הנה מתכון לשקשוקה קלאסית כפי שפורסם בגיליון שף של לאישה במאי 2015:

המצרכים:
========
2-3 כפות שמן זית

2-3 כפות שיני שום סגלגל קלופות ופרוסות לעובי בינוני

700-800 גרם עגבניות חתוכות משומרות (בקופסת שימורים או בקבוק, מומלץ מתוצרת איטליה)

מלח

פלפל שחור גרוס

1/2 כפית אריסה

1/2 כפית סוכר - לא חובה

4-5 ביצים

לעיטור: כוסברה או פטרוזיליה קצוצה

אופן ההכנה:
==========
1. מחממים במחבת עמוקה על להבה גבוהה את שמן הזית. מוסיפים את השום, מנמיכים את ללהבה בינונית ומטגנים כחצי דקה. מנמיכים את הלהבה לנמוכה, ומטגנים עד הזהבה קלה - בינונית.

2. מוסיפים את העגבניות החתוכות ומערבבים. מתבלים במלח, פלפל ואריסה. טועמים ובמידת הצורך מתקנים תיבול (ייתכן שיהיה צורך בהוספת מעט סוכר בכדי לאזן את החמיצות).

3. יוצרים גומות קטנות ברוטב ויוצקים לתוכן את הביצים. מפזרים על הביצים מעט מאוד מלח ופלפל. מבשלים לפי מידת העשייה הרצויה, מסירים מהכיריים, מעטרים בכוסברה או בפטרוזיליה ומגישים מיד.

בתיאבון!

הנה מתכון לתבשיל עדשים שחורות:

המצרכים:
========
2 כוסות עדשים שחורות מונבטות לאחר השרייה במים

1 בצל גדול

2 שיני שום קצוצות דק

1 גזר קלוף קצוץ לקוביות קטנות

כורכום

כמון

קארי

מלח - לא חובה

צרור פטרוליה טרייה

מעט שמן

מים


אופן ההכנה:
==========
1. משרים את העדשים במים במשך יומיים או שלושה עד להנבטה, מדי יום מחליפים מים.

2. מטגנים במעט שמן בצל גדול פרוס דק עד להשקפה.

3. מוסיפים שום, מקפיצים קלות ומוסיפים את הגזר. מטגנים עד לריכוך.

4. מוסיפים את התבלינים ומערבבים היטב.

5. מוסיפים את העדשים, מערבבים היטב.

6. מוסיפים מים עד כדי כיסוי ועוד קצת ומבשלים 20 דקות על אש נמוכה.

בתיאבון!

הנה מתכון לפשטידת כרשה טבעונית:

המצרכים:
========
2 כרישות בינוניות חתוכות לחצאי עיגולים (כ- 300 גרם)

חצי חבילת תרד טרי או חצי חבילת פטרוזיליה (כ- 60 גרם)

6 כפות קוואקר

חצי קוביית טופו (150 גרם)

2 כפות טחינה גולמית

מלח, פלפל

כף שמן לאידוי


אופן ההכנה:
==========
1. מאדים את הכרשה והתרד בכף שמן עד ריכוך.

2. חותכים את הטופו לקוביות וטוחנים בבלנדר מוט עד לקבלת מרקם “גבינתי”.

3. מוסיפים לטופו את הכרישה והתרד, קוואקר, טחינה ותבלינים ומערבבים היטב.

4. מרפדים תבנית עם נייר אפייה וממלאים בתערובת הפשטידה.

5. מכניסים לתנור בחום של 180 מעלות ל 40 דקות או עד שהפשטידה משחימה מעט מלמעלה.

בתיאבון!

קרדיט לעינת שגיא

הנה מתכון להכנת לזניית חצילים ועגבניות של אהרוני, כפי שפורסם במוסף 7 ימים של ידיעות אחרונות באפריל 2015:

המצרכים:
========
1 חבילה דפי לזניה

2 חצילים צרים ומאורכים

מעט שמן זית

2 כפות עלי תימין

400 גרם ריקוטה טרייה (מומלץ ריקוטה פרסקה של "גד")

1 קופסת עגבניות מרוסקות

4 כפות פסטו

8 עגבניות פרוסות

1 כוס פרמזן מגוררת

מלח, פלפל שחור גרוס


אופן ההכנה:
==========
1. מכינים את החצילים: פורסים אותם לפרוסות של כחצי ס"מ, מניחים על תבנית התנור, מזרזפים שמן זית, מפזרים מלח ופלפל ועלי תימין ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות לכ-20 דקות.

