» «
אחרי לידה
איך לחזק את שרירי רצפת הבטן והאגן אחר הלידה?



כך נחזק לאחר הלידה את שרירי רצפת הבטן והאגן:

יש לשבת על כסא ולרכון קדימה, כאשר כפות הידיים מחזיקות את מושב הכסא, כשהן קרובות לירכיים. יש לשמור על המרפקים ישרים ולהקפיד שמשקל הגו יהיה על הזרועות.

תוך כדי ישיבה זו, יש לעשות את הפעולות הללו, לפי סדרן:

1. כיווץ רצפת האגן.

2. הכנסת הבטן התחתונה.

3. הוצאת אוויר מהפה.

4. הארכת הגו.

5. שחרור והרפיה.

6. ביצוע כל הפעולות בסדר ההפוך שלהן.


- ניתן לתרגל מספר רב של פעמים ביום, כאשר מעלים באופן הדרגתי את התרגול.
כושר
על מה להקפיד באימון כושר?
מה הדגשים לאימוני כושר מוצלחים?


הנה מספר דגשים לאימוני כושר מוצלחים:

1. להשתדל לא לפספס אימונים.

2. להקפיד על חימומים, מתיחות ושחרורים.

3. להתאמן על כל קבוצות השרירים ולא רק על אלה הממוקמות באיזורי שומן.

4. להתאמן על פי תכנית.

5. להקפיד על תזונה מתאימה למאמצים שאתם משקיעים באימון.

6. לשמור על הבטיחות בשימוש במכשירים.

6. חשוב גם לא להגזים בכמות ובקושי האימונים.

7. לבנות את התוכנית כך שתיעשה אתגר אך רק בהדרגה, על פי מידה ובהתאמה ליכולת האישית שלכם.

8. אם אתם מרגישים עייפות - תנו לגוף לנוח.

9. אם אתם רצים - העדיפו על משטחים רכים (כמו דשא, קרקע או חול) ולא קשה כמו כביש.
הירדמות
איך להירדם בקלות?


הנה 3 טיפים שימושים ומועילים למתקשים להירדם בלילה ממי שעוסקת בתחום נטורופתיה שנים רבות ומתמחה בניקוי רעלים מהגוף:

1. ניחוח לבנדר בחדר השינה היא דרך טבעית מצוינת לשיפור איכות השינה. יש להזליף מספר טיפות של שמן לבנדר על ממחטה ולהכניסה מתחת לכרית לפני השינה. הלבנדר עובד מהר, יש לו תכונות של הרדמה והרגעה. יש ביכולתו להאריך את זמן השינה ולשפר את איכותה. קיימות עדויות כי לבנדר משפיע טוב יותר אצל נשים, מאחר ואצל נשים חוש הריח מפותח יותר.

2. הרפיית שרירים מכפות הרגליים ועד לקודקוד. שכבו פרקדן והתחילו בכפות הרגליים. שאפו אוויר עמוקות והתמקדו באזורי המתח באצבעות הרגליים. לאחר מכן הוציאו אוויר ותנו למתח להשתחרר מכפות רגליכם. כעת שחררו את המתח גם משרירי הברכיים, הבטן, העכוז, הירכיים, חזה, ידיים, זרועות עליונות, כתפיים, צוואר, פה, לסת, עיניים ופנים. מחקרים מראים שהרפיית שרירים מקצרת את משך הזמן שלוקח להירדם וגם מסייע להירדם מחדש אם התעוררתם באמצע הלילה.

3. מוסיקה מרגיעה ושקטה. לפני השינה האזינו למוסיקה שקטה. מוסיקה מרגיעה עוזרת לשינה איכותית יותר, מפחיתה את מספר ההתעוררויות בלילה ומאריכה את זמן השינה.
תינוק
מתי לפנות לייעוץ כשתינוק אינו פעיל?



