שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
האם ישנו תוסף מזון שעשוי לעזור בשריפת השומנים?
ישנו תוסף ששמו לקרניטין שידוע כי ביכולתו לעזור לגוף לנצל את השומן הרבה יותר, הנה התוצאות המדעיות:
במחקר שנערך בקרב 7 רצי מרתון נמצא, כי מתן 2 גרם חומצה אמינית קרניטין במשך שישה שבועות לפני המאמץ, העלה את מהירות הריצה ב- %5.68, האט את קצב הלב והפחית צריכת החמצן. מסקנת החוקרים היתה כי קרניטין משפיע באופן חיובי על היכולת האירובית.
הערה: קרניטין חיוני לשימוש בחומצות שומן לצורך אנרגיה במיוחד בשריר הלב. מחקרים רבים שנערכו הראו עלייה מסוימת ביכולת הספורטיבית לאחר צריכת רמות גבוהות של קרניטין. הבעייתיות העיקרית נעוצה בכך שמחיר הקרניטין במינונים אלה יקר מאוד. נטילה של ליסין בשילוב עם ויטמין C מעלה את רמות הקרניטין בגוף.
איך לבחור רולר בליידס לילדים?
לבחירה נכונה של רולר בליידס לילדים הקפידו על הדברים הבאים:
1. בול על הרגל - חשוב לבחור את הרולר המתכוונן לילד לפי המידה המתאימה והנוחה לו ביותר. שהרולר לא ילחץ ושיישב "כמו כפפה על הרגל".
2. בדיקת הנוחות - כופפו את הברכיים ובדקו שהאצבעות צמודות לחלק הקדמי של הרולר, לא מכאיבות אך גם בלי חופש תנועה מיותר ושבצד האחורי של כף הרגל העקב צמוד לרולר.
3. לא להתפתות לקנות מידה גדולה יותר. יש מוכרים שיעודדו אתכם לכך - אל תסכימו!!
4. רולר בליידס מתכוונן - לילדים בגילאי 4-7 קנו רולר בליידס מתכוונן, שניתן להתאימו למידת רגלו של הילד. רולר כזה ישמש אותו לכמה שנים.
5. מתכוונן עם 4 מידות קדימה - בחרו רולר שהמידה הכי קטנה שלו תהיה מידת נעליו של הילד ויהיה לו נוח כמו כפפה ליד, ושיהיו לו 4 מידות קדימה לכוונון.
6. התאמת סוג הרולר בליידס לפעילות – מרבית הילדים גולשים בגלישת רחוב (סטריט) ויש לומר זאת למוכר.
7. אל תתפשרו על התאמה - רולר בליידס לא נוחים או שאינם מתאימים לילד, סביר שישמשו לזמן קצר ויונחו הצידה!
8. מיסבים טובים – תקן ה-ABEC מייצג את איכות המיסבים. המיסבים נעים בין ABEC 1-9 כש-ABEC 5 הוא ממוצע איכותי ולא מייקר את הרולר מדי אם כי ABEC 3 יוכל להספיק גם הוא לילד.
9. מרכב אלומיניום – מומלץ לרכוש רולר עם מרכב (פריים) עשוי אלומיניום, שהוא עמיד וקל יותר.
לא לשכוח:
=======
10. ציוד מיגון – חובה לקנות לילד גם קסדת ראש ומגיני מרפקים וברכיים ומגן לפרק כף יד.
אילו הרגלים חשובים לשמירה על הלב?
הנה 11 הרגלים שיסיעו לכם לשמור על לב בריא:
1. טיפוח חיי חברה וקשרי משפחה.
2. התייחסות הולמת למכאובי הלב, דיכאון, דכדוך וכדומה אם בעזרה מקצועית ואם באופן עצמאי.
3. הכנסה לשגרת החיים פעילות גופנית כפעילות קבועה.
4. צריכה מאוזנת ומתונה של אלכוהול (כוס אחת ביום לאשה ושתיים לגבר).
5. הימנעות או הפחתה של אכילת בשר אדום.
6. צריכת מלח מאוזנת, תוך ויתור על חטיפים ומוצרים אחרים עתירי מלח.
7. שמירה על משקל גוף תקין ומאוזן.
8. שמירה קבועה על היגיינת הפה.
9. טיפול בנחירות (אלו עלולות להצביע על דום נשימה בשינה, גורמות להעלאת לחץ הדם ולסיכוי להתקף לב).
10. הימנעות מוחלטת מעישון.
11. הקפדה על בדיקות תקופתיות ומדידת לחץ דם.
מהם 8 הכללים לבחירת נעלי ספורט?
איך לבצע הליכה ספורטיבית במקרה של חולי ריאה?
מאחר והמאמץ הנשימתי קשה לאנשים חולי ריאה, כדי להקפיד על מספר דברים:
1. בזמן ההליכה הקפידו על שאיפת האוויר מהאף והפה גם יחד.
2. בתחילת האימון, בחרו מסלול קצר.
3. העלו את זמן האימון בהדרגה, התחילו בזמנים קצרים.
4. הקפידו להיות עם שפתים מכווצות, כאשר האויר יוצא דרך מקום קטן, יוצא יותר אויר החוצה ובכך זמן יציאת האויר ארוך יותר.
5. לכו עם ידיים משוחררות לחלוטין.
6. לכו על מסלול הליכה מישורי, ללא עליות.
7. הימנעו משיחה בזמן ההליכה.
8. השתדלו לבחור מסלולי הליכה במקומות בעלי זיהום אויר מינימלי.
9. בכל הרגשה של מחסור באוויר - עיצרו, הישענו או שבו ותנו זמן למנוחה.