2. מכינים את הבשמל: שמים בסיר את החמאה וכשהיא מבעבעת, מוסיפים את הקמח, מערבבים ומטגנים בזהירות, שלא לחרוך אותו, כשתי דקות. מוסיפים בהדרגה את החלב, מלח, פלפל ואגוז מוסקט, מערבבים היטב למניעת גושים ומביאים לרתיחה עד שהבשמל סמיך יפה.

3. בקערה נפרדת, מערבבים את גבינת הריקוטה עם העגנביות המרוסקות.

4. מרכיבים את הלזניה: משמנים במעט שמן זית תבנית פיירקס בגודל 35x23 ס"מ ומרפדים את תחתיתה ב-6 עלי לזניה.

5. מורחים בעדינות על דפי הלזניה מחצית מכמות תערובת הריקוטה - עגבניות.

6. מניחים על התערובת שכבה צפופה של החצילים הקלויים, מורחים עליהם 2 כפות פסטו, ועליו מסדרים שכבת עגבניות פרוסות.

7. ממליחים ומפלפלים מעט. מורחים שליש מכמות הפרמזן המגוררת.

8. מרפדים בשכבה נוספת של עלי לזניה וחוזרים על כל הפעולות שנית.

9. מכסים בשכבה נוספת ואחרונה של עלי לזניה ומורחים אותם היטב בשליש האחרון של הבשמל. שימו לב שדפי הלזניה מכוסים לגמרי בבשמל אחרת הם לא יתבשלו.

10. מפזרים למעלה את שאריות הפרמזן.

11. מכסים את התבנית בנייר כסף, מבלי שייגע בשכבת הפרמזן העליונה. מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות, למשך חצי שעה.

12. מסירים את נייר הכסף וממשיכים לאפות עוד כ-20 דקות, עד שהחלק העליון שחום ומבעבע.

13. מוציאים מהתנור, מקררים מעט, חותכים למנות ומגישים.

בתיאבון!

הנה מתכון להכנת חטיף אנרגיה בבית:

המצרכים:
========
3 כוסות פצפוצי אורז

1/2 כוס שומשום

1/2 כוס טחינה גולמית

1/2 כוס סילאן או דבש

1/2 כוס סוכר חום

מעט קינמון

גיוון: אגוזים, קוקוס, צימוקים


אופן ההכנה:
==========
1. בסיר גדול, רחב ויבש שחומם מספר שניות קולים את השומשום כשתי דקות תוך כדי ערבוב.

2. מוסיפים לסיר את הטחינה, הסילאן, הסוכר והקינמון.

3. מבשלים על אש בינונית כשלוש דקות או עד שהתערובת חלקה.

4. מסירים מהאש ומוסיפים מיד את פצפוצי האורז.

5. מעבירים לתבנית ומשטחים.

6. ממתינים 10-15 דקות וחותכים לריבועים או מלבנים לפי הגודל הרצוי.

7. עוטפים כל חתיכה בניילון נצמד ושומרים במקרר.

הנה מתכון טבעוני למרק דלעת טבעוני לקובה:

המצרכים:
=========
3 כפות שמן זית

1 בצל

500 גרם דלעת

1/2 ליטר מים (+ עוד 1/4 ליטר להוספה במקרה הצורך)

כף בהרט

1/2 כף פפריקה

פלפל ומלח לפי הטעם

1/2 לימון

כף סוכר חום


אופן ההכנה:
==========
1. קוצצים את הבצל לחתיכות בגודל בינוני (הכי קל פשוט לפרוס לפרוסות, ללחוץ ולשחרר את הטבעות).

2. קוצצים את הדלעת לרצועות בעזרת סכין או מעבד מזון.

3. מטגנים את הבצל והדלעת בשמן זית.

4. מוסיפים מים ומביאים לרתיחה.

5. מתבלים את המרק בבהרט, מלח ופלפל ומבשלים כ-20 דקות.

6. מוסיפים את הקובות ומבשלים אותן עוד כ-20 דקות.

7. סוחטים לתוך המרק מיץ מחצי לימון ומוסיפים כף סוכר.

8. מגישים חם.

בתיאבון!

