שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך משפיעה התזונה שלנו על המוח?
רבים לא מודעים להשפעה האדירה על המוח שיש לתזונה (Stress) שלנו. המוח והתזונה שלנו קשורים זה בזה כל הזמן והתזונה שהוא מקבל משפיעה על תפקוד המוח באופן משמעותי ביותר.
אם היינו מפרקים את המוח לחלקים קטנים, סביר להניח שהיינו מוצאים בו עושר של שומנים, או בשמם השני ליפידים, כמו גם בחלבונים וחומצות אמינו ועוד כמה ויטמינים וגלוקוז. אבל לא מדובר רק בסכום הרכיבים הללו. כי כל אחד מהם משפיע על ההרגשה והתפקוד שלנו.
במילים אחרות - אם אנו מרגישים עייפים אחרי הצהריים או עירניים בלילה, ייתכן שזה פשוט בגלל האוכל שאכלנו.
נמשיך. הכוכבים גדולים שבשומני המוח הם אומגה 3 ואומגה 6. הם עוזרים למנוע מחלות מוח ואנחנו חייבים לקבל אותם מהתזונה שלנו. אכילה של אגוזים, זרעים ודגים שמנים, תסייע למוח לבנות את עצמו ולתחזק את התאים שלו. מצד שני, שומני טרנס ושומנים רוויים יכולים להיות ממש לא טובים למוח. הרבה חטיפים תעשייתיים מכילים המון שומני טראנס... רק אומרים.
חלבונים וחומצות אמינו הם כמו אבני הבניין של הגוף. הם משפיעים על מצב הרוח וההתנהגות. הם גם מכילים את החומרים שמהם המוח מייצר נוירוטרנסמיטרים, שהם כמו שליחים שמעבירים אותות בין תאי המוח. הם משפיעים על השינה, הערנות, ואפילו המשקל שלנו. אחרי מנת פסטה גדולה נוכל להרגיש רגועים ואחרי ארוחה עשירה בחלבון נוכל להרגיש עירניים יותר.
כדי לתפקד, המוח שלנו זקוק גם למיקרונוטריאנטים, כמו ויטמינים ומינרלים. נוגדי חמצון מפירות וירקות עוזרים למוח להילחם בנזקים. ויטמינים כמו B6, B12 וחומצה פולית מגינים עליו מפני מחלות. מינרלים כמו ברזל, נחושת, אבץ ונתרן גם הם חשובים להתפתחות המוח.
המוח שלנו צורך המון אנרגיה, אפילו שהוא רק 2% מהגוף שלנו הוא משתמש ב20% מהאנרגיה שלנו. את מרבית האנרגיה הזו הוא מקבל מפחמימות שאנחנו אוכלים. הפחמימות הופכות לסוכר בדם, שנקרא גלוקוז, וזה הדלק של המוח. אם אין לנו מספיק גלוקוז, המוח שלנו ישר ירגיש את זה, מה שגם יכול להשפיע על הריכוז ומצב הרוח שלנו.
פחמימות מגיעות בשלוש צורות: עמילן, סוכר וסיבים. אם אוכלים לחם לבן או מאפים מקמח לבן, הסוכר עולה מהר ואז יורד מהר, מה שמשפיע על הריכוז. אבל אם אוכלים שיבולת שועל או קטניות, הסוכר עולה לאט יותר, ואז יש יותר אנרגיה יציבה.
המוח שלנו מושפע מאוד מהתזונה שלנו. המעיים שלנו מייצרים 95% מהסרוטונין, מה שנקרא "הורמון האושר" קראו עליו בתגית "סרוטונין". לכן, מה שאנחנו אוכלים משפיע ישירות על מצב הרוח. מזונות עשירים בטריפטופן, כמו בננות ואגוזים, יכולים לעודד ייצור סרוטונין.
נוירוטרנסמיטרים אחרים, כמו דופמין (בתגית "דופמין"), מושפעים גם הם מהתזונה שלנו. מחסור בוויטמינים מקבוצת B יכול לגרום לדיכאון ובעיות זיכרון.
תזונה עתירת סוכר ושומנים יכולה לגרום לדלקת במוח, שעלולה להוביל למחלות. נוגדי חמצון בפירות וירקות ,לעומת זאת, מגנים על המוח.