האם כדי להפחית את אחוז השומן בגוף יש להקפיד על פעילות מתונה אך ממושכת?
כלל לא!
בזמן פעילות מתונה מאוד וממושכת, רוב האנרגיה לעבודת השרירים מקורה אמנם בפירוק שומנים, אך מכיוון שקצב הוצאת האנרגיה קטן, גם קצב פירוק השומנים איטי. ראוי לזכור שמטרת הפעילות הגופנית (בשילוב דיאטת הרזון) היא לסייע ביצירת מאזן קלוריות שלילי. פחות חשוב מה מתפרק (מה "שורפים") בזמן הפעילות הגופנית, כל זמן שבחישוב הכללי (היומי או השבועי) יוצרים מאזן קלוריות שלילי. גם אם בזמן הפעילות מתפרקות יותר פחמימות משומנים, הרי בעקבות המאזן השלילי יקטן מאגר השומנים (הוא ינוצל, למשל, בשעות ההתאוששות).
בתהליך ההתאוששות לאחר מאמץ, שבו מנוצלים מאגרי הפחמימות בכבד ובשרירים, מתחדשים מאגרים אלו מן הפחמימות הנאכלות במזון. יוצא מזה שהפחמימות שנאכלות במזון לאחר ביצוע המאמץ מנוצלות כעת לחידוש המאגר שלהן במקום להוות חומר גלם לייצור שומן.
בסופו של התהליך כמות השומן בגוף לאורך זמן פוחתת, גם אם רק חלק קטן ממנה התפרק דווקא בעת ביצוע הפעילות הגופנית.
האם אימוני כושר פוגעים בגדילה?
אין כל הוכחה שפעילות בחדר הכושר פוגעת בגדילה. כדאי לפעול נכון על מנת למנוע פציעות אבל מבחינת הצמיחה לגובה זה לא משפיע. בגילאים הצעירים יותר ההמלצה שלי היא יותר לכוון של פעילויות פונקציונליות, של עיסוק בספורט כמשחק, מתוך הנאה, בחברותא, ופחות דגש על בניית שריר ופיתוח גוף. מהרבה סיבות, אחת מהן למשל היא שילוב הספורט כחלק מאורח החיים, עיסוק מתוך הנאה וכך אפשר להתמיד לאורך זמן. כדור-רגל, כדור-סל, אופניים, שחייה, ריקוד, אמנויות לחימה. מתוך זרימה של הגוף בתנועות "שימושיות" כחלק משגרת החיים.
אין פגיעה בהתפתחות, כדאי מאד לעבוד נכון עם איש מקצוע וודאי לשלב פעילויות אחרות ולגוון.
אם יש עיכוב בהתפתחות ובגדילה הוא לא נובע מהפעילות עצמה אלא מהעובדה שהמתאמנים לא אוכלים מספיק. יש להקפיד על מאזן קלורי תקין ומנוחה מספקת.
האם אימון משקולות פוגע בצמיחה לגובה של מתאמנים צעירים?
האמת: נערים רבים (והוריהם) חוששים מאימון משקולות בגיל ההתבגרות (גיל 14 -18), מתוך אמונה שהוא עלול לפגוע בצמיחה לגובה. בפועל, אין קשר בין כובד המשקל, חלק הגוף עליו מתאמנים או תנוחת הגוף בתרגיל לבין פגיעה בצמיחה. מדוע, אם כן, מומלץ למתאמנים הצעירים להתאמן בצורה אחראית, מבוקרת והדרגתית, ולא להגזים במינונים ובמשקלים שהם מרימים? רק כדי להימנע מפציעות מיותרות. הצמיחה לגובה תיפגע רק במצב הקיצוני והמסוכן שבו המתאמן הצעיר משתמש בסטרואידים אנאבוליים, והיא רק אחת מתופעות הלוואי הרבות (וההרסניות) של סטרואידים אלה.
איך להוריד לחץ דם גבוה?
הנה 10 תרופות סבתא להורדת לחץ דם:
1. אכילת 1-2 שיני שום ביום.
2. לחתוך עלי זית ולשים את החתיכות בתוך כוס עם מים רתוחים. יש להמתין עד שהתה יתקרר ולשתות אותו. ניתן להוסיף דבש לשיפור הטעם.
3. שתיית תה ירוק בלגימות קטנות.
4. לחתוך חתוך פיסת לימון ולמצוץ אותה או לשתות מיץ לימון טבעי טרי.
5. לעשות הליכה של 20-30 דקות כל יום.
6. לסחוט בצל ולערבב את המיצים עם כמות שווה של דבש. לאכול 1-2 כפות מהעיסה כל יום למשך כמה ימים.
7. אם אתם במשקל עודף וסובל מלחץ דם גבוה, מומלץ להוריד ממשקלכם.
8. יש לשתות המון מים כל יום.
9. לאכול בריא, וודאו שאתם אוכלים סלט כל יום.
10. הוסיפו שיבולת שועל לתפריט היומי.
ישנו תוסף ששמו לקרניטין שידוע כי ביכולתו לעזור לגוף לנצל את השומן הרבה יותר, הנה התוצאות המדעיות:
במחקר שנערך בקרב 7 רצי מרתון נמצא, כי מתן 2 גרם חומצה אמינית קרניטין במשך שישה שבועות לפני המאמץ, העלה את מהירות הריצה ב- %5.68, האט את קצב הלב והפחית צריכת החמצן. מסקנת החוקרים היתה כי קרניטין משפיע באופן חיובי על היכולת האירובית.