קרדיט לאורן גולדפינגר

ילדים רבים נפגשים בשלב גדילתם עם דילמת אכילת הבשר ומגלים שהיא למעשה אכילת חיות. ילד שאוהב את טעם הבשר ובעצם רוצה לאכול אותו ורק עצם רעיון מרתיע אותו ניתן לשכנע בצורה הגיונית להמשיך ולאכול בשר.

אל מול ילד שנגעל ונרתע ממש מאכילת הבשר, אין מה לעשות מלבד לקבל את החלטתו, אך יש להבהיר לו מה אומר הדבר מבחינת תזונתו ואיזה תחליפים יהיה חייב לצרוך במקום הבשר. כדאי לא "לעשות עניין" יותר מדי, שכן ילדים רבים נמנעים מאכילת בשר לתקופה מסויימת ולאחר מכן שבים לאכול ממנו.

הנה מתכון לקציצות כרשה טבעוניות:

המצרכים:
======
3 כרשות

3 תפוחי אדמה בינוניים

חצי כוס סולת

מלח לפי הטעם

פלפל שחור טחון טרי לפי הטעם


אופן ההכנה:
========

1. שוטפים את הכרשות ומסירים מהן את השורשים ואת החלק הירוק.

2. חותכים לחתיכות באורך של 5 ס"מ ומכניסים לסיר גדול (עם תפוחי האדמה הקלופים). מכסים במים עם מעט מלח ומבשלים עד שהירקות מתרככים, 40-30 דקות.

3. מסננים ומשאירים במסננת לשעה-שעתיים. אם הן נשארות נוזליות מדי, סוחטים אותן מעט ובעדינות.

4. קוצצים את הכרשות דק בסכין (בשום אופן לא במעבד מזון, שהורס את מרקמן והופך אותן לחוטים). מעבירים לקערה.

5. מוסיפים את תפוחי האדמה מגוררים על פומפייה דקה.

6. מערבבים עם המלח והפלפל לתערובת חלקה.

7. מניחים לפחות לשעה לפני האפייה כדי שהתערובת תתגבש.

8. יוצרים קציצות עגולות ושטוחות.

9. אופים בחום בינוני.


בתיאבון!

הנה מתכון טבעוני ללביבות תפוחי אדמה:

המצרכים ואופן ההכנה:
==================
3-4 תפוחי אדמה מגוררים מבושלים. לאחר הבישול נותנים לתפוחי האדמה לעמוד מספר שעות כדי להגיר את כל הנוזלים ואז מוסיפים:

שליש כוס סולת

בצל מטוגן אחד

שום כתוש

מלח, פלפל


אופציה 2
========
לגרר כ-7 תפוחי אדמה על פומפיה גסה.

לפזר קצת מלח (כדי להגיר נוזלים) ולעסות עם הידיים.

את המים שנזלו לשמור בקערה מתחת.

לשפוך את המים, ואת העמילן שנאגר להחזיר לתפוחי האדמה.

להוסיף מלח ופלפל לפי הטעם וכ-7 כפות קמח.

לערבב הכל.

לטגן או לאפות.

הערות:
=====
אפשר להוסיף בצל מטוגן או גזר או קישוא על פי הטעם.

בתיאבון!

הנה מתכון קל וטעים לסלט שורשים:

המצרכים:
========
1 קולרבי קלוף

4 שומר שטופים ללא הענפים

4 צנוניות קטנות חתוכות לעיגולים קטנים

1 צרור אורוגולה או רוקט גדול

2 כפות שמן זית

1/4 כפית מלח

מעט פלפל שחור גרוס גס


מצרכים לרוטב:
============
1/4 כוס שמן זית

4 כפות מיץ לימון

1/2 שן שום קצוצה

1/2 כפית מלח אטלנטי

להגשה:
=======
שקדים מולבנים פרוסים וקלויים עד קבלת גוון זהוב


אופן ההכנה:
==========
1. לחמם תנור ל-200 מעלות.

2. לפרוס 3 יחידות שומר לשמיניות ולהכניס לתנור עם שמן הזית והמלח עד לריכוך במשך חצי שעה עד 40 דקות.

3. לפרוס את השומר הנוסף לחצאי עיגולים דקים מאוד.

4. לפרוס את הקולרבי לרבעים דקים מאוד.

5. מערבבים בקערה את השומר הצלוי, השומר הטרי, הצנונית, הקולרבי והאורוגולה.

6. מערבבים היטב את חומרי הרוטב ויוצקים אותו על הסלט.

