שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
מהם הכללים לאכילה מחוץ לבית בזמן הדיאטה?
הנה הדברים החשובים באכילה מחוץ לבית בזמן בדיאטה:
1. העדיפו מים על פני משקאות ממותקים אחרים או משקאות דיאט.
2. בקשו לחם קל/חיטה מלאה בסנדויצ'ים.
3. במסעדה, התחילו בסלט ירקות לפני הארוחה כדי למתן את הרעב.
4. בקשו רטבים מופחתי קלוריות (לייט) ולצד הסלט.
5. הזמינו אוכל מאודה, מבושל או על האש במקום מטוגן.
6. בהזמנה של מוצרי חלב, הקפידו לבקש עד 5%.
7. הזמינו אוכל מהתפריט במקום ארוחות "אכול כפי יכולתך".
8. כאשר מרגישים תחושת שובע ונשאר עוד בצלחת, לוותר על הנותר.
9. כשהמנה מוגשת חלקו אותה לשניים, ואכלו קודם מחצי אחד.
10. העדיפו פירות לקינוח.
איך להוריד לחץ דם גבוה?
הנה 10 תרופות סבתא להורדת לחץ דם:
1. אכילת 1-2 שיני שום ביום.
2. לחתוך עלי זית ולשים את החתיכות בתוך כוס עם מים רתוחים. יש להמתין עד שהתה יתקרר ולשתות אותו. ניתן להוסיף דבש לשיפור הטעם.
3. שתיית תה ירוק בלגימות קטנות.
4. לחתוך חתוך פיסת לימון ולמצוץ אותה או לשתות מיץ לימון טבעי טרי.
5. לעשות הליכה של 20-30 דקות כל יום.
6. לסחוט בצל ולערבב את המיצים עם כמות שווה של דבש. לאכול 1-2 כפות מהעיסה כל יום למשך כמה ימים.
7. אם אתם במשקל עודף וסובל מלחץ דם גבוה, מומלץ להוריד ממשקלכם.
8. יש לשתות המון מים כל יום.
9. לאכול בריא, וודאו שאתם אוכלים סלט כל יום.
10. הוסיפו שיבולת שועל לתפריט היומי.
איך להכין עוגת בננה בריאה?
הנה מתכון לעוגת בננות בריאה:
לקערה גדולה מכניסים את המצרכים הבאים:
=================================
חצי כוס שמן קנולה
כוס קמח תופח
כוס סוכר חום
שתי ביצים
חבילת שוקולד מריר 70 אחוזים (ממיסים במיקרו עם חצי כוס חלב)
כף קינמון
ההכנה:
======
מערבבים את הכל היטב עם כף (מניסיון זה מתערבב מעולה, אין צורך בבלנדר).
מוסיפים 5-6 בננות רכות במיוחד.
מערבבים את הכל עם כף גדולה ומועכים תוך כדי עם הבננות (כך שנשארות חתיכות).
בתוך תבנית של אינגליש קייק (ארוכה וצרה) אפשר לפזר שוקולד צ'יפס מעל.
מכניסים ל-40 דק' בתנור, על חום של 180 מעלות.
ערכים תזונתיים: כ 300 קל' לפרוסה שיש בה חלבונים, פחמימות, שומנים בריאים ואשלגן (מהבננה!)
לבריאות!
איך לשמור על הדיאטה כשיוצאים מהבית?
מבחר המלצות לנמצאים בדיאטה ובמסעדה בו-זמנית - רוצים?
לאכילה נכונה במסעדה בזמן דיאטה הקפידו על הדברים הבאים:
1. איכלו בבית לפני כן דברים בריאים או קחו בתיק ירק (בקיצור, אל תגיעו רעבים מאד למסעדה)
2. הזמינו במנה הראשונה מרק (שיסתום אתכם או סלט גדול (כנ"ל)
3. ותרו על הלחם. וגם על החמאה.
4. אל תקנו לעצמכם קינוח לבד (קינוח חולקים עם האחרים)
5. שותים יין? - הקטינו את כמות המזון שאתם אוכלים בארוחה או וותרו לחלוטין על הקינוח.
6. מחר דיאטה? - מוכר אבל לא עובד. בכלל לא. ממש לא. אפילו לא במקרה אחד. בכל העולם. לא עובד.
איך לדעת אם הדיאטה מצליחה?
הצלחת הדיאטה אינה תלויה רק במה שאומר המשקל, אלא בפרמטרים נוספים שכדאי להתייחס אליהם:, הנה כמה מהם:
1. ירידה בהיקף המותניים (תורגש ע"י תחושת רפיון של המכנסיים וסגירת חור נוסף בחגורה).
2. ירידה בהיקפי הירכיים (תורגש כאשר הםן ישתפשפו פחות זו בזו בזמן ההליכה).
3. שינוי במסת השומן באצבעות (תורגש ע"י תחושה של טבעות "משוחררות" על האצבע).
4. לעיתים השעון נהיה גדול על פרק היד וגם זה סימן שאתפ מורידים במשקל.
5. שינוי בגודל הישבן (יורגש בלבישת מכנסיים).
6. ירידה בגודל החזה אצל גברים ונשים כאחד, נשים תוכלנה להרגיש את ע"י ירידה במספר החזיה.
7. ירידה בהיקף הכללי (תורגש היטב באופן בו נסגרת עלינו חולצת כפתורים).
8. כשהירידה במשקל דרמטית, יורד לעיתים אף מספר הנעליים, מאחר וכף הרגל מאבדת מרוחבה.
מהם 12 מאיצי חילוף החומרים המסייעים לגוף בתהליך המטבוליזם?
