הנה מתכון של איילת הירשמן (ידיעות אחרונות, מאי 2015) לפסטה ירוקה שגם ילדים אוהבים:

המצרכים ל-6-8 מנות:
===============
לפסטה:
--------
1 חבילה (500 גרם) פסטה קצרה כמו פוסילי או פרפרפלה (מחיטת דורום או מלאה)

מלח

לירקות:
--------
ראש ברוקולי

שקית (400 גרם) אפונה מוקפאת (לא צריך להפשיר)

2 שיני שום, קלופות ופרוסות

כף שמן זית

לימון

מלח, פלפל שחור

מעט סוכר

אופן ההכנה:
=========
1. הפסטה: ממלאים בסיר מים רותחים ומבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן, מסננים.

2. הירקות: מפרקים מהברוקולי את התפרחת, וחותכים את החלק העליון של הגזעים לפרוסות, שיתקבלו בצורת פרחים קטנים. מרתיחים מים בסיר גדול, ממליחים קלות, מוסיפים את הברוקולי ואת האפונה, מביאים לרתיחה, מבשלים עוד 4-5 דקות, עד שהאפונה רכה והברוקולי מתרכך אבל עדיין פריך. מסננים.

3. מחממים במחבת גדולה (שתכיל בסופו של דבר גם את הפסטה) את השמן, מוסיפים את השום ומזהיבים קלות, כמה שניות, בעזרת מגררת, מגרדים מלמעלה את קליפת הלימון - בכמות של רבע כפית בערך, מערבבים, מוסיפים מלח, פלפל וסוכר, מערבבים, מוסיפים את הברוקולי והאפונה, חוצים את הלימון וסוחטים מעט מהמיץ שלו, מערבבים את הירקות ומחממים אותם דקה שתיים במחבת. מוסיפים פנימה את הפסטה ומערבבים.

4. מעבירים לכלי הגשה ומגישים.

הנה רשימת 4 מקורות צמחיים עשירים בסידן ודלי קלוריות, לפי המלצתה של ד"ר מאיה רוזמן:


1. סלרי - הסלרי עשיר בסיבים תזונתיים חשובים, ויש בו רק 16 קלוריות ב-100 גרם. הוא משביע לזמן ארוך וגם דורש הרבה אנרגיה לעיכול שלו. הוא מכיל 40 מ"ג סידן ב-100 גרם, מה שאומר שסלט סלרי שמכיל 250 גרם ממנו יכיל סידן כמעט כמו ב-3 כפות גבינה.

2. ברוקולי - ניתן לאכול בדרכים שונות, כולל כשהוא טרי. הוא מכיל 47 מ"ג סידן ב-100 גרם, כך שצלחת עם 300 גרם ברוקולי מאודה, לדוגמה, תכיל סידן כמעט כמו בפרוסת גבינה צהובה. יש לשים לב שאם מבשלים את הברוקולי במים ושופכים את מי הבישול, חלק מהסידן עובר אל המים בזמן הבישול וכששופכים את המים מפסידים חלק מן הסידן. עדיף לאדות, להקפיץ או לאפות.

3. כרוב ירוק - הכרוב מכיל כמות גדולה מאוד של ויטמין C שדרוש למערכת החיסון במיוחד בתחילת עונת החורף, יש בו הרבה סיבים תזונתיים משביעים, וחומרים אנטי-סרטניים. כמות הסידן בו היא כמו בסלרי - 40 מ"ג ל-100 גרם. מנת סלט כרוב תכיל כמות סידן כמו ביוגורט. גם כרוב מוחמץ מכיל סידן באותה כמות.
חשוב לשים לב שאין יתרון לסלט כרוב עם מיונז. השומן אינו משפר את ספיגת הסידן ובכל כפית מיונז קטנה יש מעל 60 קלוריות.

4. קייל - במקום הראשון מכל הירקות מבחינת כמות הסידן מככב הקייל. יש בו 150 מ"ג סידן ב-100 גרם. מאחר שהוא טעים יותר לאחר חימום קצר, מומלץ לחתוך אותו לחתיכות קטנות ולהוסיף לכל פסטה או תבשיל אחר ובכך לשדרג משמעותית את התפריט שלכם מבחינת הסידן. אין ירידה בכמות הסידן בקייל לאחר החימום.