המוח שלנו לומד ומשתנה כל הזמן, וזה נקרא פלסטיות. אכילת דגים שמנים, גם אצל מבוגרים וגם לילדים, יכולה לשפר את היכולת שלנו ללמוד דברים חדשים. עוד משפיעים על המוח החיידקים הטובים במעיים שלנו, המיקרוביום. לכן, אכילת יוגורט וירקות כבושים עוזרים לבריאות המעיים ובעקיפין גם לבריאות המוח.
מכל זה נובע שאף פעם לא מאוחר לשפר את התזונה. תזונה מגוונת ועשירה בחומרים מזינים היא קריטית לתפקוד המוח. בחירות קטנות, כמו אכילה יותר של אומגה 3, פירות וירקות, לצד הפחתת סוכרים ושומן טראנס, תשפיע לטובה על המוח.
בפעם הבאה שנאכל, נזכור כולנו שאנחנו מזינים לא רק מזין את גופנןו, אלא גם את המוח שלנו.
הנה השפעת התזונה על המוח (מתורגם):
https://youtu.be/xyQY8a-ng6g
מאכלים טובים לתפקוד המוח, הזיכרון והחשיבה (עברית):
https://youtu.be/mrcIFQkqnCw
עוד על השפעת האוכל על מוחנו:
https://youtu.be/sUBYnvCbQoA
לא רק על המוח - כל הטוב של התזונה הנכונה:
תזונה בריאה משפיעה מאוד על מצב הרוח:
https://youtu.be/XH0Z1Z_7p2Q
מהן פחמימות ולמה לא כדאי להגזים בהן?
הפחמימות הן תרכובות אורגניות שונות, מהנפוצות ביותר בכדור הארץ. הפחמימות נחוצות לכל היצורים החיים, במיוחד לבניית התא וכדי לתת אנרגיה.
גם ל-DNA, החומר התורשתי שבגופנו, תפקידן של הפחמימות חשוב. יש להן גם תפקיד בזיהוי התא, שתורם למערכת החיסונית של יצורים שונים.
הפחמימות מורכבות מהיסודות פחמן, מימן וחמצן. לגוף האדם הפחמימות מהוות את מקור האנרגיה העיקרי שלו. קיימות פחמימות פשוטות ומורכבות. הפחמימות הפשוטות הן מתוקות. ביניהן הסוכר הלבן, דבש, סוכר חלב וסוכר הפירות (על פחמימות בסוכר למשל, ראו בתגית "סוכר").
הפחמימות המורכבות, דוגמת העמילן, נמצאות במוצרי לחם כגון סוגי לחם, תפוחי אדמה, פסטה, אורז, קטניות ודגנים. לקבוצת הפחמימות המורכבות משתייכים גם הסיבים התזונתיים.
הנה הפחמימות מבחינה כימית (מתורגם):
http://youtu.be/FllgvG4u6yo
כבר מזמן הפחמימה הריקה הפכה ל"אשם תמיד" של עולם ההשמנה והקשר לגנטיקה (עברית):
https://youtu.be/nekzU0lRuyA
אילו פחמימות כדאי לאכול? (עברית)
http://youtu.be/8EGOsXEMQvA?t=20s
והרצאת וידאו על פחמימות ואלה שטובות יותר להרזייה (עברית):
https://youtu.be/58JI2XEMMA0?long=yes
מהם חלבון, חלבונים, או פרוטאינים?
חֶלְבּוֹן (Protein), ברבים חלבונים או פרוטאינים, הוא אחד משלושת מקורות האנרגיה העיקריים שהגוף שלנו זקוק להם, לצד פחמימות ושומנים. אבל בניגוד לשניים האחרים, החלבון הוא הרבה יותר מסתם דלק. כל תא בגוף בנוי מחלבונים, ובלעדיהם פשוט לא היינו יכולים לתפקד.
השרירים, העור, השיער, האנזימים המעכלים את האוכל, ההורמונים המווסתים את הגוף והנוגדנים שמגנים עלינו מפני מחלות - כולם עשויים וזקוקים לחלבונים.
#למה הגוף זקוק לחלבון?
חלבון נחוץ לגופנו לצורך בנייה ותיקון של הרקמות שבו. זקוקים לחלבון במיוחד השרירים, עור, עצמות, שיער, אנזימים, הורמונים ואפילו תאי מערכת החיסון שלנו.