יש אנשים שיכולים לאכול מה שהם רוצים וכמה שהם רוצים ולא לעלות אפילו גרם אחד, בעוד אחרים צריכים להיזהר ולהשגיח כל הזמן מה הם מכניסים לפה. אתם אולי קוראים לזה חוסר צדק, אנחנו קוראים לזה מטבוליזם. הקצב שבו הגוף הופך מזון לאנרגיה מושפע בעיקר מגיל, מין וגנים אבל מסתבר שאנחנו יכולים לעשות כמה דברים כדי לתת לו דחיפה. לפניכם 12 מאיצי חילוף חומרים פשוטים שיעזרו לכם להיכנס לקצב:
1. אכלו ארוחת בוקר - כשהגוף ישן, קצב חילוף החומרים מאט. אחת הדרכים הטובות להמריץ אותו מחדש היא עם ארוחת בוקר בריאה ומזינה.
2. אכלו מעט לעיתים תכופות - כדי לשמור על קצב חילוף החומרים, מומלץ לספק לגוף מקור תדיר של "דלק". אם תאכלו מעט מדי קלוריות במהלך היום, הגוף יתרגם זאת כרעב ויאט את קצב חילוף החומרים כדי לחסוך באנרגיה. אכילה מסודרת במהלך היום תסייע לגוף לשמור על קצב סדיר ועקבי של עיכול וחילוף חומרים.
3. עשו פעילות אינטנסיבית - פעילות אינטרוולית היא כזו המשלבת בין פעילות בדופק גבוה יחד עם פעילות בדופק נמוך והיא אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את קצב חילוף החומרים. ישנם חוגים אינטרוולים המציעים תוכנית אימונים מסודרת, אך גם בלי להצטרף לכאלה תוכלו לשחק במקצבי הדופק. הוסיפו לפעילות האירובי שלכם 30 שניות של ספרינט או דיווש מהיר בזמן הרכיבה, בשביל להגיע למקסימום שריפת קלוריות.
4. אימון משקולות - אימון משקולות מגביר את חילוף החומרים עד שעתיים לאחר האימון, בנוסף הוא עוזר לפתח רקמת שריר במקום רקמת שומן וזו שורפת הרבה יותר קלוריות בזמן מנוחה.
5. שינה טובה - כאשר אינכם ישנים טוב או מספיק בלילה, ההורמונים המווסתים את התיאבון והאנרגיה משתבשים ולא מצליחים להשלים פעולה. מחקרים מצאו כי חוסר שעות שינה מגביר את מידת התיאבון, משבש את קצב חילוף החומרים ומאט את תהליך הירידה במשקל. הקפידו על 7 שעות שינה בלילה, לפחות.
6. שלבו תנועה - העדיפו את המדרגות על פני המעלית, לכו ברגל במקום באוטובוס, תצעדו תוך כדי שיחה בטלפון... כל תנועה נוספת במהלך היום תעודד מטבוליזם פעיל יותר.
7. שתו קפה - קפאין ממריץ את מערכת העצבים המרכזית. מחקרים מצאו כי כוס קפה שחור לפני פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים.
8. שתו מים קרים - כוס מים קרים בתחילת היום היא דרך מצוינת להעיר את הגוף ולהמריץ את המערכת המטאבולית. הגוף שורף קלוריות בכך שהוא מנסה להתאים את המים לטמפרטורת הגוף.
9. שתו תה ירוק - תה ירוק מכיל תרכובת ממריצה המסייעת בשריפת שומן.
10. אכלו מאכלים חריפים - מרכיב בולט בפלפל החריף הוא הקפסאיצין שמסייע להגביר את חילוף החומרים באופן זמני.
11. העדיפו מזון טרי על פני מזון מבושל - מזון טרי מתעכל זמן רב יותר ועיכול ממושך מצריך מהגוף הרבה יותר אנרגיה. העדיפו בעיקר ירקות חיים.
12. הימנעו מאלכוהול - אלכוהול ידוע כגורם המאט את חילוף החומרים.
מה מסוכן בדיאטות בזק?
אלו הסכנות בדיאטות כסאח מהירות וחזקות:
1. מחסור בוויטמינים, באבות המזון והמינרלים הדרושים לגוף.
2. הדיאטה לא מאוזנת ועלולה לגרום לבעיות בריאות (כמו סחרחורות וכאבי ראש).
3. ברוב המקרים תבוא אחריה עליה מהירה במשקל, בשל הפיצוי שהגוף ידרוש.
4. לרוב תתלווה לה חולשה שנובעת מהמחסור בגוף של ויטמינים והמינרלים, שחשובים לשריפת השומנים והפקת האנרגיה, החשובים לפעילות גופנית.
כלומר, רק דיאטה הדרגתית ומאוזנת מבחינת מרכיבי המזון, שמשלבת גף פעילות גופנית וחישוב לפי ה-BMI של נתוני הגוף הספציפיים, רק היא תביא גם לשינוי במשקל וגם לשינוי שיאפשר לשמור על ה"הישגים" שנצברו בדיאטה.
ראו עוד תשובות בתגית "דיאטת בזק".
האם מיץ גת יכול לסייע לדיאטה?
הגת מפחית תיאבון באופן משמעותי ולעיסת צמח הגת או שתיית מיץ גת לא ממותק, יכולים לסייע בתהליך ההרזייה. הסוד התימני נחשף..
כיום יש אפילו דיאטת מיץ גת, המסייעת לרבים בהפחתת משקל מהירה, ללא הקשיים הכרוכים בהימנעות מאוכל, בשל ההקטנה הטבעית של תחושת הרעב.
