שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
האם יש קשר בין חוסר שינה להשמנה?
בהחלט. חוסר בשינה משפיע על השמנה מהסיבות הבאות:
1. שעות ערות רבות יותר גורמות לאכילה רבה יותר
2. ערות שהנה כורח של שעות עבודה מרובות גורמת לאכילה מוגברת בכדי לשמור על ערנות ורמת אנרגיה סבירה לתפקוד
3. על פי מחקרים שנעשו כאשר יש לגוף מחסור בשעות שינה ישנה ירידה בהורמון הלפטין הגורם לשובע ועליה בהורמון הגרלין הגורם לתיאבון.
4. מחקרים נוספים הראו שלאנשים הסובלים מחסך כרוני בשעות השינה ישנה בשעות הערב עלייה בהורמון הקורטיזול, ירידה בסבילות לסוכר ועלייה בצורך למזון שמן ולפחמימות.
מהם הסימפטומים של הפרעות אכילה?
הנה הסימנים של הפרעות אכילה אצל בנות (בהתחלה הכלליים ואחר כך הספציפיים לסוגי ההפרעות השונות)ו:
סימנים כלליים
===========
1. פעילות הגופנית כמעט אובססיבית
2. ניסיונות לאכול לבדן, בלי נוכחות אחרים
3. התייחסות לעצמן כ"שמנות", בלי קשר למשקל האמיתי שלהן
4. דיבור על אוכל במונחים של טוב ורע
5. לא אוכלות גם כשהן רעבות, כשפעמים רבות הן יעסקו בהכנת האוכל אבל לא יאכלו ביחד עם כולם
6. שתייה רבה של תה צמחים ומשקאות חמים שמטרתם דיכוי רעב
7. אכילה של ציפור - הארכת הארוחה על ידי אכילה של כמויות מזון וחתיכות קטנות במיוחד
8. מרבות להקיא, תוך שימוש, לעתים, בחומרים משלשלים
אנורקסיה
========
1. תירוצים כמו "אכלתי קודם" כדי לדלג על ארוחות
2. מתעסקות המון בנושא הרזיה
3. הן נמנעות מקשרים חברתיים ונוטות להתכנס בתוך עצמן
4. אנורקטיות הופכות לא פעם לצמחוניות
5. הפרעות שינה וקשיים בשינה
6. הן עוטות בגדים גדולים וכהים, כדי להסתיר את הגוף
7. גוון חיוור בפנים
8. סובלות ממצבי רוח, דיכאונות ונוטות להתרגז בקלות
9. סובלות מקור גם כשחם
10. פרפקציוניזם. הכל חייב להיות מושלם
11. סובלות מאי-סדירות במחזור החודשי, עד הפסקה מוחלטת
12. ציפורניים נושרות
13. שיער נושר
14. שיער חסר ברק ויבש
15. צומחות להן פלומות שיער בגוף
16. התעסקות רבה עד אובססיבית בספירת קלוריות
17. נערים ונערות המרבים להישקל
18. נערים המעריכים את עצמם בעיקר לפי איך שהם נראים
19. עומדים שעות רבות מול המראה
20. עצירות
21. הפסקה במחזור החודשי
22. הפרעות בשינה
23. תחושת חולשה ותשישות
בולימיה
=======
1. בולמוס אכילה ואכילה מהירה מאד
2. חתכים על פרקי האצבעות בשל גרימת הקאות בהחדרה של היד לפה
3. הליכה לשירותים בסוף הארוחה או במהלך הארוחה
4. שיניים מתפוררות (בשל הקאות).
איך לגדל ילדים בריאים?
הנה כמה כללים חשובים לגידול ילדים בריאים:
1. שתיית מים בלבד - הרגילו את הילדים לשתות מים בלבד והוציאו את המשקאות המתוקים מהבית.
2. פעילות גופנית סדירה - הקפידו על פעילות גופנית קבוע של הילדים מדי יום (החל בחוגי ספורט וריקוד ועד לרכיבה משותפת באופניים, הלכיה ממקום למקום ברגל, טיולים וכדומה).
3. כמה שפחות זמן מול מסכי הטלוויזיה והמחשב - ככל שהילדים מרבים בישיבה פאסיבית מול המחשב והטלוויזיה הם גם צורכים מזון שאינו מזין בזמן זה. הקפידו שזמן שהותם מול המסכים לא תעלה על שעתיים ביום.
4. צריכת סידן - הקפידו שילדכם יצרוך כמות סידן מספקת. כמות זו אפשר לצרוך ע"י אכילת שלושה מוצרי חלב ביום.
5. אבות מזון בארוחות - הקפידו שכל ארוחה תכלול את כל אבות המזון: חלבונים, פחמימות, שומנים וויטמינים.
6. אכילת פירות וירקות - הרגילו את הילדים לאכול בכל ארוחה פירות וירקות בצבעים שונים, כאשר ההמלצה היא לחמישה צבעים שונים מדי יום. נסו לגוון בצורת ההגשה, כך שהפרי והירק יהיו אטרקטיבים יותר לילדים.
7. שעות שינה - הקפידו על שעות השינה של הילדים. ילדים צריכים לישון בין 8-10 שעות שינה בלילה. הדבר תורם לגדילתם, התפתחותם ושמירה על גזרתם (מחזור בשעות שינה הוא אחד הגורמים להשמנה).
על מה להקפיד לפני ריצה ארוכה?
אלו הדברים שחשוב להקפיד עליהם לפני ריצה ארוכה:
1. שינה ומנוחה - בשני הלילות שלפני הריצה חשוב להקפיד על שינה טובה של מספיק שעות. בנוסף ביום שלפני הריצה מוטב לא להרבות בעמידה על הרגליים.
