» «
טריאתלון
איך להתאמן לטריאתלון?



הנה 7 המלצות לאימון לקראת הטריאתלון:

1. להצטרף לקבוצות אימון ייעודיות הכוללת הדרכה, תמריץ וקשר חברתי מדרבן ומעודד.

2. להתאמן בחוף בו מתקיימת התחרות על מנת להכירו טוב. חשוב לדעת ששלב השחייה הוא היציאה הכי צפופה בתחרות והיכרות מוקדמת עם השטח מסייעת מאוד.

3. יש לתרגל היטב את ההחלפות והמעברים במיוחד אלו שבין האופניים לריצה.

4. יש לארגן את משטח ההחלפה בסדר בו תזדקקו לציוד כדי לחסוך זמן ואי סדר.

5. בבוקר של התחרות חשוב לעבור שוב על הציוד לפי רשימה שהוכנה מראש.

6. כדאי לקנות לנעליים שרוכים גמישים.

7. לצאת לדרך בביטחון וליהנות, כי זה למעשה, העיקר.
הליכון
איך לבחור הליכון או מכשיר ריצה?



בקניית הליכון ביתי לספורט יש להקפיד על הדברים הללו:

1. שהוא נוח למשתמש העיקרי שבו (חיוני לנסות את ההליכון ולא להתפתות לקנות רק על סמך תיאור באינטרנט או בקטלוג).

2. שההליכון יציב ונותן תחושה של יציבות גם בהליכה מאומצת.

3. שיש לו מסלול רחב מספיק להליכה.

4. שההליכון קיבל אישור ממכון התקנים.

5. שיש שירות וחלפים למכשיר ההליכה או הריצה ושאתם מקבלים לפחות שנת אחריות בביתכם.

6. הליכון צריך לכלול תוכניות שונות, על פי דרגות קושי, ותכניות משולבות שידמו הליכה במסלול משתנה.

7. מומלץ שתהיה בהליכון או במכשיר ריצה כזה מדידה של דופק הלב.

8. ששם היצרן מוכר ואמין (עדיף להימנע מלקנות מכשירים של יצרנים אנונימיים).
הליכה
האם אימוני סיבולת לב ריאה יכולים להתבצע כל יום?


באימוני לב - ריאה: הליכה, ריצה, ספינינג, מדרגה, קרוס - טריינר ועוד קיימת חזרה מונוטונית על תנועות מסיימות לאורך זמן רב. למרות שברוב המקרים נעשות תנועות אלו ללא תוספת למשקל הגוף, אלפי התנועות המתבצעות בכל אימון מביאות לשחיקה מוגברת של רקמות הגוף המעורבות (עצם ושריר) ולהגברת התהליך הקטאבולי תהליך פירוק הרקמות המוגבר בכל פעילות גופנית. יתר על כן, באימוני לב - ריאה פועלות ברוב המקרים אותן קבוצות שרירים גדולות (קבוצת שרירי הרגליים בעיקר) ולכן אימון יום יומי של קבוצות אלו לא יאפשר התאוששות מושלמת ועלול, בסופו של דבר, להביא לתופעות הנלוות לאימון יתר, דלקות, שברי הליכה ועוד. ההמלצה היא לאפשר הפסקה בת 48 שעות לפחות, בין אימונים על אותם קבוצות שרירים גם כאשר מדובר באימון המאופיין בסבולת.
מרתון
איך להתכונן למרתון?



להכנה נכונה למרתון כדאי להקפיד על הדברים הבאים:

1. מרתון מתאים - אל תלכו על מרתון מלא מהתחלה. צריך להיות ריאלי וללכת על חלק מהמרתון בפעם הראשונה ורק בפעמים הבאות, בהנחה ששמרתם על אורח חיים בריא ופעילות גופנית, להוסיף למרחק.

2. בדיקות - פנו לרופא לקבלת אישור רפואי לריצה כזו. לא כל אחד יכול ולא בכל מצב גופני.

3. אימונים בהדרגה - היות ומדובר בשינוי מהותי, למי שלא רגיל לרוץ, עשו אותו בהדרגה.

4. נעליים מתאימות - לא ישנות, תקינות ותומכות ברגל. במקרה של קניה, פנו לחנות רצינית שתתאים לכם נעליים, לפי סדרת שאלות של המוכר המקצועי.

5. שתייה מוגברת - בשבוע לפני המרתון.

6. שימור המצב הגופני - בשבוע האחרון, כי זה כבר מאוחר לשפר את הכושר שלך.

7. ארוחה אחרונה - עד שעה וחצי לפני הריצה.



מצורפת טבלה מסודרת להכנה לריצת המרתון.

