצה:
לחץ מירבי על המפרקים - גב תחתון, ברכיים, קרסוליים.
לא מתאים לכל אחד, הקושי שבריצה יכול ליאש.

יתרונות השחייה:
לא חשים בזיעה, (לחלק זה חיסרון)במקביל לפיתוח סבולת לב ריאה מחזקים את כל השרירים בגוף.
תנועת השחיה עובדת הן על חיזוק והן על הארכה וגמישות השרירים מעצם תנועת השחייה עצמה.
לחץ מינימלי על המפרקים, אם בכלל

חסרונות השחיה:
פרוצדורה (להגיע לבריכה, בעיית זמינות]
יש לדעת לשחות נכון, שחיה לא נכונה עלולה לעשות נזק לעורף, לגב. (!)

הידעת? שחיה של 100 מטר שוות ערך לריצה של 400 מטר. מה זה אומר? שבשחייה אנחנו נהנים מאותם יתרונות מטבוליים של הריצה - ברבע מהזמן!
משקה איזוטוני
האם משקה איזוטוני גורם לתגובה מוגזמת של אינסולין?


מיתוס: משקה איזוטוני גורם לתגובה מוגזמת של אינסולין.

הנכון: קיימת תגובה מזערית של אינסולין כתגובה למשקאות איזוטוניים במנוחה או בזמן פעילות. שחרור אינסולין הוא תגובה טבעית לאכילת מזון המכיל פחמימות. רמות גבוהות של פחמימות פשוטות (סוכרים) גורמות לתגובת אינסולין בולטת יותר. למשקאות איזוטוניים, רמה נמוכה של פחמימות וצורכים אותם בדרך כלל בזמן פעילות, מה שבולם את תגובת האינסולין. עליה קלה ברמות האינסולין בזמן הפעילות עוזרת להגביר את קליטת הגלוקוז על ידי התאים והשימוש על ידי השרירים, מה שמשפר את התוצאות הספורטיביות.
יציבה
איך להקפיד על יציבה נכונה של ילדים?


כך יש להקפיד על יציבה נכונה של ילדים אשר תמנע כאבי שרירים ושלד:

1. הקפדה על הרגלי עמידה נכונה - גו זקוף, כתפיים מוחזקות לאחור, סנטר מוחזק פנימה ומבט מופנה קדימה גם כאשר הולכים עם תיק על הגב.

2. הקפדה על הרגלי הליכה נכונה - יש להקפיד שהילד סוחב בילקוט רק את מה שהוא חייב על מנת שכובד התיק לא יכריע אותו והוא יוכל ללכת בגו זקוף ובעיניים מביטות קדימה.

3. הקפדה על ישיבה נכונה - ישיבה לא נכונה עלולה גרום לבעיות ביציבה, כאבי גב תחתון, קיצור גידים ושרירים וכאבים בצוואר, על מנת להימנע מכך יש לקנות לילדים כיסא מתאים. ראו טיפים בתגית "כיסאות, ילדים".
כאבי גב
איך למנוע כאבי גב?


הנה 8 טיפים למניעת כאבי גב:

1. סביבת עבודה נכונה - יש להקפיד על תכנון סביבת עבודה נכונה הכוללת התאמת שולחן וכיסא עבודה מתאימים.

2. מתיחות - יש להקפיד על ביצוע מתיחות לפחות אחת לשעה, חשוב להקפיד להניע את כל האיברים בגוף ולא רק את פלג הגוף העליון.

3. התכופפות נכונה - חשוב לעשות שימוש בשרירי הרגליים ולא בגב כאשר מתכופפים.

4. הרמה נכונה - כאשר מרימים חפצים עם משקל רב, יש לעשות שימוש עם שרירי הרגליים ולכופף את הברכיים תוך הצמדת החפץ לגוף, כמו כן יש להימנע מהרמת חפצים כבדים מעל גובה הכתפיים.

5. תנועות השומרות על הגוף - חשוב להימנע מסיבוב צידי וכפיפת הגב באותו הזמן, חשוב להקפיד על התרוממות איטית ומתנועות הנעשות באופן פתאומי.

6. תנוחת שינה - כדאי לישון על הצד או על הגב ולא על הבטן.

