למתעמלים בספורט ורכיבה על אופניים מומלצות 5 ארוחות ביום:

בבוקר - קפה ומשהו קל.

אחרי 2-3 שעות - סנדוויץ עם ירק וגבינה דלת שומן או נקניק.

אחר-כך לאכול במפוזר תפוחים, בננות ופירות יבשים.

בסיום הפעילות מומלץ מזון קל המבוסס על פחמימות.

בערב (לפחות שעה אחר-כך) יש לאכול ארוחה עתירת חלבונים ופחמימות (אפשר לאכול דגים, פסטה, ביצים, גבינות, בשר הודו או בקר) וכפית או שתיים של דבש לסוכרים.

לא לשכוח לאכול ארוחת לילה מבוססת פחמימות ולא כבדה, חצי שעה לפני השינה, היא חשובה מאד לגוף ומחזירה אנרגיה שאיבד.

רצוי להתאים תזונה באופן אישית, אך הנה הכללים העיקריים לתזונה שיש לשים עליהם דגש כשמבצעים פעילות ספורטיבית מאומצת:

1. פחמימות - עוגיות גרנולה, קורנפלקס, בננה, ותוך כדי רכיבה גם פירות יבשים כמו מישמשים ותמרים.

2. חלבונים 0 גבינות - רצוי דלות שומן ובשר. פחמימות רצוי לצרוך בכמויות קטנות גם במהלך הרכיבה, לא מיד, אלא אחת לחצי שעה ולא בריכוז כבד מדי לעיכול.

3. שתייה של משקאות איזוטוניים מומלצת.

4. מים - מומלצים כמובן וכדאי לשתות הרבה מים.


מעבר לשעות פעילות הספורט, אכילת פחמימות, כמו לחם ופסטה, טובה לגוף.

לביצה ערך תזונתי גבוה מאוד. היא עשירה בחלבונים ומכילה 100% חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.

מה זה אומר? הכוונה שהביצה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן ביחס נכון ביותר, המאפשר ספיגה מרבית וניצול מרבי לבניית החלבונים בגוף. ביצה מכילה בממוצע שישה עד שמונה גרמים של חלבון (תלוי בגודל הביצה), חמישה גרמים של שומן ומעט מאוד פחמימות (פחות מגרם אחד). הביצה מכילה בנוסף גם סידן, ברזל, ויטמין B12, ניאצין, אבץ וכמובן כולסטרול(300 מיליגרם גרמים בממוצע). עם זאת, רוב הוויטמינים, המינרלים והכולסטרול נמצאים בחלמון הביצה (החלק הצהוב) - ולכן חשוב לא לוותר עליו.

חֶלְבּוֹן (Protein), ברבים חלבונים, הוא אחד משלושת מקורות האנרגיה העיקריים שהגוף שלנו זקוק להם, לצד פחמימות ושומנים. אבל בניגוד לשניים האחרים, החלבון הוא הרבה יותר מסתם דלק. כל תא בגוף בנוי מחלבונים, ובלעדיהם פשוט לא היינו יכולים לתפקד.

השרירים, העור, השיער, האנזימים המעכלים את האוכל, ההורמונים המווסתים את הגוף והנוגדנים שמגנים עלינו מפני מחלות - כולם עשויים וזקוקים לחלבונים.


#למה הגוף זקוק לחלבון?
חלבון נחוץ לגופנו לצורך בנייה ותיקון של הרקמות שבו. זקוקים לחלבון במיוחד השרירים, עור, עצמות, שיער, אנזימים, הורמונים ואפילו תאי מערכת החיסון שלנו.

חלבונים מורכבים מיחידות בניין קטנות יותר שנקראות חומצות אמינו (Amino Acids). קיימות 20 חומצות אמינו שונות, ומתוכן 9 נחשבות חיוניות כי הגוף לא מסוגל לייצר אותן בעצמו. את אלו חייבים לקבל מהמזון. כשאוכלים חלבון, מערכת העיכול מפרקת אותו לחומצות אמינו בודדות, והגוף מרכיב מהן חלבונים חדשים לפי הצרכים שלו. זה תהליך מתמיד ומורכב שקורה בכל רגע נתון.


