שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך להאיץ את חילוף החומרים בגופנו?
הנה 6 דרכים להאצת חילוף החומרים בגופנו:
1. פעילות גופנית סדירה, כגון פעילות אירובית, חדר כושר או הליכה של חצי שעה עד שעה (לפחות 4 פעמים בשבוע). גם פעילויות שיביאו לבניית מסת שרירים גדולה (מכשירים ומשקולות) יגדילו את שרפת הקלוריות בגוף, במצב מנוחה (RMR) - שמהווה כשני שליש מהקלוריות הנשרפות בגופנו!!
2. הרבה ארוחות קטנות במהלך היום - 6 ארוחות ביום, במקום ארוחות גדולות.
3. 7-8 שעות שינה ולפחות 6 שעות ביממה - שינה טובה תשאיר לכם פחות זמן לאכילה מיותרת ותמנע מצב של אכילה מוגברת, שכן הורמון הקורטיזול, שמופרש בעת השינה, אחראי על וויסות התיאבון שלנו.
4. הקפידו על צריכת מזון במספר הקלוריות שגופכם דורש ולא יותר (ראו טיפ שמסביר איך לחשב את מספר הקלוריות הדרוש לכם, בתגית "גוף, קלוריות, חישובים").
5. שתייה של 10 כוסות מים ביום תגביר משמעותית את קצב חילוף החומרים בגוף (יש לה יתרונות רבים אחרים - ראו בתגית "שתייה, בריאות").
6. יסייע בבניית מסת שריר גדולה ובמיוחד יכריח את הגוף להשקיע אנרגיה רבה בעיכול, לעומת מאכלים אחרים, כמו בשר בקר, חזיר וכדומה.
איך להוריד לחץ דם גבוה?
הנה 10 תרופות סבתא להורדת לחץ דם:
1. אכילת 1-2 שיני שום ביום.
2. לחתוך עלי זית ולשים את החתיכות בתוך כוס עם מים רתוחים. יש להמתין עד שהתה יתקרר ולשתות אותו. ניתן להוסיף דבש לשיפור הטעם.
3. שתיית תה ירוק בלגימות קטנות.
4. לחתוך חתוך פיסת לימון ולמצוץ אותה או לשתות מיץ לימון טבעי טרי.
5. לעשות הליכה של 20-30 דקות כל יום.
6. לסחוט בצל ולערבב את המיצים עם כמות שווה של דבש. לאכול 1-2 כפות מהעיסה כל יום למשך כמה ימים.
7. אם אתם במשקל עודף וסובל מלחץ דם גבוה, מומלץ להוריד ממשקלכם.
8. יש לשתות המון מים כל יום.
9. לאכול בריא, וודאו שאתם אוכלים סלט כל יום.
10. הוסיפו שיבולת שועל לתפריט היומי.
איך להכין סלט חצילים בסגנון אסיאתי ולא משמין בעזרת סיר אידוי?
הנה מתכון של השף גיל חובב לסלט חצילים אסיאתי דיאתטי:
המצרכים:
=========
2 חצילים בינוניים, פרוסים לאורך לפרוסת בעובי 1 ס"מ
3 בצלים ירוקים קצוצים דק (חלק לבן וירוק)
1 כוס כוסברה קצוצה
1 פלפל מתוק אדום ברצועות דקות
1 פלפל חריף אדום קצוץ דק
1 כף ג'ינג'ר קצוץ
3 שיני שום קצוצות דק
1/4 כוס חומץ בלסמי
1/4 כוס רוטב סויה
2 כפות שמן שומשום
2 כפות שומשום קלוי
אופן ההכנה:
============
1. מאדים את פרוסות החציל בסיר אידוי(עם הקליפה) עד שהן מתרככות וניתן לפרק אותן בידיים.
2. מפרקים לרצועות אורך בגודל אצבע.
3. מערבבים את כל יתר החומרים ויוצקים על החצילים.
4. מערבבים היטב ומגישים פושר או קר.
בתיאבון!
איך ליישם אורח חיים בריא וטוב יותר?