הערה: קרניטין חיוני לשימוש בחומצות שומן לצורך אנרגיה במיוחד בשריר הלב. מחקרים רבים שנערכו הראו עלייה מסוימת ביכולת הספורטיבית לאחר צריכת רמות גבוהות של קרניטין. הבעייתיות העיקרית נעוצה בכך שמחיר הקרניטין במינונים אלה יקר מאוד. נטילה של ליסין בשילוב עם ויטמין C מעלה את רמות הקרניטין בגוף.
לבחירה נכונה של רולר בליידס לילדים הקפידו על הדברים הבאים:
1. בול על הרגל - חשוב לבחור את הרולר המתכוונן לילד לפי המידה המתאימה והנוחה לו ביותר. שהרולר לא ילחץ ושיישב "כמו כפפה על הרגל".
2. בדיקת הנוחות - כופפו את הברכיים ובדקו שהאצבעות צמודות לחלק הקדמי של הרולר, לא מכאיבות אך גם בלי חופש תנועה מיותר ושבצד האחורי של כף הרגל העקב צמוד לרולר.
3. לא להתפתות לקנות מידה גדולה יותר. יש מוכרים שיעודדו אתכם לכך - אל תסכימו!!
4. רולר בליידס מתכוונן - לילדים בגילאי 4-7 קנו רולר בליידס מתכוונן, שניתן להתאימו למידת רגלו של הילד. רולר כזה ישמש אותו לכמה שנים.
5. מתכוונן עם 4 מידות קדימה - בחרו רולר שהמידה הכי קטנה שלו תהיה מידת נעליו של הילד ויהיה לו נוח כמו כפפה ליד, ושיהיו לו 4 מידות קדימה לכוונון.
6. התאמת סוג הרולר בליידס לפעילות – מרבית הילדים גולשים בגלישת רחוב (סטריט) ויש לומר זאת למוכר.
7. אל תתפשרו על התאמה - רולר בליידס לא נוחים או שאינם מתאימים לילד, סביר שישמשו לזמן קצר ויונחו הצידה!
8. מיסבים טובים – תקן ה-ABEC מייצג את איכות המיסבים. המיסבים נעים בין ABEC 1-9 כש-ABEC 5 הוא ממוצע איכותי ולא מייקר את הרולר מדי אם כי ABEC 3 יוכל להספיק גם הוא לילד.
9. מרכב אלומיניום – מומלץ לרכוש רולר עם מרכב (פריים) עשוי אלומיניום, שהוא עמיד וקל יותר.
לא לשכוח:
=======
10. ציוד מיגון – חובה לקנות לילד גם קסדת ראש ומגיני מרפקים וברכיים ומגן לפרק כף יד.
הנה 11 הרגלים שיסיעו לכם לשמור על לב בריא:
1. טיפוח חיי חברה וקשרי משפחה.
2. התייחסות הולמת למכאובי הלב, דיכאון, דכדוך וכדומה אם בעזרה מקצועית ואם באופן עצמאי.
3. הכנסה לשגרת החיים פעילות גופנית כפעילות קבועה.
4. צריכה מאוזנת ומתונה של אלכוהול (כוס אחת ביום לאשה ושתיים לגבר).
5. הימנעות או הפחתה של אכילת בשר אדום.
6. צריכת מלח מאוזנת, תוך ויתור על חטיפים ומוצרים אחרים עתירי מלח.
7. שמירה על משקל גוף תקין ומאוזן.
8. שמירה קבועה על היגיינת הפה.
9. טיפול בנחירות (אלו עלולות להצביע על דום נשימה בשינה, גורמות להעלאת לחץ הדם ולסיכוי להתקף לב).
10. הימנעות מוחלטת מעישון.
11. הקפדה על בדיקות תקופתיות ומדידת לחץ דם.
איך בוחרים נעלי ספורט?
לבחירת נעלי ספורט עשו כך:
1. ודאו כי בין קצה הנעל לאגודל קיים מרווח.
2. נעל שאינה נוחה בזמן הקניה לא תהיה נוחה גם אחר כך. הימנעו!
3. התאימו את מבנה כף הרגל למבנה הנעל - יש סוגים שונים.
4. מדדו את הנעליים, עם גרביים איתם אתם משתמשים בדרך כלל (הביאו עימכם) ולא בגרביים דקות מהחנות.
5. מדדו את הנעליים בעמידה, כך שכל משקל הגוף יהיה על הרגליים.
6. אם מתאפשר לכם, בחרו חנויות בהן יש משטח מיוחד שמראה בעזרת חיישנים מיוחדים היכן קיימות נקודות לחץ ברגל שלכם. הדבר יעזור להתאים לכם את הנעל הטובה לכם.
7. כדאי לקנות נעליים בסוף היום, כאשר הרגל צוברת נפיחות ממאמץ והליכה, כמו בעת אימון.
8. נעלי ריצה טוב שיהיו מצוידות בבולמי זעזועים.
לבחירת נעלי ספורט עשו כך:
1. ודאו כי בין קצה הנעל לאגודל קיים מרווח.
2. נעל שאינה נוחה בזמן הקניה לא תהיה נוחה גם אחר כך. הימנעו!
3. התאימו את מבנה כף הרגל למבנה הנעל - יש סוגים שונים.
4. מדדו את הנעליים, עם גרביים איתם אתם משתמשים בדרך כלל (הביאו עימכם) ולא בגרביים דקות מהחנות.
5. מדדו את הנעליים בעמידה, כך שכל משקל הגוף יהיה על הרגליים.
6. אם מתאפשר לכם, בחרו חנויות בהן יש משטח מיוחד שמראה בעזרת חיישנים מיוחדים היכן קיימות נקודות לחץ ברגל שלכם. הדבר יעזור להתאים לכם את הנעל הטובה לכם.
7. כדאי לקנות נעליים בסוף היום, כאשר הרגל צוברת נפיחות ממאמץ והליכה, כמו בעת אימון.
