» «
אימון גופני
איך להתמיד בכושר ביתי?


בכדי להצליח להתמיד באימון כושר ביתי יש להקפיד על הדברים הבאים:

1. חשוב לנסות להתאמן במכשיר אותו אתם רוכשים לפני הקנייה אצל חברים, במכוני כושר או בחנויות, יש לוודא שהוא אכן מתאים לכם.

2. הקפידו לבחור מכשיר שייתן מענה ליכולת הפיסית ולסגנון החיים שלכם, לא כל מכשיר מתאים לכל אחד.

3. מקמו את מכשיר הכושר במקום שיהיה לכם נוח לגשת אליו ונעים לשהות בו מבלי שייגרם מטרד לשאר בני הבית.

4. התאמנו בשעה קבועה.

5. התייחסו לאימון הביתי כמו את אימון מחוץ לבית מבחינת לבוש, דיבור בטלפון, הפסקות וכדומה.

6. אם הדבר מתאפשר התאמנו עם עוד מישהו, זה יגביר את המחויבות שלכם.

7. הציבו יעדים לתקופות מסוימות וכל פעם רעננו אותם מחדש.
מתיחות
איך לעשות בבית תרגיל מתיחות?



הנה השלבים לתרגיל מתיחות שניתן לבצע לבד בבית:

1. פרסו מזרון דק ושכבו עליו.

2. פרסו את הידיים לצדדים והניחו את כף היד כשהיא מופנית כלפי הרצפה.

3. כופפו את הברכיים לכדי משולש, כאשר כפות הרגליים מונחות על המזרון.

4. הניחו רגל אחת מעל השניה.

5. קחו את הרגליים (תוך שהן אחת על השניה) לצד הגוף ואת הגוף השאירו במרכז המזרון, כך שתיווצר מתיחה.

6. לאחר חצי דקה חזרו למרכז, החליפו רגליים ובצעו את התרגיל לכיוון השני.

7. בצעו את התרגיל, תוך תשומת לב לנשימה עמוקה ואיטית.
אימון גופני
על מה להקפיד באימון כושר ביתי?



הנה 4 דברים שחשוב להקפיד עליהם באימון כושר ביתי:

1. קביעת יעד ומטרות - לפי המטרה שתקבע יש לבנות את תכנית האימון ולרכוש בהתאם את המכשירים

2. מיקום מכשירי הכושר במקום זמין ומזמין

3. קביעת שעה קבועה לביצוע האימון - למרות שהאימון נעשה בבית, קל לדחותו, קביעת שעה קבועה תסייע בהתמדה

4. שילוב הנאה באימון - שילוב פעילות מהנה בזמן האימון כמו צפייה בטלוויזיה או שמיעת מוסיקה תעודד ותמריץ ותהפוך את זמן האימון למהנה יותר
ישבן
איך לחזק ולחטב ישבן נפול?



הנה תרגיל כושר ביתי לחיזוק ועיצוב ישבן נפול:

1. להניח את הברכיים וכפות הידיים על הרצפה, כאשר הברכיים בפיסוק ברוחב האגן, הידיים ישרות והבטן אסופה.

2. מרימים את רגל ימין, תוך שמירה על ברך כפופה, ועושים תנועה סיבובית (כאילו שמציירים מעגל) עם הברך בלי להחזיר אותה לרצפה או ליישרה. חוזרים על התרגיל חמש פעמים לכל כיוון.

3. מחזירים את רגל ימין למקום ומבצעים את אותו התרגיל ברגל שמאל.

כושר ביתי

עיצוב הישבן
יש איזה שהוא תרגיל לחיטוב הישבן?



הנה תרגיל לעיצוב וחיטוב הישבן:

1. לשכב על הגב (על מזרן שעל הרצפה), כאשר הברכיים כפופות אל הגוף וכפות הידיים מונחות על הרצפה.

2. לאסוף את הבטן פנימה, לגלגל מעט את הישבן מצד לצד, לכווץ ולשרר את הישבן.

3. להשאיר את הישבן במצב מכווץ ולפתוח את הברכיים לצדדים, לכווץ ולשחרר את הישבן.

4. אוספים את הברכיים לכיוון הגוף, מכווצים ומשחררים את הישבן.

5. מצמידים את כפות הרגליים והברכיים, מכווצים ומשחררים את הישבן.
ישבן
איך לחזק את הישבן בתרגיל שאפשר לעשות בבית?



הנה תרגיל ביתי לחיזוק הישבן:

1. לשכב על הגב כאשר הברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, כפות הידיים על הבטן והמרפקים על הרצפה כאשר הם משוחרים.