ריצה

ריצה
על מה להקפיד לפני ריצה ארוכה?



אלו הדברים שחשוב להקפיד עליהם לפני ריצה ארוכה:

1. שינה ומנוחה - בשני הלילות שלפני הריצה חשוב להקפיד על שינה טובה של מספיק שעות. בנוסף ביום שלפני הריצה מוטב לא להרבות בעמידה על הרגליים.

2. תזונה - שלושה ימים לפני הריצה יש להקפיד על תזונה מרובת פחמימות (לפחות 75 אחוז מהקלוריות היומיות בימים אלו). בערב שלפני הריצה חשוב לאכול מזון מרובה פחמימות עד לשעה 19:00. כשלוש שעות לפני היציאה לריצה יש לאכול כריך עם טונה או ביצה או לחילופין דייסת שיבולת שועל על בסיס מים עם מעט דבש, יש להימנע מצריכת מוצרי חלב ופירות, מאחר והעיכול שלהם אינו קל ויש בהם סוכר רב.

3. שתייה - הקפידו על שתייה מרובה לפני המירוץ ולאחריו בלי קשר לכמות הנוזלים שתצרכו במהלכו. מומלץ לצרוך כ-100-150 מ"ל משקאות איזוטוניים שיש בהם מלחים, אנרגיה ומים כל 10-15 דקות וגם ג'ל אנרגיה בליווי מים.

4. ביגוד והגנה - בחרו ביגוד נוח שלא גורם לשפשפת ומפחית הזעה, הקפידו על נעלי ריצה איכותיות והקפידו לחבוש כובע, למרוח קרם הגנה ולהרכיב משקפי שמש. כמו כן חשוב להדביק פלסטר על הפטמות בכדי למנוע מהן לדמם עקב שפשוף עם החולצה ועל האיזורים המועדים לשפשפת. חשוב להכין את כל האביזרים ערב לפני הריצה.
ריצה
כמה קלוריות שורף הגוף בשעה של ריצה מתונה?


בשעה אחת של ריצה מתונה שורף הגוף כ-700 קלוריות.


הגולש איציק מוסיף ומפרט:

ארבעה גורמים המשפיעים על הצריכה האנרגטית:

1. סוג הפעילות.

2. עצימות האימון.

3. משקל הגוף.

4. משך המאמץ.

על כן, אין לקבוע שרירותית שההוצאה הקלורית באימון מתון הנה 700 קלוריות.

דוגמאות:
אדם ששוקל 70 ק"ג, משך המאמץ 60 דקות, קצב הליכה/ ריצה 5.5 קמ"ש = 290 קלוריות.
אדם ששוקל 85ק"ג, משך המאמץ 60 דקות, קצב הליכה/ ריצה 5.5 קמ"ש = 350קלוריות.
אדם ששוקל 95ק"ג, משך המאמץ 60 דקות, קצב הליכה/ ריצה 5.5 קמ"ש = 400קלוריות.
כושר
ריצה או שחייה - מה עדיף?
הנה יתרונות וחסרונות הריצה והשחייה:


יתרונות הריצה:
בריצה מזיעים, משפרים סבולת לב ריאה, מחזקים את השרירים, בעיקר שרירי הירכיים אבל כל שרירי הגוף נכנסים לפעולה.
זמין, אפשר לרוץ בכל מקום

חסרונות הריצה:
לחץ מירבי על המפרקים - גב תחתון, ברכיים, קרסוליים.
לא מתאים לכל אחד, הקושי שבריצה יכול ליאש.

יתרונות השחיה:
לא חשים בזיעה, (לחלק זה חיסרון)במקביל לפיתוח סבולת לב ריאה מחזקים את כל השרירים בגוף.
תנועת השחיה עובדת הן על חיזוק והן על הארכה וגמישות השרירים מעצם תנועת השחייה עצמה.
לחץ מינימלי על המפרקים, אם בכלל

חסרונות השחיה:
פרוצדורה (להגיע לבריכה, בעיית זמינות]
יש לדעת לשחות נכון, שחיה לא נכונה עלולה לעשות נזק לעורף, לגב. (!)

הידעת? שחיה של 100 מטר שוות ערך לריצה של 400 מטר. מה זה אומר? שבשחייה אנחנו נהנים מאותם יתרונות מטבוליים של הריצה - ברבע מהזמן!
כושר
על מה להקפיד באימון כושר?
מה הדגשים לאימוני כושר מוצלחים?


הנה מספר דגשים לאימוני כושר מוצלחים:

1. להשתדל לא לפספס אימונים.

2. להקפיד על חימומים, מתיחות ושחרורים.