חלבונים מורכבים מיחידות בניין קטנות יותר שנקראות חומצות אמינו (Amino Acids). קיימות 20 חומצות אמינו שונות, ומתוכן 9 נחשבות חיוניות כי הגוף לא מסוגל לייצר אותן בעצמו. את אלו חייבים לקבל מהמזון. כשאוכלים חלבון, מערכת העיכול מפרקת אותו לחומצות אמינו בודדות, והגוף מרכיב מהן חלבונים חדשים לפי הצרכים שלו. זה תהליך מתמיד ומורכב שקורה בכל רגע נתון.
#כמה חלבון דרוש לנו?
החלבונים ידועים כיום כאחראים לבניית השרירים למתאמני כושר וכוח. אבל כל אחד מאיתנו זקוק להם בקביעות.
הצורך בחלבון משתנה בהתאם לגיל, למין, לרמת הפעילות הגופנית ולמצב הבריאותי. המלצת היסוד היא לפחות כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום לאדם בוגר ממוצע. אדם ששוקל 70 קילוגרם יצטרך אם כן כ-56 גרם חלבון ביום. אבל ספורטאים, נשים בהריון או הנקה, מתבגרים בשלב גדילה מואצת וקשישים - כולם זקוקים ליותר.
למי שמתאמנים ועושים כושר נדרש יותר חלבון עולה וטוב שיגיע ל-1.2 ואף 1.4 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף. למי שמתאמנים באופן מקצועני או אינטנסיבי יותר דרוש גם יותר מכך.
#מטבוליזם
ככל שמסת השריר שלנו גבוהה יותר, כך גופנו שורף יותר קלוריות במנוחה. כשבתפריט שלנו אין מספיק חלבון, הגוף "נאלץ" להתחיל לפרק שרירים. במצב כזה יורדות רמות האנרגיה שלנו, קצב חילוף החומרים נפגע ולא פעם תופיע גם נשירת שיער.
מתאמנים בכוח עשויים להגיע ל-1.6-עד 2.2 גרם לקילוגרם, בעוד שאנשים מבוגרים זקוקים לכ-1 ואף 1.2 גרם כדי לשמור על מסת השריר.
#תזונה עתירת חלבון
מחקרים מראים שחלוקה שווה של החלבון לאורך היום יעילה יותר מאשר ריכוז רב בארוחה אחת. השרירים מגיבים טוב יותר למנות של כ-20-30 גרם חלבון בכל ארוחה. זו אחת הסיבות שספורטאים נוהגים לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך היום.
כוס עדשים מבושלות, למשל, מכילה כ-18 גרם חלבון, רבע כוס שקדים מספקת כ-6 גרם, וכוס קינואה מבושלת מכילה כ-8 גרם חלבון.
#מקורות החלבון
מאכלים עתירי חלבון מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות:
חלבונים מן החי - כוללים בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. אלו מכילים את כל החומצות האמינו החיוניות ולכן נקראים חלבונים מלאים (Complete Proteins). מנה של 100 גרם חזה עוף מספקת כ-31 גרם חלבון, ביצה גדולה אחת מכילה כ-6-7 גרם, וכוס חלב מספקת כ-8 גרם.
חלבונים מהצומח - מגיעים מקטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית, מאגוזים וזרעים, מסויה ותבואות מלאות. רובם נחשבים חלבונים לא מלאים (Incomplete Proteins), המכונים גם חלבונים חסרים, כי חסרה להם לפחות אחת מהחומצות האמינו החיוניות. אבל צירוף נבון של מזונות צמחיים שונים במהלך היום יכול לספק את כל החומצות הדרושות.
#מחסור חלבונים בגוף
חוסר בחלבון עלול להוביל לאובדן מסת שריר, לחולשה, לריפוי איטי של פצעים, לירידה בתפקוד המערכת החיסונית ולבעיות בגדילה אצל ילדים. במדינות מפותחות זה נדיר יחסית, אבל אצל קשישים, אנשים במצבים רפואיים מסוימים וטבעונים שלא מקפידים על תזונה מאוזנת - החשש קיים.
אגב, השם חלבון בעברית נובע מחלבון הביצה, שהוא המקור המוכר ביותר. באנגלית Protein מגיע מהמילה היוונית proteios שפירושה ראשוני או ראשון במעלה. השם הוצע על ידי הכימאי השוודי יאנס יעקב ברזליוס (Jöns Jacob Berzelius) במכתב אל הכימאי ההולנדי גררדוס יוהנס מולדר (Gerardus Johannes Mulder) ב-1838. מולדר אימץ את השם והשתמש בו במאמרו על הרכב חומרים מן החי. הם הבינו שמדובר בחומר בסיסי וחיוני לחיים.