7. מפזרים את השקדים ומגישים.

בתיאבון!

הנה מתכון להכנת פשטידת תירס טבעונית:

המצרכים:
========
בצל קטן (או כרישה) קצוצים

1/2 כוס מים

2 כפות גדושות קורנפלור

חבילת טופו (320 גרם)

1/2 כוס קמח תופח (או ½ כוס קמח עם ½ כפית אבקת אפייה)

5 כפות שמן

400 גרם גרגרי תירס (קופסת שימורים אחת)

מלח, פלפל, שום (מה שאוהבים)


אופן ההכנה:
==========
1. מטגנים בצל במעט שמן.

2. מערבבים את הקורנפלור ומים ומרסקים את התערובת עם הטופו בעזרת מעבד מזון או בלנדר מוט.

3. אם הפשטידה מיועדת לילדים שלא אוהבים לראות בצל באוכל, כדאי לרסק גם את הבצל.

4. מוסיפים את הקמח והשמן ומערבבים עד קבלת בלילה כמה שיותר חלקה.

5. מוסיפים את התבלינים והתירס ומערבבים.

6. אופים בתנור ב-180 מעלות כ-45 דקות.

בתיאבון!

הנה מתכון להכנת המבורגר פטריות:

המצרכים:
========
5 יחידות פטריות פורטובלו, קצוצות

שתי סלסלות פטריות שמפיניון, קצוצות

3 בצלים בינוניים קצוצים

1/2 כוס סולת

1/2 כפית פלפל שחור גרוס

כפית מלח


אופן ההכנה:
==========
1. מאדים את הבצל עד להזהבה.

2. מאדים את הפטריות ומטגנים במשך כ-15 דקות. מניחים במסננת להגרת הנוזלים.

3. בקערה מניחים את הפטריות והבצל ומערבבים עם הסולת.

4. אפשר להוסיף מעט מים כדי שהתערובת תתגבש ותהפוך אחידה. מתבלים במלח ופלפל. מצננים למשך כשעה.

5. יוצרים קציצות דחוסות ומטגנים במעט שמן זית מכל צד על אש בינונית, למשך כ-3-4 דקות.

בתיאבון!

הנה מתכון להכנת לביבות הבטטה של אורנה ואלה:

מצרכים ל-25-30 לביבות:
================

11/4 ק"ג בטטות (750 גרם אחרי קילוף ובישול)

2 כפיות רוטב סויה (קיקומן)

¾ כוס (100 גרם) קמח

1 כפית סוכר

1 כפית מלח

1/2 כפית פלפל שחור טחון טרי

שמן לטיגון


אופן ההכנה:
========

1. קולפים את הבטטות וחותכים לחתיכות גדולות.

2. מבשלים בסיר מים (או מאדים) עד שהבטטות רכות לגמרי, ומניחים אותן במסננת לשעה-שעתיים כדי שיפרישו נוזלים (אפשר להשאיר כך לילה במקרר).

3. מעבירים את הבטטות לקערה, מוסיפים את הסויה ומערבבים-לשים בידיים.

4. מוסיפים את הקמח, הסוכר, המלח והפלפל, וממשיכים לערבב בידיים בעדינות עד שהעיסה מתאחדת (מרחיקים חתיכות קשות או שחורות). העיסה תהיה רכה, אחידה וקצת דביקה. אם היא נוזלית – מוסיפים עוד מעט קמח. יש להימנע מערבוב ממושך מדי, שיגרום לעיסה להיות דביקה מדי.

5. הטיגון: מחממים במחבת טפלון שמן בכמות שתשמן היטב את המחבת, על להבה בינונית. כדאי לזלף את העיסה דרך שק זילוף או להניח במחבת לביבות בעזרת כף או בידיים רטובות. מכיוון שהעיסה רכה ודביקה, ואינה נוחה לעבודה, צריך לטגן כמה לביבות עד שלומדים לעבוד עם העיסה.

6. מטגנים את הלביבות משני הצדדים כך שיזהיבו אך לא יישרפו, ושיהיו מספיק מוצקות כדי שאפשר יהיה להוציא אותן מהמחבת בעזרת מרית.

7. מניחים על נייר סופג.

בתיאבון!