#כמה חלבון דרוש לנו?
החלבונים ידועים כיום כאחראים לבניית השרירים למתאמני כושר וכוח. אבל כל אחד מאיתנו זקוק להם בקביעות.

הצורך בחלבון משתנה בהתאם לגיל, למין, לרמת הפעילות הגופנית ולמצב הבריאותי. המלצת היסוד היא לפחות כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום לאדם בוגר ממוצע. אדם ששוקל 70 קילוגרם יצטרך אם כן כ-56 גרם חלבון ביום. אבל ספורטאים, נשים בהריון או הנקה, מתבגרים בשלב גדילה מואצת וקשישים - כולם זקוקים ליותר.

למי שמתאמנים ועושים כושר נדרש יותר חלבון עולה וטוב שיגיע ל-1.2 ואף 1.4 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף. למי שמתאמנים באופן מקצועני או אינטנסיבי יותר דרוש גם יותר מכך.


#מטבוליזם
ככל שמסת השריר שלנו גבוהה יותר, כך גופנו שורף יותר קלוריות במנוחה. כשבתפריט שלנו אין מספיק חלבון, הגוף "נאלץ" להתחיל לפרק שרירים. במצב כזה יורדות רמות האנרגיה שלנו, קצב חילוף החומרים נפגע ולא פעם תופיע גם נשירת שיער.

מתאמנים בכוח עשויים להגיע ל-1.6-עד 2.2 גרם לקילוגרם, בעוד שאנשים מבוגרים זקוקים לכ-1 ואף 1.2 גרם כדי לשמור על מסת השריר.


#תזונה עתירת חלבון
מחקרים מראים שחלוקה שווה של החלבון לאורך היום יעילה יותר מאשר ריכוז רב בארוחה אחת. השרירים מגיבים טוב יותר למנות של כ-20-30 גרם חלבון בכל ארוחה. זו אחת הסיבות שספורטאים נוהגים לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך היום.

כוס עדשים מבושלות, למשל, מכילה כ-18 גרם חלבון, רבע כוס שקדים מספקת כ-6 גרם, וכוס קינואה מבושלת מכילה כ-8 גרם חלבון.


#מקורות החלבון
מאכלים עתירי חלבון מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות:

חלבונים מן החי - כוללים בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. אלו מכילים את כל החומצות האמינו החיוניות ולכן נקראים חלבונים מלאים (Complete Proteins). מנה של 100 גרם חזה עוף מספקת כ-31 גרם חלבון, ביצה גדולה אחת מכילה כ-6-7 גרם, וכוס חלב מספקת כ-8 גרם.

חלבונים מהצומח - מגיעים מקטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית, מאגוזים וזרעים, מסויה ותבואות מלאות. רובם נחשבים חלבונים לא מלאים (Incomplete Proteins), המכונים גם חלבונים חסרים, כי חסרה להם לפחות אחת מהחומצות האמינו החיוניות. אבל צירוף נבון של מזונות צמחיים שונים במהלך היום יכול לספק את כל החומצות הדרושות.


#מחסור חלבונים בגוף
חוסר בחלבון עלול להוביל לאובדן מסת שריר, לחולשה, לריפוי איטי של פצעים, לירידה בתפקוד המערכת החיסונית ולבעיות בגדילה אצל ילדים. במדינות מפותחות זה נדיר יחסית, אבל אצל קשישים, אנשים במצבים רפואיים מסוימים וטבעונים שלא מקפידים על תזונה מאוזנת - החשש קיים.