2. לנשוף ותוך כדי הנשיפה לכווץ את הישבן ולהכניס את הבטן כעשרים פעמים.

3. לחזור על התרגיל שלוש פעמים.

4. ליישר את אחת הרגליים, לכווץ את הישבן 20 פעמים, לחזור לתנוחה המקורית ולחזור על התרגיל כשהרגל השניה מכופפת.
ירכיים
האם יש תרגיל לחיזוק הירכיים?



הנה תרגיל כושר לחיזוק הירכיים:

1. לפרוס מזרן דק על הרצפה ולשכב על צד ימין, כך שהרגליים תהיינה בהמשך ישר לגוף.

2. לכופף את רגל שמאל לפני הגוף ולהשאיר את רגל ימין ישרה.

3. להרים את רגל ימין למעלה עד שחשים בכיווץ בפנים הירך.

4. לחזור על התרגיל 20 פעמים.

5. להסתובב ולבצע את התרגיל בצד השני.
כושר
איך לגוון את אימון הכושר הביתי?



על מנת שלא תשתעממו באימון הכושר הנעשה בבית, נסו לאסוף רעיונות רבים ככל האפשר, לגבי תרגילים שניתן לעשות בבית.

מקורות טובים יכולים להיות באינטרנט, העיתונות, הטלויזיה או מדריכי כושר, שיאמנו אתכם ויבנו לכם תוכנית יומית ומגוונת של אימון.


ישבן
איך מחטבים את הישבן?



הנה תרגיל שניתן לעשות בבית לחיטוב הישבן:

1. יש להיות בתנוחה בה הברכיים על הרצפה, הגוף נשען על אמות הידיים, תוך הקפדה על בטן אסופה פנימה.

2. להרים רגל ישרה בצורה מקבילה לרצפה ולכופף את הברך.

3. בזמן שהברך כפופה יש להניע את הרגל בעדינות לכיוון התקרה ולהקפיד שלא לאבד תוך כדי כך את הזווית של הברך.

4. להשאיר את הברך מכופפת ולהניע אותה מעל הרגל השניה הלוך ושוב.
האם יש תרגילים לחיזוק הירכיים?



הנה תרגיל לחיזוק הירכיים, במיוחד לחיזוק החלק הפנימי של הירך והישב:

1. להניח מזרן דק על הרצפה ולשכב על הגב.

2. לכופף את הברכיים, כך שכפות הרגליים יהיו מונחות על הרצפה ולהניח את הידיים לצידי הגוף.

3. להניח בין הרגליים כרית, כך שתהיה קרובה לברכיים.

4. ללחוץ עם הירכיים לחיצות קטנות על הכרית כארבעים פעמים.

5. לשחרר את הגוף באופן הבא: להצמיד את כפות הרגליים זו אל זו ולפתוח את הברכיים לצדדים.

6. לחזור על התרגיל שלוש פעמים, כאשר בין תרגיל לתרגיל מבצעים שחרור.
מה ניתן לעשות כדי לחזק את הידיים?



הנה תרגיל כושר ביתי לחיזוק הזרועות:

1. לפרוס מזרן דק על הרצפה ולשבת עליו כאשר הידיים מאחורי הגב והאצבעות פונות לכיוון הגוף.

2. יש לכופף וליישר את המרפקים, תוך כדי דחיפת הרצפה.

3. יש לחזור על התרגיל 15 פעמים.
איזה ספורט מתאים לשמירה על שרירי הגב?


ספורט יעיל לשמירה על שרירי הגב הוא עליות מתח. ניתן להתקין מתח גם בבית בצמוד לאחד המשקופים (זאת כמובן אם מחזקים אותו היטב בברגים) ולבצע עליות מתח באחיזה עילית ובאחיזה תחתית דרך קבע.
איך לסיים נכון פעילות גופנית?


בסיום שעת אימון גופני כדאי להקפיד על הדברים הבאים:

1. להוריד בהדרגה את עומס הפעילות.

2. לבצע תרגילי שחרור והרפיה.

3. ניתן לבצע מספר תרגילי גמישות אך חשוב להימנע מתנועות חדות.


אֵאוּרִיקַה - האנציקלופדיה של הסקרנות!

העולם הוא צבעוני ומופלא, אאוריקה כאן בשביל שתגלו אותו...

אלפי נושאים, תמונות וסרטונים, מפתיעים, מסקרנים וממוקדים.

ניתן לנווט בין הפריטים במגע, בעכבר, בגלגלת, או במקשי המקלדת

בואו לגלות, לחקור, ולקבל השראה!

אֵאוּרִיקַה - האנציקלופדיה של הסקרנות!

שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.