2. תזונה - שלושה ימים לפני הריצה יש להקפיד על תזונה מרובת פחמימות (לפחות 75 אחוז מהקלוריות היומיות בימים אלו). בערב שלפני הריצה חשוב לאכול מזון מרובה פחמימות עד לשעה 19:00. כשלוש שעות לפני היציאה לריצה יש לאכול כריך עם טונה או ביצה או לחילופין דייסת שיבולת שועל על בסיס מים עם מעט דבש, יש להימנע מצריכת מוצרי חלב ופירות, מאחר והעיכול שלהם אינו קל ויש בהם סוכר רב.
3. שתייה - הקפידו על שתייה מרובה לפני המירוץ ולאחריו בלי קשר לכמות הנוזלים שתצרכו במהלכו. מומלץ לצרוך כ-100-150 מ"ל משקאות איזוטוניים שיש בהם מלחים, אנרגיה ומים כל 10-15 דקות וגם ג'ל אנרגיה בליווי מים.
4. ביגוד והגנה - בחרו ביגוד נוח שלא גורם לשפשפת ומפחית הזעה, הקפידו על נעלי ריצה איכותיות והקפידו לחבוש כובע, למרוח קרם הגנה ולהרכיב משקפי שמש. כמו כן חשוב להדביק פלסטר על הפטמות בכדי למנוע מהן לדמם עקב שפשוף עם החולצה ועל האיזורים המועדים לשפשפת. חשוב להכין את כל האביזרים ערב לפני הריצה.
מה הגורמים לאפקט השחור שמתחת לעיניים?
הנה 10 סיבות להופעת עיגולים שחורים מתחת לעיניים:
1. עייפות - היא אחד הגורמים השכיחים ביותר להופעה של עיגולים שחורים. העור שמתחת לעיניים הופך, בשל עייפות רבה, חיוור והוורידים המצויים תחתיו הופכים בולטים יותר ובכך "משחירים" את האיזור.
2. הצטננות או סינוסיטיס - היא עוד סיבה מוכרת להשחרת האיזור שמתחת לעיניים.
3. אלרגיה - עיגולים כאלה גם שכיחים אצל אנשים שסובלים מאלרגיות או מעור מגורה, מה שגורם להם לשפשף את האזור שמסביב לעיניים ובכך להרחבת הוורידים ולהבלטתה שלהם. אלרגיות גם גורמות להצטברות של נוזל שמכיל מרכיבים של מערכת החיסון ולהרחבה של הוורידים שמתחת לעיניים, הרחבה שתוצאתה נפיחות ובולטות ובכך - האפקט השחור שמתחת לעיניים.
4. מחזור חודשי - גם הוא יכול להביא לעור חיוור ולהבלטה של הוורידים מתחת לעין.
5. הריון - הוא עוד סיבה נפוצה, אצל נשים, להשחרה מתחת לעין.
6. מבנה העצם (אצל אנשים מסויימים) - הוא שגורם להשחרה של העור, במיוחד אצל בעלי גוון עור בהיר. למעשה ההצללה אצל אותם אנשים, בשל עיניים שקועות, היא שמבליטה את האיזור ונראית כעיגולים שחורים יותר.
7. פיגמנטציית יתר - או פעילות מואצת של תאי מלנוציטים, האחראים ליצירת פיגמנט השיזוף מלנין, לעיתים היא הסיבה לעיגולים השחורים.
8. חשיפה מוגזמת לשמש - ללא מריחה של קרם הגנה מתחת לעיניים, גם היא מבליטה את השחור שמתחת לעיניים.
9. תזונה לקויה - שבעקבותיה מחסור בוויטמינים ובמינרלים, יכולה גם היא לתרום להופעת העיגולים השחורים.
10. מיעוט בשתיה - מייבש את העור, ותורם גם הוא לשחור הזה.
איך להימנע מצרבת ולהקל על צרבת?
הנה כמה דרכים שיקלו עליכם ויאפשרו להימנע מתופעת הצרבת:
1. אל תשתו את המשקאות הבאים: קפה, אלכוהול, משקאות עם נענע ומנטה ומשקאות מוגזים.
2. נסו להימנע מהמאכלים הבאים: כרוב, כרוב ניצנים, צנון, בצל, שום, תרד,עגבניות, ברוקולי ופירות הדר.
3. הוציאו מהתפריט שלכם אוכל מטוגן וחריף.
4. אל תלכו לישון ישר אחרי הארוחה. נסו להמתין לפחות שעתיים לפני השינה או לאכול מוקדם יותר.
5. לאחר סיום הארוחה נסו להסתובב לזמן מה, זה עדיף על פני המשך ישיבה ממושכת או שכיבה.
6. הימנעו ממזון עתיר שומן.
7. אל תאכלו אוכל קר מאד או חם מאד.
8. אכלו מספר ארוחות קטנות ולא ארוחה אחת גדולה.
איך לשמור על מאגרי הוויטמינים והמינרלים בגוף?
הנה 10 דרכים לשמירה על מאגרי הוויטמינים והמנרלים בגוף:
1. לעיסה - יש להקפיד ללעוס את המזון מספיק טוב, על מנת על מנת המינרלים והוויטמינים יתפרקו בעזרת אנזימי העיכול שיש ברוק.
2. אכילה במידה - כאשר הקיבה גדושה ביותר מדי מזון היא מתקשה לפרק את ויטמינים מסויימים לחלבון שהם קשורים אליווכתוצאה מכך הם לא נספגים במחזור הדם. מסיבה זו חשוב להקפיד לא לאכול ארוחות גדולות מדי ולא למלא את הקיבה עד הסוף.
3. צריכה של קמח לבן ומוצריו - אכילת קמח לבן וכל המוצרים העשויים ממנו גורמים לריקון מאגרי הוויטמינים מקבוצת B. הקמח הלבן מכיל עמילן ועל מנת לעכל אוצו הגוף נאלץ להשתמש במאגרי ויטמין B הנמצאים בשרירים.