הנה החלבונים (עברית):
https://youtu.be/gpu2AUW4S5g
מקורות החלבון מהצומח (עברית):
https://youtu.be/r0XqJVVoRLA
וכמה חלבונים צריך מי שמתאמן? (עברית)
https://youtu.be/2hIZVBLrLUc
איך להפחית את העייפות בצהריים?
בכדי להפחית את העייפות בשעות הצהריים כדאי לאכול ארוחת צהריים שאינה כוללת פחמימות וירקות עמילניים (כגון תפוחי אדמה ובטטות), אלא להסתפק במנת עוף או סטייק, סלט, מרק ושתייה. את הפחמימות שהגוף זקוק להן מומלץ לאכול בארוחה אחרת.
איך לעזור לילד למצות את גדילתו המקסימלית?
העזרה הטובה ביותר שניתן לתת לילד בכדי שימצה את גדילתו היא לתת לו תזונה מאוזנת המורכבת מחלבונים, פחמימות ושומנים. אין צורך לפחד משילוב שומנים בתזונה, שכן הם יעילים לבניית מסת העצם, כמובן שאין צורך להפריז וחשוב לשמור על איזונים נכונים ובריאים. במידה והילד אינו אוכל בצורה מאוזנת יש לשקול לתת לו תוספת של מינרלים וויטמינים.
מה לתת לילדים לאכול לפני היציאה לבית הספר?
לפני שהילדים יוצאים לבית הספר חשוב שיאכלו מזון המספק אנרגיה לגוף בכדי לשפר את הריכוז, הזיכרון והיכולת הלימודית, רצוי לבחור מזון שיכיל פחמימה וחלבון, לדוגמה:
דגני בוקר לא ממותקים בתוספת חלב
פרוסת לחם עם גבינה
יוגורט עם גרנולה
לחלופין ניתן לשתות כוס חלב או שוקו בהכנה ביתית
למה חשוב לאכול פחמימות?
הפחמימות שומרות על יציבות רמת הסוכר בדם והן מקור לאנרגיה זמינה למוח. מחסור בהן עלול לפגוע במיוחד במרכזים במוח שאחראים לזיכרון וללמידה.
רבים לא מודעים להשפעה האדירה על המוח שיש לתזונה (Stress) שלנו. המוח והתזונה שלנו קשורים זה בזה כל הזמן והתזונה שהוא מקבל משפיעה על תפקוד המוח באופן משמעותי ביותר.
אם היינו מפרקים את המוח לחלקים קטנים, סביר להניח שהיינו מוצאים בו עושר של שומנים, או בשמם השני ליפידים, כמו גם בחלבונים וחומצות אמינו ועוד כמה ויטמינים וגלוקוז. אבל לא מדובר רק בסכום הרכיבים הללו. כי כל אחד מהם משפיע על ההרגשה והתפקוד שלנו.
במילים אחרות - אם אנו מרגישים עייפים אחרי הצהריים או עירניים בלילה, ייתכן שזה פשוט בגלל האוכל שאכלנו.
נמשיך. הכוכבים גדולים שבשומני המוח הם אומגה 3 ואומגה 6. הם עוזרים למנוע מחלות מוח ואנחנו חייבים לקבל אותם מהתזונה שלנו. אכילה של אגוזים, זרעים ודגים שמנים, תסייע למוח לבנות את עצמו ולתחזק את התאים שלו. מצד שני, שומני טרנס ושומנים רוויים יכולים להיות ממש לא טובים למוח. הרבה חטיפים תעשייתיים מכילים המון שומני טראנס... רק אומרים.
חלבונים וחומצות אמינו הם כמו אבני הבניין של הגוף. הם משפיעים על מצב הרוח וההתנהגות. הם גם מכילים את החומרים שמהם המוח מייצר נוירוטרנסמיטרים, שהם כמו שליחים שמעבירים אותות בין תאי המוח. הם משפיעים על השינה, הערנות, ואפילו המשקל שלנו. אחרי מנת פסטה גדולה נוכל להרגיש רגועים ואחרי ארוחה עשירה בחלבון נוכל להרגיש עירניים יותר.
