שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
מהם חלבון, חלבונים, או פרוטאינים?
חֶלְבּוֹן (Protein), ברבים חלבונים או פרוטאינים, הוא אחד משלושת מקורות האנרגיה העיקריים שהגוף שלנו זקוק להם, לצד פחמימות ושומנים. אבל בניגוד לשניים האחרים, החלבון הוא הרבה יותר מסתם דלק. כל תא בגוף בנוי מחלבונים, ובלעדיהם פשוט לא היינו יכולים לתפקד.
השרירים, העור, השיער, האנזימים המעכלים את האוכל, ההורמונים המווסתים את הגוף והנוגדנים שמגנים עלינו מפני מחלות - כולם עשויים וזקוקים לחלבונים.
#למה הגוף זקוק לחלבון?
חלבון נחוץ לגופנו לצורך בנייה ותיקון של הרקמות שבו. זקוקים לחלבון במיוחד השרירים, עור, עצמות, שיער, אנזימים, הורמונים ואפילו תאי מערכת החיסון שלנו.
חלבונים מורכבים מיחידות בניין קטנות יותר שנקראות חומצות אמינו (Amino Acids). קיימות 20 חומצות אמינו שונות, ומתוכן 9 נחשבות חיוניות כי הגוף לא מסוגל לייצר אותן בעצמו. את אלו חייבים לקבל מהמזון. כשאוכלים חלבון, מערכת העיכול מפרקת אותו לחומצות אמינו בודדות, והגוף מרכיב מהן חלבונים חדשים לפי הצרכים שלו. זה תהליך מתמיד ומורכב שקורה בכל רגע נתון.
#כמה חלבון דרוש לנו?
החלבונים ידועים כיום כאחראים לבניית השרירים למתאמני כושר וכוח. אבל כל אחד מאיתנו זקוק להם בקביעות.
הצורך בחלבון משתנה בהתאם לגיל, למין, לרמת הפעילות הגופנית ולמצב הבריאותי. המלצת היסוד היא לפחות כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום לאדם בוגר ממוצע. אדם ששוקל 70 קילוגרם יצטרך אם כן כ-56 גרם חלבון ביום. אבל ספורטאים, נשים בהריון או הנקה, מתבגרים בשלב גדילה מואצת וקשישים - כולם זקוקים ליותר.
למי שמתאמנים ועושים כושר נדרש יותר חלבון עולה וטוב שיגיע ל-1.2 ואף 1.4 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף. למי שמתאמנים באופן מקצועני או אינטנסיבי יותר דרוש גם יותר מכך.
#מטבוליזם
ככל שמסת השריר שלנו גבוהה יותר, כך גופנו שורף יותר קלוריות במנוחה. כשבתפריט שלנו אין מספיק חלבון, הגוף "נאלץ" להתחיל לפרק שרירים. במצב כזה יורדות רמות האנרגיה שלנו, קצב חילוף החומרים נפגע ולא פעם תופיע גם נשירת שיער.
מתאמנים בכוח עשויים להגיע ל-1.6-עד 2.2 גרם לקילוגרם, בעוד שאנשים מבוגרים זקוקים לכ-1 ואף 1.2 גרם כדי לשמור על מסת השריר.
#תזונה עתירת חלבון
מחקרים מראים שחלוקה שווה של החלבון לאורך היום יעילה יותר מאשר ריכוז רב בארוחה אחת. השרירים מגיבים טוב יותר למנות של כ-20-30 גרם חלבון בכל ארוחה. זו אחת הסיבות שספורטאים נוהגים לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך היום.
כוס עדשים מבושלות, למשל, מכילה כ-18 גרם חלבון, רבע כוס שקדים מספקת כ-6 גרם, וכוס קינואה מבושלת מכילה כ-8 גרם חלבון.
#מקורות החלבון
מאכלים עתירי חלבון מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות:
חלבונים מן החי - כוללים בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. אלו מכילים את כל החומצות האמינו החיוניות ולכן נקראים חלבונים מלאים (Complete Proteins). מנה של 100 גרם חזה עוף מספקת כ-31 גרם חלבון, ביצה גדולה אחת מכילה כ-6-7 גרם, וכוס חלב מספקת כ-8 גרם.
חלבונים מהצומח - מגיעים מקטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית, מאגוזים וזרעים, מסויה ותבואות מלאות. רובם נחשבים חלבונים לא מלאים (Incomplete Proteins), המכונים גם חלבונים חסרים, כי חסרה להם לפחות אחת מהחומצות האמינו החיוניות. אבל צירוף נבון של מזונות צמחיים שונים במהלך היום יכול לספק את כל החומצות הדרושות.
#מחסור חלבונים בגוף
חוסר בחלבון עלול להוביל לאובדן מסת שריר, לחולשה, לריפוי איטי של פצעים, לירידה בתפקוד המערכת החיסונית ולבעיות בגדילה אצל ילדים. במדינות מפותחות זה נדיר יחסית, אבל אצל קשישים, אנשים במצבים רפואיים מסוימים וטבעונים שלא מקפידים על תזונה מאוזנת - החשש קיים.
אגב, השם חלבון בעברית נובע מחלבון הביצה, שהוא המקור המוכר ביותר. באנגלית Protein מגיע מהמילה היוונית proteios שפירושה ראשוני או ראשון במעלה. השם הוצע על ידי הכימאי השוודי יאנס יעקב ברזליוס (Jöns Jacob Berzelius) במכתב אל הכימאי ההולנדי גררדוס יוהנס מולדר (Gerardus Johannes Mulder) ב-1838. מולדר אימץ את השם והשתמש בו במאמרו על הרכב חומרים מן החי. הם הבינו שמדובר בחומר בסיסי וחיוני לחיים.
הנה החלבונים (עברית):
https://youtu.be/gpu2AUW4S5g
מקורות החלבון מהצומח (עברית):
https://youtu.be/r0XqJVVoRLA
וכמה חלבונים צריך מי שמתאמן? (עברית)
https://youtu.be/2hIZVBLrLUc
מהו הקולגן?
קולגן (Collagen) הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם. הוא מהווה כ-30% ממשקל העור שלנו ומסך החלבונים בגוף, משמש כמעין פיגום מבני שמחזיק יחד רקמות, איברים ועצמות - התשתית לעור, מפרקים ועצמות בריאות.
עם הגיל, ייצורו הטבעי פוחת ובלעדיו והגוף סובל מחוסר ושחיקה. זה בדיוק מה שמוביל לנוקשות במפרקים ולקמטים. מה שנותן לעור הפנים ולרקמות את האלסטיות שלהן הוא השילוב בין קולגן לחלבון נוסף שנקרא אלסטין. ירידה בקולגן היא שגורמת לעור לאבד את הנפח שלו, מה שמוביל במהירות להיווצרות של קמטים.
המבנה של קולגן יוצא דופן: שלוש שרשראות של חומצות אמינו (Amino Acids) מתפתלות זו סביב זו ויוצרות סליל הדוק, הנקרא סליל משולש (Triple Helix). המבנה הזה מעניק לקולגן את הגמישות והחוזק שלו בו-זמנית, תכונה ביולוגית נדירה.