4. צריכה מרובה של אלכוהול וקפה - הקפאין גם הוא גורם לריקון ויטמינים ומינרלים. משקאות כמו קולה לדוגמה מרוקנים את מאגרי הסידן כי הם מכילים חומצה זרחתית, שעל מנת לנטרל אותה הגוף משתמש בסידן הנמצא בעצמות. כמות גדולה של אלכוהול תרוקן מאגרי ויטמין B מהגוף (מינון קטן יהיה יעיל דווקא עבור העלאת הכולסטרול הטוב).
5. שתייה בזמן האכילה - שתייה (גם מים) מדללים את ריכוז אנזימי העיכול בקיבה וכתוצאה מכך פעולתם נחלשת. יש לשתות לפני או אחרי האוכל, אך לא בזמן שאוכלים.
6. דיאטות קיצוניות - כל דיאטה הגורמת לגוף לרעוב, גורמת לו בהכרח גם לחוסרים תזונתיים ניכרים ולפגיעה משמעותית בחילוף החומרים. יש לאמץ אורח חיים בריא, גם על מנת לרדת במשקל ולהימנע בדיאטות קיצוניות.
7. אימוני כושר קיצוניים - פיתוח גוף המותח את גבולות היכולת של הגוף גורמים ליצירת רדיקלים חופשיים המרוקנים את מאגרי נוגדי החימצון של הגוף. חשוב מאוד לשמור על כושר ופעילות ספורטיבית, אך במידה הנכונה לגוף.
8. לחץ נפשי - כאשר אנו נמצאים בסטרס הגוף מגיב בעלייה ברמות הקורטיזול אשר גורם לריקון נוגדי החימצון מהגוף. עשו כל שאתם יכולים על מנת להביא לעצמכם רגיעה, נחת ושמחה. זה חשוב לבריאות.
9. עישון - עישון משפיעה על ריקון הגוף מויטמין C ומינרלים ווויטמינים נוספים. אין שום דבר בריא בעישון וזו רק אחת הסיבות, חדלו מהרגל זה.
10. חוסר בשעות שינה - מחסור בשעות שינה משפיע על העלאת הרדיקליים החופשיים בדם ועל מנת לנטרלם הגוף משתמש בנוגדי החימצון שלו. חשוב להקפיד על שעות שינה מספיקות, לפחות שש-שבע שעות בלילה.
איך להוריד את לחץ הדם בדרכים טבעיות?
הנה דרכים להורדת לחת הדם ללא תרופות:
מעבר לתזונה על בסיס הצומח, לפחות סלא אחד ביום
שתיית מיץ סלק
אכילת רימון
הוסיפו לתזונה מזון עשיר באשלגן
הוסיפו לתזונה מזון עשיר במגנזיום
הקפידו על 3 מנות דגנים מלאים מדי יום
הוסיפו לתפריט היומי שתי כפות זרעי פשתן
הפחיתו למינימום את צריכת האלכוהול
הימנעו לחלוטין ממזון מעובד
הימנעו ממשקאות דיאטתיים
שתו שייק ירוק בתוספת ספירולינה
שתו רק כוס קפה אחת ביום
הקפידו על פעילות גופנית קבועה
החשפו לשמש במינון נכון
הקפידו על שעות שינה
תרגלו מדיטציה
נשמו עמוק ולאט כמה פעמים ביום
עשו מקלחת חמה של רבע שעה מדי יום
הימנעו מעישון
הקפידו על משקל תקין
איך לשמור על שינה ותזונה נכונה כשעובדים במשמרות?
הנה מספר דרכים לשמירה על אורח חיים בריא גם גם כשנאלצים לעבוד במשמרות:
1. תזונה - רצוי לנסות לשמור על שגרה רגילה של ארוחות מבחינת שעות היום. זה אומר שכדאי לנסות לאכול כמה שפחות בזמן המשמרת, אך להקפיד על ארוחה לפני תחילת משמרת לילה ובסיומה, מה שיחשב כבר לארוחת בוקר.
2. כמות המזון - מאחר וארוחת הבוקר היא למעשה לפני שנת הלילה שלכם, הקפידו שלא תהייה גדולה מדי כדי שלא תפריע לכם להירדם, אך לא קטנה מדי כדי שלא תתעוררו כתוצאה מתחושת רעב.
3. סוג המזון - הימנעו ככל האפשר ממזון עתיר סוכרים, משקאות קלים וממותקים ומזון שומני. ירקות, פירות, דגנים מלאים, ביצים, מרקים, אגוזים ותה ירוק הינם בריאים, גורמים לתחושת שובע, אך לא מכבידים ומאפשרים לעבוד.
4. שינה לפני המשמרת - כדאי לתפוס תנומה קלה לפני משמרת לילה, כדי להשיב לעצמכם כוח ולהגיע רעננים לעבודה.
5. שינה לאחר משמרת - נסו ככל האפשר ליצור לכם תנאי לילה גם אם השינה העיקרית היא בשעות היום. החשיכו את החדר, וודאו שיש לכם שקט (גם אם צריך לשם כך אטמי אוזניים) ונטרלו כל הפרעה חיצונית.
בהחלט. חוסר בשינה משפיע על השמנה מהסיבות הבאות:
1. שעות ערות רבות יותר גורמות לאכילה רבה יותר
2. ערות שהנה כורח של שעות עבודה מרובות גורמת לאכילה מוגברת בכדי לשמור על ערנות ורמת אנרגיה סבירה לתפקוד
3. על פי מחקרים שנעשו כאשר יש לגוף מחסור בשעות שינה ישנה ירידה בהורמון הלפטין הגורם לשובע ועליה בהורמון הגרלין הגורם לתיאבון.