כדאי לפנות לייעוץ מקצועי שתינוק עושה רושם שאינו פעיל מספיק במקרים הבאים:

1. כאשר קשה לפסק את רגלי התינוק בכדי לחתלו.

2. כאשר התינוק אינו עושה תנועה סימטרית לשני הכיוונים לאורך זמן.

3. כשאתם חשים בנוקשות בשרירים וכפות הידיים של התינוק נשארות קפוצות גם מעבר לגיל ארבעה חודשים.

4. כאשר ישנן בעיות של מציצה, בליעה ואכילה. כשהתינוק אינו מצליח לינוק, למצוץ מבקבוק וקשה לו לאכול עם כפית מזון מוצק.

5. כאשר קיים פער בין התפתחות מוטורית להתפתחות קוגנטיבית.

שרירים

זרועות
איך לחזק את שריר הזרוע?


כמומחית בשיקום, רבים מהמתאמנים שמגיעים אלי מבקשים לשמוע דרכים לחיזוק שרירי הזרועות המדולדלים, למטרת שיפור המראה הרפוי ואיסופו.
הנה שתי דרכים לחיזוק פשוט ויעיל, שיישומן בהחלט יכול לשפר את מראה הזרועות:

1. להפעלה הראשונה שתחזק את הזרוע האחורית - עימדו עם הגב אל הקיר במרחק של כ-20 ס"מ שילחו זרוע אחת לאחור, מרפק מיושר, עד שהזרת תיגע בקיר וכף היד תפנה אל הגוף. התחילו לדחוף את הקיר לאחור והקפידו על יישור המרפק בכל עת הדחיפה. ברגע שתחושו את שריר הזרוע האחורית מתגייס לפעולה, התחילו לפתח את כוח הדחיפה והעצימו את ההתנגדות המופעלת על השריר. החזיקו כך כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 פעמים בכל צד. באופן זה תוכלו להחליף כל תרגיל פילאטיס המטפח שריר זה. ניתן לבצע את התרגיל הזה כמה פעמים ביום. אופן הביצוע קל ואינו דורש מיקום מסויים, או הירתמות מיוחדת. בכל עת ובכל מקום ניתן למצוא משטח שכנגדו ניתן להתנגד עם הזרת ומשך התרגיל לוקח לא יותר מדקה וחצי עד שתי דקות.

2. לחיזוק החלק הפנימי של הזרוע והחזה - עימדו עם הפנים לפינה של קיר.
שילחו את הזרוע הימנית קדימה מקבילה לרצפה, בגובה הכתף עד שהאצבע המורה נוגעת בפינת הקיר ומוכנה לדחוף את הקיר שמאלה, כשכף היד פונה כלפי הרצפה. התחילו ללחוץ עם שורש האצבע המורה שמאלה בעדינות, עד שתחושו את השכמה מגיבה ואת ראש הזרוע מתייצב בתוך המפרק. התוצאה תהיה מאוד נעימה ותחושו פתיחות בקדמת חגורת הכתפיים.. תוכלו להרגיש היטב את הזרוע הפנימית והחזה.
תרגיל זה גם הוא מדמה תרגיל על מכשירי פילאטיס. החזיקו כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 חזרות. גם תרגיל זה אינו דורש היערכות מסוימת וניתן לבצעו בכל מקום. ניתן להעביר איתו את הזמן בהמתנה לתור כלשהו, תוך כדי שיחת טלפון, או בהחלטה יזומה להפסקה קצרה מעבודה בישיבה ממושכת.

בהצלחה!
כיווץ שרירים
מה עושים כשיש כאבי שרירים ?



הנה כמה דרכים להקלה על כאבי שרירים:

1. הרבו במנוחה, יחד עם זאת בצעו מתיחות עדינות לאזור הכואב, כדי לשמור על טווח תנועה וגמישות.

2. קחו תרופה נוגדת דלקת לא-סטרואידית, כדי להקל על כאבים ונפיחות כיומיים עד 5 ימים לאחר הפגיעה.