זיכרו, הגוף יודע להכיר תודה למתחשבים בו. לפניכם 10 טיפים לאורח חיים בריא יותר:
1. אידוי ירקות עדיף על פני בישולם במים, כך שומרים על הערכים התזונתיים, הטעם וצבעם החי.
2. צריכה מוגברת של מזונות מן הצומח ובמקביל צמצום צריכת בשר אדום
הם המתכון המועדף אם ברצונכם למנוע התפתחות יתר לחץ דם.
3. מחקרים שנערכו באחרונה הדגימו כיצד פעילות גופנית משפרת את תפקודם של אזורים מסוימים במוח, הקשורים בזיכרון ובתפקוד המנטאלי-עסקו בפעילות גופנית!
4. אכילה של דגנים מלאים בכמות גדולה עשויה לעזור לכם להישאר רזים.
הסיבה: אכילת דגנים מלאים מסייעת ביצירת תחושה של שובע לפרק זמן ארוך.
5. העדיפו להמתיק בדבש על פני ממתיקים אחרים. דבש הוא מקור מעולה לנוגדי חמצון, שיעילים במניעת מחלות ולתמיכה במערכת החיסון.
6. האם אתם מרבים לכעוס? אם כן – עסקו יותר בפעילות גופנית,
במטרה לשמור על בריאות הלב ולהקטנת הסיכוי למחלות לב ולגורמי הסיכון .
7. סובלים מיתר לחץ דם? הימנעו מצריכת קפה או ממשקאות נטולי קפאין.
קפה מכיל חומרים שגורמים לפעילות יתר במערכת הלב וכלי הדם אצל אנשים בעלי יתר לחץ דם.
8. כלל ברזל לדיאטה: שלבו את תוכנית התזונה עם תוכנית אימונים מתאימה.
9. אכילה מסודרת,ארוחה קטנה כל שעתיים-שלוש, תשמור על רמות סוכר תקינות בדם ותסייע בתהליך הירידה במשקל.
10. דיאטה? לא לדלג על ארוחות! על מנת לרדת במשקל לא צריכים להרגיש רעב.
חלוקה נכונה של האוכל על פני היום והתארגנות נכונה ימנעו תחושת רעב וסבל ויסייעו בתהליך ההרזיה.
מהם חמשת השינויים המיידים שכדאי לעשות בתזונה?
הנה 5 שינויים משמעותיים שכדאי לעשות בתזונה:
1. ותרו על המיצים הטבעיים - סתם עודף של קלוריות וסוכר (שתו מים).
2. השתמשו בשמן זית בסלט במקום רטבים. הרבה יותר בריא וגם הרבה יותר מזין.
3. עזבו את המיונז. רק לשם השוואה, כף מיונז שווה ל-110 קלוריות שזה בערך 15 -20 דקות הליכה מהירה או 2 פרוסות לחם קל+כף גבינה לבנה 5 אחוז + עגבנייה. ושלא נדבר על השומן...
4. איכלו יותר סיבים תזונתיים. נותן תחושת שובע לאורך זמן יותר ארוך ומסייע בתהליכי הרזיה.
5.שכחו ממטוגנים. גם הרבה שומן טראנס וגם ההבדל בין שניצל מטוגן לחזה עוף על האש הוא 120 קלוריות!
מהי חשיבות ארוחת הבוקר לירידה במשקל?
כן, היא גם תעזור לכם להוריד את המשקל המיותר!
למי שהתחביב שלהם הוא דילוג על ארוחת הבוקר חשוב לשים לב למחקר אחרון ממרכז רפואי מוורמונט שבארה"ב, שממליץ לחשוב שוב לפני ויתור על ארוחת הבוקר ולהפוך את הארוחה לחלק משגרת הבוקר.
לאכילת ארוחת הבוקר יש הרבה יתרונות ומסייעת בשמירה על משקל תקין לאורך השנים.
הנה תמצית ממצאי המחקר על חשיבות ויתרונות ארוחת הבוקר, לשומרי משקל:
1. נמצאה ירידה במשקל אצל אנשים שאוכלים ארוחת בוקר לעומת אלה שמדלגים עליה.
2. ארוחת בוקר מורידה את הסיכוי להשמנת יתר ועוזרת בוויסות רמות הסוכר בדם.