כדי לתפקד, המוח שלנו זקוק גם למיקרונוטריאנטים, כמו ויטמינים ומינרלים. נוגדי חמצון מפירות וירקות עוזרים למוח להילחם בנזקים. ויטמינים כמו B6, B12 וחומצה פולית מגינים עליו מפני מחלות. מינרלים כמו ברזל, נחושת, אבץ ונתרן גם הם חשובים להתפתחות המוח.
המוח שלנו צורך המון אנרגיה, אפילו שהוא רק 2% מהגוף שלנו הוא משתמש ב20% מהאנרגיה שלנו. את מרבית האנרגיה הזו הוא מקבל מפחמימות שאנחנו אוכלים. הפחמימות הופכות לסוכר בדם, שנקרא גלוקוז, וזה הדלק של המוח. אם אין לנו מספיק גלוקוז, המוח שלנו ישר ירגיש את זה, מה שגם יכול להשפיע על הריכוז ומצב הרוח שלנו.
פחמימות מגיעות בשלוש צורות: עמילן, סוכר וסיבים. אם אוכלים לחם לבן או מאפים מקמח לבן, הסוכר עולה מהר ואז יורד מהר, מה שמשפיע על הריכוז. אבל אם אוכלים שיבולת שועל או קטניות, הסוכר עולה לאט יותר, ואז יש יותר אנרגיה יציבה.
המוח שלנו מושפע מאוד מהתזונה שלנו. המעיים שלנו מייצרים 95% מהסרוטונין, מה שנקרא "הורמון האושר" קראו עליו בתגית "סרוטונין". לכן, מה שאנחנו אוכלים משפיע ישירות על מצב הרוח. מזונות עשירים בטריפטופן, כמו בננות ואגוזים, יכולים לעודד ייצור סרוטונין.
נוירוטרנסמיטרים אחרים, כמו דופמין (בתגית "דופמין"), מושפעים גם הם מהתזונה שלנו. מחסור בוויטמינים מקבוצת B יכול לגרום לדיכאון ובעיות זיכרון.
תזונה עתירת סוכר ושומנים יכולה לגרום לדלקת במוח, שעלולה להוביל למחלות. נוגדי חמצון בפירות וירקות ,לעומת זאת, מגנים על המוח.
המוח שלנו לומד ומשתנה כל הזמן, וזה נקרא פלסטיות. אכילת דגים שמנים, גם אצל מבוגרים וגם לילדים, יכולה לשפר את היכולת שלנו ללמוד דברים חדשים. עוד משפיעים על המוח החיידקים הטובים במעיים שלנו, המיקרוביום. לכן, אכילת יוגורט וירקות כבושים עוזרים לבריאות המעיים ובעקיפין גם לבריאות המוח.
מכל זה נובע שאף פעם לא מאוחר לשפר את התזונה. תזונה מגוונת ועשירה בחומרים מזינים היא קריטית לתפקוד המוח. בחירות קטנות, כמו אכילה יותר של אומגה 3, פירות וירקות, לצד הפחתת סוכרים ושומן טראנס, תשפיע לטובה על המוח.
בפעם הבאה שנאכל, נזכור כולנו שאנחנו מזינים לא רק מזין את גופנןו, אלא גם את המוח שלנו.
הנה השפעת התזונה על המוח (מתורגם):
https://youtu.be/xyQY8a-ng6g
מאכלים טובים לתפקוד המוח, הזיכרון והחשיבה (עברית):
https://youtu.be/mrcIFQkqnCw
עוד על השפעת האוכל על מוחנו:
https://youtu.be/sUBYnvCbQoA
לא רק על המוח - כל הטוב של התזונה הנכונה:
תזונה בריאה משפיעה מאוד על מצב הרוח:
https://youtu.be/XH0Z1Z_7p2Q
הפחמימות הן תרכובות אורגניות שונות, מהנפוצות ביותר בכדור הארץ. הפחמימות נחוצות לכל היצורים החיים, במיוחד לבניית התא וכדי לתת אנרגיה.
גם ל-DNA, החומר התורשתי שבגופנו, תפקידן של הפחמימות חשוב. יש להן גם תפקיד בזיהוי התא, שתורם למערכת החיסונית של יצורים שונים.