8. נעלי ריצה טוב שיהיו מצוידות בבולמי זעזועים.
ספורט
מאחר והמאמץ הנשימתי קשה לאנשים חולי ריאה, כדי להקפיד על מספר דברים:
1. בזמן ההליכה הקפידו על שאיפת האוויר מהאף והפה גם יחד.
2. בתחילת האימון, בחרו מסלול קצר.
3. העלו את זמן האימון בהדרגה, התחילו בזמנים קצרים.
4. הקפידו להיות עם שפתים מכווצות, כאשר האויר יוצא דרך מקום קטן, יוצא יותר אויר החוצה ובכך זמן יציאת האויר ארוך יותר.
5. לכו עם ידיים משוחררות לחלוטין.
6. לכו על מסלול הליכה מישורי, ללא עליות.
7. הימנעו משיחה בזמן ההליכה.
8. השתדלו לבחור מסלולי הליכה במקומות בעלי זיהום אויר מינימלי.
9. בכל הרגשה של מחסור באוויר - עיצרו, הישענו או שבו ותנו זמן למנוחה.
כלל לא!
בזמן פעילות מתונה מאוד וממושכת, רוב האנרגיה לעבודת השרירים מקורה אמנם בפירוק שומנים, אך מכיוון שקצב הוצאת האנרגיה קטן, גם קצב פירוק השומנים איטי. ראוי לזכור שמטרת הפעילות הגופנית (בשילוב דיאטת הרזון) היא לסייע ביצירת מאזן קלוריות שלילי. פחות חשוב מה מתפרק (מה "שורפים") בזמן הפעילות הגופנית, כל זמן שבחישוב הכללי (היומי או השבועי) יוצרים מאזן קלוריות שלילי. גם אם בזמן הפעילות מתפרקות יותר פחמימות משומנים, הרי בעקבות המאזן השלילי יקטן מאגר השומנים (הוא ינוצל, למשל, בשעות ההתאוששות).
בתהליך ההתאוששות לאחר מאמץ, שבו מנוצלים מאגרי הפחמימות בכבד ובשרירים, מתחדשים מאגרים אלו מן הפחמימות הנאכלות במזון. יוצא מזה שהפחמימות שנאכלות במזון לאחר ביצוע המאמץ מנוצלות כעת לחידוש המאגר שלהן במקום להוות חומר גלם לייצור שומן.
בסופו של התהליך כמות השומן בגוף לאורך זמן פוחתת, גם אם רק חלק קטן ממנה התפרק דווקא בעת ביצוע הפעילות הגופנית.
אין כל הוכחה שפעילות בחדר הכושר פוגעת בגדילה. כדאי לפעול נכון על מנת למנוע פציעות אבל מבחינת הצמיחה לגובה זה לא משפיע. בגילאים הצעירים יותר ההמלצה שלי היא יותר לכוון של פעילויות פונקציונליות, של עיסוק בספורט כמשחק, מתוך הנאה, בחברותא, ופחות דגש על בניית שריר ופיתוח גוף. מהרבה סיבות, אחת מהן למשל היא שילוב הספורט כחלק מאורח החיים, עיסוק מתוך הנאה וכך אפשר להתמיד לאורך זמן. כדור-רגל, כדור-סל, אופניים, שחייה, ריקוד, אמנויות לחימה. מתוך זרימה של הגוף בתנועות "שימושיות" כחלק משגרת החיים.
אין פגיעה בהתפתחות, כדאי מאד לעבוד נכון עם איש מקצוע וודאי לשלב פעילויות אחרות ולגוון.
אם יש עיכוב בהתפתחות ובגדילה הוא לא נובע מהפעילות עצמה אלא מהעובדה שהמתאמנים לא אוכלים מספיק. יש להקפיד על מאזן קלורי תקין ומנוחה מספקת.
האמת: נערים רבים (והוריהם) חוששים מאימון משקולות בגיל ההתבגרות (גיל 14 -18), מתוך אמונה שהוא עלול לפגוע בצמיחה לגובה. בפועל, אין קשר בין כובד המשקל, חלק הגוף עליו מתאמנים או תנוחת הגוף בתרגיל לבין פגיעה בצמיחה. מדוע, אם כן, מומלץ למתאמנים הצעירים להתאמן בצורה אחראית, מבוקרת והדרגתית, ולא להגזים במינונים ובמשקלים שהם מרימים? רק כדי להימנע מפציעות מיותרות. הצמיחה לגובה תיפגע רק במצב הקיצוני והמסוכן שבו המתאמן הצעיר משתמש בסטרואידים אנאבוליים, והיא רק אחת מתופעות הלוואי הרבות (וההרסניות) של סטרואידים אלה.
הנה 10 תרופות סבתא להורדת לחץ דם:
1. אכילת 1-2 שיני שום ביום.
2. לחתוך עלי זית ולשים את החתיכות בתוך כוס עם מים רתוחים. יש להמתין עד שהתה יתקרר ולשתות אותו. ניתן להוסיף דבש לשיפור הטעם.
3. שתיית תה ירוק בלגימות קטנות.
4. לחתוך חתוך פיסת לימון ולמצוץ אותה או לשתות מיץ לימון טבעי טרי.
5. לעשות הליכה של 20-30 דקות כל יום.
6. לסחוט בצל ולערבב את המיצים עם כמות שווה של דבש. לאכול 1-2 כפות מהעיסה כל יום למשך כמה ימים.
7. אם אתם במשקל עודף וסובל מלחץ דם גבוה, מומלץ להוריד ממשקלכם.
8. יש לשתות המון מים כל יום.
9. לאכול בריא, וודאו שאתם אוכלים סלט כל יום.