הנה כמה דרכים כדי למנוע את סרטן השד:

1. משקל - להמנע מהשמנת יתר ובמיוחד מהשמנה בטנית.

2. תזונה - הרבות באכילת ברוקולי, כרוב וכרובית, ירקות כתומים וסויה.

3. תיבול - השתמשו בכורכום לתיבול אוכל מבושל.

4. פעילות גופנית - הקפידו על פעילות אירובית לפחות 3 פעמים בשבוע בין חצי שעה לשעה. הקפידי על הליכה של חצי שעה ביום לפחות.

5. ויטמין D - יש לשמו רע רמה תקינה של ויטמין D.

6. המנעות מאלכוהול - כמה שפחות יותר טוב. עדיף להימנע בכלל.

7. תה ירוק - שתי הרבה תה ירוק, בין שלל יתרונותיו הוא גם מפחית את הסיכון לחלו בסרטן השד.

8. בדיקות מעקב - הקפדנה לבצע בדיקת שד עצמית פעם בחודש ולהיבדק פעם בשנה אצל רופא.

9. ממגורפיה - מגיל 50 ואילך יש לעשות בדיקת ממוגרפיה פעם בשנתיים.

10. מי מכן, שנמצאת בסיכון גבוה בשל מחלה של קרובת משפחה מדרגה ראשונה, צריכה להיבדק ע"י כירורוג אחת לחצי שנה ולעשות ממוגרפיה החל מגיל 40, לפי המלצת הרופא.

הנה מתכון של מאיה מרום למרק קרם ברוקולי, כפי שפורסם זמוסף "שמנים מודרניים" של ידיעות אחרונות בנובמבר 2009:

המצרכים:
========
1 בצל גדול

מעט שמן זית

1 כף קמח

2 ראשי ברוקולי טריים

10 כוסות ציר עוף או מים עם כנפי עוף

1/2 כוס שמנת מתוקה

אופן ההכנה:
==========
1. קוצצים גס בצל גדול ומזהיבים בסיר במעט שמן זית.

2. מוסיפים כף קמח ומערבבים עד שהקמח נספג בבצל.

3. מוסיפים 2 ראשי ברוקולי טרי - את התפרחת מפרקים לפרחים קטנים ואת הגבעול קולפים ופורסים דק.

4. מוסיפים 10 כוסות ציר עוף (או מים רגילים עם כמה כנפי עוף) ומביאים לרתיחה.

5. מבשלים על אש נמוכה כ-25 דקות או עד שהברוקולי מתרכך. אם משתמשים בכנפי עוף, מסירים בכף את ה"לכלוך" שצף במים.

6. טוחנים למרק חלק ומוסיפים 1/2 כוס שמנת מתוקה. מבשלים 2 דקות על אש קטנה ומגישים.

הנה מתכון לפשיטדת ברוקולי ללא גלוטן המתאימה לשבועות, אך גם ליתר ימי השנה:

המצרכים:
=======
1 חבילה (800 גרם) ברוקולי מוקפא של סנפרוסט, מופשר במשך כחצי שעה

2 כפות שמן או תרסיס שמן

150 גרם (1.5 כוסות) פתיתי עמק

100 גרם (1 כוס) פתיתי בולגרית למאפים

150 גרם (1.5 כוסות) פתיתי מוצרלה

2 מכלים (500 גרם) שמנת לבישול 15% השף הלבן

5 ביצים

1/4 כפית אגוז מוסקט טחון

מלח, פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה:
=========
1. מחממים את התנור ל-180 מעלות. מפזרים את פרחי הברוקולי בתבנית ומברישים או מרססים בשמן. מפזרים למעלה את הגבינות.

2. טורפים את שאר המרכיבים בקערה ויוצקים לתבנית.

3. אופים 40-50 דקות, עד שהפשטידה מזהיבה. מצננים 15 דקות לפני ההגשה, על מנת שהפשטידה תתייצב.

הנה מתכון בריא למוקפצים ירוקים ובריאים, תוספת מעולה כל ארוחה:

המצרכים:
========
בייבי זוקיני חתוכים לאורך

בייבי קישוא חתוכים לאורך

פרחי ברוקולי טרי

כף שמן זית

5-6 שיני שום פרוסות לרצועות דקות

מיץ לימון מחצי לימון טרי

מלח גס, פלפל שחור

גרידת לימון מלימון שלם

אופן ההכנה:
=========
1. חולטים את הברוקולי כמה דקות במים רותחים ומסננים מתחת למים קרים.