בגוף האדם קיימים לפחות 28 סוגים של קולגן, כאשר הנפוצים הם סוג I, II ו-III.
סוג I הוא הדומיננטי ביותר. הוא נמצא בעור, בגידים, בשרירים, בעצמות ובשיניים. סוג II מרכיב בעיקר את הסחוס (Cartilage). סוג III מצוי בעיקר באיברים פנימיים וכלי דם.
הגוף מייצר קולגן באופן עצמאי, תהליך שמתחיל בתאים מיוחדים הנקראים פיברובלסטים (Fibroblasts). ייצור הקולגן דורש ויטמין C. מחסור בו גורם למחלה הנקראת צפדינה (Scurvy) ובה הרקמות מתפרקות ממש. ימאים בעידן הגילויים הגיאוגרפיים מתו ממנה בהמוניהם, עד שהתגלה שאכילת פירות הדר מרפאת את המחלה תוך ימים ספורים.
#תפריט עתיר קולגן
הקולגן נמצא בשפע במרק עצמות, בעור של עוף ובדגים עשירי קולגן. חומצות אמינו שהן חיוניות לייצור קולגן נמצאות בבשר בקר, ביצים ובעיקר בחלמון (הצהוב), אגוזי קשיו, שקדים וזרעים.
חשוב מאוד לייצור הקולגן גם דגים שמנים כמו סרדינים וסלמון, המכילים חלבון גבוה ואומגה 3 וכך גם בשר העוף שמכיל חלבון וגליצין שמסייע גל הוא לייצור הקולגן.
ואגב, כל קינוח פנה-קוטה (Panna Cotta) וכל גומי-דובים (Gummy Bears) בנויים על קולגן מפורק: כשמבשלים עצמות ורקמות חיבור זמן רב, שרשראות הקולגן מתפרקות לג'לטין (Gelatin). קולגן, רק בגרסת הקינוח.
#תוספי קולגן
עם הגיל, ייצור הקולגן יורד. בגיל 25 בערך מתחילה הירידה והחל מגיל 30 הירידה היא ברורה בכמות הקולגן שנוצר בגוף - תהליך טבעי שמתרחש עם הזמן.
אם הקולגן מהווה 30% ממשקל העור, 80% מהחלבונים שמרכיבים את עור הפנים שלנו הם, ובכן... קולגן. חוסר בו הוא שגורם לקמטים בעור, לכאבי מפרקים ולאובדן גמישות כללי.
תעשיית הקוסמטיקה מנצלת את הידע הזה ומוכרת מוצרי קולגן במיליארדי דולרים בשנה. זהו חומר מאוד זול והוא מגביר את המכירות ואת מגוון המוצרים הללו. שוק הקולגן כולל סבונים, שמפו וקרמים לפנים, כמוסות ותוספים באבקה. יש אפילו יצרני חלב ומוצרי חלב שמוסיפים למוצריהם תוספות קולגן.
#המדע
אך האמת המדעית מורכבת יותר. היא מראה, למשל, שקולגן שנמרח על העור אינו חודר לשכבות העמוקות, כי המולקולות שלו גדולות מדי. המדע גם לא מצביע על השפעה ממשית של תוספי קולגן למניעת קמטים, מה גם שמרבית המחקרים בנושא ממומנים על ידי יצרניות התוספים עצמן.
אבל האם קולגן בתוספי תזונה באמת משפר את מראה העור או שמדובר בטרנד שיווקי המבוסס על השאיפה, שלא לומר אשליה של נעורים נצחיים? - צריכת קולגן דרך המזון כן נחקרת ברצינות.
מה שברור וכדאי לזכור הוא שכמות הקולגן שגופנו מייצר אינה תלויה כלל בתוספים. מצד שני, היא בהחלט מושפעת ויכולה להיפגע אם התזונה שלנו חסרה חלבון באופן קיצוני. על כמות הקולגן שגופנו מייצר משפיעה גם תזונה דלה או חסרה ויטמינים C או E וכמובן דלת אבץ.
מחקרים מסוימים מצביעים על שיפור בגמישות המפרקים ובמרקם העור בעקבות תוספי קולגן, אם כי המחקר עדיין בעיצומו ואין עדיין אמת ברורה.
הנה מצגת וידאו - זהו הקולגן (עברית ללא קול):
https://youtu.be/DsTJDucIn2U
הסבר מילולי של הקולגן (עברית):
https://youtu.be/IsAoXE3g9hY
למה טוב לצרוך קולגן (עברית):
https://youtu.be/jGx_SxiVNag
האמת על יעילות הקולגן (עברית):
https://youtu.be/Zdh2K2o66BE
באנגלית:
https://youtu.be/r_HKOmvPZNg?t=14s
כמה יעילות אבקות הקולאגן?
https://youtu.be/2fmrQ4aEyhg
הסכנות הנסתרות בתוספי קולגן:
https://youtu.be/ukpJs8bxBKs
ופרסומת מצחיקה וכנראה יעילה (עברית):
https://youtu.be/GMa-tKalHCE
איך אוכלים את סרטני השרימפס?
חֲסִילוֹן, או שרימפ (Shrimp ביחיד ו-Shrimps ברבים), הוא סרטן שחי הן במים מתוקים והן במי ים וידוע בקרב הזואולוגים הימיים כסרטן שהלב שלו נמצא ב... ראש.
השרימפס נחשבים לאחד ממאכלי פירות הים המבוקשים במסעדות העולם. פעם צדו אותם בים, אבל כיום הם מגודלים בחוות גידול ענקיות, בכדי לספק את הצריכה המוגברת שלהם המסעדות ובמטבחים הפרטיים.
ואכן, השרימפס הם סרטנים שרבים אוהבים לאכול. בדרך כלל הם קטנים יחסית, במיוחד בהשוואה ללובסטרים הענקיים שמתחרים בהם במסעדות. בעולם אוכלים אותם בצורות שונות ומגוונות. יש האוהבים אותם מטוגנים, אחרים מעדיפים לצלות את השרימפס על הפלאנצ'ה, יש שכורכים אותם בסביצ'ה ובמזרח הרחוק המציאו כל שיטה אפשרית להכין אותם.
מרבית הסועדים לא מתקשים לראות את כל השרימפס ואיבריו בצלחת שלהם ומוצצים אותם בהנאה ובקולי קולות. יש המעדיפים שלא לראות את היצור המסכן ששילם בחייו על הארוחה שלהם ומעדיפים מתכונים קצת פחות "ברורים" של הסרטנים הללו. אבל המשותף לכולם הוא ההנאה מבשרו המוצלח של אחד מיורדי הים המצטיינים של השרצים הקולינריים.
שכן השרימפס, כמו שאר פירות הים, הם דלים בפחמימות ועשירים בחלבון, סידן ושומן. בהיותם שרצים, הם לא כשרים ואסורים באכילה על פי ההלכה היהודית.
בתרבויות אחרות החסילונים הם דווקא חלק בלתי נפרד מהתפריט. במזרח הרחוק מטגנים אותם בווק, באירופה מבשלים בחמאה. בצפון אמריקה הכי מבוקשים הם השרימפסים המטוגנים וספרד מציעה את הפאייה הספרדי שיש בו שרימפס בנדיבות. בתאילנד אפשר לאכול אותם חיים, בתוך סלט שזכה לשם הלא-מפתיע "סלט קופץ", בעוד שבסין הם ממש מתפתלים בפה, בזמן הנגיסה. בתיאבון...
