הנה רשימת דברים העלולים לחבל לנו בדיאטה:

1. צריכת קלוריות נמוכה מדי - חשוב לאכול לפחות 1000 קלוריות ביום ולתת לגוף לאגור מספיק כוחות. פחות מכך יגרום לרעב העלול לגרום לגוף להכנס למצב הישרדותי ולא יאפשר לו לרדת במשקל בצורה מבוקרת ונכונה.

2. הגזמה באכילת שומן בריא - יש להקפיד לאכול לא יותר משתי מנות שומן בריא ביום, שכן על אף היותו בריא הוא עתיר קלוריות.

3. ממתיקים מלאכותיים - צריכת ממתיקים מלאכותיים מפעילה מנגון של עליית אינסולין ועקב כך צורך לאכילת מתוקים ופחמימות. מומלץ להימנע ככל הניתן, לפחות בחודש הראשון של הדיאטה ממתיקים מלאכותיים.

4. מחסור שינה - עייפות גורמת להפעלת הורמוני הסטרס אשר מונעים מרקמת השומן להתפרק. יש להקפיד על מספיק שעות שינה, לפחות 6 שעות בלילה.

5. חוסר בסיבים תזונתיים - צריכת סיבים תזונתיים בכמות מספקת גורמת לתחושת שובע ולכן יש לדאוג להעשיר את התפריט היומי בהם.

6. סטרס - כאשר אנו מצויים במצב סטרס הגוף מייצר את הורמון הקורטיזול המעכב את הירידה במשקל. ניתן להיעזר בטכניקות הרגעה שונות, טיפולים, או עיסוק בתחביבים כדי להפחית מצבי לחץ.

בעקרון, הפירות היבשים הם בריאים. הם אינם מכילים שומן או כולסטרול, הם דלי נתרן ומשופעים בויטמינים ואשלגן. בנוסף, הם מכילים מינרלים כמו ברזל וסידן ועשירים בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון שמגנים על הגוף ממחלות.
מנגד, הם משמינים, כיוון שיש בהם הרבה קלוריות וסוכרים ומכאן שלא כדאי לצרוך הרבה פירות כאלה. במיוחד לא מומלץ להגזים באגוזי קשיו, קוקוס ומקדמיה שיש בהם הרבה שומן רווי.


יש הטוענים שהרבה פירות יבשים מכילים בנוסף גופרית, מה שמאוד לא בריא לאכול, לכן יש לשטוף או להשרות אותם לפני האכילה. מומלץ לקרוא את התווית ולראות אם יש תוספת של גופרית.

הנה 9 דרכים למניעת ורידים בולטים ברגליים:

1. הרמת רגליים לשיפור זרימת הדם.

2. שתיית חליטות מכווצות - שתיית חליטות מצמחי האלון וההממליס המסייעים להחזיר את כלי הדם למקומם.

3. אכילת מזונות המונעים קרישה - שילוב שום, בצל ומזונות נוספים המונעים קרישה ומסייעים בזרימת הדם.

4. אכילת מזונות חריפים - אכילה של מזונות חריפים עשויה לסייע בזרימת הדם, כדאי לשלב בתפריט היומי מזונות כמו זנגוויל, פלפל חריף וכדומה.

5. אכילת ירקות כתומים - ירוקת כתומים עשויים לחזק את כלי הדם והטחול ומסייעים בהפחתת הורידים. כדאי לשלב בתזונה היומית דלעת, בטטה וגזר.

6. אכילת סיבים תזונתיים - סיבים תזונתיים משפרים את זרימת הדם לכם חשוב להעשיר אץת התזונה במזון עשיר בסיבים כמו מוצרים מחיטה מלאה, ירקות ופירות.

7. קומפרסים על הוורידים - הנחת קומפרסים חמים לחצי דקה על הוורידים ומיד לאחר מכן הנחת קומפרסים קרים יסיעו בכיווץ הוורידים ולסירקולציה של הדם.

8. שימוש בשמנים מכווצים - יש להכין תערובת שמנים משמן ברוש, שמן לבנדר ושמן ג'וניפר (3 טיפות מכל שמן), להוסיף כף שמן שומשום או שמן זית ולמרוח את האיזור הדרוש פעמיים ביום.

