» «
אימון גופני
איך להתמיד בכושר ביתי?


בכדי להצליח להתמיד באימון כושר ביתי יש להקפיד על הדברים הבאים:

1. חשוב לנסות להתאמן במכשיר אותו אתם רוכשים לפני הקנייה אצל חברים, במכוני כושר או בחנויות, יש לוודא שהוא אכן מתאים לכם.

2. הקפידו לבחור מכשיר שייתן מענה ליכולת הפיסית ולסגנון החיים שלכם, לא כל מכשיר מתאים לכל אחד.

3. מקמו את מכשיר הכושר במקום שיהיה לכם נוח לגשת אליו ונעים לשהות בו מבלי שייגרם מטרד לשאר בני הבית.

4. התאמנו בשעה קבועה.

5. התייחסו לאימון הביתי כמו את אימון מחוץ לבית מבחינת לבוש, דיבור בטלפון, הפסקות וכדומה.

6. אם הדבר מתאפשר התאמנו עם עוד מישהו, זה יגביר את המחויבות שלכם.

7. הציבו יעדים לתקופות מסוימות וכל פעם רעננו אותם מחדש.
אימון גופני
על מה חשוב להקפיד כשמתאמנים בבית?


אלו הדברים שיש להקפיד עליהם באימון ביתי:

1. אכלו פרי או חטיף אנרגיה וכוס קפה לפני האימון , כך שתהייה לכם אנרגיה זמינה בגוף. בכל מקרה הימנעו מארוחה גדולה שעתיים לפני האימון.

2. הקפידו על גיוון התרגילים, ניתן להיעזר כמובן שכל מה שמוצע ברשת.

3. הקפידו שהחדר בו אתם מתאמנים יהיה נעים ומסודר, יהיה לכם קל יותר להתמקד כך באימון.

4. שימו מוסיקת רקע האהובה עליכם והמתאימה לקצב האימון.

5. הזמינו מדי פעם בן/בת זוג או חברים להתאמן אתכם.

6. שמרו על זמן קבוע וזכרו שגם אם פספסתם יום או שבוע מסיבה מסוימת, תמיד ניתן לחזור לשגרה הקבוע לאחר מכן.
שחייה נכונה
איך לייעל את אימון השחייה?



הנה מספר דרכים שייעלו את אימון השחייה:

- שחו בסגנון חתירה, הוא מצוין לפיתוח סיבולת לב ריאה.

- השתדלו לצמצם את תנועות הידיים, כך שטווח התנועה יגדל והשחייה תהייה יעילה יותר

- הוסיפו כל שבוע עוד מספר מטרים לשחייה באותו פרק זמן

- התאמנו מדי פעם בעזרת קרש לחיזוק הידיים או הרגליים

- למדו לעשות "קיפר", סיבוב מתחת למים במקום להחזיק במעקה בכל פעם שאתם מסיימים בריכה, כך האימון ממשיך ברצף ללא עצירה ומייעל אותו

- שחו חצי שעה שלוש פעמים בשבוע לפחות

- את שתי הבריכות האחרונות הקדישו להרפיה בשחייה על הגב והקפידו לנשום עמוק
עצירות
איזה 10 דרכים יש כדי להתגבר על עצירות קשה בצורה טבעית?



הנה 10 דרכים להתגבר על עצירות קשה בצורה טבעית:

1. שתייה מרובה (עד 12 כוסות ביום), בעיקר של מים וחליטות צמחים.

2. הוספת 4-5 ירקות טריים או מבושלים לתפריט היומי.

3. מעבר לדגנים מלאים בסוגי המזון השונים (לחם, קטניות, דייסות ועוד).

4. הוספת יוגורט או מוצרים פרוביוטים לתזונה.

5. אכילת שני שזיפים מיובשים או שתיית מיץ שזיפים לפני השינה מדי יום.

6. הוספת זרעי פשתן לתזונה (מתאים ליוגורט, דייסות וסלטים).