7. שמירה על כושר גופני - ובמיוחד פעילויות המחזקות את שרירי הגב והבטן ומגמישות את עמוד השדרה.

8. בחירת נעליים - לספורט ולהליכה יש לנעול נעליים בעלות בולמי זעזועים.


הריון
מה ההמלצות לפעילות גופנית בהריון?


בפרסומי הקולג' האמריקאי למיילדות וגניקולגיה הומלץ ליישם את ההנחיות הבאות לאימון בזמן הריון:

1. אימונים סדירים ברמת אינטנסיביות מתונה הם הטובים ביותר.

2. מתיחות, ספינינג, שחיה והליכה תהיינה בחירות טובות.

3. מחודש רביעי ואילך מומלץ שלא להתאמן במצב שכיבה על הגב.

4. מומלץ להקפיד על חמש דקות של חימום ושחרור וכן מתיחות, אך לא עד נקודת התנגדות מקסימאלית.

5. לנשים אשר לא התאמנו לפני ההריון מומלץ להתחיל מאימונים קצרים (20-30 דקות) ולהאריכם בהדרגה.

6. בכל שינוי גופני או הרגשת תשישות, חולשה יש להפסיק את האימון.

7. הימנעי מחום ולחות מופרזים במהלך האימון שלך.

8. התייעצי עם הרופא שלך לכל אורך הדרך ובעיקר במקרים של סימפטומים לא רגילים.
על מה להקפיד מבחינה בריאותית באימון במתקני כושר בגינה הציבורית?
איך להתאמן נכון במתקני כושר ציבוריים?
איך מתאמנים בריא במתקני כושר ציבוריים?


בגינות ציבוריות רבות ממוקמים כיום מתחמי כושר לשימוש הציבור. השימוש בהם הוא ללא הדרכה והנחייה של אנשי מקצוע והדבר מהווה סיכון אמיתי למי שלא יודע את הגבולות של יכולתו.



איך להימנע מנזק בשימוש במתקן כושר ציבורי?

לשימוש בריא במתחמי הכושר הציבור, הקפידו על הדברים הבאים:

1. אם אינכם מצליחים לעשות יותר מ-5 חזרות על פעולה במכשיר, הרי שהמשקל או הכוח הנדרש גדולים מדי עבורכם ויש להימנע מאותו מתקן. הדבר הכרחי במיוחד לילדים ובני נוער!

2. אם אתם מצליחים לעשות מ-10 חזרות ומעלה על פעולה במתקן, ללא מאמץ מטורף, הרי שתוכלו להשתמש בו בביטחה.


ובלי קשר, כדאי להיוועץ באיש כושר, מורה לספורט או מישהו מיומן - מישהו שיוכל להביט בכם ובנתונים שלכם ולהזהיר ממה שגדול על מבנה גופכם.

בהצלחה!
איזו התעמלות מחטבת ומורידה שומן בירכיים?



אי אפשר להוריד שומן במקומות ספציפיים...

הורדת שומן יעילה הינה באמצעות פעילות אירובית (הליכה מהירה, ריצה, אופניים, קרוס-טריינר, סטפר, ומכשירים דומים)- הגוף כבר ישרוף את השומן מהמקומות בהם הוא עודף והכי פחות "בשימוש" וצריכה. ייקח קצת זמן אבל הורדת המשקל/שומנים הינה מכל הגוף. הפעילות האירובית תשפר גם את המטאבוליזם שלך כך ששריפת שומן וקלוריות ימשכו גם כ- 6 שעות לאחר(!) סיום הפעילות הגופנית.
על מנת לחטב את הירכיים קיימים תרגילים ספציפיים (עם או ללא משקולות) המתרכזים ברגליים. אם את מנויה במכון כושר - נא שאלי את המאמנים לקבלת הדרכה ותרגילים. באם אינך חברה במכון כושר - כל תרגיל בעמידה/שכיבה על הגב הכולל הנפת רגליים לצדדים (3 סטים של 10 חזרות כ"א) וכדומה יעשה את העבודה. מומלץ - כפיפות ברכיים (ירידה מעמידה למעין ישיבה ועליה חזרה) - תרגיל שנקרא "סקווט" וניתן לבצעו עם או בלי החזקת משקוליות.
איזה סוגים של חזיות יש?