2. חוצים את הזוקיני, הקישואים והשום.

3. מחממים שמן זית במחבת רחב, מוסיפים את השום והירקות.

4. מקפיצים כמה דקות, מוסיפים את הלימון, המלח ומערבבים.

5. מורידים מהגז, מפזרים גרידת לימון.

6. מומלץ להגיש מעל קרם ריקוטה או יוגורט.

הנה מתכון של הנטורופתית וההרבליסטית הקלינית גבריאלה חבויניק לקציצות ברוקולי ללא טיגון, מתכון קל ונהדר:


מצרכים:
=======
400 גרם פרחי ברוקולי (קפוא או טרי)

1/2 בצל בינוני

3 שיני שום

1 ביצה L (מומלץ ביצת חופש אורגנית)

1/2 כוס שיבולת שועל דקה (קוואקר)

1 כפית שטוחה מלח

פלפל שחור לפי הטעם

מעט שמן זית להברשה

אופן ההכנה:
=========
1. הכנת הברוקולי: אם הברוקולי קפוא חולטים אותו במים רותחים במשך כדקה, ומסננים היטב. אם הברוקולי טרי מבשלים במים רותחים 7-8 דקות עד לריכוך, ומסננים היטב.

2. מחממים תנור ל-190 מעלות. מרפדים תבנית בנייר אפייה ומשמנים את הנייר קלות.

3. קוצצים את פרחי הברוקולי ומכניסים למעבד מזון יחד עם הבצל והשום.

4. טוחנים עד שמתקבלת תערובת פירורית (לא מחית!).

5. מעבירים לקערה, מוסיפים את הביצה, שיבולת השועל, המלח והפלפל, ומערבבים היטב עד שהתערובת אחידה.

6. יוצרים קציצות בעזרת הידיים בקוטר של כ-5 ס"מ, ובעובי של כ-1 ס"מ, ומניחים על גבי נייר האפייה.

7. מרססים או מברישים מעט שמן זית מעל כל קציצה.

8. אופים בתנור 25–30 דקות, עד שהקציצות מזהיבות ומתייצבות.

איך בוחרים ברוקולי לקניה?


בבחירת ברוקולי הקפידו על 5 הדברים הבאים:

1. צבעו צריך להיות ירוק מאד.

2. ברוקולי בהיר או לבן, הוא לא טעים.

3. הקפידו על גזע יציב וקשה ולא נימוח.

4. שימו לב לסימני ריקבון או השחרה בראש הברוקולי. יש כאלה? - המשיכו לחפש.

5. העונה של הברוקולי הוא בסתיו ובחורף. כשקונים ברוקולי מחוץ לעונה, הוא יקר ופחות טעים בהרבה.

לסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס מומלץ להימנע מאכילת כרוב לבן, כרוב סיני, כרובית, פולי סויה וברוקולי מבושלים, שכן אלו עלולים לדכא יותר את פעילות בלוטת התריס ולהפריע בספיגת יוד. יש לציין שניתן לצרוך ירקות אלו כאשר הם אינם מבושלים.

המלצה זו אינה מחליפה ייעוץ רפואי מתאים.

כך מכינים מיץ ירק טבעי המסייע לחיזוק המערכת החיסונית (מצוין לשתייה בבוקר):

המצרכים:
=========
4-5 עלי כרוב

2 מלפפונים

1-2 פרחי ברוקולי

4 גבעולי סלרי

2 אגסים

מעט ג'ינגר


אופן ההכנה:
==========
לסחוט במסחטת מיצים את כל המרכיבים ולשתות מיד.

לרוויה!