7. למצבי קיצוניים של עצירות ניתן לאכול כף או שתיים של עיסת תמרהינדי.

8. ללכת לשירותים כשמרגישים צורך ולא להתאפק.

9. להקפיד על פעילות גופנית האהובה עליכם בצורה סדירה.

10. עיסוי הבטן בתנועות סיבוביות עם כיוון השעון.

אימון גופני

שחייה
על אילו דברים כדאי להקפיד באימון שחייה?



הנה 5 דברים שחשוב להקפיד עליהם באימון שחייה:

1. להתחיל משחייה מתונה ולהגביר מאמץ רק לאחר שהגוף מתרגל.

2. שלבו בין שלושה סגנונות שחייה לפחות (חתירה, גב וחזה) ואל תתמקדו רק בסגנון אחד.

3. לאחר כל 50 מטר עשו הפסקה קצרה. הדבר יסייע לכם לשמור על הדופק לאורך כל האימון, להעלות את סיבולת הלב ריאה שלכם ולשרוף יותר קלוריות.

4. הקפידו להשתמש בציוד איכותי ונוח - בגד ים, משקפת, סנפירים וכדומה.

5. הקפידו על שתיית מים, מי הבריכה לא מאפשרים להרגיש את הזיעה ולכן נפגעת תחושת הצמא.
עור
איך לשמור על העור באימון בחוץ?



אימון באוויר הפתוח עלול לגרום ליובש בעור או להחריף יובש ובעיות אחרות בעור, כדי להימנע מכך כדאי לעשות את הדברים הבאים:

1. לפני האימון חשוב למרוח על עור פנים נקי קרם לחות עשיר ללא בישום.

2. לפני היציאה לאימון יש למרוח קרם הגנה בכל איזורי הגוף החשופים.

3. לאחר האימון יש לשטוף את הפנים במים פושרים בלבד על מנת לא לייבש את העור.

4. עשו מקלחת שאינה ארוכה מדי, שהייה ארוכה מדי מתחת למים מייבשת גם היא את העור.

5. השתמשו בסבון נוזלי מועשר בלחות בעל P.H שאינו גבוה מ-5.5 או בסבונים טבעיים.

6. מרחו על הגוף בעודו לח קרם לחות עשיר ומזין.

7. מרחו על הפנים קרם מזין המתאים לסוג העור שלכם.

8. לגברים הסובלים מעור יבש מומלץ להשתמש בתכשירים המבוססים על קרם לחות ולא בקצף גילוח.
קפה
איך לשרוף שומנים בעזרת קפאין?


ניתן לשרוף שומנים ולשפר את הביצועים של שרירי הגוף בצורה קלה יותר, אם שותים משקה עם קפאין כשעה עד שעה וחצי לפני אימון גופני.

הקפאין (במיוחד בקפה שחור וחזק) גורם להעלאה בריכוז חלק מחומצות השומן בדם ולמעשה מסייע בניצול השומן בזמן פעילות גופנית.

חשוב לציין, שבכדי שהשפעתו של הקפאין אכן תהיה בעלת משמעות, יש לצרוך אותו לפני האימון ולהימנע ממנו בשאר היום.


הערת המומחית ענת פלדמן: למי שמורגל בשתיית קפאין (דיאט קולה, קולה, קפה ומשקאות עם קפאין כמו רדבול ושות') זה לא ממש תופס. ו... אין תחליף לעבודה אירובית עצמה.
פעילות גופנית
מה היתרונות של אימון גופני?



הנה 14 סיבות מדוע חשוב לבצע פעילות גופנית:

1. מסייעת בשמירה על משקל תקין.

2. מסייעת בתהליכי הרזיה.

3. מסייעת בתהליך השינוי של הרכב מסת הגוף וגורם למראה מהודק ויפה של הגוף.

4. מסייעת לחילוף חומרים בגוף.