מצד שני, חוקרים נוטים להדגיש דווקא את תופעות הלוואי של שתיית מיץ הגת, שכוללות עלייה בדופק, לחץ דם גבוה יותר וסיכון גבוה יותר להתקפי לב. מומלץ להיוועץ ברופא שלכם לפני שימוש בגת לצורכי דיאטה. השפעות גרועות אלה על הלב וכלי הדם חייבות להילקח בחשבון, כמו גם העובדה שלעיסת גת מביאה להזיות ועלולה להיות מסוכנת לא פחות מהשפעה של סמים (במדינות רבות בעולם הוא אכן הוצא אל מחוץ לחוק). פרטים נוספים בטיפ שבתגית "גת, בריאות".
מהי חשיבות ארוחת הבוקר לירידה במשקל?
כן, היא גם תעזור לכם להוריד את המשקל המיותר!
למי שהתחביב שלהם הוא דילוג על ארוחת הבוקר חשוב לשים לב למחקר אחרון ממרכז רפואי מוורמונט שבארה"ב, שממליץ לחשוב שוב לפני ויתור על ארוחת הבוקר ולהפוך את הארוחה לחלק משגרת הבוקר.
לאכילת ארוחת הבוקר יש הרבה יתרונות ומסייעת בשמירה על משקל תקין לאורך השנים.
הנה תמצית ממצאי המחקר על חשיבות ויתרונות ארוחת הבוקר, לשומרי משקל:
1. נמצאה ירידה במשקל אצל אנשים שאוכלים ארוחת בוקר לעומת אלה שמדלגים עליה.
2. ארוחת בוקר מורידה את הסיכוי להשמנת יתר ועוזרת בוויסות רמות הסוכר בדם.
3. ארוחת בוקר היא אחת מהאסטרטגיות המוכחות לשמירה על הירידה במשקל לאורך זמן.
4. נמצא אצל ילדים שאוכלים ארוחת בוקר יש שיפור בציונים והתנהגות טובה בלימודים לעומת ילדים שדילגו על הארוחה.
תורגם ע"י שי אלנקרי - "Rutland Regional Medical Center in Vermont"
הנה הדברים החשובים באכילה מחוץ לבית בזמן בדיאטה:
1. העדיפו מים על פני משקאות ממותקים אחרים או משקאות דיאט.
2. בקשו לחם קל/חיטה מלאה בסנדויצ'ים.
3. במסעדה, התחילו בסלט ירקות לפני הארוחה כדי למתן את הרעב.
4. בקשו רטבים מופחתי קלוריות (לייט) ולצד הסלט.
5. הזמינו אוכל מאודה, מבושל או על האש במקום מטוגן.
6. בהזמנה של מוצרי חלב, הקפידו לבקש עד 5%.
7. הזמינו אוכל מהתפריט במקום ארוחות "אכול כפי יכולתך".
8. כאשר מרגישים תחושת שובע ונשאר עוד בצלחת, לוותר על הנותר.
9. כשהמנה מוגשת חלקו אותה לשניים, ואכלו קודם מחצי אחד.
10. העדיפו פירות לקינוח.
הנה 10 תרופות סבתא להורדת לחץ דם:
1. אכילת 1-2 שיני שום ביום.
2. לחתוך עלי זית ולשים את החתיכות בתוך כוס עם מים רתוחים. יש להמתין עד שהתה יתקרר ולשתות אותו. ניתן להוסיף דבש לשיפור הטעם.
3. שתיית תה ירוק בלגימות קטנות.
4. לחתוך חתוך פיסת לימון ולמצוץ אותה או לשתות מיץ לימון טבעי טרי.
5. לעשות הליכה של 20-30 דקות כל יום.
6. לסחוט בצל ולערבב את המיצים עם כמות שווה של דבש. לאכול 1-2 כפות מהעיסה כל יום למשך כמה ימים.
7. אם אתם במשקל עודף וסובל מלחץ דם גבוה, מומלץ להוריד ממשקלכם.
8. יש לשתות המון מים כל יום.
9. לאכול בריא, וודאו שאתם אוכלים סלט כל יום.
10. הוסיפו שיבולת שועל לתפריט היומי.
הנה מתכון לעוגת בננות בריאה:
לקערה גדולה מכניסים את המצרכים הבאים:
=================================
חצי כוס שמן קנולה
כוס קמח תופח
כוס סוכר חום
שתי ביצים
חבילת שוקולד מריר 70 אחוזים (ממיסים במיקרו עם חצי כוס חלב)
כף קינמון
ההכנה:
======
מערבבים את הכל היטב עם כף (מניסיון זה מתערבב מעולה, אין צורך בבלנדר).
מוסיפים 5-6 בננות רכות במיוחד.
מערבבים את הכל עם כף גדולה ומועכים תוך כדי עם הבננות (כך שנשארות חתיכות).
בתוך תבנית של אינגליש קייק (ארוכה וצרה) אפשר לפזר שוקולד צ'יפס מעל.
מכניסים ל-40 דק' בתנור, על חום של 180 מעלות.
ערכים תזונתיים: כ 300 קל' לפרוסה שיש בה חלבונים, פחמימות, שומנים בריאים ואשלגן (מהבננה!)
לבריאות!
מבחר המלצות לנמצאים בדיאטה ובמסעדה בו-זמנית - רוצים?
לאכילה נכונה במסעדה בזמן דיאטה הקפידו על הדברים הבאים:
1. איכלו בבית לפני כן דברים בריאים או קחו בתיק ירק (בקיצור, אל תגיעו רעבים מאד למסעדה)
2. הזמינו במנה הראשונה מרק (שיסתום אתכם או סלט גדול (כנ"ל)
3. ותרו על הלחם. וגם על החמאה.