לסובלים מנשירת שיער מומלץ לשלב בתזונתם את המרכיבים הבאים:

אבוקדו

גזר

ביצים

שיבולת שועל

עלים ירוקים

תה ירוק

ברוקולי

אגוזי ברזיל

גרעיני דלעת

תרד

גזר

לפת

כרוב

צנוברים

חרדל

סויה

דוחן

זרעים ושמנים מכבישה קרה

דלעת

אגוזי מלך

זרעי פשתן

שמן

הנה רשימה של מאכלים עתירי מגנזיום:
תרד

ברוקולי

אגוזי פקאן

אגוזי לוז

שקדים

אורז מלא

דגי מקרל

שעועית לבנה

קטניות

גרעיני חמנייה

סובין

טופו

מוצרי סויה, בעיקר קמח סויה וטופו

ערמונים

אגוזי קשיו

אגוזי ברזיל

סובין

נבט חיטה

דוחן

אורז חום

אבוקדו

משמש מיובש

מאכלי ים

שוקולד

גם בעלים ירוקים כהים כמו תרד ומנגולד יש הרבה מגנזיום.

המגנזיום בגוף מסייע לחיזוק שרירי הגוף.

אלו הם סוגי המאכלים המסייעים להורדת הסוכר בגוף:

כרוב

שעועית ירוקה

ברוקולי

עלים ירוקים

מיצים מירקות ירוקים

מיץ עשב חיטה

שום טרי

ארטישוק ירושלמי

חילבה

תמרים

אכילת דגנים מבושלים בשילוב מאש, שעועית או עדשים

קטניות מונבטות

כך מכינים מיץ ירק טבעי המסייע להעלאת האנרגיה (מצוין לשתייה בבוקר):

המצרכים:
=======
4-5 עלי כרוב

2 מלפפונים

1-2 פרחי ברוקולי

4 גבעולי סלרי

2 אגסים

מעט ג'ינגר

אופן ההכנה:
========
לסחוט במסחטת מיצים את כל המרכיבים ולשתות מיד.

לרוויה!

אכילת ברוקולי טובה מהסיבות הבאות:

מסייע במניעת הזדקנות רשתית העין

מסייע במניעת טרשת עורקים

מפחית סיכון לסרטן השד וסרטן בכלל

עשיר בויטמין E

עשיר בויטמין B2

עשיר בסידן

עשיר בחומצה פולית

עשיר בויטמין C

עשיר בבטא קורטן

עשיר בנוגדי חמצון

מחזק את המערכת החיסונית

מסייע בנטרול רעלים מהגוף

מסייע בהתמודדות הגוף נגד מחלות בכלל ומחלת הסרטן בפרט

מסייע לחיזוק העצמות

טוב לחיזוק הראייה

בריא ללב

מסייע באיזון לחץ הדם

אלו המזונות שישפיעו לטובה על ריח הזיעה ויגרמו לריח פחות חריף:

מלפפונים

חצילים

ברוקולי

כרוב

חסה

עגבניות

פטרוזיליה

נבטים

תפוחים

אגסים

ענבים

אבטיח

אפרסקים

גריסי פנינה

שיבולת שועל

תירס

חיטה

אורז

תה יסמין

פטרוזיליה

נבטים

בכדי להוסיף סידן לתפריט היומי יש לבחור מנה של סידן ולהוסיפה מדי יום לתפריט היומי, לדוגמה ניתן לבחור מזונות אלה:

2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא

1/4 כוס חלב מועשר

100 גרם גבינה לבנה 5%

1/2 גביע יוגורט

500 גרם כרוב

500 גרם ברוקולי

400 גרם שעועית ירוקה

100 גרם טופו

80 גרם שקדים

המאכלים הבאים עשויים לסייע בהגנה על רשתית העין, במיוחד אצל מבוגרים מעל גיל 65:

מזונות המכילים ויטמין E

מזונות המכילים ויטמין C

ירקות ירוקים

דגנים מלאים

אגוזים

שקדים

פירות

ירקות ירוקים

תרד

ברוקולי

ויטמין C יש בפרי הדר, קיווי, תפוח אדמה, ברוקולי טרי ותותי שדה.

המזונות הבאים מכילים בטא קרוטן:

תפוז

משמש

ברוקולי

תרד

דלעת

גזר

פלפל אדום

בטטה

חסה

מלון

קישואים

להוספת סיבים תזונתיים הכי מומלץ לאכול ירקות (גזר, ברוקולי), פירות (צימוקים, תפוחים), קטניות (אפונה, עדשים), דגנים מלאים (קמח מלא, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה ודגנים עם קווקר או סובין).