5. חיזוק הלב והריאות.

6. סיוע בשיפור רמת הכולסטרול בדם .

7. סיוע בהעלאת הכולסטרול הטוב בדם.

8. שיפור ניכר ביכולת ניצול הסוכר בדם והפחתת הסיכוי לחלות בסכרת.

9. ניקוי שומנים מהדם.

10. חיזוק השרירים התורם לכוח, שיפור ביציבה, יכולת עמידה במאמץ והגנה על השלד.

11. שיפור הקורדינאציה וחיזוק מערכת העצבים.

12. השפעה מוכחת על בריאות ומיעוט מחלות.

13. משפרת את תפקודי המוח עקב החשת זרימת החמצן בגוף.

14. משפיעה בצורה מעולה על שיפור במצב הרוח ולחצים שונים.


טריאתלון
איך להתאמן לטריאתלון?



הנה 7 המלצות לאימון לקראת הטריאתלון:

1. להצטרף לקבוצות אימון ייעודיות הכוללת הדרכה, תמריץ וקשר חברתי מדרבן ומעודד.

2. להתאמן בחוף בו מתקיימת התחרות על מנת להכירו טוב. חשוב לדעת ששלב השחייה הוא היציאה הכי צפופה בתחרות והיכרות מוקדמת עם השטח מסייעת מאוד.

3. יש לתרגל היטב את ההחלפות והמעברים במיוחד אלו שבין האופניים לריצה.

4. יש לארגן את משטח ההחלפה בסדר בו תזדקקו לציוד כדי לחסוך זמן ואי סדר.

5. בבוקר של התחרות חשוב לעבור שוב על הציוד לפי רשימה שהוכנה מראש.

6. כדאי לקנות לנעליים שרוכים גמישים.

7. לצאת לדרך בביטחון וליהנות, כי זה למעשה, העיקר.
איזה תרגילי כושר טובים לעבודה מול המחשב?


הנה כמה תרגילי כושר שניתן לעשות מול המחשב, כפי שפורסמו במגזין "לימון" באוקטובר 2010:

1. רצוי לוודא שהמשענת צמודה לקיר או לכל תמיכה אחרת ולעשות כך:

- יש לשבת על קצה המושב ולבצע כפיפה לפנים כשהראש מוטה לכיוון הרצפה, כאשר הידיים מונחות על הרצפה (חשוב להרפות את שרירי הצוואר).

- יש לשבת על קצה המושב, פישוק קל בברכיים, להניח את כפות הידיים על הברכיים ולבצע כפיפה לפנים (התרגיל מאפשר מתיחה לאזור הכתפיים ולבית החזה).

2. יש לשבת על הכיסא עם רגליים ישרות לפנים (ניתן לכופף אותן מעט) ולבצע כפיפה של הגב לפנים.

3. יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז בשתי הידיים באחת מהידיות (אם אין ידיות, ניתן לאחוז בצד המושב). יש להטות את הגוף לצד בו אוחזות הידיים ולבצע סחיטה קלה של עמוד השדרה.

4 יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז יד ביד מאחורי הגב וכך למתוח את הידיים לאחור תוך הבלטת בית החזה לפנים.

5. לגמישים - יש לשבת באמצע המשענת, רגל אחת כפופה על הרצפה והשנייה כפופה מונחת על המושב, ולאחוז ברגל הכפופה ולמשוך אותה לכיוון בית החזה. לאחר הצלחת תרגילה יש לנסות ולהשאיר את הרגל על המושב ולבצע כפיפה של הגו לכיוון הרצפה ולהניח את הידיים בסמוך לכף רגל המונחת עלך הרצפה. להחליף רגליים ולנסות זאת בצד השני.