4. מחקרים נוספים הראו שלאנשים הסובלים מחסך כרוני בשעות השינה ישנה בשעות הערב עלייה בהורמון הקורטיזול, ירידה בסבילות לסוכר ועלייה בצורך למזון שמן ולפחמימות.
הנה הסימנים של הפרעות אכילה אצל בנות (בהתחלה הכלליים ואחר כך הספציפיים לסוגי ההפרעות השונות)ו:
סימנים כלליים
===========
1. פעילות הגופנית כמעט אובססיבית
2. ניסיונות לאכול לבדן, בלי נוכחות אחרים
3. התייחסות לעצמן כ"שמנות", בלי קשר למשקל האמיתי שלהן
4. דיבור על אוכל במונחים של טוב ורע
5. לא אוכלות גם כשהן רעבות, כשפעמים רבות הן יעסקו בהכנת האוכל אבל לא יאכלו ביחד עם כולם
6. שתייה רבה של תה צמחים ומשקאות חמים שמטרתם דיכוי רעב
7. אכילה של ציפור - הארכת הארוחה על ידי אכילה של כמויות מזון וחתיכות קטנות במיוחד
8. מרבות להקיא, תוך שימוש, לעתים, בחומרים משלשלים
אנורקסיה
========
1. תירוצים כמו "אכלתי קודם" כדי לדלג על ארוחות
2. מתעסקות המון בנושא הרזיה
3. הן נמנעות מקשרים חברתיים ונוטות להתכנס בתוך עצמן
4. אנורקטיות הופכות לא פעם לצמחוניות
5. הפרעות שינה וקשיים בשינה
6. הן עוטות בגדים גדולים וכהים, כדי להסתיר את הגוף
7. גוון חיוור בפנים
8. סובלות ממצבי רוח, דיכאונות ונוטות להתרגז בקלות
9. סובלות מקור גם כשחם
10. פרפקציוניזם. הכל חייב להיות מושלם
11. סובלות מאי-סדירות במחזור החודשי, עד הפסקה מוחלטת
12. ציפורניים נושרות
13. שיער נושר
14. שיער חסר ברק ויבש
15. צומחות להן פלומות שיער בגוף
16. התעסקות רבה עד אובססיבית בספירת קלוריות
17. נערים ונערות המרבים להישקל
18. נערים המעריכים את עצמם בעיקר לפי איך שהם נראים
19. עומדים שעות רבות מול המראה
20. עצירות
21. הפסקה במחזור החודשי
22. הפרעות בשינה
23. תחושת חולשה ותשישות
בולימיה
=======
1. בולמוס אכילה ואכילה מהירה מאד
2. חתכים על פרקי האצבעות בשל גרימת הקאות בהחדרה של היד לפה
3. הליכה לשירותים בסוף הארוחה או במהלך הארוחה
4. שיניים מתפוררות (בשל הקאות).
הנה כמה כללים חשובים לגידול ילדים בריאים:
1. שתיית מים בלבד - הרגילו את הילדים לשתות מים בלבד והוציאו את המשקאות המתוקים מהבית.
2. פעילות גופנית סדירה - הקפידו על פעילות גופנית קבוע של הילדים מדי יום (החל בחוגי ספורט וריקוד ועד לרכיבה משותפת באופניים, הלכיה ממקום למקום ברגל, טיולים וכדומה).
3. כמה שפחות זמן מול מסכי הטלוויזיה והמחשב - ככל שהילדים מרבים בישיבה פאסיבית מול המחשב והטלוויזיה הם גם צורכים מזון שאינו מזין בזמן זה. הקפידו שזמן שהותם מול המסכים לא תעלה על שעתיים ביום.
4. צריכת סידן - הקפידו שילדכם יצרוך כמות סידן מספקת. כמות זו אפשר לצרוך ע"י אכילת שלושה מוצרי חלב ביום.
5. אבות מזון בארוחות - הקפידו שכל ארוחה תכלול את כל אבות המזון: חלבונים, פחמימות, שומנים וויטמינים.
6. אכילת פירות וירקות - הרגילו את הילדים לאכול בכל ארוחה פירות וירקות בצבעים שונים, כאשר ההמלצה היא לחמישה צבעים שונים מדי יום. נסו לגוון בצורת ההגשה, כך שהפרי והירק יהיו אטרקטיבים יותר לילדים.
7. שעות שינה - הקפידו על שעות השינה של הילדים. ילדים צריכים לישון בין 8-10 שעות שינה בלילה. הדבר תורם לגדילתם, התפתחותם ושמירה על גזרתם (מחזור בשעות שינה הוא אחד הגורמים להשמנה).
אלו הדברים שחשוב להקפיד עליהם לפני ריצה ארוכה:
1. שינה ומנוחה - בשני הלילות שלפני הריצה חשוב להקפיד על שינה טובה של מספיק שעות. בנוסף ביום שלפני הריצה מוטב לא להרבות בעמידה על הרגליים.
2. תזונה - שלושה ימים לפני הריצה יש להקפיד על תזונה מרובת פחמימות (לפחות 75 אחוז מהקלוריות היומיות בימים אלו). בערב שלפני הריצה חשוב לאכול מזון מרובה פחמימות עד לשעה 19:00. כשלוש שעות לפני היציאה לריצה יש לאכול כריך עם טונה או ביצה או לחילופין דייסת שיבולת שועל על בסיס מים עם מעט דבש, יש להימנע מצריכת מוצרי חלב ופירות, מאחר והעיכול שלהם אינו קל ויש בהם סוכר רב.
3. שתייה - הקפידו על שתייה מרובה לפני המירוץ ולאחריו בלי קשר לכמות הנוזלים שתצרכו במהלכו. מומלץ לצרוך כ-100-150 מ"ל משקאות איזוטוניים שיש בהם מלחים, אנרגיה ומים כל 10-15 דקות וגם ג'ל אנרגיה בליווי מים.