3. להתאמן על כל קבוצות השרירים ולא רק על אלה הממוקמות באיזורי שומן.

4. להתאמן על פי תכנית.

5. להקפיד על תזונה מתאימה למאמצים שאתם משקיעים באימון.

6. לשמור על הבטיחות בשימוש במכשירים.

6. חשוב גם לא להגזים בכמות ובקושי האימונים.

7. לבנות את התוכנית כך שתיעשה אתגר אך רק בהדרגה, על פי מידה ובהתאמה ליכולת האישית שלכם.

8. אם אתם מרגישים עייפות - תנו לגוף לנוח.

9. אם אתם רצים - העדיפו על משטחים רכים (כמו דשא, קרקע או חול) ולא קשה כמו כביש.


נעלי ריצה
איך לבחור נעלי ריצה?



הנה כמה קריטריונים לבחירת נעלי ריצה:

1. חשוב למדוד את הנעליים בסוף היום (יש סיכוי שהמידה תהיה גדולה יותר)

2. חשוב לעשות את מדידת הנעליים עם הגרביים איתן אתם מתאמנים (ולא דקות אן עבות יותר)

3. התאימו את הנעליים לסוג הריצה שלכם (כביש, שטח וכדומה)

4. שימו לב שיש סנטימטר רווח בין הבוהן לנעל ושהעקב צמודה היטב לחלק האחורי של הנעל

5. אם אתם קונים בחנויות המתמחות בקשו לעשות "דריכת צעד" שיאפשר התאמה מרבית למבנה כף הרגל וצורת הפסיעה שלכם

6. אל תקנו נעליים שאינן נוחות לכם בחנות
איך להפיק מאימון ריצה את המירב?



כך יש לעשות אימון ריצה על מנת להפיק ממנו כמה שיותר:

1. הקפידו לרוץ על משטחים רכים והמנעו מריצה על בטון ואספלט.

2. בחרו מסלול ריצה שיש בו גבעות, בהליכה על הליכון הוסיפו כל כמה דקות שיפוע.

3. גוונו את מהירויות הריצה. שלבו בין ריצה מהירה לג'וגינג.

4. רצים מיומנים יכולים להוסיף משקולות לקרסוליים ולרוץ במדרגות (בזהירות) למעלה ולמטה. חשוב לציין שיש מאמנים המסתייגים מריצה עם משקולות.
איזה ציוד דרוש לריצה?



הנה רשימת הציוד הדרוש לריצה, ניתן לרכוש אותו בהדרגה ולפי הצורך, אך למתאמנים בריצה באופן קבוע כדאי שיהיה כל הציוד:

נעלי ריצה

שעון

גרבי ריצה

מכנסי ריצה או טייץ מנדף

"שרכנים" או שרוכים לשריכה מהירה

חולצה מנדפת (אפשר גם גופיה)

כובע ריצה

מד דופק

למתמידים - נעלי ריצה נוספות. זוג אחד לאימוני הריצה והשני לאימונים רגילים)
איך להקטין נזקים מריצה?



הנה 8 דברים שיש להקפיד עליהם בכדי להקטין את הנזקים מריצה:

1. ערכו בדיקת מאמץ אחת לשנה וודאו שאתם כשירים לריצה

2. הקפדה על חימום לפני תחילת הריצה

3. ריצה על משטח רך

4. ריצה עם נעליים מתאימות עם בולמי זעזועים

5. הצטיידות במד דופק

6. בחירת מסלולי ריצה המתאימים לרמת הכושר הגופני

7. הקפידו על מנוחה אם אתם חשים עייפות יוצאת דופן או מאמץ רב מדי

8. הקפידו לעשות מתיחות במשך מספר דקות בסוף האימון
כיצד תגנו על גופכם בזמן הריצה?



כך תהיו מוכנים לריצה למרחקים ארוכים מבלי לפגוע בגופכם:

1. רכשו נעלי ריצה בעלות בולמי זעזועים ומדרסים מותאמים.

2. רכשו ביגוד ריצה העשוי מבדים סופגי זיעה ונושמים.

3. בצעו חימום לפני תחילת הריצה.

4. הקפידו לעבוד על חיזוק מסת שריר.

5. הקפידו לעבוד על שיפור שיווי המשקל.

6. ודאו כי אתם מבצעים אימונים הדרגתיים ולא מעמיסים יותר מדי על הגוף.

7. הקדישו זמן למנוחה והרפיה.

8. אם יש מיחושים וכאבים, הם צריכים לשמש נורת אזהרה, שימו אליהם לב.
איך להתכונן לשירות ביחידה קרבית?