אלו סוגי החזיות שניתן למצוא כיום:

גוזייה - מין חזיית - גופייה המיועדת לנערות, לספורטאיות ולנשים בעלות חזה קטן מאד.

חזיית פוש-אפ - חזייה הנותנת לשדיים מראה גדול יותר.

חזיית מימייזר - חזייה המיועדת להקטנת שדיים גדולים.

חזיית ספורט - חזייה המהדקת את השדיים, בכדי לאפשר נוחות בזמן אימון גופני.

חזיית סטרפלס - המיועדת לחולצות או שמלות החושפות את הכתפיים.

חזייה מרופדת - חזייה המגדילה שדיים בגודל בינוני וקטן.

חזיית קליק - חזייה הנסגרת בצידה הקדמי ותפקידה להרים את החזה או לכווץ אותו.

חזיית הנקה - חזייה עם פתיחה קדמית ונפרדת בכל אחד מהשדיים ומיועדת לנשים מניקות.

חזיית מילוי - מיועדת לנשים שעברו כריתת שד.
איך ליישם אורח חיים בריא וטוב יותר?


זיכרו, הגוף יודע להכיר תודה למתחשבים בו. לפניכם 10 טיפים לאורח חיים בריא יותר:

1. אידוי ירקות עדיף על פני בישולם במים, כך שומרים על הערכים התזונתיים, הטעם וצבעם החי.

2. צריכה מוגברת של מזונות מן הצומח ובמקביל צמצום צריכת בשר אדום
הם המתכון המועדף אם ברצונכם למנוע התפתחות יתר לחץ דם.

3. מחקרים שנערכו באחרונה הדגימו כיצד פעילות גופנית משפרת את תפקודם של אזורים מסוימים במוח, הקשורים בזיכרון ובתפקוד המנטאלי-עסקו בפעילות גופנית!

4. אכילה של דגנים מלאים בכמות גדולה עשויה לעזור לכם להישאר רזים.
הסיבה: אכילת דגנים מלאים מסייעת ביצירת תחושה של שובע לפרק זמן ארוך.

5. העדיפו להמתיק בדבש על פני ממתיקים אחרים. דבש הוא מקור מעולה לנוגדי חמצון, שיעילים במניעת מחלות ולתמיכה במערכת החיסון.

6. האם אתם מרבים לכעוס? אם כן – עסקו יותר בפעילות גופנית,
במטרה לשמור על בריאות הלב ולהקטנת הסיכוי למחלות לב ולגורמי הסיכון .

7. סובלים מיתר לחץ דם? הימנעו מצריכת קפה או ממשקאות נטולי קפאין.
קפה מכיל חומרים שגורמים לפעילות יתר במערכת הלב וכלי הדם אצל אנשים בעלי יתר לחץ דם.

8. כלל ברזל לדיאטה: שלבו את תוכנית התזונה עם תוכנית אימונים מתאימה.

9. אכילה מסודרת,ארוחה קטנה כל שעתיים-שלוש, תשמור על רמות סוכר תקינות בדם ותסייע בתהליך הירידה במשקל.

10. דיאטה? לא לדלג על ארוחות! על מנת לרדת במשקל לא צריכים להרגיש רעב.
חלוקה נכונה של האוכל על פני היום והתארגנות נכונה ימנעו תחושת רעב וסבל ויסייעו בתהליך ההרזיה.
מתי מומלץ להימנע מהליכה בשביל ישראל?



על פי המלצות מנהל פורום שביל ישראל באתר hike, מומלץ להימנע מהליכה בשביל במקרים הבאים:

הליכה בלילה לא מומלצת - גם אם מדובר בליל ירח.

הליכה בקיץ לא טובה לשביל - במיוחד ביולי אוגוסט!

כושר גופני לקוי - ללא ידיעה שאתם בעלי כושר גופני מספיק אין לצאת לשביל ישראל!

בלי סיבולת - ללא יכולת עמידה בתנאי חום משמעותיים ולאחר אימונים מתאימים לכך.

עם ציוד חסר - ללא התארגנות על הציוד המתאים (ראו טיפ אחר בנושא - בתגית "שביל ישראל").

בלי משמעת מים - אין לצאת לשביל ישראל ללא הבנה של ההתארגנות בנושא המים.
איזה תרגיל בדמיון מודרך יש להעלאת המוטיבציה לפעילות גופנית?