10. הוסיפו שיבולת שועל לתפריט היומי.
איך לבחור נעלי ריצה?
הנה כמה קריטריונים לבחירת נעלי ריצה:
1. חשוב למדוד את הנעליים בסוף היום (יש סיכוי שהמידה תהיה גדולה יותר).
2. חשוב לעשות את מדידת הנעליים עם הגרביים איתן אתם מתאמנים (ולא דקות אן עבות יותר).אם יש לכם מדרסים הביאו גם אותם למדידה.
3. התאימו את הנעליים לסוג הריצה שלכם (כביש, שטח וכדומה).
4. שימו לב שיש סנטימטר רווח בין הבוהן לנעל ושהעקב צמודה היטב לחלק האחורי של הנעל.
5. אם אתם קונים בחנויות המתמחות בקשו לעשות "דריכת צעד" שיאפשר התאמה מרבית למבנה כף הרגל וצורת הפסיעה שלכם.
6. אל תקנו נעליים שאינן נוחות לכם בחנות.
7. התאימו את הנעליים למשקל גופכם ולמבנה כף הרגל שלכם (רחבה או צרה, ניטרלית או קריסה).
8. ודאו שיש מרחב לאצבעות, שכן הן מתרחבות בזמו הפעילות.
9. שימו לב שהמידות משתנות בי הדגמים השונים, תמיד כדאי למדוד.
10. ודאו שסוליית הנעל מתכופפת בקלות במקום בו אצבעות כף הרגל נמצאות.
הנה כמה קריטריונים לבחירת נעלי ריצה:
1. חשוב למדוד את הנעליים בסוף היום (יש סיכוי שהמידה תהיה גדולה יותר).
2. חשוב לעשות את מדידת הנעליים עם הגרביים איתן אתם מתאמנים (ולא דקות אן עבות יותר).אם יש לכם מדרסים הביאו גם אותם למדידה.
3. התאימו את הנעליים לסוג הריצה שלכם (כביש, שטח וכדומה).
4. שימו לב שיש סנטימטר רווח בין הבוהן לנעל ושהעקב צמודה היטב לחלק האחורי של הנעל.
5. אם אתם קונים בחנויות המתמחות בקשו לעשות "דריכת צעד" שיאפשר התאמה מרבית למבנה כף הרגל וצורת הפסיעה שלכם.
6. אל תקנו נעליים שאינן נוחות לכם בחנות.
7. התאימו את הנעליים למשקל גופכם ולמבנה כף הרגל שלכם (רחבה או צרה, ניטרלית או קריסה).
8. ודאו שיש מרחב לאצבעות, שכן הן מתרחבות בזמו הפעילות.
9. שימו לב שהמידות משתנות בי הדגמים השונים, תמיד כדאי למדוד.
10. ודאו שסוליית הנעל מתכופפת בקלות במקום בו אצבעות כף הרגל נמצאות.
על מה להקפיד מבחינה בריאותית באימון במתקני כושר בגינה הציבורית?
איך להתאמן נכון במתקני כושר ציבוריים?
איך מתאמנים בריא במתקני כושר ציבוריים?
בגינות ציבוריות רבות ממוקמים כיום מתחמי כושר לשימוש הציבור. השימוש בהם הוא ללא הדרכה והנחייה של אנשי מקצוע והדבר מהווה סיכון אמיתי למי שלא יודע את הגבולות של יכולתו.
איך להימנע מנזק בשימוש במתקן כושר ציבורי?
לשימוש בריא במתחמי הכושר הציבור, הקפידו על הדברים הבאים:
1. אם אינכם מצליחים לעשות יותר מ-5 חזרות על פעולה במכשיר, הרי שהמשקל או הכוח הנדרש גדולים מדי עבורכם ויש להימנע מאותו מתקן. הדבר הכרחי במיוחד לילדים ובני נוער!
2. אם אתם מצליחים לעשות מ-10 חזרות ומעלה על פעולה במתקן, ללא מאמץ מטורף, הרי שתוכלו להשתמש בו בביטחה.
ובלי קשר, כדאי להיוועץ באיש כושר, מורה לספורט או מישהו מיומן - מישהו שיוכל להביט בכם ובנתונים שלכם ולהזהיר ממה שגדול על מבנה גופכם.
בהצלחה!
איך מתאמנים בריא במתקני כושר ציבוריים?
בגינות ציבוריות רבות ממוקמים כיום מתחמי כושר לשימוש הציבור. השימוש בהם הוא ללא הדרכה והנחייה של אנשי מקצוע והדבר מהווה סיכון אמיתי למי שלא יודע את הגבולות של יכולתו.
איך להימנע מנזק בשימוש במתקן כושר ציבורי?
לשימוש בריא במתחמי הכושר הציבור, הקפידו על הדברים הבאים:
1. אם אינכם מצליחים לעשות יותר מ-5 חזרות על פעולה במכשיר, הרי שהמשקל או הכוח הנדרש גדולים מדי עבורכם ויש להימנע מאותו מתקן. הדבר הכרחי במיוחד לילדים ובני נוער!
2. אם אתם מצליחים לעשות מ-10 חזרות ומעלה על פעולה במתקן, ללא מאמץ מטורף, הרי שתוכלו להשתמש בו בביטחה.
ובלי קשר, כדאי להיוועץ באיש כושר, מורה לספורט או מישהו מיומן - מישהו שיוכל להביט בכם ובנתונים שלכם ולהזהיר ממה שגדול על מבנה גופכם.
בהצלחה!
איך לבחור כדורסל?
הנה 3 דברים שצריך להקפיד עליהם כשרוצים לקנות כדורסל:
1. גודל - בהתאם לגיל בוחרים את הגודל (5 לילדים, 6 לנשים ו-7 לגברים).