9. שימוש בתוספי תזונה - ניתן להשתמש בקפסולות של תוספי תזונה נוגדי חימצון המשפרים את זרימת הדם כמו פיקנוגנול, אוכמניות, זרעי ענבים ותמצית זרעי ערמון הסוסים, רצוי להיוועץ לפני כן עם איש מקצוע בתחום.

אלו יתרונותיהם התזונתיים של השקדים:

מכילים חומצות שומן בלתי רוויות

עשירים בסידן

עשירים באשלגן

עשירים במגנזיום

מכילים חומצה פולית

מכילים ויטמין E

מכילים ויטמין B

מכילים חלבון

מכילים סיבים תזונתיים

מסייעים להורדת כולסטרול

מסייעים לשמירה על בריאות הלב

מסייעים לשמירה על בריאות כלי הדם

מחזקים את העצמות ומסייעים במניעת אוסטופורוזיס

מסייעים להורדת לחץ דם

מסייעים להגמשת כלי הדם

בעלי השפעה טובה על מערכת העצבים

מסייעים בשמירה על רשתית העין

מסייעים לעיכול, מקלים במצבי עצירות

מסייעים להרזיה ושמירה על היקף מותניים תקין וצמצום שומן בטני

מפחתים את הסיכוי לחלות בסרטן

מכילים חומצה פולית ומסייעים למנוע מומים בעובר

משפיעים על שיפור הזיכרון ויכולת הלמידה

מקלים על כאבי שרירים (בעיקר ע"י עיסוי בשמן שקדים)

מקלים על בחילות וצרבות

הנה 5 שינויים משמעותיים שכדאי לעשות בתזונה:

1. ותרו על המיצים הטבעיים - סתם עודף של קלוריות וסוכר (שתו מים).

2. השתמשו בשמן זית בסלט במקום רטבים. הרבה יותר בריא וגם הרבה יותר מזין.

3. עזבו את המיונז. רק לשם השוואה, כף מיונז שווה ל-110 קלוריות שזה בערך 15 -20 דקות הליכה מהירה או 2 פרוסות לחם קל+כף גבינה לבנה 5 אחוז + עגבנייה. ושלא נדבר על השומן...

4. איכלו יותר סיבים תזונתיים. נותן תחושת שובע לאורך זמן יותר ארוך ומסייע בתהליכי הרזיה.

5.שכחו ממטוגנים. גם הרבה שומן טראנס וגם ההבדל בין שניצל מטוגן לחזה עוף על האש הוא 120 קלוריות!

תזונת ילדים לוקה פעמים רבות בחסר בצריכת סיבים תזונתיים. רצוי לשים לב לכך ולהתחיל להעשיר את תזונתם בסיבים באופן הדרגתי. הנה כמה דרכים להעשרת תזונה הילדים בסיבים תזונתים:

1. תנו לילדים פירות טריים במקום מיצי פירות.

2. הוסיפו בהדרגה ירקות מסוגים שונים ודגנים מלאים.

3. הוסיפו קטניות לתבשילים.

4. השתדלו להרגילם לאורז מלא ודגנים מלאים ולהפחית עד כמה שניתן שימוש בקמח לבן.

5. הפכו את הירקות לנשוש אהוב וזמין. חשבו על צורת הגשה נאה ומזמינה עבורם של סוגי ירקות בצבעים שונים.

6. לילדים גדולים יותר ניתן להגיש גם סוגים שונים של אגוזים.

7. הקפידו שדגני הבוקר יהיו עשירים בדגנים מלאים.

המטבח היפני נחשב לאחד המעולים והבריאים ביותר שיש. ועדיין, ישנן כמה מנות שעם כל הכבוד, כדאי להשאיר בצד. מה כדאי לאמץ ובמה לקצץ?

הדיאטנית שרה לבנדר ממליצה על סושי, שהוא שם כללי לקומבינציה של מספר מאכלים (כמו גם מאקי, נגירי וסשימי) שהמשותף לכולם הוא שילוב של אורז, אצת נורי (בדרך כלל), דגים או פירות ים ותוספות שונות, כמו ירקות טריים ואבוקדו.

דגים הם ללא ספק המרכיב החשוב ביותר בכל מנת סושי (הגם שיש מנות שהן צמחוניות). דגים מהווים מקור טוב לחלבון. כמו כן, הם מקור טוב ומומלץ לחומצות שומן חיוניות, כמו אומגה 3.