4. ביגוד והגנה - בחרו ביגוד נוח שלא גורם לשפשפת ומפחית הזעה, הקפידו על נעלי ריצה איכותיות והקפידו לחבוש כובע, למרוח קרם הגנה ולהרכיב משקפי שמש. כמו כן חשוב להדביק פלסטר על הפטמות בכדי למנוע מהן לדמם עקב שפשוף עם החולצה ועל האיזורים המועדים לשפשפת. חשוב להכין את כל האביזרים ערב לפני הריצה.
תזונה, שינה
הנה 10 סיבות להופעת עיגולים שחורים מתחת לעיניים:
1. עייפות - היא אחד הגורמים השכיחים ביותר להופעה של עיגולים שחורים. העור שמתחת לעיניים הופך, בשל עייפות רבה, חיוור והוורידים המצויים תחתיו הופכים בולטים יותר ובכך "משחירים" את האיזור.
2. הצטננות או סינוסיטיס - היא עוד סיבה מוכרת להשחרת האיזור שמתחת לעיניים.
3. אלרגיה - עיגולים כאלה גם שכיחים אצל אנשים שסובלים מאלרגיות או מעור מגורה, מה שגורם להם לשפשף את האזור שמסביב לעיניים ובכך להרחבת הוורידים ולהבלטתה שלהם. אלרגיות גם גורמות להצטברות של נוזל שמכיל מרכיבים של מערכת החיסון ולהרחבה של הוורידים שמתחת לעיניים, הרחבה שתוצאתה נפיחות ובולטות ובכך - האפקט השחור שמתחת לעיניים.
4. מחזור חודשי - גם הוא יכול להביא לעור חיוור ולהבלטה של הוורידים מתחת לעין.
5. הריון - הוא עוד סיבה נפוצה, אצל נשים, להשחרה מתחת לעין.
6. מבנה העצם (אצל אנשים מסויימים) - הוא שגורם להשחרה של העור, במיוחד אצל בעלי גוון עור בהיר. למעשה ההצללה אצל אותם אנשים, בשל עיניים שקועות, היא שמבליטה את האיזור ונראית כעיגולים שחורים יותר.
7. פיגמנטציית יתר - או פעילות מואצת של תאי מלנוציטים, האחראים ליצירת פיגמנט השיזוף מלנין, לעיתים היא הסיבה לעיגולים השחורים.
8. חשיפה מוגזמת לשמש - ללא מריחה של קרם הגנה מתחת לעיניים, גם היא מבליטה את השחור שמתחת לעיניים.
9. תזונה לקויה - שבעקבותיה מחסור בוויטמינים ובמינרלים, יכולה גם היא לתרום להופעת העיגולים השחורים.
10. מיעוט בשתיה - מייבש את העור, ותורם גם הוא לשחור הזה.
הנה כמה דרכים שיקלו עליכם ויאפשרו להימנע מתופעת הצרבת:
1. אל תשתו את המשקאות הבאים: קפה, אלכוהול, משקאות עם נענע ומנטה ומשקאות מוגזים.
2. נסו להימנע מהמאכלים הבאים: כרוב, כרוב ניצנים, צנון, בצל, שום, תרד,עגבניות, ברוקולי ופירות הדר.
3. הוציאו מהתפריט שלכם אוכל מטוגן וחריף.
4. אל תלכו לישון ישר אחרי הארוחה. נסו להמתין לפחות שעתיים לפני השינה או לאכול מוקדם יותר.
5. לאחר סיום הארוחה נסו להסתובב לזמן מה, זה עדיף על פני המשך ישיבה ממושכת או שכיבה.
6. הימנעו ממזון עתיר שומן.
7. אל תאכלו אוכל קר מאד או חם מאד.
8. אכלו מספר ארוחות קטנות ולא ארוחה אחת גדולה.
הנה 10 דרכים לשמירה על מאגרי הוויטמינים והמנרלים בגוף:
1. לעיסה - יש להקפיד ללעוס את המזון מספיק טוב, על מנת על מנת המינרלים והוויטמינים יתפרקו בעזרת אנזימי העיכול שיש ברוק.
2. אכילה במידה - כאשר הקיבה גדושה ביותר מדי מזון היא מתקשה לפרק את ויטמינים מסויימים לחלבון שהם קשורים אליווכתוצאה מכך הם לא נספגים במחזור הדם. מסיבה זו חשוב להקפיד לא לאכול ארוחות גדולות מדי ולא למלא את הקיבה עד הסוף.
3. צריכה של קמח לבן ומוצריו - אכילת קמח לבן וכל המוצרים העשויים ממנו גורמים לריקון מאגרי הוויטמינים מקבוצת B. הקמח הלבן מכיל עמילן ועל מנת לעכל אוצו הגוף נאלץ להשתמש במאגרי ויטמין B הנמצאים בשרירים.
4. צריכה מרובה של אלכוהול וקפה - הקפאין גם הוא גורם לריקון ויטמינים ומינרלים. משקאות כמו קולה לדוגמה מרוקנים את מאגרי הסידן כי הם מכילים חומצה זרחתית, שעל מנת לנטרל אותה הגוף משתמש בסידן הנמצא בעצמות. כמות גדולה של אלכוהול תרוקן מאגרי ויטמין B מהגוף (מינון קטן יהיה יעיל דווקא עבור העלאת הכולסטרול הטוב).
5. שתייה בזמן האכילה - שתייה (גם מים) מדללים את ריכוז אנזימי העיכול בקיבה וכתוצאה מכך פעולתם נחלשת. יש לשתות לפני או אחרי האוכל, אך לא בזמן שאוכלים.