ככל שמתבגרים יותר גוברת העייפות, והמוטיבציה לביצוע הפעילות יורדת פלאים. נסו לעשות הטמעה פיזיולוגית של המחשבות שלכם:

הכינו את האצבעות שלכם – האגודל והאצבע של יד ימין כך שתגענה זו בזו לצורה של עיגול. עיצמו את העיניים וחזרו לרגע מסויים בחייכם שבו חשתם מוטיבציה גבוהה במיוחד. זה יכול להיות הרגע שבו ניצחתם בתחרות ריצה בילדותכם, זה יכול להיות טקס קבלת התואר שלכם או הטלפון המיוחל שהודיע שזכיתם בעבודה הנחשקת.

חזרתם לרגע הזה? מצוין. תראו את המראות, תחושו את התחושות, תשמעו את הקולות, היו כל כולכם באותו רגע מופלא זה כשאתם מרגישים את עצמכם מלאי מוטיבציה ואנרגיה. עשו את התמונה הזו צבעונית יותר, מוחשית יותר, מפוקסת יותר. והצמידו את האצבע והאגודל ל - 10 שניות.

ההטמעה הזו, Anchoring, נמשכת יום יומיים. הצמידו את האצבעות זו לזו כל פעם שאתם רוצים לחוש פיזית את אותה מוטיבציה לפעילות. אתם יכולים בכל זמן שתרצו "להטעין" מחדש את המחשבות האלו על ידי חזרה לאותה חוויה, הצמידו את האצבעות, וחזרו לחיים פעילים מלאי אנרגיה.
על מה חשוב להקפיד כשמתאמנים בבית?


אלו הדברים שיש להקפיד עליהם באימון ביתי:

1. אכלו פרי או חטיף אנרגיה וכוס קפה לפני האימון , כך שתהייה לכם אנרגיה זמינה בגוף. בכל מקרה הימנעו מארוחה גדולה שעתיים לפני האימון.

2. הקפידו על גיוון התרגילים, ניתן להיעזר כמובן שכל מה שמוצע ברשת.

3. הקפידו שהחדר בו אתם מתאמנים יהיה נעים ומסודר, יהיה לכם קל יותר להתמקד כך באימון.

4. שימו מוסיקת רקע האהובה עליכם והמתאימה לקצב האימון.

5. הזמינו מדי פעם בן/בת זוג או חברים להתאמן אתכם.

6. שמרו על זמן קבוע וזכרו שגם אם פספסתם יום או שבוע מסיבה מסוימת, תמיד ניתן לחזור לשגרה הקבוע לאחר מכן.
איך לשמור על הזיכרון למניעת מחלת האלצהיימר?



הנה כמה פעולות שמסייעות לשימור הזיכרון בגיל המבוגר:

1. להפעיל את המוח הרבה - פעילויות שמפעילות את המוח כמו פתרון חידות, תשבצים, תרגילי חשבון, פתרון בעיות וגם כתיבה יצירתית ואפילו קריאה.

2. להימנע מחרדות ומתח - שעל פי המחקר מזיקים למוח ומגדילים את הסבירות ללקות באלצהיימר.

3. תזונה נכונה - אכילת מזון שיש בו הרבה נוגדי חימצון ולפחות דג אחד בשבוע.

4. ספורט - פעילות גופנית תורמת למוח ולביצועיו, כולל הזיכרון.

5. הרגלי זכירה - הרגלים של רישום תזכורות, רשימות לביצוע (To do) ושינון של פעולות, מקומות, כתובות, טלפונים וכדומה.


האם אימון משקולות פוגע בצמיחה לגובה של מתאמנים צעירים?


האמת: נערים רבים (והוריהם) חוששים מאימון משקולות בגיל ההתבגרות (גיל 14 -18), מתוך אמונה שהוא עלול לפגוע בצמיחה לגובה. בפועל, אין קשר בין כובד המשקל, חלק הגוף עליו מתאמנים או תנוחת הגוף בתרגיל לבין פגיעה בצמיחה. מדוע, אם כן, מומלץ למתאמנים הצעירים להתאמן בצורה אחראית, מבוקרת והדרגתית, ולא להגזים במינונים ובמשקלים שהם מרימים? רק כדי להימנע מפציעות מיותרות. הצמיחה לגובה תיפגע רק במצב הקיצוני והמסוכן שבו המתאמן הצעיר משתמש בסטרואידים אנאבוליים, והיא רק אחת מתופעות הלוואי הרבות (וההרסניות) של סטרואידים אלה.
למה כדאי לקחת מים שיוצאים לצעידה?