4. אל תקנו לעצמכם קינוח לבד (קינוח חולקים עם האחרים)
5. שותים יין? - הקטינו את כמות המזון שאתם אוכלים בארוחה או וותרו לחלוטין על הקינוח.
6. מחר דיאטה? - מוכר אבל לא עובד. בכלל לא. ממש לא. אפילו לא במקרה אחד. בכל העולם. לא עובד.
הרזייה
הצלחת הדיאטה אינה תלויה רק במה שאומר המשקל, אלא בפרמטרים נוספים שכדאי להתייחס אליהם:, הנה כמה מהם:
1. ירידה בהיקף המותניים (תורגש ע"י תחושת רפיון של המכנסיים וסגירת חור נוסף בחגורה).
2. ירידה בהיקפי הירכיים (תורגש כאשר הםן ישתפשפו פחות זו בזו בזמן ההליכה).
3. שינוי במסת השומן באצבעות (תורגש ע"י תחושה של טבעות "משוחררות" על האצבע).
4. לעיתים השעון נהיה גדול על פרק היד וגם זה סימן שאתפ מורידים במשקל.
5. שינוי בגודל הישבן (יורגש בלבישת מכנסיים).
6. ירידה בגודל החזה אצל גברים ונשים כאחד, נשים תוכלנה להרגיש את ע"י ירידה במספר החזיה.
7. ירידה בהיקף הכללי (תורגש היטב באופן בו נסגרת עלינו חולצת כפתורים).
8. כשהירידה במשקל דרמטית, יורד לעיתים אף מספר הנעליים, מאחר וכף הרגל מאבדת מרוחבה.
יש אנשים שיכולים לאכול מה שהם רוצים וכמה שהם רוצים ולא לעלות אפילו גרם אחד, בעוד אחרים צריכים להיזהר ולהשגיח כל הזמן מה הם מכניסים לפה. אתם אולי קוראים לזה חוסר צדק, אנחנו קוראים לזה מטבוליזם. הקצב שבו הגוף הופך מזון לאנרגיה מושפע בעיקר מגיל, מין וגנים אבל מסתבר שאנחנו יכולים לעשות כמה דברים כדי לתת לו דחיפה. לפניכם 12 מאיצי חילוף חומרים פשוטים שיעזרו לכם להיכנס לקצב:
1. אכלו ארוחת בוקר - כשהגוף ישן, קצב חילוף החומרים מאט. אחת הדרכים הטובות להמריץ אותו מחדש היא עם ארוחת בוקר בריאה ומזינה.
2. אכלו מעט לעיתים תכופות - כדי לשמור על קצב חילוף החומרים, מומלץ לספק לגוף מקור תדיר של "דלק". אם תאכלו מעט מדי קלוריות במהלך היום, הגוף יתרגם זאת כרעב ויאט את קצב חילוף החומרים כדי לחסוך באנרגיה. אכילה מסודרת במהלך היום תסייע לגוף לשמור על קצב סדיר ועקבי של עיכול וחילוף חומרים.
3. עשו פעילות אינטנסיבית - פעילות אינטרוולית היא כזו המשלבת בין פעילות בדופק גבוה יחד עם פעילות בדופק נמוך והיא אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את קצב חילוף החומרים. ישנם חוגים אינטרוולים המציעים תוכנית אימונים מסודרת, אך גם בלי להצטרף לכאלה תוכלו לשחק במקצבי הדופק. הוסיפו לפעילות האירובי שלכם 30 שניות של ספרינט או דיווש מהיר בזמן הרכיבה, בשביל להגיע למקסימום שריפת קלוריות.
4. אימון משקולות - אימון משקולות מגביר את חילוף החומרים עד שעתיים לאחר האימון, בנוסף הוא עוזר לפתח רקמת שריר במקום רקמת שומן וזו שורפת הרבה יותר קלוריות בזמן מנוחה.
5. שינה טובה - כאשר אינכם ישנים טוב או מספיק בלילה, ההורמונים המווסתים את התיאבון והאנרגיה משתבשים ולא מצליחים להשלים פעולה. מחקרים מצאו כי חוסר שעות שינה מגביר את מידת התיאבון, משבש את קצב חילוף החומרים ומאט את תהליך הירידה במשקל. הקפידו על 7 שעות שינה בלילה, לפחות.
6. שלבו תנועה - העדיפו את המדרגות על פני המעלית, לכו ברגל במקום באוטובוס, תצעדו תוך כדי שיחה בטלפון... כל תנועה נוספת במהלך היום תעודד מטבוליזם פעיל יותר.
7. שתו קפה - קפאין ממריץ את מערכת העצבים המרכזית. מחקרים מצאו כי כוס קפה שחור לפני פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים.
8. שתו מים קרים - כוס מים קרים בתחילת היום היא דרך מצוינת להעיר את הגוף ולהמריץ את המערכת המטאבולית. הגוף שורף קלוריות בכך שהוא מנסה להתאים את המים לטמפרטורת הגוף.
9. שתו תה ירוק - תה ירוק מכיל תרכובת ממריצה המסייעת בשריפת שומן.
10. אכלו מאכלים חריפים - מרכיב בולט בפלפל החריף הוא הקפסאיצין שמסייע להגביר את חילוף החומרים באופן זמני.
11. העדיפו מזון טרי על פני מזון מבושל - מזון טרי מתעכל זמן רב יותר ועיכול ממושך מצריך מהגוף הרבה יותר אנרגיה. העדיפו בעיקר ירקות חיים.
12. הימנעו מאלכוהול - אלכוהול ידוע כגורם המאט את חילוף החומרים.
אלו הסכנות בדיאטות כסאח מהירות וחזקות:
1. מחסור בוויטמינים, באבות המזון והמינרלים הדרושים לגוף.