אגב, השם חלבון בעברית נובע מחלבון הביצה, שהוא המקור המוכר ביותר. באנגלית Protein מגיע מהמילה היוונית proteios שפירושה ראשוני או ראשון במעלה. השם הוצע על ידי הכימאי השוודי יאנס יעקב ברזליוס (Jöns Jacob Berzelius) במכתב אל הכימאי ההולנדי גררדוס יוהנס מולדר (Gerardus Johannes Mulder) ב-1838. מולדר אימץ את השם והשתמש בו במאמרו על הרכב חומרים מן החי. הם הבינו שמדובר בחומר בסיסי וחיוני לחיים.


הנה החלבונים (עברית):

https://youtu.be/gpu2AUW4S5g


מקורות החלבון מהצומח (עברית):

https://youtu.be/r0XqJVVoRLA


וכמה חלבונים צריך מי שמתאמן? (עברית)

https://youtu.be/2hIZVBLrLUc

ברוב המקומות בעולם נחשב התיקן, מה שרובנו מכנים מקק (cockroach), לבעל חיים דוחה, שחי בזוהמה ובביוב, נושא מחלות והדבר האחרון שאנשים חושבים זה על אכילתו.

אבל בסין כמו בסין... שם לא אוכלים רק מאכלים מוזרים כמו מלפפוני ים, טופו מבאיש, נחשים, לטאות וכוכבי ים, אלא גם קונים גלולות שיוצרו ממקקים מרוסקים ושמבטיחות להתמודד עם מחלות בכבד, בלב ובבטן.

אחד המגדלים המוכרים בסין, כפרי בשם וואנג פומינג, מוכר טונות של מקקים טחונים לתעשיית התרופות הסינית. הוא עצמו, כמו סינים רבים, לא נרתע מלעיסה של מקקים חיים. מעדן של ממש נחשב בעיניו המקק, כשהוא מטוגן בשמן בוטנים.

פומינג, אחד המפורסמים והגדולים שבין מגדלי המקקים הסינים הללו, שאמנם מתפרנס כרגע מאבקות מקקים לשוק הרפואי, אבל עובד על חטיף מקקים איכותי, טעים ועשיר בפרוטאין, שהוא מבטיח יום אחד לשווק לשוק הסיני.

אגב, זה קצת אירוני שיאכלו אותם בהתלהבות שכזו, במיוחד כשנזכרים שמקקים הם בעלי חיים שיכולים לחיות בלי שום בעיה, למשך יותר מחודש, ללא אוכל. הם גם יכולים לשרוד בלי מים, למשך שבוע לפחות...


חווה בסין לגידול מקקים:

https://youtu.be/AJZBpzgFCe8


כך מטגנים מקקים ואוכלים:

https://youtu.be/lNL6Bqawua4?t=1m52s


והנה המקקים, בתור מזון העתיד בעולם (עברית):

https://youtu.be/dy4etIW5zec

הסיבות לפצעים בזוויות הפה, נובעות לרוב מאחת מהסיבות הבאות:

1. חוסר בוויטמינים - במיוחד ויטמין B2 (קרוי גם ריבופלאבין), שניתן לשפר בשתיה מוגברת של מיצי ירקות או מאכלים שונים (ראו בתגית "ויטמין B2") ונטילה של תוסף ויטמינים בהמלצת רופא.

2. יובש בשפתיים - מריחת שפתון נגד יובש. השתמשו בשפתון יובש המבוסס על חומרים טבעיים, כמו פרופוליס או לבנדר.

3. אינפיטיגו - מקרים נדירים יותר הם פצעים מסוג אימפטיגו (גדולים יותר, מעין איזור שלם של פצע), שמועברים בהדבקה בין אנשים החיים ביחד באותו חדר בצבא, בפנימיה וכדומה. פנו לרופא.

אלו הסיבות שבגללן מומלץ לאכול טופו:

1. רב בחלבון ואינו מכיל כולסטרול.

2. מכיל חומריים העשויים לערכב את מחלת הסרטן.

3. מסייע במניעת סימפטומים של גיל המעבר אצל נשים.