כך מכינים ואוכלים שרימפס:
https://youtu.be/siIzQSiuers
שרימפס עם פלפל ובצל היא מנת רחוב מעולה בטאיוואן:
https://youtu.be/Cl4Z5UuvZjo
בתאילנד אוכלים "סלט קופץ" שמכיל שרימפס חיים:
https://youtu.be/EPCizKfzjHk
אמריקאי אוכל שרימפס חיים בסין:
https://youtu.be/K1Zv5-HrX4c
בקיצור, כך נכון לאכול שרימפס:
https://youtu.be/PEsl6PxpXWU
ביפאן מכינים כך גם שרימפסי ענק נדירים (עברית):
https://youtu.be/UknxuM3dXKo
ובחיוך - מה קורה כשמיסטר בין נאלץ לאכול אותם:
https://youtu.be/a9288qRQ15E
למה הביצים חשובות בתזונת־כושר?
לביצה ערך תזונתי גבוה מאוד. היא עשירה בחלבונים ומכילה 100% חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.
מה זה אומר? הכוונה שהביצה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן ביחס נכון ביותר, המאפשר ספיגה מרבית וניצול מרבי לבניית החלבונים בגוף. ביצה מכילה בממוצע שישה עד שמונה גרמים של חלבון (תלוי בגודל הביצה), חמישה גרמים של שומן ומעט מאוד פחמימות (פחות מגרם אחד). הביצה מכילה בנוסף גם סידן, ברזל, ויטמין B12, ניאצין, אבץ וכמובן כולסטרול(300 מיליגרם גרמים בממוצע). עם זאת, רוב הוויטמינים, המינרלים והכולסטרול נמצאים בחלמון הביצה (החלק הצהוב) - ולכן חשוב לא לוותר עליו.
כיצד לאכול בפעילות ספורט מאומצת ורכיבת ספורט על אופניים?
למתעמלים בספורט ורכיבה על אופניים מומלצות 5 ארוחות ביום:
בבוקר - קפה ומשהו קל.
אחרי 2-3 שעות - סנדוויץ עם ירק וגבינה דלת שומן או נקניק.
אחר-כך לאכול במפוזר תפוחים, בננות ופירות יבשים.
בסיום הפעילות מומלץ מזון קל המבוסס על פחמימות.
בערב (לפחות שעה אחר-כך) יש לאכול ארוחה עתירת חלבונים ופחמימות (אפשר לאכול דגים, פסטה, ביצים, גבינות, בשר הודו או בקר) וכפית או שתיים של דבש לסוכרים.
לא לשכוח לאכול ארוחת לילה מבוססת פחמימות ולא כבדה, חצי שעה לפני השינה, היא חשובה מאד לגוף ומחזירה אנרגיה שאיבד.
מהו מאכל האסקרגו הצרפתי?
רבים יתקשו להאמין ודאי שניתן לאכול את החיה הרירית והדוחה למדי ולהכין ממנה מעדני מלכים, אך בצרפת, מולדת המזון המשובח, אוכלים בתאווה ובהנאה רבה את ה"אסקרגו" (Escargot), מאכל החלזונות הקלאסי שלהם.
למעשה, החלזונות הם מהמאכלים הקדומים המוכרים לאדם. האסקרגו, שאכן נחשב למעדן במסעדות צרפת, מוגש גם בלא מעט מסעדות יוקרה ברחבי העולם, כשבשר החילזון מקבל בקלות מגוון של טעמים וצורות הכנה.
זהו מאכל צרפתי מסורתי המבושל מהחלזונות הקטנים של החילזון היבשתי. באמצעות צום של 5 ימים, מנקים את גופם של החלזונות שמיועדים לבישול.
את האסקרגו מכינים בדרך כלל על ידי הרתחת החלזונות במים, עם תבלינים כמו שום, פטרוזיליה, בצל, לימון ויין לבן. בהמשך מופרדים החלזונות מקליפתם ומוגשים לשולחן, עם חמאה, עשבי תיבול ותוספות, כמו גבינה או ביצים.
#איך אוכלים חלזונות?
יש כמה דרכים לאכול אסקרגו. הדרך המסורתית היא להשתמש במזלגות מוארכים שבעזרתם שולפים את החלזונות מתוך הקונכיות. המזלג הזה, המיועד לאסקרגו, נקרא "פורקיה".
לפורקיה יש שתי שיניים ארוכות, אחת לכל צד של החלזון. כדי לאכול את האסקרגו, מוציאים אותו באמצעותה מקליפתו ואז אוכלים את החלזון, אם באמצעות הפורקיה או בסכין ומזלג.
למנה יצרו עם השנים צלחת הגשה מיוחדת, הכוללת שקערוריות, מעין שקעים שבהם מניחים את החלזונות. יש גם מלקחיים מיוחדים המאפשרים להחזיק אותם.
למי שלא רגילים לטעם של האסקרגו, כדאי להתחיל בכמות קטנה ומומלץ שלא להיבהל מהמרק המצטבר בתוך הקליפה שלו. מדובר בחלק מהטעם של האסקרגו ועבור רבים הוא טעם נרכש.
ניתן לאכול אסקרגו גם בעזרת קיסם. כדי לאכול כך מוציאים את החלזון בעזרת הקיסם מקליפתו, ואז לאכול את החלזון היישר מהקיסם.
הנה שף צרפתי מציג ומסביר על הסקרן שלו:
https://youtu.be/pEQ7_6ZE_Yw
איסוף האסקרגו ובישולו לארוחה:
https://youtu.be/wTnqY5O9IkM
כך אוכלים שבלולים בצרפת:
https://youtu.be/7SAmjzWbg7c
אוכלים אסקרגו:
https://youtu.be/VPP3KT03AfU
למה בסין אוכלים מקקים ותיקנים?
ברוב המקומות בעולם נחשב התיקן, מה שרובנו מכנים מקק (cockroach), לבעל חיים דוחה, שחי בזוהמה ובביוב, נושא מחלות והדבר האחרון שאנשים חושבים זה על אכילתו.
אבל בסין כמו בסין... שם לא אוכלים רק מאכלים מוזרים כמו מלפפוני ים, טופו מבאיש, נחשים, לטאות וכוכבי ים, אלא גם קונים גלולות שיוצרו ממקקים מרוסקים ושמבטיחות להתמודד עם מחלות בכבד, בלב ובבטן.
אחד המגדלים המוכרים בסין, כפרי בשם וואנג פומינג, מוכר טונות של מקקים טחונים לתעשיית התרופות הסינית. הוא עצמו, כמו סינים רבים, לא נרתע מלעיסה של מקקים חיים. מעדן של ממש נחשב בעיניו המקק, כשהוא מטוגן בשמן בוטנים.