3. מרחו משכך כאבים מקומי שעשוי להקל על הכאב.

4. עשו אמבט חם 3-4 ימים לאחר הפציעה. החום מזרים חמצן לרקמות ומסייע לשחרר את השרירים.

5. אל תחממו את השריר בשלב הראשון. חום אומנם יכול להרגיש טוב אבל ב-24-48 שעות הראשונות עדיף לשים קרח כדי להפחית סיכוי לדלקת.

6. אל תעשו עיסוי מחמיר, בטח לא אצל אנשים שאינם יודעים מה לעשות. זה עשוי לגרום לכם להרגיש גרוע יותר.

7. גשו לרופא אם ההליכה כואבת או הכאב לא משתפר אחרי שבוע. ייתכן שזה נובע משטף דם בשריר או גיד קרוע.
קפה
איך לשרוף שומנים בעזרת קפאין?


ניתן לשרוף שומנים ולשפר את הביצועים של שרירי הגוף בצורה קלה יותר, אם שותים משקה עם קפאין כשעה עד שעה וחצי לפני אימון גופני.

הקפאין (במיוחד בקפה שחור וחזק) גורם להעלאה בריכוז חלק מחומצות השומן בדם ולמעשה מסייע בניצול השומן בזמן פעילות גופנית.

חשוב לציין, שבכדי שהשפעתו של הקפאין אכן תהיה בעלת משמעות, יש לצרוך אותו לפני האימון ולהימנע ממנו בשאר היום.


הערת המומחית ענת פלדמן: למי שמורגל בשתיית קפאין (דיאט קולה, קולה, קפה ומשקאות עם קפאין כמו רדבול ושות') זה לא ממש תופס. ו... אין תחליף לעבודה אירובית עצמה.
שרירים
האם שרירים יכולים להפוך לשומן?



המיתוס שאם לא תתאמן השרירים שלך יהפכו לשומן איננו נכון.

הנכון הוא ששריר ושומן לא הופכים אחד לשני. כאשר אתה מתאמן פחות אתה מאבד שריר (השריר נהיה קטן יותר) וקרוב לודאי תעלה במשקל כי אתה ממשיך לאכול את אותה כמות של מזון כמו בזמן שהתאמנת. לכן נראה כאילו שהשריר הפך לשומן. כאשר אתה חוזר לאימונים ומאבד משקל, מסת השריר עולה ובמקביל אתה משתמש בשומן בתור אנרגיה. לכן הדבר הנראה כאילו השומן הפך לשריר. כמובן קיימת הסוגיה של פעילות אירובית מול פעילות כוח, שבראשונה יש יותר נטייה להוריד אחוזי שומן ובשנייה לעלות את מסת השריר והשילוב יביא לתוצאות הטובות ביותר.


פעילות גופנית
כמה פעמים בשבוע עלי להתאמן על מנת לראות תוצאות?



זה תלוי המטרות האימון שלך. האם להוריד במשקל? להוריד באחוזי השומן? לחטב את הגוף? לבנות מסת שריר?

באופן כללי חשוב להקפיד על הדברים הללו:

1. שתישארו פעילים ולהתעמל לפחות 3 פעמים בשבוע.

2. רצוי לצעוד כל יום במשך 45 דק' במיוחד אם מטרתכם היא לרזות.

3. לעבוד על השרירים, אפילו 10 דק' ביום (וכמובן בהכוונת מאמן ועבודה מתוך הבנה) תביא לתוצאות מהירות יחסית.
מהם שרירי הליבה (core) בגוף?


שרירי הליבה הם המוקד שממנו הגוף מוחזק ונע, והם האחראיים על יציבות הגוף ומאפשרים תנועתיות איכותית ומאוזנת. חיזוק נכון של שרירי הליבה משפר את היציבה על ידי איזון בין השלד לשרירים ושמירה על מיקום תקין של מרכז הכובד בגוף.