הפחמימות מורכבות מהיסודות פחמן, מימן וחמצן. לגוף האדם הפחמימות מהוות את מקור האנרגיה העיקרי שלו. קיימות פחמימות פשוטות ומורכבות. הפחמימות הפשוטות הן מתוקות. ביניהן הסוכר הלבן, דבש, סוכר חלב וסוכר הפירות (על פחמימות בסוכר למשל, ראו בתגית "סוכר").
הפחמימות המורכבות, דוגמת העמילן, נמצאות במוצרי לחם כגון סוגי לחם, תפוחי אדמה, פסטה, אורז, קטניות ודגנים. לקבוצת הפחמימות המורכבות משתייכים גם הסיבים התזונתיים.
הנה הפחמימות מבחינה כימית (מתורגם):
http://youtu.be/FllgvG4u6yo
כבר מזמן הפחמימה הריקה הפכה ל"אשם תמיד" של עולם ההשמנה והקשר לגנטיקה (עברית):
https://youtu.be/nekzU0lRuyA
אילו פחמימות כדאי לאכול? (עברית)
http://youtu.be/8EGOsXEMQvA?t=20s
והרצאת וידאו על פחמימות ואלה שטובות יותר להרזייה (עברית):
https://youtu.be/58JI2XEMMA0?long=yes
חֶלְבּוֹן (Protein), ברבים חלבונים או פרוטאינים, הוא אחד משלושת מקורות האנרגיה העיקריים שהגוף שלנו זקוק להם, לצד פחמימות ושומנים. אבל בניגוד לשניים האחרים, החלבון הוא הרבה יותר מסתם דלק. כל תא בגוף בנוי מחלבונים, ובלעדיהם פשוט לא היינו יכולים לתפקד.
השרירים, העור, השיער, האנזימים המעכלים את האוכל, ההורמונים המווסתים את הגוף והנוגדנים שמגנים עלינו מפני מחלות - כולם עשויים וזקוקים לחלבונים.
#למה הגוף זקוק לחלבון?
חלבון נחוץ לגופנו לצורך בנייה ותיקון של הרקמות שבו. זקוקים לחלבון במיוחד השרירים, עור, עצמות, שיער, אנזימים, הורמונים ואפילו תאי מערכת החיסון שלנו.
חלבונים מורכבים מיחידות בניין קטנות יותר שנקראות חומצות אמינו (Amino Acids). קיימות 20 חומצות אמינו שונות, ומתוכן 9 נחשבות חיוניות כי הגוף לא מסוגל לייצר אותן בעצמו. את אלו חייבים לקבל מהמזון. כשאוכלים חלבון, מערכת העיכול מפרקת אותו לחומצות אמינו בודדות, והגוף מרכיב מהן חלבונים חדשים לפי הצרכים שלו. זה תהליך מתמיד ומורכב שקורה בכל רגע נתון.
#כמה חלבון דרוש לנו?
החלבונים ידועים כיום כאחראים לבניית השרירים למתאמני כושר וכוח. אבל כל אחד מאיתנו זקוק להם בקביעות.
הצורך בחלבון משתנה בהתאם לגיל, למין, לרמת הפעילות הגופנית ולמצב הבריאותי. המלצת היסוד היא לפחות כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום לאדם בוגר ממוצע. אדם ששוקל 70 קילוגרם יצטרך אם כן כ-56 גרם חלבון ביום. אבל ספורטאים, נשים בהריון או הנקה, מתבגרים בשלב גדילה מואצת וקשישים - כולם זקוקים ליותר.
למי שמתאמנים ועושים כושר נדרש יותר חלבון עולה וטוב שיגיע ל-1.2 ואף 1.4 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף. למי שמתאמנים באופן מקצועני או אינטנסיבי יותר דרוש גם יותר מכך.
#מטבוליזם
ככל שמסת השריר שלנו גבוהה יותר, כך גופנו שורף יותר קלוריות במנוחה. כשבתפריט שלנו אין מספיק חלבון, הגוף "נאלץ" להתחיל לפרק שרירים. במצב כזה יורדות רמות האנרגיה שלנו, קצב חילוף החומרים נפגע ולא פעם תופיע גם נשירת שיער.
מתאמנים בכוח עשויים להגיע ל-1.6-עד 2.2 גרם לקילוגרם, בעוד שאנשים מבוגרים זקוקים לכ-1 ואף 1.2 גרם כדי לשמור על מסת השריר.