3. ארוחת בוקר היא אחת מהאסטרטגיות המוכחות לשמירה על הירידה במשקל לאורך זמן.
4. נמצא אצל ילדים שאוכלים ארוחת בוקר יש שיפור בציונים והתנהגות טובה בלימודים לעומת ילדים שדילגו על הארוחה.
תורגם ע"י שי אלנקרי - "Rutland Regional Medical Center in Vermont"
מה לעשות עם בן משפחה הסובל מהשמנה?
כאשר בן משפחה סובל מהשמנת יתר יש לנסות בשמירה על הרגלים נכונים יותר ולחשוב אילו שינויי תזונה ניתן לעשות גם ברמה המשפחתית. הנה מספר דברים שכדאי להימנע מהם בכדי לא ליצור התנגדויות מיותרות:
1. הימנעו משפיטה וביקורת.
2. אל תביטו לתוך הצלחת שלו בזמן הארוחה.
3. שחררו, תנו לו להיות אחראי על אופן וכמות האכילה ואל תנסו לכפות את רצונכם.
4. הימנעו משימוש באוכל כעונש, כמו גם כצ'ופר.
5. אל תלחצו עליו לעשות כושר או פעילות גופנית אחרת, אלא אם אץ הדבר נעשה בצורה נעימה, כמו הזמנה לצאת יחד אתכם.
איך לשמור על גזרת חיות המחמד שלנו?
הנה 4 דגשים חשובים בשמירה על גזרת חיית המחמד שלנו:
1. חשוב להתייעץ עם וטרינר שיקבע יחד איתנו מטרות ולוחות זמנים לירידה במשקל של חיית המחמד, תוך התחשבות בגורמים ההתנהגותיים, הסביבתיים ובסוג המזון של חיית המחמד.
2. כדאי לדעת שקיים מזון רפואי להורדה במשקל ולעיתים עדיף להשתמש בו מאשר להקטין את כמויות האוכל.
3. הקפידו על פעילות גופנית מספקת לחיות המחמד, הן חייבות להוציא מרץ ואנרגיה.
4. על תגזימו בנתינת צ'ופרים, גם אם זה נעשה מאהבה יש לזכור שלרוב צ'ופרים אלה אינם דיאטטיים.
איך נפטרים מהכרס?
הנה 9 דרכים שיוכלו לעזור בהורדת הכרס:
1. שתיית חלב דל שומן בבוקר עוזרת לתחושת שובע ומספקת חלבונים לגוף.
2. להקדיש כמה דקות לכושר לפני שיוצאים לעבודה (כמו שכיבות סמיכה לדוגמא).
3. שתיית מים מרובה וויתור על משקאות ממותקים.
4. העדיפו קפה שחור על קפה עם חלב. החלב מוסיף קלוריות.
5. בזמן שהרעב תוקף ללא סיבה ממשית נסו ללעוס מסטיק או לצחצח שיניים.
6. דאגו שהמזון שלכם יהיה טעים ומתובל כפי שאתם אוהבים. מזון דיאטתי חסר טעם יגרום לכם להתנפל על המקרר בהזדמנות הקרובה.
7. הוסיפו חמאה לתפריט ארוחת הבוקר. לפי מחקרים שנעשו אצל גברים, התשוקה לשומן פחתה בסוף היום, כאשר בתחילת היום צרכו חמאה.
8. צמצמו את כמות הפחמימות.
9. הרבו בפעילות גופנית, הכוללת גם ירידה ועליה במדרגות, ריקודים, כדורגל עם הילדים וכל מה שיגרום לכם לזוז.
הנה 6 דרכים להאצת חילוף החומרים בגופנו:
1. פעילות גופנית סדירה, כגון פעילות אירובית, חדר כושר או הליכה של חצי שעה עד שעה (לפחות 4 פעמים בשבוע). גם פעילויות שיביאו לבניית מסת שרירים גדולה (מכשירים ומשקולות) יגדילו את שרפת הקלוריות בגוף, במצב מנוחה (RMR) - שמהווה כשני שליש מהקלוריות הנשרפות בגופנו!!