2. חומר - גומי הוא זול אבל מתבלה מהר יותר בעוד כדור עשוי עור הוא היקר ביותר והיחיד המותר לשימוש רשמי (בדגמים Molten GG או GL בישראל). יש גם דמוי עור (סינטטי) שזול משמעותית מהעור אך עמיד יותר מכדור הגומי. בחרו אותו אם התקציב מצומצם אך תרצו בכדור שאפשר לשחק איתו על מגרשי אספלט או מרוצפי-בלטות.
3. יצרנים - כדורי Molten, Wilson או Spalding הם המומלצים ביותר.
הנה 3 דברים שצריך להקפיד עליהם כשרוצים לקנות כדורסל:
1. גודל - בהתאם לגיל בוחרים את הגודל (5 לילדים, 6 לנשים ו-7 לגברים).
2. חומר - גומי הוא זול אבל מתבלה מהר יותר בעוד כדור עשוי עור הוא היקר ביותר והיחיד המותר לשימוש רשמי (בדגמים Molten GG או GL בישראל). יש גם דמוי עור (סינטטי) שזול משמעותית מהעור אך עמיד יותר מכדור הגומי. בחרו אותו אם התקציב מצומצם אך תרצו בכדור שאפשר לשחק איתו על מגרשי אספלט או מרוצפי-בלטות.
3. יצרנים - כדורי Molten, Wilson או Spalding הם המומלצים ביותר.
איזה תרגילי כושר טובים לעבודה מול המחשב?
הנה כמה תרגילי כושר שניתן לעשות מול המחשב, כפי שפורסמו במגזין "לימון" באוקטובר 2010:
1. רצוי לוודא שהמשענת צמודה לקיר או לכל תמיכה אחרת ולעשות כך:
יש לשבת על קצה המושב ולבצע כפיפה לפנים כשהראש מוטה לכיוון הרצפה, כאשר הידיים מונחות על הרצפה (חשוב להרפות את שרירי הצוואר).
יש לשבת על קצה המושב, פישוק קל בברכיים, להניח את כפות הידיים על הברכיים ולבצע כפיפה לפנים (התרגיל מאפשר מתיחה לאזור הכתפיים ולבית החזה).
2. יש לשבת על הכיסא עם רגליים ישרות לפנים (ניתן לכופף אותן מעט) ולבצע כפיפה של הגב לפנים.
3. יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז בשתי הידיים באחת מהידיות (אם אין ידיות, ניתן לאחוז בצד המושב). יש להטות את הגוף לצד בו אוחזות הידיים ולבצע סחיטה קלה של עמוד השדרה.
4 יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז יד ביד מאחורי הגב וכך למתוח את הידיים לאחור תוך הבלטת בית החזה לפנים.
5. לגמישים - יש לשבת באמצע המשענת, רגל אחת כפופה על הרצפה והשנייה כפופה מונחת על המושב, ולאחוז ברגל הכפופה ולמשוך אותה לכיוון בית החזה. לאחר הצלחת תרגילה יש לנסות ולהשאיר את הרגל על המושב ולבצע כפיפה של הגו לכיוון הרצפה ולהניח את הידיים בסמוך לכף רגל המונחת עלך הרצפה. להחליף רגליים ולנסות זאת בצד השני.
6. יש להפוך את המושב אל הקיר כשהמשענת מלפנים, לעמוד אל מול המשענת ולהניח את שתי כפות הידיים על המשענת. כעת, לבצע צעד לאחור ולכפוף את הגו לפנים (הידיים נשארות אוחזות ישרות במשענת) עד למצב של מתיחה באזור הכתפיים (גם כאן חשוב להרפות את שרירי הצוואר).
הערה: כל התרגילים טובים גם לתרגול גם בזמן צפייה מול הטלוויזיה.
הנה כמה תרגילי כושר שניתן לעשות מול המחשב, כפי שפורסמו במגזין "לימון" באוקטובר 2010:
1. רצוי לוודא שהמשענת צמודה לקיר או לכל תמיכה אחרת ולעשות כך:
יש לשבת על קצה המושב ולבצע כפיפה לפנים כשהראש מוטה לכיוון הרצפה, כאשר הידיים מונחות על הרצפה (חשוב להרפות את שרירי הצוואר).
יש לשבת על קצה המושב, פישוק קל בברכיים, להניח את כפות הידיים על הברכיים ולבצע כפיפה לפנים (התרגיל מאפשר מתיחה לאזור הכתפיים ולבית החזה).
2. יש לשבת על הכיסא עם רגליים ישרות לפנים (ניתן לכופף אותן מעט) ולבצע כפיפה של הגב לפנים.
3. יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז בשתי הידיים באחת מהידיות (אם אין ידיות, ניתן לאחוז בצד המושב). יש להטות את הגוף לצד בו אוחזות הידיים ולבצע סחיטה קלה של עמוד השדרה.
4 יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז יד ביד מאחורי הגב וכך למתוח את הידיים לאחור תוך הבלטת בית החזה לפנים.
5. לגמישים - יש לשבת באמצע המשענת, רגל אחת כפופה על הרצפה והשנייה כפופה מונחת על המושב, ולאחוז ברגל הכפופה ולמשוך אותה לכיוון בית החזה. לאחר הצלחת תרגילה יש לנסות ולהשאיר את הרגל על המושב ולבצע כפיפה של הגו לכיוון הרצפה ולהניח את הידיים בסמוך לכף רגל המונחת עלך הרצפה. להחליף רגליים ולנסות זאת בצד השני.