לפי ד"ר מאיה רוזמן, כדאי לקחת מים לצעידה מהסיבות הבאות:

1. חשיבות המים לשרירי הגוף - אם לא שותים מספיק מים בזמן הצעידה שורפים פחות קלוריות, כי ירידה באחוז הנוזלים בגוף גורמת להפחתת יכולת השרירים. חשוב לדעת שאיבוד של 2% מנוזלי הגוף (בהזעה) כבר מפחית את יכולת הגוף.

2. חיזוק פלג גוף עליון - בקבוק מים מלא שוקל חצי קילו! אם מעבירים את הבקבוק מיד ליד בזמן הצעידה, או שמחזיקים בקבוק אחד בכל יד, לפחות במחצית הראשונה של הצעידה (עד ששותים) הבקבוק משמש כמשקולת התורמת לחיזוק פלג גוף עליון, חיזוק הידיים וכמובן עקב כך גם שריפת קלוריות.

3. הפחתת רעב - רבים מאיתנו חוזרים מהצעידה רעבים מאוד ולפעמים זהו רק בלבול בין צמא לרעב. שתיית מים תוך כדי הצעידה יכולה למנוע את הרעב הזה, או לפחות להפחית את עוצמתו.
איך לחזק את שריר הזרוע?


כמומחית בשיקום, רבים מהמתאמנים שמגיעים אלי מבקשים לשמוע דרכים לחיזוק שרירי הזרועות המדולדלים, למטרת שיפור המראה הרפוי ואיסופו.
הנה שתי דרכים לחיזוק פשוט ויעיל, שיישומן בהחלט יכול לשפר את מראה הזרועות:

1. להפעלה הראשונה שתחזק את הזרוע האחורית - עימדו עם הגב אל הקיר במרחק של כ-20 ס"מ שילחו זרוע אחת לאחור, מרפק מיושר, עד שהזרת תיגע בקיר וכף היד תפנה אל הגוף. התחילו לדחוף את הקיר לאחור והקפידו על יישור המרפק בכל עת הדחיפה. ברגע שתחושו את שריר הזרוע האחורית מתגייס לפעולה, התחילו לפתח את כוח הדחיפה והעצימו את ההתנגדות המופעלת על השריר. החזיקו כך כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 פעמים בכל צד. באופן זה תוכלו להחליף כל תרגיל פילאטיס המטפח שריר זה. ניתן לבצע את התרגיל הזה כמה פעמים ביום. אופן הביצוע קל ואינו דורש מיקום מסויים, או הירתמות מיוחדת. בכל עת ובכל מקום ניתן למצוא משטח שכנגדו ניתן להתנגד עם הזרת ומשך התרגיל לוקח לא יותר מדקה וחצי עד שתי דקות.

2. לחיזוק החלק הפנימי של הזרוע והחזה - עימדו עם הפנים לפינה של קיר.
שילחו את הזרוע הימנית קדימה מקבילה לרצפה, בגובה הכתף עד שהאצבע המורה נוגעת בפינת הקיר ומוכנה לדחוף את הקיר שמאלה, כשכף היד פונה כלפי הרצפה. התחילו ללחוץ עם שורש האצבע המורה שמאלה בעדינות, עד שתחושו את השכמה מגיבה ואת ראש הזרוע מתייצב בתוך המפרק. התוצאה תהיה מאוד נעימה ותחושו פתיחות בקדמת חגורת הכתפיים.. תוכלו להרגיש היטב את הזרוע הפנימית והחזה.
תרגיל זה גם הוא מדמה תרגיל על מכשירי פילאטיס. החזיקו כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 חזרות. גם תרגיל זה אינו דורש היערכות מסוימת וניתן לבצעו בכל מקום. ניתן להעביר איתו את הזמן בהמתנה לתור כלשהו, תוך כדי שיחת טלפון, או בהחלטה יזומה להפסקה קצרה מעבודה בישיבה ממושכת.