4. עוזר בשמירה על עצמות השיניים והחניכיים כי הוא רב בסידן.

5. טוב לדיאטה כי הוא דל שומן.

6. בעל השפעה חיובית בשמירה על הלב וכלי הדם.

7. טוב לאנמיה ולמחסור בברזל.

8. מכיל את כל חומצות האמינו בכמות משמעותית.

9. עשיר בברזל, סידן ואומגה 3.

הנה מתכון לקרקר חומוס בריא ועתיר חלבון:

1 כוס קמח חומוס

2 כפות שמן זית

1 כוס מים פושרים

1/2 כפית מלח

1/2 כפית כמון

1/4 כפית פלפל שחור

1/2 כפית שומשום

אופן ההכנה:
===========
1. מערבבים היטב בקערה את כל החומרים.

2. משטחים את העיסה שהתקבלה על תבנית אפייה מרופדת נייר אפייה ואופים בתנור שחומם מראש ל-170 מעלות ל-10 דקות.

3. מוציאים מהתנור, חותכים לקוביות או מלבנים ומחזירים לתנור להמשך אפייה של 15 דקות, או עד השחמה קלה.

בכדי לאכול בריא רצוי לאכול מזון מכל 5 קבוצות המזון:

1. דגנים ומאפים (כולל פסטה, לחם, אורז ותפוחי אדמה)

2. מזון עתיר שומן לא רווי (ובריא - טחינה, פיצוחים, אבוקדו, זיתים)

3. מזון עתיר חלבונים (דגים, חומוס, מוצרי חלב, ביצים ובשר)

4. ירקות (הרבו בירקות ירוקים וגוונו בצבעים) ופירות (אבל לא להגזים)

5. המעיטו בממתקים ועתירי סוכר

צריכת חלבונים מוגזמת עלולה לגרום לעומס עבודה על הכליות ופגיעה בתפקוד שלהן. בנוסף עודף חלבונים יכול להפוך בגוף לגלוקוזה, מה שהגוף מתרגם לאחר מכן לשומן. צריכת חלבונים צריכה להיות מבוקרת, במיוחד לאלה הצורכים כמויות חריגות לאחר אימוני כושר. למי שמעוניין מסיבות אלו ואחרות לצרוך כמות חלבונים גדולה מומלץ לבצע לפני כן בדיקת דם לתפקודי כליות.

הנה דרכים לקבלת חלבון מלא לגופנו דרך תזונה צמחונית:

1. שילוב בין קטניות לדגנים מלאים (לדוגמה מג'דרה - אורז ועדשים או כוסמת עם קטנייה כלשהי לפי טעמכם).

2. שילוב בין קטניות וזרעים (לדוגמה חומוס בהכנה עצמית בתוספת טחינה מלאה).

3. נבטים - בסלט או בתבשיל

4. אגוזים

5. קינואה

6. טופו

בריא לאכול ביצים מהסיבות הבאות:

מכילות את כל חומצות האמינו להם זקוק הגוף ועוזרות בבניית רקמות

החלמון עשיר בכולין שהנו רב חשיבות בהתפתחות המוח, מערכת העצבים, יכולת למידה וחשיבה

מכילות ויטמין B12

מכילות ויטמין A

מכילות ויטמין D

מכילות אבץ

מכילות סלניום

מסייעות לשמירה על הזיכרון בגיל מבוגר

עשירה בשומן בלתי רווי

כדאי לאכול עדשים מהסיבות הבאות:

מכילות כמות גדולה של חלבונים

מספקות ויטמינים ומינרלים מקבוצה B בכמות רבה

מכילות סיבים תזונתיים

מכילות חומצה פולית

עשירות בברזל

מסייעות בהורדת הכולסטרול

מטפחות חיידקים ידידותיים במעי

משביעות

לפי ד"ר מאיה רוזמן, במחקר בו בדקו את ארוחת הבוקר של כ- 3000 אנשים bnmt שארוחת הבוקר שהכי תורמת לזיכרון היתה זו שהכילה את המרכיבים הבאים:

חלבונים - לדוגמה ביצה, גבינה, יוגורט וירקות.