2. הרבה ארוחות קטנות במהלך היום - 6 ארוחות ביום, במקום ארוחות גדולות.
3. 7-8 שעות שינה ולפחות 6 שעות ביממה - שינה טובה תשאיר לכם פחות זמן לאכילה מיותרת ותמנע מצב של אכילה מוגברת, שכן הורמון הקורטיזול, שמופרש בעת השינה, אחראי על וויסות התיאבון שלנו.
4. הקפידו על צריכת מזון במספר הקלוריות שגופכם דורש ולא יותר (ראו טיפ שמסביר איך לחשב את מספר הקלוריות הדרוש לכם, בתגית "גוף, קלוריות, חישובים").
5. שתייה של 10 כוסות מים ביום תגביר משמעותית את קצב חילוף החומרים בגוף (יש לה יתרונות רבים אחרים - ראו בתגית "שתייה, בריאות").
6. יסייע בבניית מסת שריר גדולה ובמיוחד יכריח את הגוף להשקיע אנרגיה רבה בעיכול, לעומת מאכלים אחרים, כמו בשר בקר, חזיר וכדומה.
הנה 10 תרופות סבתא להורדת לחץ דם:
1. אכילת 1-2 שיני שום ביום.
2. לחתוך עלי זית ולשים את החתיכות בתוך כוס עם מים רתוחים. יש להמתין עד שהתה יתקרר ולשתות אותו. ניתן להוסיף דבש לשיפור הטעם.
3. שתיית תה ירוק בלגימות קטנות.
4. לחתוך חתוך פיסת לימון ולמצוץ אותה או לשתות מיץ לימון טבעי טרי.
5. לעשות הליכה של 20-30 דקות כל יום.
6. לסחוט בצל ולערבב את המיצים עם כמות שווה של דבש. לאכול 1-2 כפות מהעיסה כל יום למשך כמה ימים.
7. אם אתם במשקל עודף וסובל מלחץ דם גבוה, מומלץ להוריד ממשקלכם.
8. יש לשתות המון מים כל יום.
9. לאכול בריא, וודאו שאתם אוכלים סלט כל יום.
10. הוסיפו שיבולת שועל לתפריט היומי.
הנה מתכון של השף גיל חובב לסלט חצילים אסיאתי דיאתטי:
המצרכים:
=========
2 חצילים בינוניים, פרוסים לאורך לפרוסת בעובי 1 ס"מ
3 בצלים ירוקים קצוצים דק (חלק לבן וירוק)
1 כוס כוסברה קצוצה
1 פלפל מתוק אדום ברצועות דקות
1 פלפל חריף אדום קצוץ דק
1 כף ג'ינג'ר קצוץ
3 שיני שום קצוצות דק
1/4 כוס חומץ בלסמי
1/4 כוס רוטב סויה
2 כפות שמן שומשום
2 כפות שומשום קלוי
אופן ההכנה:
============
1. מאדים את פרוסות החציל בסיר אידוי(עם הקליפה) עד שהן מתרככות וניתן לפרק אותן בידיים.
2. מפרקים לרצועות אורך בגודל אצבע.
3. מערבבים את כל יתר החומרים ויוצקים על החצילים.
4. מערבבים היטב ומגישים פושר או קר.
בתיאבון!
זיכרו, הגוף יודע להכיר תודה למתחשבים בו. לפניכם 10 טיפים לאורח חיים בריא יותר:
1. אידוי ירקות עדיף על פני בישולם במים, כך שומרים על הערכים התזונתיים, הטעם וצבעם החי.
2. צריכה מוגברת של מזונות מן הצומח ובמקביל צמצום צריכת בשר אדום
הם המתכון המועדף אם ברצונכם למנוע התפתחות יתר לחץ דם.
3. מחקרים שנערכו באחרונה הדגימו כיצד פעילות גופנית משפרת את תפקודם של אזורים מסוימים במוח, הקשורים בזיכרון ובתפקוד המנטאלי-עסקו בפעילות גופנית!
4. אכילה של דגנים מלאים בכמות גדולה עשויה לעזור לכם להישאר רזים.
הסיבה: אכילת דגנים מלאים מסייעת ביצירת תחושה של שובע לפרק זמן ארוך.