2. הדיאטה לא מאוזנת ועלולה לגרום לבעיות בריאות (כמו סחרחורות וכאבי ראש).
3. ברוב המקרים תבוא אחריה עליה מהירה במשקל, בשל הפיצוי שהגוף ידרוש.
4. לרוב תתלווה לה חולשה שנובעת מהמחסור בגוף של ויטמינים והמינרלים, שחשובים לשריפת השומנים והפקת האנרגיה, החשובים לפעילות גופנית.
כלומר, רק דיאטה הדרגתית ומאוזנת מבחינת מרכיבי המזון, שמשלבת גף פעילות גופנית וחישוב לפי ה-BMI של נתוני הגוף הספציפיים, רק היא תביא גם לשינוי במשקל וגם לשינוי שיאפשר לשמור על ה"הישגים" שנצברו בדיאטה.
ראו עוד תשובות בתגית "דיאטת בזק".
הגת מפחית תיאבון באופן משמעותי ולעיסת צמח הגת או שתיית מיץ גת לא ממותק, יכולים לסייע בתהליך ההרזייה. הסוד התימני נחשף..
כיום יש אפילו דיאטת מיץ גת, המסייעת לרבים בהפחתת משקל מהירה, ללא הקשיים הכרוכים בהימנעות מאוכל, בשל ההקטנה הטבעית של תחושת הרעב.
מצד שני, חוקרים נוטים להדגיש דווקא את תופעות הלוואי של שתיית מיץ הגת, שכוללות עלייה בדופק, לחץ דם גבוה יותר וסיכון גבוה יותר להתקפי לב. מומלץ להיוועץ ברופא שלכם לפני שימוש בגת לצורכי דיאטה. השפעות גרועות אלה על הלב וכלי הדם חייבות להילקח בחשבון, כמו גם העובדה שלעיסת גת מביאה להזיות ועלולה להיות מסוכנת לא פחות מהשפעה של סמים (במדינות רבות בעולם הוא אכן הוצא אל מחוץ לחוק). פרטים נוספים בטיפ שבתגית "גת, בריאות".
כן, היא גם תעזור לכם להוריד את המשקל המיותר!
למי שהתחביב שלהם הוא דילוג על ארוחת הבוקר חשוב לשים לב למחקר אחרון ממרכז רפואי מוורמונט שבארה"ב, שממליץ לחשוב שוב לפני ויתור על ארוחת הבוקר ולהפוך את הארוחה לחלק משגרת הבוקר.
לאכילת ארוחת הבוקר יש הרבה יתרונות ומסייעת בשמירה על משקל תקין לאורך השנים.
הנה תמצית ממצאי המחקר על חשיבות ויתרונות ארוחת הבוקר, לשומרי משקל:
1. נמצאה ירידה במשקל אצל אנשים שאוכלים ארוחת בוקר לעומת אלה שמדלגים עליה.
2. ארוחת בוקר מורידה את הסיכוי להשמנת יתר ועוזרת בוויסות רמות הסוכר בדם.
3. ארוחת בוקר היא אחת מהאסטרטגיות המוכחות לשמירה על הירידה במשקל לאורך זמן.
4. נמצא אצל ילדים שאוכלים ארוחת בוקר יש שיפור בציונים והתנהגות טובה בלימודים לעומת ילדים שדילגו על הארוחה.
תורגם ע"י שי אלנקרי - "Rutland Regional Medical Center in Vermont"
כיצד לאכול בפעילות ספורט מאומצת ורכיבת ספורט על אופניים?
למתעמלים בספורט ורכיבה על אופניים מומלצות 5 ארוחות ביום:
בבוקר - קפה ומשהו קל.
אחרי 2-3 שעות - סנדוויץ עם ירק וגבינה דלת שומן או נקניק.
אחר-כך לאכול במפוזר תפוחים, בננות ופירות יבשים.
בסיום הפעילות מומלץ מזון קל המבוסס על פחמימות.
בערב (לפחות שעה אחר-כך) יש לאכול ארוחה עתירת חלבונים ופחמימות (אפשר לאכול דגים, פסטה, ביצים, גבינות, בשר הודו או בקר) וכפית או שתיים של דבש לסוכרים.
לא לשכוח לאכול ארוחת לילה מבוססת פחמימות ולא כבדה, חצי שעה לפני השינה, היא חשובה מאד לגוף ומחזירה אנרגיה שאיבד.
למתעמלים בספורט ורכיבה על אופניים מומלצות 5 ארוחות ביום:
בבוקר - קפה ומשהו קל.
אחרי 2-3 שעות - סנדוויץ עם ירק וגבינה דלת שומן או נקניק.
אחר-כך לאכול במפוזר תפוחים, בננות ופירות יבשים.
בסיום הפעילות מומלץ מזון קל המבוסס על פחמימות.
בערב (לפחות שעה אחר-כך) יש לאכול ארוחה עתירת חלבונים ופחמימות (אפשר לאכול דגים, פסטה, ביצים, גבינות, בשר הודו או בקר) וכפית או שתיים של דבש לסוכרים.
לא לשכוח לאכול ארוחת לילה מבוססת פחמימות ולא כבדה, חצי שעה לפני השינה, היא חשובה מאד לגוף ומחזירה אנרגיה שאיבד.
מה זה דיאטה בכלל?
המשמעות האתימולוגית היא "אורח חיים". ולמעשה מדובר ב"תפריט מזונות". מזה למדים שיש דיאטת הרזיה ודיאטת השמנה ודיאטת חלבונים ודיאטת פחמימות ודיאטה לאחר מחלה ועוד ועוד.