קפאין - שיפר זיכרון והגדיל את הריכוז.

מים - חוסר נוזלים הפחית את תפקוד המוח ולכן מומלץ לשתות כוס מים לפני הארוחה.

אומגה 3 - תורמת לשיפור הזיכרון בעיקר בגילים מבוגרים. אומגה 3 נמצאת בכמות גבוהה באגוזי מלך (אך גם בדגים שפחות מתאימים לארוחת הבוקר.)

מחקרים בדקו ומצאו שאנשים המנסים לשמור על דיאטה ומקפידים לאכול ארוחת בוקר, יצליחו בכך לעומת אלו שמדלגים על ארוחה זו. זאת ועוד - ככל שהארוחה תהייה עתירת חלבון ההתמדה תהייה לזמן ארוך יותר וכל גם תחושת ההנאה והשובע. הנה מזונות עתירי חלבון המתאימים לארוחת הבוקר:

כוס חלב או משקה סויה מועשר

גביע יוגורט מועשר בחלבון

גבינה לבנה

גבינת קוטג'

גבינה צהובה

ביצים

טונה

שיבולת שועל

לפני שהילדים יוצאים לבית הספר חשוב שיאכלו מזון המספק אנרגיה לגוף בכדי לשפר את הריכוז, הזיכרון והיכולת הלימודית, רצוי לבחור מזון שיכיל פחמימה וחלבון, לדוגמה:

דגני בוקר לא ממותקים בתוספת חלב

פרוסת לחם עם גבינה

יוגורט עם גרנולה

לחלופין ניתן לשתות כוס חלב או שוקו בהכנה ביתית

הקלוריות אינן שוות בערכן התזונתי ובאופן שהגוף שורף אותן. ככל שהתזונה תהייה עשירה יותר בחלבונים כך הגוף ישרוף מהר יותר את הקלוריות ויישאר מהן פחות בגוף לאחר תהליך העיכול.

לדוגמה:

100 קלוריות של שומן - בתהליך העיכול יישרפו 3 קלוריות בלבד

100 קלוריות של פחמימות - בתהליך העיכול יישרפו 10 קלוריות בלבד

100 קלוריות של חלבון תהליך העיכול ישרוף 30 מהן.

על מנת להחזיר לגוף את האנרגיה שאיבד מומלץ לספק לו חלבונים ופחמימות. מומלץ למהול אבקת חלבון מי גבינה בנוזל המכיל פחמימות (כוס מיץ טבעי, משקה איזוטוני או חלב עם פרי). אפשר גם גרנולה, בננה טריה וגם חטיפים הכוללים חלבון ופחמימות.

הסביבה שחשוב לאכול שעה לאחר אימון הכושר היא שהגוף יוכל לשרוף קלוריות מהפחמימות שהוא יקבל ולבנות שרירים מחלבונים שיצרוך. חשוב אם כן, לא רק לאכול בזמן אלא לוודא שהארוחה מכילה כמות מספקת של חלבונים ופחמימות.

לפולי סויה ערך תזונתי גבוה מהסיבות הללו:

מכילים כמות חלבון גבוהה

מכילים חומרים המאזנים שומנים בדם

מפחיתים את הכולסטרול הרע ומעלים את הכולסטרול הטוב

יעילים כתחליף לבשר וללב

מסייעים נגד גלי חום

מסייעים נגד בריחת סידן

מסייעים נגד מחלות לב

מסייעים נגד תופעות גיל המעבר

לא. ניתן לטגן מזון כל עוד שולטים על כמות השמן. המזונות שהכי כדאי לטגן הם חלבונים מאחר והם סופחים הכי מעט שומן (לדוגמה ביצים, דגים ובשר כמו סטייק פילה או סטייק הודו), ניתן גם להקפיץ ירקות במעט שמן.