6. יש להפוך את המושב אל הקיר כשהמשענת מלפנים, לעמוד אל מול המשענת ולהניח את שתי כפות הידיים על המשענת. כעת, לבצע צעד לאחור ולכפוף את הגו לפנים (הידיים נשארות אוחזות ישרות במשענת) עד למצב של מתיחה באזור הכתפיים (גם כאן חשוב להרפות את שרירי הצוואר).


הערה: כל התרגילים טובים גם לתרגול גם בזמן צפייה מול הטלוויזיה.
איך לדעת שאימון גופני מתבצע באופן תקין?



אימון גופני בהחלט כרוך במאמץ, אך אם מופיעים הסימנים הבאים, ישנו מאמץ יתר, העלול לפגוע במתאמן:

- חוסר יכולת לדבר או לענות למישהו תוך כדי האימון.

- כאבים משמעותיים, שאינם תוצאה של שרירים תפוסים.

- כאשר אין אפשרות פיסית לבצע את התרגיל המוטל עלינו.
מה היתרונות בשתיית קפה מבוקרת?



אלו היתרונות בשתיית קפה בצורה מבוקרת:

1. סיכוי נמוך יותר לחלות בסכרת, במיוחד אצל נשים

2. הקטנת הסיכוי ללקות בסרטן הכבד, הכליות, הלבלב, הרחם והמוח

3. הקטנת הסיכוי לחלות במחלות כבד ושחמת

4. הורדת הסיכוי לחלות באלצהיימר, דמנציה ופרקינסון

5. שיפור הריכוז לטווח קצר

6. שיפור בביצוע של אימון אירובי כאשר הקפה נשתה שעה לפני האימון
איך לשמור על הבריאות במשחק כדורסל?
איך משחקים כדורסל ושומרים על הבריאות?


הנה מספר כללים לשמירה על הבריאות במשחק כדורסל:

- יש לעשות אחת לשנה בדיקת מאמץ

- חשוב להקפיד על חימום לפני שמתחילים לשחק

- חשוב להתמתח לאחר האימון

- יש להשתמש בנעלים ייעודיות למשחק כדורסל

- חשוב להקפיד על הליכה של 30 דקות פעמיים בשבוע

- אין לשחק כאשר מרגישים חולשה, עייפות או כל סוג של תחושה פיסית ירודה
איך להכין שייק לשתייה לאחר אימון גופני?



כך מכינים שייק לשתייה לאחר אימון גופני:

המצרכים ואופן ההכנה:
==================
1 כף חמאת בוטנים או חמאת שקדים טבעית

1 בננה קפואה

1/3 כוס יוגורט וניל דל שומן

1/2 כוס חלב שקדים

קינמון לפי הטעם

1 כוס קוביות קרח

- להכניס את כל החומרים לבלנדר, לטחון עד לקבל שייק ולהגיש.

לרוויה!
האם כדאי להתאמן בחוץ במזג אוויר חורפי?


לא. בימים בהם יש טמפרטורה נמוכה בצורה חריגה ורוחות עזות כדאי לוותר על אימון גופני מחוץ לבית. הסערה, הקור העז והרוח החזקה גורמות לטמפרטורת הגוף לרדת במהירות רבה יותר מהרגיל, חשוב לדעת שהרוח מגבירה את תחושת הקור וקצב איבוד חום הגוף הוא גבוה. דבר שיקטין במעט את תחושת הקור הוא אימון עם כיוון הרוח (לדוגמה בהליכה או ריצה), אך גם עליהם כדאי לוותר שימים של מזג אוויר סוער.
איך להימנע מפציעות כתפיים בשחייה?



כך ניתן להימנע או להקטין את מספר פציעות הכתפיים בשחייה:

1. להתחיל לשחות בהדרגה

2. כשרק מתחילים את אימוני השחייה כדאי לעשות מרווח של יום אחד בין אימון לאימון

3. לשלב כמה סגנונות שחייה

4. לחזק את רצועת הכתפיים והידיים גם ע"י אימונים בחדר כושר

5. להשתמש בסנפירי ידיים רק לאחר שמגיעים לרמת כושר טובה מספיק או להימנע משימוש בהם במידה ויש בעיות כתפיים חוזרות

6. לאפשר מנוחה קצרה גם תוך כדי אימון במידת הצורך
איך לשמור על הגוף באימון כדורסל?