יאיר להב בספרו "תזונה ופעילות גופנית" [ביה"ס למאמנים ע"ש וינגייט, 2005] מוסיף:
תפריט המזונות המיועד להורדה במשקל ראוי שיהיה:
1. מאוזן ובריא מבחינת הרכבו התזונתי.
2. אישי ומותאם לאורח חיו של האדם.
3. מתון, ירידה בכמות השומן בלבד אינה מאפשרת לגוף לאבד יותר מ - 500 - 800 גרם בשבוע או כ - 10 אחוז ממשקל האדם בכשישה חודשים. ירידה מהירה יותר עלולה לפגוע במסת השרירים, לגרום לתחושת רעב, ולפגיעה בחילוף בחומרים".
המשמעות האתימולוגית היא "אורח חיים". ולמעשה מדובר ב"תפריט מזונות". מזה למדים שיש דיאטת הרזיה ודיאטת השמנה ודיאטת חלבונים ודיאטת פחמימות ודיאטה לאחר מחלה ועוד ועוד.
יאיר להב בספרו "תזונה ופעילות גופנית" [ביה"ס למאמנים ע"ש וינגייט, 2005] מוסיף:
תפריט המזונות המיועד להורדה במשקל ראוי שיהיה:
1. מאוזן ובריא מבחינת הרכבו התזונתי.
2. אישי ומותאם לאורח חיו של האדם.
3. מתון, ירידה בכמות השומן בלבד אינה מאפשרת לגוף לאבד יותר מ - 500 - 800 גרם בשבוע או כ - 10 אחוז ממשקל האדם בכשישה חודשים. ירידה מהירה יותר עלולה לפגוע במסת השרירים, לגרום לתחושת רעב, ולפגיעה בחילוף בחומרים".
איך מכינים גלידה דלת קלוריות בכדור להכנת גלידה?
להכנת גלידה דלת קלוריות בכדור גלידה, עשו כך:
1. הכניסו בצד האחד של הכדור: חצי כוס של מלח גס וכמות גדולה של קוביות קרח, עד למילוי כל החלל.
2. בצד השני, הכניסו כוס חלב, כוס יוגורט ו-3 כפות סוכר. אפשר גם להוסיף תוספות רבות אבל מהדברים הפחות משמינים (ראו טיפ נפרד, בתגית "כדור גלידה, תוספות").
3. סגרו את המכסים היטב.
4. שחקו או תנו לילדים לשחק עם הכדור במשך חצי שעה (גלגול שלו מומלץ, אבל אפשר גם מסירות, שקשוק ואפילו קצת בעיטות, אם כי לא חזק מדי).
5. קבלו גלידה דלת-שומן ומצויינת, מתוצרת בית.
להכנת גלידה דלת קלוריות בכדור גלידה, עשו כך:
1. הכניסו בצד האחד של הכדור: חצי כוס של מלח גס וכמות גדולה של קוביות קרח, עד למילוי כל החלל.
2. בצד השני, הכניסו כוס חלב, כוס יוגורט ו-3 כפות סוכר. אפשר גם להוסיף תוספות רבות אבל מהדברים הפחות משמינים (ראו טיפ נפרד, בתגית "כדור גלידה, תוספות").
3. סגרו את המכסים היטב.
4. שחקו או תנו לילדים לשחק עם הכדור במשך חצי שעה (גלגול שלו מומלץ, אבל אפשר גם מסירות, שקשוק ואפילו קצת בעיטות, אם כי לא חזק מדי).
5. קבלו גלידה דלת-שומן ומצויינת, מתוצרת בית.
איך לאכול נכון?
אכילה נכונה מורכבת מדגשים רבים בנושא האוכל, שכדאי לדעת ולהטמיע אותם בחיינו:
1. להפסיק לנשנש, לאכול ארוחות מסודרות.
2. לאכול לאט.
3. להרבות בשתיית מים.
4. להימנע מלאכול רק מתוך נימוס, לעמוד על שלנו.
5. להרגיל את עצמנו לבישול בריא ודל שומן.
6. לאתר מה המזון שמשביע אותנו וללכת עליו.
7. לאכול רק במקום מסודר - ליד שוחן האוכל. לא על המיטה, כורסא וכו'.
8. להרגיל את עצמנו שלא חייבים לסיים מהצלחת (השוטר כבר לא יבוא..)
9. לצ'פר את עצמנו מותר אבל רק בקטנה: קוביית שוקולד ולא שתי שורות.
10. לגלות מה עושה אותנו רעבים ולדעת איך להתגבר על כך מבלי לחסל את כל המקרר.
11. אם נמצאים בחברה, לאכול עם כולם, כדי לא לזלול פי 2 לבד בבית.
12. להוציא מהבית חטיפים וממתקים ולהחליפם בחטיפי בריאות, פופקורן וכו'.
13. לדעת למצוא מה מרגיע אותנו, דברים שאינם סוג של אוכל, ולהשתמש בהם בעת הנכונה.
14. אכילה מודעת - תגרום לנו לאכילה מתוך רעב ולא מתוך הרגל או שעמום.
15. להביט קצת מסביבנו ולהיבהל כשרואים מה קורה למי שלא שומר על תזונה נכונה.
16. לאכול ארוחות קטנות של פרי, מעדן וכדומה, באמצע היום, כדי לא לגמור את היום במצב "הצילו" מרוב רעב.
17. להיות ערים לכך שגם מה שלכאורה לא נראה משמין טומן בחובו קלוריות רבות (לדוג' מיצים).
18. לפני שמזמינים במסעדה לחשוב ולא להתפתות למנות השמנות.
19. לא להגיע "מתים מרעב" למסעדה.