6. דיאטות קיצוניות - כל דיאטה הגורמת לגוף לרעוב, גורמת לו בהכרח גם לחוסרים תזונתיים ניכרים ולפגיעה משמעותית בחילוף החומרים. יש לאמץ אורח חיים בריא, גם על מנת לרדת במשקל ולהימנע בדיאטות קיצוניות.
7. אימוני כושר קיצוניים - פיתוח גוף המותח את גבולות היכולת של הגוף גורמים ליצירת רדיקלים חופשיים המרוקנים את מאגרי נוגדי החימצון של הגוף. חשוב מאוד לשמור על כושר ופעילות ספורטיבית, אך במידה הנכונה לגוף.
8. לחץ נפשי - כאשר אנו נמצאים בסטרס הגוף מגיב בעלייה ברמות הקורטיזול אשר גורם לריקון נוגדי החימצון מהגוף. עשו כל שאתם יכולים על מנת להביא לעצמכם רגיעה, נחת ושמחה. זה חשוב לבריאות.
9. עישון - עישון משפיעה על ריקון הגוף מויטמין C ומינרלים ווויטמינים נוספים. אין שום דבר בריא בעישון וזו רק אחת הסיבות, חדלו מהרגל זה.
10. חוסר בשעות שינה - מחסור בשעות שינה משפיע על העלאת הרדיקליים החופשיים בדם ועל מנת לנטרלם הגוף משתמש בנוגדי החימצון שלו. חשוב להקפיד על שעות שינה מספיקות, לפחות שש-שבע שעות בלילה.
הנה דרכים להורדת לחת הדם ללא תרופות:
מעבר לתזונה על בסיס הצומח, לפחות סלא אחד ביום
שתיית מיץ סלק
אכילת רימון
הוסיפו לתזונה מזון עשיר באשלגן
הוסיפו לתזונה מזון עשיר במגנזיום
הקפידו על 3 מנות דגנים מלאים מדי יום
הוסיפו לתפריט היומי שתי כפות זרעי פשתן
הפחיתו למינימום את צריכת האלכוהול
הימנעו לחלוטין ממזון מעובד
הימנעו ממשקאות דיאטתיים
שתו שייק ירוק בתוספת ספירולינה
שתו רק כוס קפה אחת ביום
הקפידו על פעילות גופנית קבועה
החשפו לשמש במינון נכון
הקפידו על שעות שינה
תרגלו מדיטציה
נשמו עמוק ולאט כמה פעמים ביום
עשו מקלחת חמה של רבע שעה מדי יום
הימנעו מעישון
הקפידו על משקל תקין
הנה מספר דרכים לשמירה על אורח חיים בריא גם גם כשנאלצים לעבוד במשמרות:
1. תזונה - רצוי לנסות לשמור על שגרה רגילה של ארוחות מבחינת שעות היום. זה אומר שכדאי לנסות לאכול כמה שפחות בזמן המשמרת, אך להקפיד על ארוחה לפני תחילת משמרת לילה ובסיומה, מה שיחשב כבר לארוחת בוקר.
2. כמות המזון - מאחר וארוחת הבוקר היא למעשה לפני שנת הלילה שלכם, הקפידו שלא תהייה גדולה מדי כדי שלא תפריע לכם להירדם, אך לא קטנה מדי כדי שלא תתעוררו כתוצאה מתחושת רעב.
3. סוג המזון - הימנעו ככל האפשר ממזון עתיר סוכרים, משקאות קלים וממותקים ומזון שומני. ירקות, פירות, דגנים מלאים, ביצים, מרקים, אגוזים ותה ירוק הינם בריאים, גורמים לתחושת שובע, אך לא מכבידים ומאפשרים לעבוד.
4. שינה לפני המשמרת - כדאי לתפוס תנומה קלה לפני משמרת לילה, כדי להשיב לעצמכם כוח ולהגיע רעננים לעבודה.
5. שינה לאחר משמרת - נסו ככל האפשר ליצור לכם תנאי לילה גם אם השינה העיקרית היא בשעות היום. החשיכו את החדר, וודאו שיש לכם שקט (גם אם צריך לשם כך אטמי אוזניים) ונטרלו כל הפרעה חיצונית.
איך להאיץ את חילוף החומרים בגופנו?
הנה 6 דרכים להאצת חילוף החומרים בגופנו:
1. פעילות גופנית סדירה, כגון פעילות אירובית, חדר כושר או הליכה של חצי שעה עד שעה (לפחות 4 פעמים בשבוע). גם פעילויות שיביאו לבניית מסת שרירים גדולה (מכשירים ומשקולות) יגדילו את שרפת הקלוריות בגוף, במצב מנוחה (RMR) - שמהווה כשני שליש מהקלוריות הנשרפות בגופנו!!
2. הרבה ארוחות קטנות במהלך היום - 6 ארוחות ביום, במקום ארוחות גדולות.
3. 7-8 שעות שינה ולפחות 6 שעות ביממה - שינה טובה תשאיר לכם פחות זמן לאכילה מיותרת ותמנע מצב של אכילה מוגברת, שכן הורמון הקורטיזול, שמופרש בעת השינה, אחראי על וויסות התיאבון שלנו.
4. הקפידו על צריכת מזון במספר הקלוריות שגופכם דורש ולא יותר (ראו טיפ שמסביר איך לחשב את מספר הקלוריות הדרוש לכם, בתגית "גוף, קלוריות, חישובים").
5. שתייה של 10 כוסות מים ביום תגביר משמעותית את קצב חילוף החומרים בגוף (יש לה יתרונות רבים אחרים - ראו בתגית "שתייה, בריאות").
6. יסייע בבניית מסת שריר גדולה ובמיוחד יכריח את הגוף להשקיע אנרגיה רבה בעיכול, לעומת מאכלים אחרים, כמו בשר בקר, חזיר וכדומה.