6. יש להפוך את המושב אל הקיר כשהמשענת מלפנים, לעמוד אל מול המשענת ולהניח את שתי כפות הידיים על המשענת. כעת, לבצע צעד לאחור ולכפוף את הגו לפנים (הידיים נשארות אוחזות ישרות במשענת) עד למצב של מתיחה באזור הכתפיים (גם כאן חשוב להרפות את שרירי הצוואר).
הערה: כל התרגילים טובים גם לתרגול גם בזמן צפייה מול הטלוויזיה.
מה לאכול כשמבצעים פעילות ספורט מאומצת?
רצוי להתאים תזונה באופן אישית, אך הנה הכללים העיקריים לתזונה שיש לשים עליהם דגש כשמבצעים פעילות ספורטיבית מאומצת:
1. פחמימות - עוגיות גרנולה, קורנפלקס, בננה, ותוך כדי רכיבה גם פירות יבשים כמו מישמשים ותמרים.
2. חלבונים 0 גבינות - רצוי דלות שומן ובשר. פחמימות רצוי לצרוך בכמויות קטנות גם במהלך הרכיבה, לא מיד, אלא אחת לחצי שעה ולא בריכוז כבד מדי לעיכול.
3. שתייה של משקאות איזוטוניים מומלצת.
4. מים - מומלצים כמובן וכדאי לשתות הרבה מים.
מעבר לשעות פעילות הספורט, אכילת פחמימות, כמו לחם ופסטה, טובה לגוף.
רצוי להתאים תזונה באופן אישית, אך הנה הכללים העיקריים לתזונה שיש לשים עליהם דגש כשמבצעים פעילות ספורטיבית מאומצת:
1. פחמימות - עוגיות גרנולה, קורנפלקס, בננה, ותוך כדי רכיבה גם פירות יבשים כמו מישמשים ותמרים.
2. חלבונים 0 גבינות - רצוי דלות שומן ובשר. פחמימות רצוי לצרוך בכמויות קטנות גם במהלך הרכיבה, לא מיד, אלא אחת לחצי שעה ולא בריכוז כבד מדי לעיכול.
3. שתייה של משקאות איזוטוניים מומלצת.
4. מים - מומלצים כמובן וכדאי לשתות הרבה מים.
מעבר לשעות פעילות הספורט, אכילת פחמימות, כמו לחם ופסטה, טובה לגוף.
על מה להקפיד לפני ריצה ארוכה?
אלו הדברים שחשוב להקפיד עליהם לפני ריצה ארוכה:
1. שינה ומנוחה - בשני הלילות שלפני הריצה חשוב להקפיד על שינה טובה של מספיק שעות. בנוסף ביום שלפני הריצה מוטב לא להרבות בעמידה על הרגליים.
2. תזונה - שלושה ימים לפני הריצה יש להקפיד על תזונה מרובת פחמימות (לפחות 75 אחוז מהקלוריות היומיות בימים אלו). בערב שלפני הריצה חשוב לאכול מזון מרובה פחמימות עד לשעה 19:00. כשלוש שעות לפני היציאה לריצה יש לאכול כריך עם טונה או ביצה או לחילופין דייסת שיבולת שועל על בסיס מים עם מעט דבש, יש להימנע מצריכת מוצרי חלב ופירות, מאחר והעיכול שלהם אינו קל ויש בהם סוכר רב.
3. שתייה - הקפידו על שתייה מרובה לפני המירוץ ולאחריו בלי קשר לכמות הנוזלים שתצרכו במהלכו. מומלץ לצרוך כ-100-150 מ"ל משקאות איזוטוניים שיש בהם מלחים, אנרגיה ומים כל 10-15 דקות וגם ג'ל אנרגיה בליווי מים.
4. ביגוד והגנה - בחרו ביגוד נוח שלא גורם לשפשפת ומפחית הזעה, הקפידו על נעלי ריצה איכותיות והקפידו לחבוש כובע, למרוח קרם הגנה ולהרכיב משקפי שמש. כמו כן חשוב להדביק פלסטר על הפטמות בכדי למנוע מהן לדמם עקב שפשוף עם החולצה ועל האיזורים המועדים לשפשפת. חשוב להכין את כל האביזרים ערב לפני הריצה.
אלו הדברים שחשוב להקפיד עליהם לפני ריצה ארוכה:
1. שינה ומנוחה - בשני הלילות שלפני הריצה חשוב להקפיד על שינה טובה של מספיק שעות. בנוסף ביום שלפני הריצה מוטב לא להרבות בעמידה על הרגליים.
2. תזונה - שלושה ימים לפני הריצה יש להקפיד על תזונה מרובת פחמימות (לפחות 75 אחוז מהקלוריות היומיות בימים אלו). בערב שלפני הריצה חשוב לאכול מזון מרובה פחמימות עד לשעה 19:00. כשלוש שעות לפני היציאה לריצה יש לאכול כריך עם טונה או ביצה או לחילופין דייסת שיבולת שועל על בסיס מים עם מעט דבש, יש להימנע מצריכת מוצרי חלב ופירות, מאחר והעיכול שלהם אינו קל ויש בהם סוכר רב.
3. שתייה - הקפידו על שתייה מרובה לפני המירוץ ולאחריו בלי קשר לכמות הנוזלים שתצרכו במהלכו. מומלץ לצרוך כ-100-150 מ"ל משקאות איזוטוניים שיש בהם מלחים, אנרגיה ומים כל 10-15 דקות וגם ג'ל אנרגיה בליווי מים.
4. ביגוד והגנה - בחרו ביגוד נוח שלא גורם לשפשפת ומפחית הזעה, הקפידו על נעלי ריצה איכותיות והקפידו לחבוש כובע, למרוח קרם הגנה ולהרכיב משקפי שמש. כמו כן חשוב להדביק פלסטר על הפטמות בכדי למנוע מהן לדמם עקב שפשוף עם החולצה ועל האיזורים המועדים לשפשפת. חשוב להכין את כל האביזרים ערב לפני הריצה.