20. לצ'פר את עצמכם בפרופורציה בסוף השבוע.
21. כשנופלים קמים... זה קורה לכולם. גם אם הגזמתם, חיזרו לדרך הישר ואל תתייאשו.
22. להתייחס לאכילה נכונה כאל אורח חיים ולא כמבצע לקראת החתונה של החברה או הבן-דוד..
23. בכל שלב, הסתכלו על כל מה שכן עשיתם וכבר השגתם - והיו גאים בכך!
אכילה נכונה מורכבת מדגשים רבים בנושא האוכל, שכדאי לדעת ולהטמיע אותם בחיינו:
1. להפסיק לנשנש, לאכול ארוחות מסודרות.
2. לאכול לאט.
3. להרבות בשתיית מים.
4. להימנע מלאכול רק מתוך נימוס, לעמוד על שלנו.
5. להרגיל את עצמנו לבישול בריא ודל שומן.
6. לאתר מה המזון שמשביע אותנו וללכת עליו.
7. לאכול רק במקום מסודר - ליד שוחן האוכל. לא על המיטה, כורסא וכו'.
8. להרגיל את עצמנו שלא חייבים לסיים מהצלחת (השוטר כבר לא יבוא..)
9. לצ'פר את עצמנו מותר אבל רק בקטנה: קוביית שוקולד ולא שתי שורות.
10. לגלות מה עושה אותנו רעבים ולדעת איך להתגבר על כך מבלי לחסל את כל המקרר.
11. אם נמצאים בחברה, לאכול עם כולם, כדי לא לזלול פי 2 לבד בבית.
12. להוציא מהבית חטיפים וממתקים ולהחליפם בחטיפי בריאות, פופקורן וכו'.
13. לדעת למצוא מה מרגיע אותנו, דברים שאינם סוג של אוכל, ולהשתמש בהם בעת הנכונה.
14. אכילה מודעת - תגרום לנו לאכילה מתוך רעב ולא מתוך הרגל או שעמום.
15. להביט קצת מסביבנו ולהיבהל כשרואים מה קורה למי שלא שומר על תזונה נכונה.
16. לאכול ארוחות קטנות של פרי, מעדן וכדומה, באמצע היום, כדי לא לגמור את היום במצב "הצילו" מרוב רעב.
17. להיות ערים לכך שגם מה שלכאורה לא נראה משמין טומן בחובו קלוריות רבות (לדוג' מיצים).
18. לפני שמזמינים במסעדה לחשוב ולא להתפתות למנות השמנות.
19. לא להגיע "מתים מרעב" למסעדה.
20. לצ'פר את עצמכם בפרופורציה בסוף השבוע.
21. כשנופלים קמים... זה קורה לכולם. גם אם הגזמתם, חיזרו לדרך הישר ואל תתייאשו.
22. להתייחס לאכילה נכונה כאל אורח חיים ולא כמבצע לקראת החתונה של החברה או הבן-דוד..
23. בכל שלב, הסתכלו על כל מה שכן עשיתם וכבר השגתם - והיו גאים בכך!
מהם יתרונותיהם התזונתיים של השקדים?
אלו יתרונותיהם התזונתיים של השקדים:
מכילים חומצות שומן בלתי רוויות
עשירים בסידן
עשירים באשלגן
עשירים במגנזיום
מכילים חומצה פולית
מכילים ויטמין E
מכילים ויטמין B
מכילים חלבון
מכילים סיבים תזונתיים
מסייעים להורדת כולסטרול
מסייעים לשמירה על בריאות הלב
מסייעים לשמירה על בריאות כלי הדם
מחזקים את העצמות ומסייעים במניעת אוסטופורוזיס
מסייעים להורדת לחץ דם
מסייעים להגמשת כלי הדם
בעלי השפעה טובה על מערכת העצבים
מסייעים בשמירה על רשתית העין
מסייעים לעיכול, מקלים במצבי עצירות
מסייעים להרזיה ושמירה על היקף מותניים תקין וצמצום שומן בטני
מפחתים את הסיכוי לחלות בסרטן
מכילים חומצה פולית ומסייעים למנוע מומים בעובר
משפיעים על שיפור הזיכרון ויכולת הלמידה
מקלים על כאבי שרירים (בעיקר ע"י עיסוי בשמן שקדים)
מקלים על בחילות וצרבות
אלו יתרונותיהם התזונתיים של השקדים:
מכילים חומצות שומן בלתי רוויות
עשירים בסידן
עשירים באשלגן
עשירים במגנזיום
מכילים חומצה פולית
מכילים ויטמין E
מכילים ויטמין B
מכילים חלבון
מכילים סיבים תזונתיים
מסייעים להורדת כולסטרול
מסייעים לשמירה על בריאות הלב
מסייעים לשמירה על בריאות כלי הדם
מחזקים את העצמות ומסייעים במניעת אוסטופורוזיס
מסייעים להורדת לחץ דם
מסייעים להגמשת כלי הדם
בעלי השפעה טובה על מערכת העצבים
מסייעים בשמירה על רשתית העין
מסייעים לעיכול, מקלים במצבי עצירות
מסייעים להרזיה ושמירה על היקף מותניים תקין וצמצום שומן בטני
מפחתים את הסיכוי לחלות בסרטן
מכילים חומצה פולית ומסייעים למנוע מומים בעובר
משפיעים על שיפור הזיכרון ויכולת הלמידה
מקלים על כאבי שרירים (בעיקר ע"י עיסוי בשמן שקדים)
מקלים על בחילות וצרבות
איך להצליח לשמור על המשקל גם לאחר הדיאטה?