#תזונה עתירת חלבון
מחקרים מראים שחלוקה שווה של החלבון לאורך היום יעילה יותר מאשר ריכוז רב בארוחה אחת. השרירים מגיבים טוב יותר למנות של כ-20-30 גרם חלבון בכל ארוחה. זו אחת הסיבות שספורטאים נוהגים לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך היום.
כוס עדשים מבושלות, למשל, מכילה כ-18 גרם חלבון, רבע כוס שקדים מספקת כ-6 גרם, וכוס קינואה מבושלת מכילה כ-8 גרם חלבון.
#מקורות החלבון
מאכלים עתירי חלבון מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות:
חלבונים מן החי - כוללים בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. אלו מכילים את כל החומצות האמינו החיוניות ולכן נקראים חלבונים מלאים (Complete Proteins). מנה של 100 גרם חזה עוף מספקת כ-31 גרם חלבון, ביצה גדולה אחת מכילה כ-6-7 גרם, וכוס חלב מספקת כ-8 גרם.
חלבונים מהצומח - מגיעים מקטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית, מאגוזים וזרעים, מסויה ותבואות מלאות. רובם נחשבים חלבונים לא מלאים (Incomplete Proteins), המכונים גם חלבונים חסרים, כי חסרה להם לפחות אחת מהחומצות האמינו החיוניות. אבל צירוף נבון של מזונות צמחיים שונים במהלך היום יכול לספק את כל החומצות הדרושות.
#מחסור חלבונים בגוף
חוסר בחלבון עלול להוביל לאובדן מסת שריר, לחולשה, לריפוי איטי של פצעים, לירידה בתפקוד המערכת החיסונית ולבעיות בגדילה אצל ילדים. במדינות מפותחות זה נדיר יחסית, אבל אצל קשישים, אנשים במצבים רפואיים מסוימים וטבעונים שלא מקפידים על תזונה מאוזנת - החשש קיים.
אגב, השם חלבון בעברית נובע מחלבון הביצה, שהוא המקור המוכר ביותר. באנגלית Protein מגיע מהמילה היוונית proteios שפירושה ראשוני או ראשון במעלה. השם הוצע על ידי הכימאי השוודי יאנס יעקב ברזליוס (Jöns Jacob Berzelius) במכתב אל הכימאי ההולנדי גררדוס יוהנס מולדר (Gerardus Johannes Mulder) ב-1838. מולדר אימץ את השם והשתמש בו במאמרו על הרכב חומרים מן החי. הם הבינו שמדובר בחומר בסיסי וחיוני לחיים.
הנה החלבונים (עברית):
https://youtu.be/gpu2AUW4S5g
מקורות החלבון מהצומח (עברית):
https://youtu.be/r0XqJVVoRLA
וכמה חלבונים צריך מי שמתאמן? (עברית)
https://youtu.be/2hIZVBLrLUc
בכדי להפחית את העייפות בשעות הצהריים כדאי לאכול ארוחת צהריים שאינה כוללת פחמימות וירקות עמילניים (כגון תפוחי אדמה ובטטות), אלא להסתפק במנת עוף או סטייק, סלט, מרק ושתייה. את הפחמימות שהגוף זקוק להן מומלץ לאכול בארוחה אחרת.
תזונה נכונה, פחמימות
העזרה הטובה ביותר שניתן לתת לילד בכדי שימצה את גדילתו היא לתת לו תזונה מאוזנת המורכבת מחלבונים, פחמימות ושומנים. אין צורך לפחד משילוב שומנים בתזונה, שכן הם יעילים לבניית מסת העצם, כמובן שאין צורך להפריז וחשוב לשמור על איזונים נכונים ובריאים. במידה והילד אינו אוכל בצורה מאוזנת יש לשקול לתת לו תוספת של מינרלים וויטמינים.
לפני שהילדים יוצאים לבית הספר חשוב שיאכלו מזון המספק אנרגיה לגוף בכדי לשפר את הריכוז, הזיכרון והיכולת הלימודית, רצוי לבחור מזון שיכיל פחמימה וחלבון, לדוגמה:
דגני בוקר לא ממותקים בתוספת חלב
פרוסת לחם עם גבינה
יוגורט עם גרנולה
לחלופין ניתן לשתות כוס חלב או שוקו בהכנה ביתית
הפחמימות שומרות על יציבות רמת הסוכר בדם והן מקור לאנרגיה זמינה למוח. מחסור בהן עלול לפגוע במיוחד במרכזים במוח שאחראים לזיכרון וללמידה.