הנה 6 דרכים להאצת חילוף החומרים בגופנו:
1. פעילות גופנית סדירה, כגון פעילות אירובית, חדר כושר או הליכה של חצי שעה עד שעה (לפחות 4 פעמים בשבוע). גם פעילויות שיביאו לבניית מסת שרירים גדולה (מכשירים ומשקולות) יגדילו את שרפת הקלוריות בגוף, במצב מנוחה (RMR) - שמהווה כשני שליש מהקלוריות הנשרפות בגופנו!!
2. הרבה ארוחות קטנות במהלך היום - 6 ארוחות ביום, במקום ארוחות גדולות.
3. 7-8 שעות שינה ולפחות 6 שעות ביממה - שינה טובה תשאיר לכם פחות זמן לאכילה מיותרת ותמנע מצב של אכילה מוגברת, שכן הורמון הקורטיזול, שמופרש בעת השינה, אחראי על וויסות התיאבון שלנו.
4. הקפידו על צריכת מזון במספר הקלוריות שגופכם דורש ולא יותר (ראו טיפ שמסביר איך לחשב את מספר הקלוריות הדרוש לכם, בתגית "גוף, קלוריות, חישובים").
5. שתייה של 10 כוסות מים ביום תגביר משמעותית את קצב חילוף החומרים בגוף (יש לה יתרונות רבים אחרים - ראו בתגית "שתייה, בריאות").
6. יסייע בבניית מסת שריר גדולה ובמיוחד יכריח את הגוף להשקיע אנרגיה רבה בעיכול, לעומת מאכלים אחרים, כמו בשר בקר, חזיר וכדומה.
איך לשמור על אורח חיים בריא אצל ילדים?
הנה 8 עצות לשמירה על אורח חיים בריא אצל ילדים:
1. הקפדה על השתתפות בשיעורי חינוך גופני.
2. רשמו את הילדים לחוגים, בהם יש מרכיב של פעילות גופנית.
3. הרגילו את הילדים ללכת ברגל,ככל הניתן, אין צורך להסיעם באופן קבוע.
4. הגבלת זמן הצפייה בטלוויזיה והמשחק במחשב.
5. הקפידו על שנת לילה של 8 שעות לפחות.
6. דאגו שהילדים יאכלו וישתו דבר מה לפני יציאתם מהבית בבוקר(כריך, דגנים, יוגורט,שוקו, מים).
7. ציידו את הילדים בארוחה מזינה הכוללת גם פרי או גרנולה וירקות ומים בכמות מספקת.
8. השתדלו שהאוכל בבית יהיה טרי ומבושל ונסו להימנע ממזון קנוי שיש לחממו.
הנה 8 עצות לשמירה על אורח חיים בריא אצל ילדים:
1. הקפדה על השתתפות בשיעורי חינוך גופני.
2. רשמו את הילדים לחוגים, בהם יש מרכיב של פעילות גופנית.
3. הרגילו את הילדים ללכת ברגל,ככל הניתן, אין צורך להסיעם באופן קבוע.
4. הגבלת זמן הצפייה בטלוויזיה והמשחק במחשב.
5. הקפידו על שנת לילה של 8 שעות לפחות.
6. דאגו שהילדים יאכלו וישתו דבר מה לפני יציאתם מהבית בבוקר(כריך, דגנים, יוגורט,שוקו, מים).
7. ציידו את הילדים בארוחה מזינה הכוללת גם פרי או גרנולה וירקות ומים בכמות מספקת.
8. השתדלו שהאוכל בבית יהיה טרי ומבושל ונסו להימנע ממזון קנוי שיש לחממו.
איך לגבוה וכיצד נוצרים הורמוני הגדילה?
אחד הפתרונות הכי פשוטים הוא לישון טוב ומספיק. אומרים, ולא סתם, שבזמן שאנו ישנים הגוף מתפתח וגובה.
ואכן, שינה טובה ומספקת מאפשרת לנו לגדול. כי כשאנו ישנים מייצר הגוף הורמוני גדילה טבעיים והוא גדל וצומח. זו הסיבה שילדים שלא ישנים מספיק גדלים פחות.
גם תזונה מאוזנת שמורכבת מחלבונים, פחמימות ושומנים טובה לגדילה. ולא צריך לחשוש משילוב של שומנים בתזונה. בכמות סבירה, השומנים יעילים לבניית מסת העצם.
אם אינכם אוכלים בצורה מאוזנת מכל סיבה שהיא, ניתן לקבל תוספת של מינרלים וויטמינים שתסייע בחומרים הבונים את העצם.
ובמקרים קיצוניים, למי שיש להם גובה נמוך במיוחד, נותנים הרופאים הורמוני גדילה מתאימים.
הנה סרטון על תזונה טובה לגביהה נורמלית לילדים:
http://youtu.be/xDUzadMDz8s
וכך העובר גדל בבטן:
http://youtu.be/P6UiIuYgqrU
אחד הפתרונות הכי פשוטים הוא לישון טוב ומספיק. אומרים, ולא סתם, שבזמן שאנו ישנים הגוף מתפתח וגובה.
ואכן, שינה טובה ומספקת מאפשרת לנו לגדול. כי כשאנו ישנים מייצר הגוף הורמוני גדילה טבעיים והוא גדל וצומח. זו הסיבה שילדים שלא ישנים מספיק גדלים פחות.
גם תזונה מאוזנת שמורכבת מחלבונים, פחמימות ושומנים טובה לגדילה. ולא צריך לחשוש משילוב של שומנים בתזונה. בכמות סבירה, השומנים יעילים לבניית מסת העצם.
אם אינכם אוכלים בצורה מאוזנת מכל סיבה שהיא, ניתן לקבל תוספת של מינרלים וויטמינים שתסייע בחומרים הבונים את העצם.