בהצלחה!
איזה שירים מתאימים ליום ספורט לליווי ברקע או לעשיית כושר? שירים להשראה לספורט וכושר.


הנה רשימת שירים מצוינים לספורט וכושר:

.

.

Angel - Enya

.

Angels Among Us - Alabama

.

Anyone For Tennis? - Cream

.

Black Superman "Muhammad Ali" - Johnny Wakelin

.

Born to Run - Bruce Springsteen

.

Boxers - Morrissey

.

Celebration - Kool & The Gang

.

Chariots of Fire - Vangelis Papathanassiou

.

Crazy Train - Ozzy Osbourne

.

Don’t Look Back - Boston

.

Don’t Stop Believin’ - Journey

.

Enter Sandman - Metallica

.

Eye Of The Tiger - Survivor

.

Fly Like an Eagle - Steve Miller Band

.

Football Crazy - James Curran

.

Get Ready for This - 2 Unlimited

.

Gimme Some Lovin' - Spencer Davis Group

.

Gonna Change the World with my Hockey Stick - The Vandals

.

Here I Go Again On My Own - Whitesnake

.

I Can See Clearly Now - Johnny Nash

.

I Can't Get No Satisfaction - Rolling Stones

.

I Don't Want to Play Football - Belle and Sebastian

.

I Feel Lucky - Mary Chapin Carpenter

.

I Love You More Than Football - Space

.

I Stand Amazed - The Legacy 12

.

I’m On Fire - Bruce Springsteen

.

King of the Road - Fu Manchu

.

Goodbye Kiss - Steam

.

Kung Fu Fighting - Carl Douglas

.

Live to Win - Paul Stanley

.

Lose Yourself - Eminem

.

Macho Man - Village People

.

Mustang Sally - The Commitments

.

Nothings Gonna Stop Us Now - Starship

.

Philadelphia Freedom - Elton John

.

Physical - Olivia Newton-John

.

Play The Game Tonight - Kansas

.

Ready to Go - Republica

.

Remember The Name - Fort Minor

.

Respect - Aretha Franklin

.

Ride Sally Ride - Lou Reed

.

Right Here, Right Now - Fatboy Slim

.

Run like Hell - Pink Floyd

.

Sandstorm - Darude

.

Simply the Best - Tina Turner

.

Somewhere Over the Rainbow - Israel Kamakawiwo’ole

.

Song 2 - Blur

.

Star-Spangled Banner - Whitney Houston

.

Start Me Up - The Rolling Stones

.

The Boys Are Back In Town - Thin Lizzy

.

The Extra Mile - Emerson Drive

.

The Hardest Part - Coldplay

.

The Hockey Song - Stompin Tom Connors

.

The Impossible Dream from Man of La Mancha

.

The Prayer - Celine Dion and Josh Groban

.

The Winner Takes it All - ABBA

.

This Is Why I’m Hot - Mims

.

This Land is My Land - Arlo Guthrie

.

Thunderstruck - AC/DC

.

Travelin' Band - Credence Clearwater's Revival

.

Walk Like An Egyptian - The Bangles

.

We Are the Champions - Queen

.

We Will Rock You - Queen

.

Welcome To The Jungle - Guns N Roses

.

What a Feeling from Flashdance

.

What it was was Football - Andy Griffith

.

Who Let The Dogs Out - The Baha Men

.

World In Motion - New Order

.

Y.M.C.A. - Village People

.

You’ll Never Walk Alone - Jordin Sparks


שירים לספורט
שירי ספורט מומלצים
מה זה פילאטיס?
למה טוב לגדל כלב?
מה סוגי החימום לפני פעילות גופנית וכמה הוא חשוב?
על מה להקפיד באימון באופני כושר?
מה זה קיקבוקסינג?


אֵאוּרִיקַה - האנציקלופדיה של הסקרנות!

העולם הוא צבעוני ומופלא, אאוריקה כאן בשביל שתגלו אותו...

אלפי נושאים, תמונות וסרטונים, מפתיעים, מסקרנים וממוקדים.

ניתן לנווט בין הפריטים במגע, בעכבר, בגלגלת, או במקשי המקלדת

בואו לגלות, לחקור, ולקבל השראה!

אֵאוּרִיקַה - האנציקלופדיה של הסקרנות!

שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.