פומינג, אחד המפורסמים והגדולים שבין מגדלי המקקים הסינים הללו, שאמנם מתפרנס כרגע מאבקות מקקים לשוק הרפואי, אבל עובד על חטיף מקקים איכותי, טעים ועשיר בפרוטאין, שהוא מבטיח יום אחד לשווק לשוק הסיני.
אגב, זה קצת אירוני שיאכלו אותם בהתלהבות שכזו, במיוחד כשנזכרים שמקקים הם בעלי חיים שיכולים לחיות בלי שום בעיה, למשך יותר מחודש, ללא אוכל. הם גם יכולים לשרוד בלי מים, למשך שבוע לפחות...
חווה בסין לגידול מקקים:
https://youtu.be/AJZBpzgFCe8
כך מטגנים מקקים ואוכלים:
https://youtu.be/lNL6Bqawua4?t=1m52s
והנה המקקים, בתור מזון העתיד בעולם (עברית):
https://youtu.be/dy4etIW5zec
מה גורם לפצע בזווית הפה ואיך למנוע ולרפא אותם?
הסיבות לפצעים בזוויות הפה, נובעות לרוב מאחת מהסיבות הבאות:
1. חוסר בוויטמינים - במיוחד ויטמין B2 (קרוי גם ריבופלאבין), שניתן לשפר בשתיה מוגברת של מיצי ירקות או מאכלים שונים (ראו בתגית "ויטמין B2") ונטילה של תוסף ויטמינים בהמלצת רופא.
2. יובש בשפתיים - מריחת שפתון נגד יובש. השתמשו בשפתון יובש המבוסס על חומרים טבעיים, כמו פרופוליס או לבנדר.
3. אינפיטיגו - מקרים נדירים יותר הם פצעים מסוג אימפטיגו (גדולים יותר, מעין איזור שלם של פצע), שמועברים בהדבקה בין אנשים החיים ביחד באותו חדר בצבא, בפנימיה וכדומה. פנו לרופא.
מה לאכול כשמבצעים פעילות ספורט מאומצת?
רצוי להתאים תזונה באופן אישית, אך הנה הכללים העיקריים לתזונה שיש לשים עליהם דגש כשמבצעים פעילות ספורטיבית מאומצת:
1. פחמימות - עוגיות גרנולה, קורנפלקס, בננה, ותוך כדי רכיבה גם פירות יבשים כמו מישמשים ותמרים.
2. חלבונים 0 גבינות - רצוי דלות שומן ובשר. פחמימות רצוי לצרוך בכמויות קטנות גם במהלך הרכיבה, לא מיד, אלא אחת לחצי שעה ולא בריכוז כבד מדי לעיכול.
3. שתייה של משקאות איזוטוניים מומלצת.
4. מים - מומלצים כמובן וכדאי לשתות הרבה מים.
מעבר לשעות פעילות הספורט, אכילת פחמימות, כמו לחם ופסטה, טובה לגוף.
חֶלְבּוֹן (Protein), ברבים חלבונים או פרוטאינים, הוא אחד משלושת מקורות האנרגיה העיקריים שהגוף שלנו זקוק להם, לצד פחמימות ושומנים. אבל בניגוד לשניים האחרים, החלבון הוא הרבה יותר מסתם דלק. כל תא בגוף בנוי מחלבונים, ובלעדיהם פשוט לא היינו יכולים לתפקד.
השרירים, העור, השיער, האנזימים המעכלים את האוכל, ההורמונים המווסתים את הגוף והנוגדנים שמגנים עלינו מפני מחלות - כולם עשויים וזקוקים לחלבונים.
#למה הגוף זקוק לחלבון?
חלבון נחוץ לגופנו לצורך בנייה ותיקון של הרקמות שבו. זקוקים לחלבון במיוחד השרירים, עור, עצמות, שיער, אנזימים, הורמונים ואפילו תאי מערכת החיסון שלנו.
חלבונים מורכבים מיחידות בניין קטנות יותר שנקראות חומצות אמינו (Amino Acids). קיימות 20 חומצות אמינו שונות, ומתוכן 9 נחשבות חיוניות כי הגוף לא מסוגל לייצר אותן בעצמו. את אלו חייבים לקבל מהמזון. כשאוכלים חלבון, מערכת העיכול מפרקת אותו לחומצות אמינו בודדות, והגוף מרכיב מהן חלבונים חדשים לפי הצרכים שלו. זה תהליך מתמיד ומורכב שקורה בכל רגע נתון.
#כמה חלבון דרוש לנו?
החלבונים ידועים כיום כאחראים לבניית השרירים למתאמני כושר וכוח. אבל כל אחד מאיתנו זקוק להם בקביעות.
הצורך בחלבון משתנה בהתאם לגיל, למין, לרמת הפעילות הגופנית ולמצב הבריאותי. המלצת היסוד היא לפחות כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום לאדם בוגר ממוצע. אדם ששוקל 70 קילוגרם יצטרך אם כן כ-56 גרם חלבון ביום. אבל ספורטאים, נשים בהריון או הנקה, מתבגרים בשלב גדילה מואצת וקשישים - כולם זקוקים ליותר.
למי שמתאמנים ועושים כושר נדרש יותר חלבון עולה וטוב שיגיע ל-1.2 ואף 1.4 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף. למי שמתאמנים באופן מקצועני או אינטנסיבי יותר דרוש גם יותר מכך.
#מטבוליזם
ככל שמסת השריר שלנו גבוהה יותר, כך גופנו שורף יותר קלוריות במנוחה. כשבתפריט שלנו אין מספיק חלבון, הגוף "נאלץ" להתחיל לפרק שרירים. במצב כזה יורדות רמות האנרגיה שלנו, קצב חילוף החומרים נפגע ולא פעם תופיע גם נשירת שיער.
מתאמנים בכוח עשויים להגיע ל-1.6-עד 2.2 גרם לקילוגרם, בעוד שאנשים מבוגרים זקוקים לכ-1 ואף 1.2 גרם כדי לשמור על מסת השריר.
#תזונה עתירת חלבון
מחקרים מראים שחלוקה שווה של החלבון לאורך היום יעילה יותר מאשר ריכוז רב בארוחה אחת. השרירים מגיבים טוב יותר למנות של כ-20-30 גרם חלבון בכל ארוחה. זו אחת הסיבות שספורטאים נוהגים לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך היום.
כוס עדשים מבושלות, למשל, מכילה כ-18 גרם חלבון, רבע כוס שקדים מספקת כ-6 גרם, וכוס קינואה מבושלת מכילה כ-8 גרם חלבון.
#מקורות החלבון
מאכלים עתירי חלבון מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות:
חלבונים מן החי - כוללים בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. אלו מכילים את כל החומצות האמינו החיוניות ולכן נקראים חלבונים מלאים (Complete Proteins). מנה של 100 גרם חזה עוף מספקת כ-31 גרם חלבון, ביצה גדולה אחת מכילה כ-6-7 גרם, וכוס חלב מספקת כ-8 גרם.
חלבונים מהצומח - מגיעים מקטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית, מאגוזים וזרעים, מסויה ותבואות מלאות. רובם נחשבים חלבונים לא מלאים (Incomplete Proteins), המכונים גם חלבונים חסרים, כי חסרה להם לפחות אחת מהחומצות האמינו החיוניות. אבל צירוף נבון של מזונות צמחיים שונים במהלך היום יכול לספק את כל החומצות הדרושות.