אימוני הליבה הם אימוני עיצוב, בהם תרגילי כושר משלבים פרמטרים של שיווי משקל, כוח, גמישות וקואורדינציה.
מה החשיבות של אימוני כוח לילדים?


אימוני כוח לילדים הם תרגילים שונים (כמו כפיפות בטן, ניתורים שונים, אימוני התנגדות ועוד) שניתן לעשותם באופן עצמאי או במסגרת חוגי ספורט שונים, זוהי תרומתם העיקרית:

1. חיזוק השרירים

2. התפתחות טובה של השרירים

3. השפעה על יציבה נכונה
כיצד נמנע משרירינו להיתפס לאחר ספורט?


צריכה של מספר כפיות דבש לפני אימון, יכולה למנוע מצב בו השרירים מתאמצים יתר על המידה ונתפסים. הגלוקוז המצוי בדבש, מספק לגוף אנרגיה לשימוש מיידי, המשמשת את השרירים במהלך האימון. רצוי מאוד לצרוך את הדבש על פרוסת לחם, או יחד עם מאכל אחר, ולא להסתפק רק באכילת הדבש עצמו.
מהם היתרונות הבריאותיים של סאונה רטובה?



השימוש בסאונה רטובה טובה לבריאות מהסיבות הבאות:

- הקלה על הצטננויות

- הקלה על אף גדוש

- הקלה על הליחה

- הקלה על דרכי הנשימה ופתיחת קנה הנשימה

- הקלה על כאבי שרירים ומפרקים

- מסייעת להמרצת הדם

- גורמת לתחושה טובה

- מסייעת להרפיה
מה הסיבות להתכווצויות של השרירים ברגליים?



להתכווצויות שרירים ברגליים יכולות להיות מספר סיבות, חלקן מופיעות במיוחד אצל נשים. אלו הן:

1. פעילות ספורט מאומצת מדי.

2. חוסר בפעילות גופנית (המכונה "תת-מאמץ").

3. נטילה של סטטינים להורדת הכולסטרול (יש לדווח לרופא המטפל ולבקש החלפת התרופה).

4. מחסור במגזיניום עקב שיבוש בחילוף החומרים בגוף (יש לוודא את הדבר בבדיקת דם).

5. תהליך הצרות תעלת השדרה לאחר גיל חמישים בגורם בין השאר להתגברותם של כאבים דווקא בזמן מנוחה (גם על כך יש ליידע את הרופא המטפל).
מדוע אימון הכושר הוא החשוב ביותר לבניית מסת שריר?


תהליך האימון מהווה את הגירוי לבניית מסה שרירית בכך שהוא מגביר את תהליך הפירוק של הרקמות השריריות. התגובה, חידוש ובניית רקמות השריר במקום אלי שניזוקו בתהליך האימון מתקיימת בעת ההתאוששות. במילים אחרות ניתן לקבוע שעיקר הבנייה של רקמות השריר אינה מתרחשת בחדר הכושר ובאולמות האימון אלא בבית, בעזרת תמיכה תזונתית ומנוחה מתחייבת.
באיזה מזון יש הרבה מגנזיום?



הנה רשימה של מאכלים עתירי מגנזיום:
תרד

ברוקולי

אגוזי פקאן

אגוזי לוז

שקדים

אורז מלא

דגי מקרל

שעועית לבנה

קטניות

גרעיני חמנייה

סובין

טופו

מוצרי סויה, בעיקר קמח סויה וטופו

ערמונים

אגוזי קשיו

אגוזי ברזיל

סובין

נבט חיטה

דוחן

אורז חום

אבוקדו

משמש מיובש

מאכלי ים

שוקולד

גם בעלים ירוקים כהים כמו תרד ומנגולד יש הרבה מגנזיום.

המגנזיום בגוף מסייע לחיזוק שרירי הגוף.
איך לחזק את שרירי הידיים?



הנה תרגיל לחיזוק שרירי הידיים:

1. קחו כסא יציב.