הנה מתכון לפאי אספרגוס עבור תבנית 30X20:

המצרכים:
========
400 גרם בצק עלים

2 צנצנות שימורי אספרגוס (400 גרם)

1 מכל שמנת מתוקה (250 מ"ל)

2 ביצים

2 כפות אבקת מרק בצל

1 כפית מלח

100 גרם גבינה צהובה פיקנטית (פרמזן, אמנטל, קשקבל) מגורדת

1 כפית קצח


אופן ההכנה:
==========

1. מחממים תנור ל-200 מעלות

2. מרפדים את התבנית, כולל את צידיה בבצק עלים

3. מסננים את האספרגוס ומייבשים אותו במגבת נייר. מסדרים אותו בשכבה אחת זה ליד זה על הבצק.

4. מערבבים בקערה בעזרת מטרפה ידנית את השמנת, הביצים, אבקת המרק והתבלינים ויוצקים על האספרגוס.

5. מפזרים את הגבינה למעלה ומעליה את הקצח.

6. אופים חצי שעה עד להזהבה.

בתיאבון!

הנה מתכון לדלורית במילוי פטריות וגבינה של אינס שילת - ינאי, כפי שפורסם בעיתון "לאשה" במרץ 2016:

המצרכים ל-4 מנות:
===============
2 דלוריות, חצויות לאורכן ומרוקנות מגרעינים

שמן זית

4 כפיות סילאן

2 בצלים סגולים קצוצים

2 כוסות פטריות (מומלץ להשתמש בפורטובלו)

1/2 כוס בזילקום

6 כפות עגבניות מיובשות קצוצות

8 שיני שום קצוצות

200 גרם גבינת פרמזן מגוררת, או גבינה בולגרית 5%

1 ביצה

מלח גס, פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה:
==========
1. מחממים את התנור ל-180 מעלות.

2. מברישים כל מחצית דלורית בשמן זית ובכפית סילאן ומתבלים במלח ופלפל. אופים 20 דקות, עד שהדלוריות מתרככות ומשחימות. מוציאים מהתנור, מעלים את הטמפרטורה ל-200 מעלות.

3. מחממים במחבת מעט שמן זית ומטגנים את הבצל והפטריות כ-5 דקות, עד לריכוך. מוסיפים את הבזיליקום, העגבניות המיובשות, השום, המלח והפלפל, מערבבים ומסירים מהאש. מצננים מעט.

4. מוסיפים למחבת את הגבינה והביצים ומערבבים היטב.

5. ממלאים את חצאי הדלורית בתערובת הפטריות והגבינה ואופים 5-7 דקות, עד שהתערובת מזהיבה.

בתיאבון!

הנה מתכון להכנת פירה סגול:

המצרכים (ל-6 מנות):
================
500 גרם תפוחי אדמה (קליפה אדומה) מקולפים

650 גרם סלקים אדומים גדולים ומוצקים

1 בצל גדול, קצוץ דק

50 מ"ל (1/4 כוס) שמן זית

2 כפות חומץ בלסמי מאיכות טובה

מלח ופלפל לבן לתיבול

אופן ההכנה:
==========
1. מחממים תנור לחום גבוה מאוד של 230 מעלות וצולים את הסלקים בקליפתם במשך כשעה עד שעה וחצי עד שהם רכים וסכין שתנעץ בהם תנעץ בקלות.

2. מטגנים את הבצל הקצוץ בכף שמן זית עד שהוא משחים (כ-15 דקות) על אש נמוכה.

3. כשהסלקים עדיין חמים מקלפים אותם וחותכים לקוביות גסות.

4. מעבירים את הסלקים לבלנדר וטוחנים עם הבצל המטוגן, הבלסמי ושארית שמן הזית עד שמתקבלת משחה.

5. מבשלים את תפוחי האדמה בסיר גדול עם הרבה מים עד שהם מתרככים ומועכים לפירה.

6. מערבבים את הפירה יחד עם תערובת הסלק, מתבלים במלח ופלפל ומגישים חם.

בתיאבון!

הנה מתכון להכנת פשטידת כרשה טבעונית:

המצרכים:
========
2 כרישות בינוניות חתוכות לחצאי עיגולים (כ- 300 גרם)

חצי חבילת תרד טרי או חצי חבילת פטרוזיליה (כ- 60 גרם)

6 כפות קוואקר

חצי קוביית טופו (150 גרם)

2 כפות טחינה גולמית

מלח, פלפל

כף שמן לאידוי

אופן ההכנה:
==========
1. מאדים את הכרישה והתרד בכף שמן עד ריכוך.