#מחסור חלבונים בגוף
חוסר בחלבון עלול להוביל לאובדן מסת שריר, לחולשה, לריפוי איטי של פצעים, לירידה בתפקוד המערכת החיסונית ולבעיות בגדילה אצל ילדים. במדינות מפותחות זה נדיר יחסית, אבל אצל קשישים, אנשים במצבים רפואיים מסוימים וטבעונים שלא מקפידים על תזונה מאוזנת - החשש קיים.
אגב, השם חלבון בעברית נובע מחלבון הביצה, שהוא המקור המוכר ביותר. באנגלית Protein מגיע מהמילה היוונית proteios שפירושה ראשוני או ראשון במעלה. השם הוצע על ידי הכימאי השוודי יאנס יעקב ברזליוס (Jöns Jacob Berzelius) במכתב אל הכימאי ההולנדי גררדוס יוהנס מולדר (Gerardus Johannes Mulder) ב-1838. מולדר אימץ את השם והשתמש בו במאמרו על הרכב חומרים מן החי. הם הבינו שמדובר בחומר בסיסי וחיוני לחיים.
הנה החלבונים (עברית):
https://youtu.be/gpu2AUW4S5g
מקורות החלבון מהצומח (עברית):
https://youtu.be/r0XqJVVoRLA
וכמה חלבונים צריך מי שמתאמן? (עברית)
https://youtu.be/2hIZVBLrLUc
קולגן (Collagen) הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם. הוא מהווה כ-30% ממשקל העור שלנו ומסך החלבונים בגוף, משמש כמעין פיגום מבני שמחזיק יחד רקמות, איברים ועצמות - התשתית לעור, מפרקים ועצמות בריאות.
עם הגיל, ייצורו הטבעי פוחת ובלעדיו והגוף סובל מחוסר ושחיקה. זה בדיוק מה שמוביל לנוקשות במפרקים ולקמטים. מה שנותן לעור הפנים ולרקמות את האלסטיות שלהן הוא השילוב בין קולגן לחלבון נוסף שנקרא אלסטין. ירידה בקולגן היא שגורמת לעור לאבד את הנפח שלו, מה שמוביל במהירות להיווצרות של קמטים.
המבנה של קולגן יוצא דופן: שלוש שרשראות של חומצות אמינו (Amino Acids) מתפתלות זו סביב זו ויוצרות סליל הדוק, הנקרא סליל משולש (Triple Helix). המבנה הזה מעניק לקולגן את הגמישות והחוזק שלו בו-זמנית, תכונה ביולוגית נדירה.
בגוף האדם קיימים לפחות 28 סוגים של קולגן, כאשר הנפוצים הם סוג I, II ו-III.
סוג I הוא הדומיננטי ביותר. הוא נמצא בעור, בגידים, בשרירים, בעצמות ובשיניים. סוג II מרכיב בעיקר את הסחוס (Cartilage). סוג III מצוי בעיקר באיברים פנימיים וכלי דם.
הגוף מייצר קולגן באופן עצמאי, תהליך שמתחיל בתאים מיוחדים הנקראים פיברובלסטים (Fibroblasts). ייצור הקולגן דורש ויטמין C. מחסור בו גורם למחלה הנקראת צפדינה (Scurvy) ובה הרקמות מתפרקות ממש. ימאים בעידן הגילויים הגיאוגרפיים מתו ממנה בהמוניהם, עד שהתגלה שאכילת פירות הדר מרפאת את המחלה תוך ימים ספורים.
#תפריט עתיר קולגן
הקולגן נמצא בשפע במרק עצמות, בעור של עוף ובדגים עשירי קולגן. חומצות אמינו שהן חיוניות לייצור קולגן נמצאות בבשר בקר, ביצים ובעיקר בחלמון (הצהוב), אגוזי קשיו, שקדים וזרעים.
חשוב מאוד לייצור הקולגן גם דגים שמנים כמו סרדינים וסלמון, המכילים חלבון גבוה ואומגה 3 וכך גם בשר העוף שמכיל חלבון וגליצין שמסייע גל הוא לייצור הקולגן.
ואגב, כל קינוח פנה-קוטה (Panna Cotta) וכל גומי-דובים (Gummy Bears) בנויים על קולגן מפורק: כשמבשלים עצמות ורקמות חיבור זמן רב, שרשראות הקולגן מתפרקות לג'לטין (Gelatin). קולגן, רק בגרסת הקינוח.
#תוספי קולגן
עם הגיל, ייצור הקולגן יורד. בגיל 25 בערך מתחילה הירידה והחל מגיל 30 הירידה היא ברורה בכמות הקולגן שנוצר בגוף - תהליך טבעי שמתרחש עם הזמן.
אם הקולגן מהווה 30% ממשקל העור, 80% מהחלבונים שמרכיבים את עור הפנים שלנו הם, ובכן... קולגן. חוסר בו הוא שגורם לקמטים בעור, לכאבי מפרקים ולאובדן גמישות כללי.
תעשיית הקוסמטיקה מנצלת את הידע הזה ומוכרת מוצרי קולגן במיליארדי דולרים בשנה. זהו חומר מאוד זול והוא מגביר את המכירות ואת מגוון המוצרים הללו. שוק הקולגן כולל סבונים, שמפו וקרמים לפנים, כמוסות ותוספים באבקה. יש אפילו יצרני חלב ומוצרי חלב שמוסיפים למוצריהם תוספות קולגן.
#המדע
אך האמת המדעית מורכבת יותר. היא מראה, למשל, שקולגן שנמרח על העור אינו חודר לשכבות העמוקות, כי המולקולות שלו גדולות מדי. המדע גם לא מצביע על השפעה ממשית של תוספי קולגן למניעת קמטים, מה גם שמרבית המחקרים בנושא ממומנים על ידי יצרניות התוספים עצמן.
אבל האם קולגן בתוספי תזונה באמת משפר את מראה העור או שמדובר בטרנד שיווקי המבוסס על השאיפה, שלא לומר אשליה של נעורים נצחיים? - צריכת קולגן דרך המזון כן נחקרת ברצינות.
מה שברור וכדאי לזכור הוא שכמות הקולגן שגופנו מייצר אינה תלויה כלל בתוספים. מצד שני, היא בהחלט מושפעת ויכולה להיפגע אם התזונה שלנו חסרה חלבון באופן קיצוני. על כמות הקולגן שגופנו מייצר משפיעה גם תזונה דלה או חסרה ויטמינים C או E וכמובן דלת אבץ.
מחקרים מסוימים מצביעים על שיפור בגמישות המפרקים ובמרקם העור בעקבות תוספי קולגן, אם כי המחקר עדיין בעיצומו ואין עדיין אמת ברורה.