ובמקרים קיצוניים, למי שיש להם גובה נמוך במיוחד, נותנים הרופאים הורמוני גדילה מתאימים.
הנה סרטון על תזונה טובה לגביהה נורמלית לילדים:
http://youtu.be/xDUzadMDz8s
וכך העובר גדל בבטן:
http://youtu.be/P6UiIuYgqrU
האם אכילה לפני השינה אינה בריאה?
אכילה לפני השינה לכשעצמה אינה גורמת נזק. חשוב יותר מה אוכלים.
במידה והאוכל בריא, אינו כבד מדי ורק בא לתת לגוף את האנרגיה החסרה לו, כדאי ורצוי לאכול.
במידה ואוכלים מזון שאינו בריא ואשר נאכל מסיבות שאינן קשורות בהכרח לרעב, הדבר עלול לגרום לבעיות בשינה ובעיכול ולהשמנה.
אכילה לפני השינה לכשעצמה אינה גורמת נזק. חשוב יותר מה אוכלים.
במידה והאוכל בריא, אינו כבד מדי ורק בא לתת לגוף את האנרגיה החסרה לו, כדאי ורצוי לאכול.
במידה ואוכלים מזון שאינו בריא ואשר נאכל מסיבות שאינן קשורות בהכרח לרעב, הדבר עלול לגרום לבעיות בשינה ובעיכול ולהשמנה.
איך ניתן להקל על נדודי שינה בגיל המעבר?
בכדי להקל על נדודי שינה בגיל המעבר ניתן להשתמש בוויטמינים, צמחי מרפא ושמירה על תזונה נכונה לפי הפירוט הבא:
1. נטילת ויטמין C בכמוסות או במזון עד 1000 מ"ג ליום.
2. נטילת ויטמין B6.
3. צמח הכישות.
4. נטילת שילוב צמחי מרפא (שניים לפחות) מסוג וולריאנה, מליסה ופסיפלורה. המינון המומלץ הוא 500 מ"ג ליום מכל צמח, תוך הפסקה של שבוע כל 25 יום. מומלץ להיוועץ באיש מקצוע בכל מקרה.
5. חשוב לצרוך מזון חלבוני ועשיר בפחמימות מורכבות.
בכדי להקל על נדודי שינה בגיל המעבר ניתן להשתמש בוויטמינים, צמחי מרפא ושמירה על תזונה נכונה לפי הפירוט הבא:
1. נטילת ויטמין C בכמוסות או במזון עד 1000 מ"ג ליום.
2. נטילת ויטמין B6.
3. צמח הכישות.
4. נטילת שילוב צמחי מרפא (שניים לפחות) מסוג וולריאנה, מליסה ופסיפלורה. המינון המומלץ הוא 500 מ"ג ליום מכל צמח, תוך הפסקה של שבוע כל 25 יום. מומלץ להיוועץ באיש מקצוע בכל מקרה.
5. חשוב לצרוך מזון חלבוני ועשיר בפחמימות מורכבות.
אילו סיבות יכולות להיות לתחושת עייפות וחולשה כללית?
בהנחה שבדיקות הדם שלכם תקינות וכך גם כל שאר הממצאים שרופא המשפחה הפנה אתכם לבדוק, הנה הסיבות הנפוצות לתחושת עייפות וחולשה כללית:
שינה לא איכותית
תזונה לא מאוזנת
עומס פיסי (מטלות רבות והמירוץ סביבן)
מתח ועומסים נפשיים
כושר גופני ירוד
בהנחה שבדיקות הדם שלכם תקינות וכך גם כל שאר הממצאים שרופא המשפחה הפנה אתכם לבדוק, הנה הסיבות הנפוצות לתחושת עייפות וחולשה כללית:
שינה לא איכותית
תזונה לא מאוזנת
עומס פיסי (מטלות רבות והמירוץ סביבן)
מתח ועומסים נפשיים
כושר גופני ירוד
שייק הגורם להרגעות לפני שינה - איך להכין שייק לשתייה לפני השינה?
כך מכינים שייק לשתייה לפני השינה:
המצרכים ואופן ההכנה:
==================
1/4 כוס דובדנים
1/2 בננה
1 כף שיבולת שועל
1 כף חמאת בוטנים
1 כוס חלב שיבולת שועל
קוביות קרח
- מכניסים את כל המצרכים בבלנדר, טוחנים עד לקבלת שייק ושותים מיד.
לרוויה!
כך מכינים שייק לשתייה לפני השינה:
המצרכים ואופן ההכנה:
==================
1/4 כוס דובדנים
1/2 בננה
1 כף שיבולת שועל
1 כף חמאת בוטנים
1 כוס חלב שיבולת שועל
קוביות קרח
- מכניסים את כל המצרכים בבלנדר, טוחנים עד לקבלת שייק ושותים מיד.
לרוויה!
איך להימנע מנדודי שינה?
כדי להימנע מנדודי שינה, נסו להקפיד על הדברים הבאים:
1. לא מומלץ לעשות פעילות גופנית לפני השינה.
2. אל תאכלו או תשתו מזונות שיש בהם קפאין, לפחות שעתיים לפני השינה.
3. עשו אמבטיה חמימה, מומלץ בוספת שמנים מרגיעים.
4. שתו חליטת קמומיל או פסיפלורה, סמוך לשינה.
לילה טוב!
כדי להימנע מנדודי שינה, נסו להקפיד על הדברים הבאים:
1. לא מומלץ לעשות פעילות גופנית לפני השינה.
2. אל תאכלו או תשתו מזונות שיש בהם קפאין, לפחות שעתיים לפני השינה.
3. עשו אמבטיה חמימה, מומלץ בוספת שמנים מרגיעים.
4. שתו חליטת קמומיל או פסיפלורה, סמוך לשינה.
לילה טוב!