הנה מספר דברים שיוכלו לסייע לשמירה על המשקל לאחר דיאטה:
1. הימנעות מאכילת פחמימות החל מהשעה 17:00 אחרה"צ.
2. הימנעות מצריכת סוכר או הורדת צריכתנו באופן משמעותי.
3. אכילה מבוקרת בבית והימנעות או הקטנה משמעותית של אכילה בחוץ.
4. הורדת כמות השומנים במזון.
5. הימנעות מאוכל מעובד.
6. צעידה רגלית לכל מקום במקום נסיעה.
7. הימנעות מהכנסת מזון שלא ניתן לעמוד בפניו הביתה.
8. מילוי הצלחת רק פעם אחת באירועים ובחירת מזון מופחת שומן.
9. מציאת מענה לפן הרגשי שאינו דרך אכילה.
הנה מספר דברים שיוכלו לסייע לשמירה על המשקל לאחר דיאטה:
1. הימנעות מאכילת פחמימות החל מהשעה 17:00 אחרה"צ.
2. הימנעות מצריכת סוכר או הורדת צריכתנו באופן משמעותי.
3. אכילה מבוקרת בבית והימנעות או הקטנה משמעותית של אכילה בחוץ.
4. הורדת כמות השומנים במזון.
5. הימנעות מאוכל מעובד.
6. צעידה רגלית לכל מקום במקום נסיעה.
7. הימנעות מהכנסת מזון שלא ניתן לעמוד בפניו הביתה.
8. מילוי הצלחת רק פעם אחת באירועים ובחירת מזון מופחת שומן.
9. מציאת מענה לפן הרגשי שאינו דרך אכילה.
אילו דרכים טובות יש לאיבוד שומן?
הנה 5 טיפים לאיבוד שומן וירידה במשקל:
1. איכלו כל 2-3 שעות במשך היום - מחקרים רבים מראים שאכילת ארוחות קטנות כל 2-3 שעות תורמת לשיפור רמות הגלוקוז והאינסולין בדם ובנוסף מקטינה את הרעב ומגבירה את תחושת השובע.
2. איכלו סיבים תזונתיים - סיבים תזונתיים גורמים תחושת שובע לאורך זמן ובכך מקטינים את הקלוריות הנכנסות במהלך היום.
3. עסקו בפעילות גופנית לפחות 3-4 פעמים בשבוע לפחות 40 דקות בכל פעם כשהדופק נע בין 65%-85% מהדופק המרבי.
4. איכלו פחות שומן מהחי יותר שומן מהצומח - איכלו פחות בשר וגבינות שמנות, צרכו יותר שומן צמחי כגון: שמן זית, אבוקדו ואגוזים.
5. איכלו ארוחת בוקר - מחקרים רבים מראים שלאכילת ארוחת הבוקר יש חשיבות רבה בתהליך הירידה במשקל ואיבוד השומן במהלך היום.
הנה 5 טיפים לאיבוד שומן וירידה במשקל:
1. איכלו כל 2-3 שעות במשך היום - מחקרים רבים מראים שאכילת ארוחות קטנות כל 2-3 שעות תורמת לשיפור רמות הגלוקוז והאינסולין בדם ובנוסף מקטינה את הרעב ומגבירה את תחושת השובע.
2. איכלו סיבים תזונתיים - סיבים תזונתיים גורמים תחושת שובע לאורך זמן ובכך מקטינים את הקלוריות הנכנסות במהלך היום.
3. עסקו בפעילות גופנית לפחות 3-4 פעמים בשבוע לפחות 40 דקות בכל פעם כשהדופק נע בין 65%-85% מהדופק המרבי.
4. איכלו פחות שומן מהחי יותר שומן מהצומח - איכלו פחות בשר וגבינות שמנות, צרכו יותר שומן צמחי כגון: שמן זית, אבוקדו ואגוזים.
5. איכלו ארוחת בוקר - מחקרים רבים מראים שלאכילת ארוחת הבוקר יש חשיבות רבה בתהליך הירידה במשקל ואיבוד השומן במהלך היום.
איך לשמור על גזרת חיות המחמד שלנו?
הנה 4 דגשים חשובים בשמירה על גזרת חיית המחמד שלנו:
1. חשוב להתייעץ עם וטרינר שיקבע יחד איתנו מטרות ולוחות זמנים לירידה במשקל של חיית המחמד, תוך התחשבות בגורמים ההתנהגותיים, הסביבתיים ובסוג המזון של חיית המחמד.
2. כדאי לדעת שקיים מזון רפואי להורדה במשקל ולעיתים עדיף להשתמש בו מאשר להקטין את כמויות האוכל.
3. הקפידו על פעילות גופנית מספקת לחיות המחמד, הן חייבות להוציא מרץ ואנרגיה.
4. על תגזימו בנתינת צ'ופרים, גם אם זה נעשה מאהבה יש לזכור שלרוב צ'ופרים אלה אינם דיאטטיים.
הנה 4 דגשים חשובים בשמירה על גזרת חיית המחמד שלנו:
1. חשוב להתייעץ עם וטרינר שיקבע יחד איתנו מטרות ולוחות זמנים לירידה במשקל של חיית המחמד, תוך התחשבות בגורמים ההתנהגותיים, הסביבתיים ובסוג המזון של חיית המחמד.
2. כדאי לדעת שקיים מזון רפואי להורדה במשקל ולעיתים עדיף להשתמש בו מאשר להקטין את כמויות האוכל.
3. הקפידו על פעילות גופנית מספקת לחיות המחמד, הן חייבות להוציא מרץ ואנרגיה.
4. על תגזימו בנתינת צ'ופרים, גם אם זה נעשה מאהבה יש לזכור שלרוב צ'ופרים אלה אינם דיאטטיים.