הנה מצגת וידאו - זהו הקולגן (עברית ללא קול):
https://youtu.be/DsTJDucIn2U
הסבר מילולי של הקולגן (עברית):
https://youtu.be/IsAoXE3g9hY
למה טוב לצרוך קולגן (עברית):
https://youtu.be/jGx_SxiVNag
האמת על יעילות הקולגן (עברית):
https://youtu.be/Zdh2K2o66BE
באנגלית:
https://youtu.be/r_HKOmvPZNg?t=14s
כמה יעילות אבקות הקולאגן?
https://youtu.be/2fmrQ4aEyhg
הסכנות הנסתרות בתוספי קולגן:
https://youtu.be/ukpJs8bxBKs
ופרסומת מצחיקה וכנראה יעילה (עברית):
https://youtu.be/GMa-tKalHCE
חֲסִילוֹן, או שרימפ (Shrimp ביחיד ו-Shrimps ברבים), הוא סרטן שחי הן במים מתוקים והן במי ים וידוע בקרב הזואולוגים הימיים כסרטן שהלב שלו נמצא ב... ראש.
השרימפס נחשבים לאחד ממאכלי פירות הים המבוקשים במסעדות העולם. פעם צדו אותם בים, אבל כיום הם מגודלים בחוות גידול ענקיות, בכדי לספק את הצריכה המוגברת שלהם המסעדות ובמטבחים הפרטיים.
ואכן, השרימפס הם סרטנים שרבים אוהבים לאכול. בדרך כלל הם קטנים יחסית, במיוחד בהשוואה ללובסטרים הענקיים שמתחרים בהם במסעדות. בעולם אוכלים אותם בצורות שונות ומגוונות. יש האוהבים אותם מטוגנים, אחרים מעדיפים לצלות את השרימפס על הפלאנצ'ה, יש שכורכים אותם בסביצ'ה ובמזרח הרחוק המציאו כל שיטה אפשרית להכין אותם.
מרבית הסועדים לא מתקשים לראות את כל השרימפס ואיבריו בצלחת שלהם ומוצצים אותם בהנאה ובקולי קולות. יש המעדיפים שלא לראות את היצור המסכן ששילם בחייו על הארוחה שלהם ומעדיפים מתכונים קצת פחות "ברורים" של הסרטנים הללו. אבל המשותף לכולם הוא ההנאה מבשרו המוצלח של אחד מיורדי הים המצטיינים של השרצים הקולינריים.
שכן השרימפס, כמו שאר פירות הים, הם דלים בפחמימות ועשירים בחלבון, סידן ושומן. בהיותם שרצים, הם לא כשרים ואסורים באכילה על פי ההלכה היהודית.
בתרבויות אחרות החסילונים הם דווקא חלק בלתי נפרד מהתפריט. במזרח הרחוק מטגנים אותם בווק, באירופה מבשלים בחמאה. בצפון אמריקה הכי מבוקשים הם השרימפסים המטוגנים וספרד מציעה את הפאייה הספרדי שיש בו שרימפס בנדיבות. בתאילנד אפשר לאכול אותם חיים, בתוך סלט שזכה לשם הלא-מפתיע "סלט קופץ", בעוד שבסין הם ממש מתפתלים בפה, בזמן הנגיסה. בתיאבון...
כך מכינים ואוכלים שרימפס:
https://youtu.be/siIzQSiuers
שרימפס עם פלפל ובצל היא מנת רחוב מעולה בטאיוואן:
https://youtu.be/Cl4Z5UuvZjo
בתאילנד אוכלים "סלט קופץ" שמכיל שרימפס חיים:
https://youtu.be/EPCizKfzjHk
אמריקאי אוכל שרימפס חיים בסין:
https://youtu.be/K1Zv5-HrX4c
בקיצור, כך נכון לאכול שרימפס:
https://youtu.be/PEsl6PxpXWU
ביפאן מכינים כך גם שרימפסי ענק נדירים (עברית):
https://youtu.be/UknxuM3dXKo
ובחיוך - מה קורה כשמיסטר בין נאלץ לאכול אותם:
https://youtu.be/a9288qRQ15E
לביצה ערך תזונתי גבוה מאוד. היא עשירה בחלבונים ומכילה 100% חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.
מה זה אומר? הכוונה שהביצה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן ביחס נכון ביותר, המאפשר ספיגה מרבית וניצול מרבי לבניית החלבונים בגוף. ביצה מכילה בממוצע שישה עד שמונה גרמים של חלבון (תלוי בגודל הביצה), חמישה גרמים של שומן ומעט מאוד פחמימות (פחות מגרם אחד). הביצה מכילה בנוסף גם סידן, ברזל, ויטמין B12, ניאצין, אבץ וכמובן כולסטרול(300 מיליגרם גרמים בממוצע). עם זאת, רוב הוויטמינים, המינרלים והכולסטרול נמצאים בחלמון הביצה (החלק הצהוב) - ולכן חשוב לא לוותר עליו.
תזונה, חלבונים
למתעמלים בספורט ורכיבה על אופניים מומלצות 5 ארוחות ביום:
בבוקר - קפה ומשהו קל.
אחרי 2-3 שעות - סנדוויץ עם ירק וגבינה דלת שומן או נקניק.
אחר-כך לאכול במפוזר תפוחים, בננות ופירות יבשים.
בסיום הפעילות מומלץ מזון קל המבוסס על פחמימות.
בערב (לפחות שעה אחר-כך) יש לאכול ארוחה עתירת חלבונים ופחמימות (אפשר לאכול דגים, פסטה, ביצים, גבינות, בשר הודו או בקר) וכפית או שתיים של דבש לסוכרים.
לא לשכוח לאכול ארוחת לילה מבוססת פחמימות ולא כבדה, חצי שעה לפני השינה, היא חשובה מאד לגוף ומחזירה אנרגיה שאיבד.
רבים יתקשו להאמין ודאי שניתן לאכול את החיה הרירית והדוחה למדי ולהכין ממנה מעדני מלכים, אך בצרפת, מולדת המזון המשובח, אוכלים בתאווה ובהנאה רבה את ה"אסקרגו" (Escargot), מאכל החלזונות הקלאסי שלהם.
למעשה, החלזונות הם מהמאכלים הקדומים המוכרים לאדם. האסקרגו, שאכן נחשב למעדן במסעדות צרפת, מוגש גם בלא מעט מסעדות יוקרה ברחבי העולם, כשבשר החילזון מקבל בקלות מגוון של טעמים וצורות הכנה.
זהו מאכל צרפתי מסורתי המבושל מהחלזונות הקטנים של החילזון היבשתי. באמצעות צום של 5 ימים, מנקים את גופם של החלזונות שמיועדים לבישול.
את האסקרגו מכינים בדרך כלל על ידי הרתחת החלזונות במים, עם תבלינים כמו שום, פטרוזיליה, בצל, לימון ויין לבן. בהמשך מופרדים החלזונות מקליפתם ומוגשים לשולחן, עם חמאה, עשבי תיבול ותוספות, כמו גבינה או ביצים.
#איך אוכלים חלזונות?
יש כמה דרכים לאכול אסקרגו. הדרך המסורתית היא להשתמש במזלגות מוארכים שבעזרתם שולפים את החלזונות מתוך הקונכיות. המזלג הזה, המיועד לאסקרגו, נקרא "פורקיה".
לפורקיה יש שתי שיניים ארוכות, אחת לכל צד של החלזון. כדי לאכול את האסקרגו, מוציאים אותו באמצעותה מקליפתו ואז אוכלים את החלזון, אם באמצעות הפורקיה או בסכין ומזלג.