הנה 5 טיפים לאיבוד שומן וירידה במשקל:

1. איכלו כל 2-3 שעות במשך היום - מחקרים רבים מראים שאכילת ארוחות קטנות כל 2-3 שעות תורמת לשיפור רמות הגלוקוז והאינסולין בדם ובנוסף מקטינה את הרעב ומגבירה את תחושת השובע.

2. איכלו סיבים תזונתיים - סיבים תזונתיים גורמים תחושת שובע לאורך זמן ובכך מקטינים את הקלוריות הנכנסות במהלך היום.

3. עסקו בפעילות גופנית לפחות 3-4 פעמים בשבוע לפחות 40 דקות בכל פעם כשהדופק נע בין 65%-85% מהדופק המרבי.

4. איכלו פחות שומן מהחי יותר שומן מהצומח - איכלו פחות בשר וגבינות שמנות, צרכו יותר שומן צמחי כגון: שמן זית, אבוקדו ואגוזים.

5. איכלו ארוחת בוקר - מחקרים רבים מראים שלאכילת ארוחת הבוקר יש חשיבות רבה בתהליך הירידה במשקל ואיבוד השומן במהלך היום.

אם הילדים לא אכלו מזון עתיר סיבים בעבר, מומלץ לעשות את המעבר בהדרגה ולהוסיף אותו למזון שהם אוכלים כרגיל את המרכיבים הבריאים: אורז ולחם בהדרגה להעביר לגירסאות הקמח והאורז המלא, דגני בוקר למהול בהדרגה בדגנים מלאים וכדומה. במידה ויש התנגדות, נסו לתת להם במהלך התקופה של השינוי מעין "פרסים" קטנים וטעימים על הנכונות להסתגל לשינויים ולהסכים להם.

בניגוד למזונות רבים אחרים, בשומשום, כדאי לצרוך דווקא את השומשום הרגיל מאחר וכמות הסיבים התזונתיים והחומצות שמכיל שומשום מלא מפריעים לעיכול ולספיגת המינרלים שבו. מי שבכל זאת מעדיף שומשום מלא, מומלץ לו לאכול אותו כשהוא טחון ובכבישה קרה.

הערה: למרות האמור לעיל, טחינה משומשום מלא עדיפה על טחינה רגילה מאחר ויש בה כמות סידן גדולה יותר.

אמרנט הנו דגן בעל גרגירים קטנים שניתן להוסיפו לתבשילים שונים. אלו יתרונותיו התזונתיים של האמרנט:

עשיר בברזל

עשיר בחלבון

עשיר בסיבים תזונתיים

מתאים לאנשים הרגישים ללקטוז

נטול גלוטן

עשיר בסידן, מגנזיום, אשלגן

מכיל ויטמין C, ויטמין Aֿ ואומגה 3

פרי האפרסמון טוב לבריאותנו מהסיבות הבאות:

עשיר בסיבים תזונתיים

עשיר בליקופן

מכיל אשלגן

מכיל נוגדי חימצון

עשיר בויטמין A

דל קלוריות יחסית לפירות אחרים

משביע, נותן תחושה של שובע

מפחית את הסיכון למחלות לב

מפחית סיכון לסרטן ובמיוחד סרטן המעי הגס

יעיל וטוב לעור

יעיל בהאטת תהליכי הזדקנות בגוף

טוב לעיניים ובמיוחד להאטת התפתחות קטרקט

יעיל בשמירה על לחץ דם מאוזן

יעיל נגד טרשת עורקים

לתפוחי עץ כמה יתרונות בריאותיים:

1. משביעים מאד עקב כמות הסיבים הרבה שהם מכילים.

2. מסייעים בהפחתת הכולסטרול.

3. מסייעים לעיכול קל יותר.

4. טובים נגד אבנית בשיניים.

5. פרי שאינו משמין באופן יחסי לפירות אחרים.