5. העדיפו להמתיק בדבש על פני ממתיקים אחרים. דבש הוא מקור מעולה לנוגדי חמצון, שיעילים במניעת מחלות ולתמיכה במערכת החיסון.
6. האם אתם מרבים לכעוס? אם כן – עסקו יותר בפעילות גופנית,
במטרה לשמור על בריאות הלב ולהקטנת הסיכוי למחלות לב ולגורמי הסיכון .
7. סובלים מיתר לחץ דם? הימנעו מצריכת קפה או ממשקאות נטולי קפאין.
קפה מכיל חומרים שגורמים לפעילות יתר במערכת הלב וכלי הדם אצל אנשים בעלי יתר לחץ דם.
8. כלל ברזל לדיאטה: שלבו את תוכנית התזונה עם תוכנית אימונים מתאימה.
9. אכילה מסודרת,ארוחה קטנה כל שעתיים-שלוש, תשמור על רמות סוכר תקינות בדם ותסייע בתהליך הירידה במשקל.
10. דיאטה? לא לדלג על ארוחות! על מנת לרדת במשקל לא צריכים להרגיש רעב.
חלוקה נכונה של האוכל על פני היום והתארגנות נכונה ימנעו תחושת רעב וסבל ויסייעו בתהליך ההרזיה.
הרזייה
הנה 5 שינויים משמעותיים שכדאי לעשות בתזונה:
1. ותרו על המיצים הטבעיים - סתם עודף של קלוריות וסוכר (שתו מים).
2. השתמשו בשמן זית בסלט במקום רטבים. הרבה יותר בריא וגם הרבה יותר מזין.
3. עזבו את המיונז. רק לשם השוואה, כף מיונז שווה ל-110 קלוריות שזה בערך 15 -20 דקות הליכה מהירה או 2 פרוסות לחם קל+כף גבינה לבנה 5 אחוז + עגבנייה. ושלא נדבר על השומן...
4. איכלו יותר סיבים תזונתיים. נותן תחושת שובע לאורך זמן יותר ארוך ומסייע בתהליכי הרזיה.
5.שכחו ממטוגנים. גם הרבה שומן טראנס וגם ההבדל בין שניצל מטוגן לחזה עוף על האש הוא 120 קלוריות!
כן, היא גם תעזור לכם להוריד את המשקל המיותר!
למי שהתחביב שלהם הוא דילוג על ארוחת הבוקר חשוב לשים לב למחקר אחרון ממרכז רפואי מוורמונט שבארה"ב, שממליץ לחשוב שוב לפני ויתור על ארוחת הבוקר ולהפוך את הארוחה לחלק משגרת הבוקר.
לאכילת ארוחת הבוקר יש הרבה יתרונות ומסייעת בשמירה על משקל תקין לאורך השנים.
הנה תמצית ממצאי המחקר על חשיבות ויתרונות ארוחת הבוקר, לשומרי משקל:
1. נמצאה ירידה במשקל אצל אנשים שאוכלים ארוחת בוקר לעומת אלה שמדלגים עליה.
2. ארוחת בוקר מורידה את הסיכוי להשמנת יתר ועוזרת בוויסות רמות הסוכר בדם.
3. ארוחת בוקר היא אחת מהאסטרטגיות המוכחות לשמירה על הירידה במשקל לאורך זמן.
4. נמצא אצל ילדים שאוכלים ארוחת בוקר יש שיפור בציונים והתנהגות טובה בלימודים לעומת ילדים שדילגו על הארוחה.
תורגם ע"י שי אלנקרי - "Rutland Regional Medical Center in Vermont"
כאשר בן משפחה סובל מהשמנת יתר יש לנסות בשמירה על הרגלים נכונים יותר ולחשוב אילו שינויי תזונה ניתן לעשות גם ברמה המשפחתית. הנה מספר דברים שכדאי להימנע מהם בכדי לא ליצור התנגדויות מיותרות:
1. הימנעו משפיטה וביקורת.
2. אל תביטו לתוך הצלחת שלו בזמן הארוחה.
3. שחררו, תנו לו להיות אחראי על אופן וכמות האכילה ואל תנסו לכפות את רצונכם.