למנה יצרו עם השנים צלחת הגשה מיוחדת, הכוללת שקערוריות, מעין שקעים שבהם מניחים את החלזונות. יש גם מלקחיים מיוחדים המאפשרים להחזיק אותם.
למי שלא רגילים לטעם של האסקרגו, כדאי להתחיל בכמות קטנה ומומלץ שלא להיבהל מהמרק המצטבר בתוך הקליפה שלו. מדובר בחלק מהטעם של האסקרגו ועבור רבים הוא טעם נרכש.
ניתן לאכול אסקרגו גם בעזרת קיסם. כדי לאכול כך מוציאים את החלזון בעזרת הקיסם מקליפתו, ואז לאכול את החלזון היישר מהקיסם.
הנה שף צרפתי מציג ומסביר על הסקרן שלו:
https://youtu.be/pEQ7_6ZE_Yw
איסוף האסקרגו ובישולו לארוחה:
https://youtu.be/wTnqY5O9IkM
כך אוכלים שבלולים בצרפת:
https://youtu.be/7SAmjzWbg7c
אוכלים אסקרגו:
https://youtu.be/VPP3KT03AfU
ברוב המקומות בעולם נחשב התיקן, מה שרובנו מכנים מקק (cockroach), לבעל חיים דוחה, שחי בזוהמה ובביוב, נושא מחלות והדבר האחרון שאנשים חושבים זה על אכילתו.
אבל בסין כמו בסין... שם לא אוכלים רק מאכלים מוזרים כמו מלפפוני ים, טופו מבאיש, נחשים, לטאות וכוכבי ים, אלא גם קונים גלולות שיוצרו ממקקים מרוסקים ושמבטיחות להתמודד עם מחלות בכבד, בלב ובבטן.
אחד המגדלים המוכרים בסין, כפרי בשם וואנג פומינג, מוכר טונות של מקקים טחונים לתעשיית התרופות הסינית. הוא עצמו, כמו סינים רבים, לא נרתע מלעיסה של מקקים חיים. מעדן של ממש נחשב בעיניו המקק, כשהוא מטוגן בשמן בוטנים.
פומינג, אחד המפורסמים והגדולים שבין מגדלי המקקים הסינים הללו, שאמנם מתפרנס כרגע מאבקות מקקים לשוק הרפואי, אבל עובד על חטיף מקקים איכותי, טעים ועשיר בפרוטאין, שהוא מבטיח יום אחד לשווק לשוק הסיני.
אגב, זה קצת אירוני שיאכלו אותם בהתלהבות שכזו, במיוחד כשנזכרים שמקקים הם בעלי חיים שיכולים לחיות בלי שום בעיה, למשך יותר מחודש, ללא אוכל. הם גם יכולים לשרוד בלי מים, למשך שבוע לפחות...
חווה בסין לגידול מקקים:
https://youtu.be/AJZBpzgFCe8
כך מטגנים מקקים ואוכלים:
https://youtu.be/lNL6Bqawua4?t=1m52s
והנה המקקים, בתור מזון העתיד בעולם (עברית):
https://youtu.be/dy4etIW5zec
הסיבות לפצעים בזוויות הפה, נובעות לרוב מאחת מהסיבות הבאות:
1. חוסר בוויטמינים - במיוחד ויטמין B2 (קרוי גם ריבופלאבין), שניתן לשפר בשתיה מוגברת של מיצי ירקות או מאכלים שונים (ראו בתגית "ויטמין B2") ונטילה של תוסף ויטמינים בהמלצת רופא.
2. יובש בשפתיים - מריחת שפתון נגד יובש. השתמשו בשפתון יובש המבוסס על חומרים טבעיים, כמו פרופוליס או לבנדר.
3. אינפיטיגו - מקרים נדירים יותר הם פצעים מסוג אימפטיגו (גדולים יותר, מעין איזור שלם של פצע), שמועברים בהדבקה בין אנשים החיים ביחד באותו חדר בצבא, בפנימיה וכדומה. פנו לרופא.
רצוי להתאים תזונה באופן אישית, אך הנה הכללים העיקריים לתזונה שיש לשים עליהם דגש כשמבצעים פעילות ספורטיבית מאומצת:
1. פחמימות - עוגיות גרנולה, קורנפלקס, בננה, ותוך כדי רכיבה גם פירות יבשים כמו מישמשים ותמרים.
2. חלבונים 0 גבינות - רצוי דלות שומן ובשר. פחמימות רצוי לצרוך בכמויות קטנות גם במהלך הרכיבה, לא מיד, אלא אחת לחצי שעה ולא בריכוז כבד מדי לעיכול.
3. שתייה של משקאות איזוטוניים מומלצת.
4. מים - מומלצים כמובן וכדאי לשתות הרבה מים.
מעבר לשעות פעילות הספורט, אכילת פחמימות, כמו לחם ופסטה, טובה לגוף.
מה לתת לילדים לאכול לפני היציאה לבית הספר?
לפני שהילדים יוצאים לבית הספר חשוב שיאכלו מזון המספק אנרגיה לגוף בכדי לשפר את הריכוז, הזיכרון והיכולת הלימודית, רצוי לבחור מזון שיכיל פחמימה וחלבון, לדוגמה:
דגני בוקר לא ממותקים בתוספת חלב
פרוסת לחם עם גבינה
יוגורט עם גרנולה
לחלופין ניתן לשתות כוס חלב או שוקו בהכנה ביתית
לפני שהילדים יוצאים לבית הספר חשוב שיאכלו מזון המספק אנרגיה לגוף בכדי לשפר את הריכוז, הזיכרון והיכולת הלימודית, רצוי לבחור מזון שיכיל פחמימה וחלבון, לדוגמה:
דגני בוקר לא ממותקים בתוספת חלב
פרוסת לחם עם גבינה
יוגורט עם גרנולה
לחלופין ניתן לשתות כוס חלב או שוקו בהכנה ביתית
מהו ערכם התזונתי של פולי סויה?
לפולי סויה ערך תזונתי גבוה מהסיבות הללו:
מכילים כמות חלבון גבוהה
מכילים חומרים המאזנים שומנים בדם
מפחיתים את הכולסטרול הרע ומעלים את הכולסטרול הטוב
יעילים כתחליף לבשר וללב
מסייעים נגד גלי חום
מסייעים נגד בריחת סידן
מסייעים נגד מחלות לב
מסייעים נגד תופעות גיל המעבר
לפולי סויה ערך תזונתי גבוה מהסיבות הללו:
מכילים כמות חלבון גבוהה
מכילים חומרים המאזנים שומנים בדם
מפחיתים את הכולסטרול הרע ומעלים את הכולסטרול הטוב
יעילים כתחליף לבשר וללב
מסייעים נגד גלי חום
מסייעים נגד בריחת סידן
מסייעים נגד מחלות לב
מסייעים נגד תופעות גיל המעבר
איך להעשיר את ארוחת הבוקר בחלבון?