כך יש לשמור על הגוף באימוני כדורסל:

- הקפידו לעשות בדיקת מאמץ אחת לשנה ולוודא שאתם כשירים לסוג אימון זה.

- התאמנו רק עם נעליים מתאימות לכדורסל.

- הקפדה על חימום בתחילת האימון ובסופו.

- אפשרו לעצמכם מנוחה כאשר אתם חשים עייפות רבה או חולשה.

- הקפידו לשלב בתכנית האימונים השבועית הליכה של חצי שעה לפחות פעמיים בשבוע.


כמה ספורט יש לעשות כדי לשמור על בריאותנו?


לפי מחקרים מקיפים שנעשו ע"י אוניברסיטת הווארד והמכון האמריקאי לסרטן, הזמן הדרוש לספורט על מנת לשמור על בריאות תקינה הוא 150 דקות בשבוע, כלומר חצי שעה חמש פעמים בשבוע. ניתן גם להתעמל יותר מכך, אך לא נמצאו יתרונות משמעותיים מאוד לכך. העיסוק בספורט 150 דקות בשבוע מקטין את הסיכון למות ב-31%.
איזה נעליים מתאימות לאימון כושר חורפי?


מאחר ואימון גופני הנעשה בשטח פתוח בחורף עלול לגרום להחלקות ונפילות יש להקפיד שנעלי הספורט תהיינה נעליים היוצרות עם הרצפה חיכוך טוב.

כמו כן במידה והנעליים נרטבו במהלך האימון יש לייבשן לפחות 48-72 על מנת שהן יוכלו להתייבש גם בחלק הפנימי שלהן ויכולת בלימת הזעזועים של הנעל לא תפגע.

למתאמנים באופן קבוע כדאי להחזיק זוג נעליים נוספות.
האם לאכול לאחר אימון גופני שנעשה בערב או בלילה?



כן. גם לאחר אימון גופני שנעשה בשעות היום המאוחרות ואף גולש ללילה כדאי לאכול בכדי לאזן את רמת הסוכר של הגוף (היורדת בזמן האימון) ובכדי לאפשר לגוף לשרוף קלוריות, שכן הוא נוטה לעשות זאת ממילא לאחר האימון.
איך להכין שייק לשתייה לפני אימון?



הנה מתכון להכנת שייק המתאים לשתייה לפני אימון גופני:

המצרכים ואופן ההכנה:
==================

1/2 כוס פירות יער

1/2 בננה

1/4 כוס חלב דל שומן/חלב שקדים/חלב סויה

1/2 כוס יוגורט דל שומן

1 תמר

2-3 קוביות קרח

- יש להכניס את כל המרכיבים לבלנדר, לטחון עד לקבל שייק ולהגיש.

לרוויה!
מה לעשות אם לא יורדים במשקל למרות הקפדה על תזונה וכושר?
איזו אפליקציה יש להתעמלות יומית?
על מה להקפיד באימון כושר ביתי?
איך להקפיד על שתייה בזמן אימון בחורף?
דרך איזה אתר ניתן לעשות אימוני כושר אישיים בחינם?


אֵאוּרִיקַה - האנציקלופדיה של הסקרנות!

העולם הוא צבעוני ומופלא, אאוריקה כאן בשביל שתגלו אותו...

אלפי נושאים, תמונות וסרטונים, מפתיעים, מסקרנים וממוקדים.

ניתן לנווט בין הפריטים במגע, בעכבר, בגלגלת, או במקשי המקלדת

בואו לגלות, לחקור, ולקבל השראה!

אֵאוּרִיקַה - האנציקלופדיה של הסקרנות!

שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.