2. שבו על הכסא תוך הנחת כפות הידיים על החלק הקדמי של הכסא.

3. הרחיקו את הישבן ממושב הכסא כך שיהיה באוויר.

4. הורידו את כל הגוף למטה תוך כדי כיפוף המרפקים, בעוד כפות הידיים ממשיכות להיתמך בכסא ועלו חזרה לכסא - וחוזר חלילה.

5. מומלץ לבצע כמה פעמים עד שיש שליטה בתרגיל ובכל פעם שמתרגלים לבצע כמה עליות וירידות כאלה.


מהי חשיבותו של הסידן בזמן ההריון?


צריכת סידן בהריון חשובה הן לעובר והן לאימו.
לעובר חשוב הסידן מאחר והוא חיוני לבניית העצמות, למערכת העצבים ולפעילות השרירים, במיוחד בשליש הראשון של ההריון. לאשה ההרה חשוב הסידן בכדי למנוע אוסטופורוזיס (דלדול העצמות) התכווצויות בשרירי הרגליים, בעיות בשיניים ואף רעלת הריון.
איך יכולים להשפיע על השרירים שלי נוגדי החמצון?


אם אתם מתכננים להגביר את קצב האימונים באביב הקרוב ולקראת הקיץ, הקפידו על צריכה נאותה של הוויטמינים C ו- E. מחקרים הראו כי צריכה של נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) עשויה לזרז את קצב התאוששותו של השריר, לאחר אימון עצים, ובכך להקטין את נזקיהם המחמצנים של הרדיקלים החופשיים.
מקורות מזון עשירים בוויטמין C הם: פרי הדר, תותים, עגבניות ופלפלים אדומים.
מזון עשיר בויטמין E: שקדים, אגוזים, נבט חיטה ותפוח אדמה מתוק.
האם לאחר אימון גופני הגוף צריך לכאוב?



לאחר אימון גופני אמורה להיות תחושה של "כאב נעים" בשרירים, כלומר כאב שהוא בגבול הנסבל המגיע עם תחושת חיות בגוף. במידה והכאב בלתי נסבל ומגביל אתכם, כנראה שביצעתם את האימון בצורה לא הנכונה או שהגזמתם בו.
האם מומלץ לפתח מסה שרירית כשיש לחץ דם גבוה?
כמובן ,אפשר להתחיל להתאמן באימון לעליה במסה. כיום ניתן להתאמן כמעט בכל מצב בריאותי, רק שיש להתייעץ עם רופא ועם מדריך שמבין עניין(מומלץ אפילו עם פיזולוג של המאמץ), לפני תחילת האימונים.

עקב בעיית לחץ הדם ישנם תרגילים שאסור לבצע (יש תרגילים שמעלים את לחץ הדם) וכמובן כל התקדמות תחייב הדרגתיות והקשבה לגוף, וכמובן ביצוע בדיקות אחת לתקופה.

המלצתי היא להוסיף ולשלב גם אימונים אירוביים(סיבולת לב ריאה) הידועים כבעלי השפעה חיובית על בעיית לחץ דם גבוה.
היו לי כאבי גב והם עברו אחרי יומיים - ממה אני סובל?
איך להכין תרופת סבתא לחיזוק שריר הלב?
למה חשוב שהתינוק ישכב גם על הבטן?
איך להכין שייק המסייע לבניית שרירים?
אילו מגפיים יתאימו לנשים שריריות?


אֵאוּרִיקַה - האנציקלופדיה של הסקרנות!

העולם הוא צבעוני ומופלא, אאוריקה כאן בשביל שתגלו אותו...

אלפי נושאים, תמונות וסרטונים, מפתיעים, מסקרנים וממוקדים.

ניתן לנווט בין הפריטים במגע, בעכבר, בגלגלת, או במקשי המקלדת

בואו לגלות, לחקור, ולקבל השראה!

אֵאוּרִיקַה - האנציקלופדיה של הסקרנות!

שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.