מחקרים בדקו ומצאו שאנשים המנסים לשמור על דיאטה ומקפידים לאכול ארוחת בוקר, יצליחו בכך לעומת אלו שמדלגים על ארוחה זו. זאת ועוד - ככל שהארוחה תהייה עתירת חלבון ההתמדה תהייה לזמן ארוך יותר וכל גם תחושת ההנאה והשובע. הנה מזונות עתירי חלבון המתאימים לארוחת הבוקר:
כוס חלב או משקה סויה מועשר
גביע יוגורט מועשר בחלבון
גבינה לבנה
גבינת קוטג'
גבינה צהובה
ביצים
טונה
שיבולת שועל
מחקרים בדקו ומצאו שאנשים המנסים לשמור על דיאטה ומקפידים לאכול ארוחת בוקר, יצליחו בכך לעומת אלו שמדלגים על ארוחה זו. זאת ועוד - ככל שהארוחה תהייה עתירת חלבון ההתמדה תהייה לזמן ארוך יותר וכל גם תחושת ההנאה והשובע. הנה מזונות עתירי חלבון המתאימים לארוחת הבוקר:
כוס חלב או משקה סויה מועשר
גביע יוגורט מועשר בחלבון
גבינה לבנה
גבינת קוטג'
גבינה צהובה
ביצים
טונה
שיבולת שועל
מדוע בריא לאכול טופו?
אלו הסיבות שבגללן מומלץ לאכול טופו:
1. רב בחלבון ואינו מכיל כולסטרול.
2. מכיל חומריים העשויים לערכב את מחלת הסרטן.
3. מסייע במניעת סימפטומים של גיל המעבר אצל נשים.
4. עוזר בשמירה על עצמות השיניים והחניכיים כי הוא רב בסידן.
5. טוב לדיאטה כי הוא דל שומן.
6. בעל השפעה חיובית בשמירה על הלב וכלי הדם.
7. טוב לאנמיה ולמחסור בברזל.
8. מכיל את כל חומצות האמינו בכמות משמעותית.
9. עשיר בברזל, סידן ואומגה 3.
אלו הסיבות שבגללן מומלץ לאכול טופו:
1. רב בחלבון ואינו מכיל כולסטרול.
2. מכיל חומריים העשויים לערכב את מחלת הסרטן.
3. מסייע במניעת סימפטומים של גיל המעבר אצל נשים.
4. עוזר בשמירה על עצמות השיניים והחניכיים כי הוא רב בסידן.
5. טוב לדיאטה כי הוא דל שומן.
6. בעל השפעה חיובית בשמירה על הלב וכלי הדם.
7. טוב לאנמיה ולמחסור בברזל.
8. מכיל את כל חומצות האמינו בכמות משמעותית.
9. עשיר בברזל, סידן ואומגה 3.
למה כדאי לאכול עדשים?
כדאי לאכול עדשים מהסיבות הבאות:
מכילות כמות גדולה של חלבונים
מספקות ויטמינים ומינרלים מקבוצה B בכמות רבה
מכילות סיבים תזונתיים
מכילות חומצה פולית
עשירות בברזל
מסייעות בהורדת הכולסטרול
מטפחות חיידקים ידידותיים במעי
משביעות
כדאי לאכול עדשים מהסיבות הבאות:
מכילות כמות גדולה של חלבונים
מספקות ויטמינים ומינרלים מקבוצה B בכמות רבה
מכילות סיבים תזונתיים
מכילות חומצה פולית
עשירות בברזל
מסייעות בהורדת הכולסטרול
מטפחות חיידקים ידידותיים במעי
משביעות
איך לשמור על מסת השריר החל מגיל 40?
החל מגיל 40, חל בגופנו תהליך בו יש ירידה ביכולת התפקוד והכוח של מסת השריר, מה שמתגבר עוד יותר בסביבות גיל 75, כדי להמנע מתהליך שעלול בסופו להוביל לאוסטופורוזיס, כדאי להקפיד על מספר דברים, במיוחד בגיל השלישי:
צריכה של ויטמין D
צריכת שמן דגים או אכילת דגים
אכילת פירות וירקות
אכילת חלבונים (במיוחד מביצים וגבינה)
שמירה על פעילות גופנית אנאירובית
אכילת דג סלמון
אכילת ירקות עליים ירוקים
החל מגיל 40, חל בגופנו תהליך בו יש ירידה ביכולת התפקוד והכוח של מסת השריר, מה שמתגבר עוד יותר בסביבות גיל 75, כדי להמנע מתהליך שעלול בסופו להוביל לאוסטופורוזיס, כדאי להקפיד על מספר דברים, במיוחד בגיל השלישי:
צריכה של ויטמין D
צריכת שמן דגים או אכילת דגים
אכילת פירות וירקות
אכילת חלבונים (במיוחד מביצים וגבינה)
שמירה על פעילות גופנית אנאירובית
אכילת דג סלמון
אכילת ירקות עליים ירוקים
איזו ארוחת בוקר הכי תורמת לזיכרון?
לפי ד"ר מאיה רוזמן, במחקר בו בדקו את ארוחת הבוקר של כ- 3000 אנשים bnmt שארוחת הבוקר שהכי תורמת לזיכרון היתה זו שהכילה את המרכיבים הבאים:
חלבונים - לדוגמה ביצה, גבינה, יוגורט וירקות.
קפאין - שיפר זיכרון והגדיל את הריכוז.
מים - חוסר נוזלים הפחית את תפקוד המוח ולכן מומלץ לשתות כוס מים לפני הארוחה.
אומגה 3 - תורמת לשיפור הזיכרון בעיקר בגילים מבוגרים. אומגה 3 נמצאת בכמות גבוהה באגוזי מלך (אך גם בדגים שפחות מתאימים לארוחת הבוקר.)
לפי ד"ר מאיה רוזמן, במחקר בו בדקו את ארוחת הבוקר של כ- 3000 אנשים bnmt שארוחת הבוקר שהכי תורמת לזיכרון היתה זו שהכילה את המרכיבים הבאים:
חלבונים - לדוגמה ביצה, גבינה, יוגורט וירקות.
קפאין - שיפר זיכרון והגדיל את הריכוז.
מים - חוסר נוזלים הפחית את תפקוד המוח ולכן מומלץ לשתות כוס מים לפני הארוחה.
אומגה 3 - תורמת לשיפור הזיכרון בעיקר בגילים מבוגרים. אומגה 3 נמצאת בכמות גבוהה באגוזי מלך (אך גם בדגים שפחות מתאימים לארוחת הבוקר.)
האם חייבים להימנע מטיגון מזון כדי לשמור על תזונה בריאה?
לא. ניתן לטגן מזון כל עוד שולטים על כמות השמן. המזונות שהכי כדאי לטגן הם חלבונים מאחר והם סופחים הכי מעט שומן (לדוגמה ביצים, דגים ובשר כמו סטייק פילה או סטייק הודו), ניתן גם להקפיץ ירקות במעט שמן.
לא. ניתן לטגן מזון כל עוד שולטים על כמות השמן. המזונות שהכי כדאי לטגן הם חלבונים מאחר והם סופחים הכי מעט שומן (לדוגמה ביצים, דגים ובשר כמו סטייק פילה או סטייק הודו), ניתן גם להקפיץ ירקות במעט שמן.