2. חותכים את הטופו לקוביות וטוחנים בבלנדר מוט עד לקבלת מרקם “גבינתי”.

3. מוסיפים לטופו את הכרישה התרד, הקוואקר, הטחינה ותבלינים ומערבבים היטב.

4. מרפדים תבנית עם נייר אפייה וממלאים בתערובת הפשטידה.

5. מכניסים לתנור בחום של 180 מעלות ל 40 דקות או עד שהפשטידה משחימה מעט מלמעלה.

בתיאבון!


קרדיט לעינת שגיא

הנה מתכון לריזוטו פטריות של דפנה אוסאר מיכאל, כפי שהתפרסם בגיליון "לאשה" במרץ 2016:

המצרכים:
========
1 כף פטריות מיובשות

25 גרם חמאה

1 בצל קצוץ

1 סלסלה פטריות טריות פרוסות

1 כוס אורז לריזוטו (ארבוריו)

3-4 כוסות ציר ירקות או מים רותחים

1/2 כוס חלב

מלח

פלפל שחור גורס

להגשה: גבינת פרמז'ן מגוררת ועלי בזיליקום

אופן ההכנה:
==========
1. משרים את הפטריות המיובשות ב-1/4 כוס מים רותחים במשך 20 דקות, עד לריכוך.

2. מחממים את החמאה בסיר כבד, מוסיפים את הבצל ומטגנים עד שהוא הופך לשקוף. מוסיפים את הפטריות ומטגנים דקה. מוסיפים את האורז ומטגנים כ-2 דקות. מוסיפים את היין ואת הפטריות המיובשות, יחד עם נוזלי ההשריה, ומבשלים דקה - שתיים תוך ערבוב.

3. מוסיפים מצקת מציר הירקות (או מהמים) ומבשלים על אש בינונית - גבוהה, תוך ערבוב עד שהנוזלים נספגים באורז. ברגע שהנוזלים נספגים מוסיפים מצקת נוספת וממשיכים לערבב, עד שהם נספגים. חוזרים על הפעולה עוד כמה פעמים עד שהאורז כמעט מוכן (בסך הכל אמור להימשך 20-30 דקות).

4. מתבלים במלח ופלפל, מוסיפים לאורז את החלב ומבשלים 2-3 דקות נוספות עד שהאורז מתרכך.

5. מעבירים את הריזוטו לצלחות ומפזרים עליו גבינת פרמזן מגוררת ועלי בזילקום. מגישים מיד.

בתיאבון!

הנה מתכון להכנת בורגול ועדשים של אהרוני, כפי שפורסם בגיליון 7 ימים של ידיעות אחרונות באפריל 2015:

המצרכים:
========
1.5 כוס בורגול עבה

5 כפות שמן זית

1 דלורית קלופה וחתוכה לקוביות של קצת יותר מסנטימטר

1 בצל סגול קצוץ

2 כפיות זרעי כמון שלמים

1 פלפל ירוק חריף, מנוקה מחרצנים וקצוץ דק

1 כף סוכר חום

2 כוסות גרגרי לימון מעורבב עם כפית שטוחה כורכום

1/2 כוס צימוקים מושרים במיץ לימון

3 בצלים ירוקים קצוצים

1/2 כוס כוסברה קצוצה


אופן ההכנה:
==========
1. משרים את הבורגול בהרבה מי ברז לשעה. מסננים היטב וסוחטים מעט.

2. מבשלים את העדשים במים רותחים כ-20 דקות עד שהן עשויות. מסננים.

3. מחממים את השמן בסיר רחב וכשהוא חם מוסיפים את הדלורית. ממליחים, מפלפלים ומטגנים 7-8 דקות עד להשחמה.

4. מוסיפים את הבצל, הכמון והפלפל החריף וממשיכים לטגן עוד שתי דקות.

5. מוסיפים את הסוכר ומערבבים כשתי דקות.

6. מוסיפים את הבורגול, מלח ופלפל ומערבבים שתי דקות.

7. מוסיפים את העדשים המבושלות ואת גרגרי החומוס וממשיכים לערבב שתי דקות.

8. מוסיפים את תערובת מיץ הלימון ואת הצימוקים ומערבבים היטב.

9. מכבים את האש, מערבבים פנימה את הבצל הירוק והכוסברה ומגישים.

בתאבון!

אחד המיתוסים הנפוצים לגבי צמחונות הוא שלצמחוניים חסר ברזל, או בגירסה אחרת – "צריך בשר בשביל ברזל".

הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה ערכה סקר מקיף על הרגלי המזון של הישראלי הממוצע, שאת תוצאותיו ניתן למצוא בשנתון הסטטיסטי לישראל. לפי ממצאי הסקר, ישראלי צורך בממוצע 25.7 מ"ג ברזל. זאת בעוד שהכמות היומית המומלצת היא 8.7 מ"ג לגבר או לאישה מעל גיל 50 ו- 14.8 מ"ג לאישה עד גיל 50. נשים בגיל הפוריות זקוקות לכמות ברזל גדולה יותר בשל איבוד ברזל בדם המחזור החודשי. הנה מקורות הברזל בתזונה הישראלית:

בשר (לא כולל דגים) – 2.3 מ"ג (9%)

דגים – 0.3 מ"ג (1%)

ביצים – 0.4 מ"ג (1.5%)

מוצרי חלב – 0.2 מ"ג (1%)

מוצרים מהצומח – 22.5 מ"ג (87.5%)

קל להיווכח כי המקורות העיקריים לברזל, גם בקרב אוכלי בשר, הם מהצומח.

טענה מקובלת נוספת היא, שהברזל מהצומח הוא "פחות טוב", אך ויטמין C מגדיל באופן ניכר את ספיגת הברזל בגוף ולכן אכילת מזונות צמחיים העשירים בברזל עם ויטמין C תגביר את הספיגה.

מזונות צמחיים העשירים בברזל:

פטרוזיליה 97.8

מיורן מיובש 82.7

פיסטוק 14

שמרי בירה 14

שומשום מלא 10.4

מולסה 10

ריחן (בזיליקום) ירוק 9.8

טחינה מלאה 9

קמח סויה 8.5

זרעי אבטיח 8.5

נענע 8

פלפל חריף 7.8

נבטי מש (נבטים סינים) 7.6

זרעי חמניות (גרעינים שחורים) 7.5

חומוס יבש 7.3

עדשים יבשים 7

פול יבש 6

קאשיו, כוסברה, נבט חיטה, צנוברים ושקדים 6-4

בוטנים, אפונה, זיתים, לחם חי, פקאן, פטל, צימוקים, תאנים יבשות, תמר יבש 4-2
ברוקולי, לחם שיפון, מלון, ערמונים, סברס, קוקוס, תמר לח 2-1

הנה מתכון לקציצות ירק פריכות:

המצרכים:
========
2 תפוחי אדמה בינוניים

2 קישואים בינוניים מקולפים למחצה (מגרדים את הקליפה בעזרת סכין)

1 בצל קטן

חופן פטרוזיליה קצוצה

לפחות חצי כוס פירורי לחם, מוסיפים במידת הצורך.

1 ביצה טרופה

מעט תבלינים: מלח, פלפל שחור, פפריקה מתוקה, פפריקה חריפה, מעט קארי (אופציונלי).

שמן לטיגון חמניות או קנולה.

הערה: ניתן להמיר את הקישואים ב-2 גזרים או בבטטה בינונית ולקבל קציצות מתקתקות לילדים).

אופן ההכנה:
==========
1. שוטפים את הירקות.

2. מגרדים את הקליפה מהקישואים בעזרת סכין, כך שתישאר שכבה פנימית מהקליפה ואז חוצים לשניים.

3. מקלפים וחוצים לשניים את תפוחי האדמה.

4. קוצצים את הבצל בצורה דקה.

5. שוטפים וקוצצים פטרוזיליה (ניתן לשטוף אותה גם אחרי הקיצוץ ולסנן את המים).

6. מכניסים למיקרו את תפוחי האדמה והקישואים למשך 1.5-2 דקות כדי שיתרככו בעוצמה נמוכה / הפשרה (פעולה זו מקלה על הגירור בהמשך).

7. מגררים את הקישואים ואת תפוחי האדמה במגרדת.

8. מסננים את הנוזלים העודפים מהירקות ומעבירים לקערה.

9. מוסיפים לקערה את יתר החומרים ומערבבים היטב.

10. משהים בצד למשך 12 דקות ואז יוצרים לביבות עגולות ושטוחות.

11. מחממים שמן במחבת על אש בינונית-נמוכה.

12. מטגנים משני הצדדים עד להזהבה.

13. מעבירים לצלחת עם נייר סופג.


בתיאבון!