להכנה טובה לגיוס ולמסלול שירות ביחידה קרבית כדאי להתכונן כך:
כבר 4-5 חודשים לפני מועד הגיוס מומלץ התחילו להתאמן בכושר. במיוחד כדאי לרוץ, לפחות 3 פעמים בשבוע ולהתאמן על תרגילי כוח. כדאי גם להתאמן על נשיאת משקל הולך וגדל בהדרגה, עד לרמה של חצי ממשקלכם. 
איך הריצה משפיעה על תוחלת החיים?



ריצה מצטברת של לפחות שעה בשבוע מוסיפה בממוצע 6 שנות חיים, על פי מחקר שערך מכון חקר הלב של קופנהגן. אלה שרצו במהירות איטית עד ממוצעת פעם עד 3 פעמים בשבוע, למשך שעה עד שעתיים וחצי שבועיות מצטברות השיגו את התוצאות הטובות ביותר.
איזו תזונה מומלצת לפני ריצת מרטון?


ימים אחדים לפני ריצת מרתון חשוב להקפיד על תזונה שלא תעודד עיכול מהיר מדי וצרבות. המזונות המומלצים הם:

חלבונים

מאכלים המכילים קמח לבן

מעט ירק מבושל

כמו כן כדאי להמעיט בצריכת מזון המכיל סיבים תזונתיים וכמות גדולה של תאית.
איזו אפליקציית ריצה חינמית יש?


אפליקציית Pumatrac החינמית אוספת נתונים על הריצה שלכם כמו מרחק ומסלול ויכולה לאסוף גם נתונים נוספים הקשורים לסביבה כמו מיקום, מזג אוויר, שעה ועוד. האפליקציה מאפשרת לצבור נקודות ולהתחרות עם אחרים לשם ההנאה. מתאימה לאייפון ולאנדרואיד.


איך להירגע בזמן הליכה או ריצה?



כך אפשר לנצל את זמן ההליכה והריצה כדי להירגע:

1. מתן תשומת לב מרבית לנשימה, תוך דגש על הוצאת אוויר ארוכה.

2. מתן תשומת לב לכוח שאתם נותנים בכדי ללכת או לרוץ, נסו להפחית במאמץ.

3. היעזרו בדמיון בכדי לחוש כאילו אתם רצים או הולכים על קרקע רכה ונעימה.
מה ללבוש בחורף כשמתאמנים בחוץ?



כאשר מתאמנים בחורף בחוץ כדאי ללבוש כמה שכבות ולהסירן בהתאם למזג האוויר ולתחושת החום בגוף. כדאי ללבוש שכבות אלו:

1. גופייה דקה, צמודה ונטולת תפרים שתסייע בשמירה על עור יבש.

2. גופיה אלסטית ועבה הנצמדת לגופייה או גופיית פליז.

3. בגד המגן מפני רוח ורטיבות שניתן לסגור אותו היטב.

4. ניתן לשים על הצוואר שרוול שיכול לכסות גם את הפה והאף במקרה הצורך, הוא שומר על טמפרטורת הגוף, מגן מפני קור ורטיבות ונוח יותר מצעיפים הנוטים ליפול.
מה לעשות עם כאבים לאחר הריצה?
אחרי ריצה כואב לכם בצד הבטן? זו הסרעפת, שהרצועות שלה נמתחות שוב ושוב, בשל המאמץ.

הפיתרון: נוחו לכמה דקות.

ולגבי הריצה הבאה: האיצו בהדרגה ולא באופן מיידי, שתו מספיק מים והימנעו מארוחה כבדה, בשעות שלפני הריצה.
מהן הפעילויות ששורפות הכי טוב קלוריות?


בניסוי שערך "ידיעות אחרונות" (23 לספטמבר 2011) נמצא שהפעילויות ששורפות הכי הרבה קלוריות הן ספינינג וריצה.
האם מומלץ לשים משקולות על הקרסוליים בריצה או הליכה?
האם בריא לרוץ?
איזו פעילות נחשבת כפעילות אירובית?
האם ריצה גורמת לכאבי גב?
מי זקוק לתוספת חלבון?


אֵאוּרִיקַה - האנציקלופדיה של הסקרנות!

העולם הוא צבעוני ומופלא, אאוריקה כאן בשביל שתגלו אותו...

אלפי נושאים, תמונות וסרטונים, מפתיעים, מסקרנים וממוקדים.

ניתן לנווט בין הפריטים במגע, בעכבר, בגלגלת, או במקשי המקלדת

בואו לגלות, לחקור, ולקבל השראה!

אֵאוּרִיקַה - האנציקלופדיה של הסקרנות!

שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.