מה גילכם האמיתי לפי יכולת שווי המשקל שלכם?
ענו על מבחן שווי המשקל המצורף ואולי תופתעו לגלות כי גילכם הכרונולוגי [שנקבע לפי שנת לידתכם] לא בהכרח תואם את גילכם ה"אמיתי" שנקבע, במקרה זה, לפי יכולת שווי המשקל שלכם.
כמה זמן אתם יכולים להישאר על רגל אחת בלבד ובעיניים עצומות מבלי ליפול?
1. מצאו לכם פרטנר שיכול להקדיש לכם 5 דקות מזמנו. הפקידו בידיו שעון שיש בו שניות.
2. חלצו את הנעליים שלכם, עמדו יחפים על משטח קשיח. בקשו מהפרטנר שיעמוד קרוב אליכם במקרה שאתם מתחילים ליפול.
3. עצמו את העיניים והרימו רגל אחת לגובה של כ-15 ס"מ מעל הקרקע [שמאלית אם אתם ימניים וימנית אם אתם שמאלים] כך שהברך תהיה בזוית של 45 מעלות.
4. בן הזוג מתחיל לקחת זמנים.
5. הישארו בפוזיציה ככל שתוכלו מבלי להתנדנד, לנתר או לפקוח עיניים.
6. עצרו את השעון כשהרגל המורמת נוגעת בקרקע, או כשאתם פוקחים עיניים.
7. חזרו על התרגיל 3 פעמים וחשבו את ממוצע השניות.
השוו את התוצאה הממוצעת שלכם לטבלה המצורפת:
זמן ממוצע: הגיל האמיתי שלכם:
4 שניות 70
5 שניות 65
7 שניות 60
8 שניות 55
9 שניות 50
12 שניות 45
16 שניות 40
22 שניות 30-35
28 שניות 25-30
ענו על מבחן שווי המשקל המצורף ואולי תופתעו לגלות כי גילכם הכרונולוגי [שנקבע לפי שנת לידתכם] לא בהכרח תואם את גילכם ה"אמיתי" שנקבע, במקרה זה, לפי יכולת שווי המשקל שלכם.
כמה זמן אתם יכולים להישאר על רגל אחת בלבד ובעיניים עצומות מבלי ליפול?
1. מצאו לכם פרטנר שיכול להקדיש לכם 5 דקות מזמנו. הפקידו בידיו שעון שיש בו שניות.
2. חלצו את הנעליים שלכם, עמדו יחפים על משטח קשיח. בקשו מהפרטנר שיעמוד קרוב אליכם במקרה שאתם מתחילים ליפול.
3. עצמו את העיניים והרימו רגל אחת לגובה של כ-15 ס"מ מעל הקרקע [שמאלית אם אתם ימניים וימנית אם אתם שמאלים] כך שהברך תהיה בזוית של 45 מעלות.
4. בן הזוג מתחיל לקחת זמנים.
5. הישארו בפוזיציה ככל שתוכלו מבלי להתנדנד, לנתר או לפקוח עיניים.
6. עצרו את השעון כשהרגל המורמת נוגעת בקרקע, או כשאתם פוקחים עיניים.
7. חזרו על התרגיל 3 פעמים וחשבו את ממוצע השניות.
השוו את התוצאה הממוצעת שלכם לטבלה המצורפת:
זמן ממוצע: הגיל האמיתי שלכם:
4 שניות 70
5 שניות 65
7 שניות 60
8 שניות 55
9 שניות 50
12 שניות 45
16 שניות 40
22 שניות 30-35
28 שניות 25-30
על מה להקפיד באימון כושר?
מה הדגשים לאימוני כושר מוצלחים?
הנה מספר דגשים לאימוני כושר מוצלחים:
1. להשתדל לא לפספס אימונים.
2. להקפיד על חימומים, מתיחות ושחרורים.
3. להתאמן על כל קבוצות השרירים ולא רק על אלה הממוקמות באיזורי שומן.
4. להתאמן על פי תכנית.
5. להקפיד על תזונה מתאימה למאמצים שאתם משקיעים באימון.
6. לשמור על הבטיחות בשימוש במכשירים.
6. חשוב גם לא להגזים בכמות ובקושי האימונים.
7. לבנות את התוכנית כך שתיעשה אתגר אך רק בהדרגה, על פי מידה ובהתאמה ליכולת האישית שלכם.
8. אם אתם מרגישים עייפות - תנו לגוף לנוח.
9. אם אתם רצים - העדיפו על משטחים רכים (כמו דשא, קרקע או חול) ולא קשה כמו כביש.
הנה מספר דגשים לאימוני כושר מוצלחים:
1. להשתדל לא לפספס אימונים.
2. להקפיד על חימומים, מתיחות ושחרורים.
3. להתאמן על כל קבוצות השרירים ולא רק על אלה הממוקמות באיזורי שומן.
4. להתאמן על פי תכנית.
5. להקפיד על תזונה מתאימה למאמצים שאתם משקיעים באימון.
6. לשמור על הבטיחות בשימוש במכשירים.
6. חשוב גם לא להגזים בכמות ובקושי האימונים.
7. לבנות את התוכנית כך שתיעשה אתגר אך רק בהדרגה, על פי מידה ובהתאמה ליכולת האישית שלכם.
8. אם אתם מרגישים עייפות - תנו לגוף לנוח.
9. אם אתם רצים - העדיפו על משטחים רכים (כמו דשא, קרקע או חול) ולא קשה כמו כביש.