6. מכיל ויטמינים רבים מקבוצת B, ויטמין E, ויטמין Cֿ, חומצה פולית וויטמין K

7. מכיל מינרלים כמו סידן, אשלגן וזרחן

8. מכיל יסודות קורט כמו ברזל וסלניום

צריכת סיבים תזונתיים בריאה מהסיבות הבאות:

1. טובה לעיכול

2. מסייעת נגד עצירות

3. מפחיתה בעיות בשיניים ובחניכיים

4. מפחיתה סיכון למחלת סרטן הפה

5. מפחיתה סיכון למחלת סרטן הגרון

6. מפחיתה סיכון למחלת סרטן הקיבה

7. מפחיתה סיכון למחלת סרטן המעי הגס

הערך התזונתי של שיבולת שועל גבוה כי היא מכילה את המרכיבים הבאים:

סיבים תזונתיים

אבץ

מנגן

גיאצין

חומצה פולית

עשיר בויטמין B

עשירה בסיבי בטא-גלוקן


שיבולת שועל משפיעה לטובה במקרים הללו:

1. מסייעת לבריאות הלב

2. מסייעת לחיזוק המערכת החיסונית

3. מסייעת בהפחתת כולסטרול

הנה כמה מיתרונותיו הבריאותיים של הקיווי:

מזרז עיכול וחילוף חומרים תודות לויטמין A שהוא מכיל

עשיר בויטמין C

דל בסוכר יחסית לפירות אחרים

מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים

מסייע בניקוי הכבד

מסייע בחיזוק המערכת החיסונית

יעיל נגד גזים ונפיחות

מכיל ברזל


הערה חשובה: יש לציין שהקיווי מכיל חומצה אוקסולית ולכן אינו מומלץ לאכילה למי שסובלים מבעיות בכליות או בכיס המרה.

לתמרים יתרונות תזונתיים רבים. אלו הם:

עשירים בסיבים תזונתיים

עשירים בנוגדי חמצון

מכילים אשלגן

מכילים ברזל

מכילים מגנזיום

מכילים אבץ

מכילים סידן

מכילים נחושת

מכילים סלניום

מכילים זרחן

מכילים מנגן

מכילים ויטמינים מקבוצה B

יעילים למקרי יתר לחץ דם

יעילים במקרים של מחלות לב

יעילים במקרים של בעיות בכלי הדם

תורמים לחיזוק העצמות

מפחיתים סיכוי לסרטן המעי הגס

תורמים להפחתת שומנים בדם (במיוחד זן החלאווי)

מסייעים במתן תחושת שובע

הנה הסיבות בגללן כדאי מאוד להוסיף שעועית לתזונה:

1. עשירה מאוד בברזל, יותר מכל קטנייה אחרת.

2. מכילה כמות גבוהה של אשלגן.

3. יש בה כמות גדולה של סיבים תזונתיים המסייעים לתחושת שובע, ספיחת כולסטרול מהמזון והאטה של ספיגת הגלוקוז מהמזון לדם.

לחם מחיטה מלאה עשיר בסיבים תזונתיים ונותן למערכת העיכול לעבוד הרבה יותר ביעילות,מה עוד שהסיבים התזונתיים שמצויים בלחם המלא גורמים לתחושת שובע לזמן ארוך יותר. לעומת זאת הלחם הלבן משביע לזמן קצר יותר מה שפחות מומלץ לאנשים בדיאטה או בשמירה על אורח חיים בריא.


#הערת המערכת:
מחקרים מראים שהנתון אינו חד משמעי וודאי לא לכולם. ראו סרטון שמסביר זאת:

https://youtu.be/oeaPLxf4I20

למניעת שלשול, שלרוב נובע מסיבות כגון אכילה משובשת ולא סדירה ומאכילה של מזון שמכיל תזונה דלת סיבים תזונתיים, כדאי להקפיד על:

1. שתייה של מים רבים במהלך היום.

2. לא לנשנש לפני השינה נשנושים שונים.

3. לאכול לאט וללעוס את המזון עד תום, במהלך הארוחה.

4. לא להתאפק בהליכה לשירותים. אתם צריכים? - לכו מיד.


למניעת שלשול, אפשר גם לעשות עיסוי בבטן כדי להפעיל את המעיים.

אלו יתרונותיה התזונתיים של הצ'יה:

זרעי הצ'יה מכילים חלבון מלא ואת כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

זרעי הצ'יה מכילים אומגה 3 ממקור צמחי, אותם ממיר הגוף לצורה הרצויה לו.

הצי'ה עשירה בברזל, סידן, אבץ, אשלגן ומגנזיום.

היא מכילה כמות גבוהה מאוד של סיבים תזונתיים.

בצ'יה יש ויטמינים מקבוצה B.


ניתן להוסיף צ'יה לסלטים, דייסות, מרקים, יוגורט ולתבשילים שונים.