4. הימנעו משימוש באוכל כעונש, כמו גם כצ'ופר.
5. אל תלחצו עליו לעשות כושר או פעילות גופנית אחרת, אלא אם אץ הדבר נעשה בצורה נעימה, כמו הזמנה לצאת יחד אתכם.
הנה 4 דגשים חשובים בשמירה על גזרת חיית המחמד שלנו:
1. חשוב להתייעץ עם וטרינר שיקבע יחד איתנו מטרות ולוחות זמנים לירידה במשקל של חיית המחמד, תוך התחשבות בגורמים ההתנהגותיים, הסביבתיים ובסוג המזון של חיית המחמד.
2. כדאי לדעת שקיים מזון רפואי להורדה במשקל ולעיתים עדיף להשתמש בו מאשר להקטין את כמויות האוכל.
3. הקפידו על פעילות גופנית מספקת לחיות המחמד, הן חייבות להוציא מרץ ואנרגיה.
4. על תגזימו בנתינת צ'ופרים, גם אם זה נעשה מאהבה יש לזכור שלרוב צ'ופרים אלה אינם דיאטטיים.
הנה 9 דרכים שיוכלו לעזור בהורדת הכרס:
1. שתיית חלב דל שומן בבוקר עוזרת לתחושת שובע ומספקת חלבונים לגוף.
2. להקדיש כמה דקות לכושר לפני שיוצאים לעבודה (כמו שכיבות סמיכה לדוגמא).
3. שתיית מים מרובה וויתור על משקאות ממותקים.
4. העדיפו קפה שחור על קפה עם חלב. החלב מוסיף קלוריות.
5. בזמן שהרעב תוקף ללא סיבה ממשית נסו ללעוס מסטיק או לצחצח שיניים.
6. דאגו שהמזון שלכם יהיה טעים ומתובל כפי שאתם אוהבים. מזון דיאטתי חסר טעם יגרום לכם להתנפל על המקרר בהזדמנות הקרובה.
7. הוסיפו חמאה לתפריט ארוחת הבוקר. לפי מחקרים שנעשו אצל גברים, התשוקה לשומן פחתה בסוף היום, כאשר בתחילת היום צרכו חמאה.
8. צמצמו את כמות הפחמימות.
9. הרבו בפעילות גופנית, הכוללת גם ירידה ועליה במדרגות, ריקודים, כדורגל עם הילדים וכל מה שיגרום לכם לזוז.
איך לדעת אם הדיאטה מצליחה?
הצלחת הדיאטה אינה תלויה רק במה שאומר המשקל, אלא בפרמטרים נוספים שכדאי להתייחס אליהם:, הנה כמה מהם:
1. ירידה בהיקף המותניים (תורגש ע"י תחושת רפיון של המכנסיים וסגירת חור נוסף בחגורה).
2. ירידה בהיקפי הירכיים (תורגש כאשר הםן ישתפשפו פחות זו בזו בזמן ההליכה).
3. שינוי במסת השומן באצבעות (תורגש ע"י תחושה של טבעות "משוחררות" על האצבע).
4. לעיתים השעון נהיה גדול על פרק היד וגם זה סימן שאתפ מורידים במשקל.
5. שינוי בגודל הישבן (יורגש בלבישת מכנסיים).
6. ירידה בגודל החזה אצל גברים ונשים כאחד, נשים תוכלנה להרגיש את ע"י ירידה במספר החזיה.
7. ירידה בהיקף הכללי (תורגש היטב באופן בו נסגרת עלינו חולצת כפתורים).
8. כשהירידה במשקל דרמטית, יורד לעיתים אף מספר הנעליים, מאחר וכף הרגל מאבדת מרוחבה.
הצלחת הדיאטה אינה תלויה רק במה שאומר המשקל, אלא בפרמטרים נוספים שכדאי להתייחס אליהם:, הנה כמה מהם:
1. ירידה בהיקף המותניים (תורגש ע"י תחושת רפיון של המכנסיים וסגירת חור נוסף בחגורה).
2. ירידה בהיקפי הירכיים (תורגש כאשר הםן ישתפשפו פחות זו בזו בזמן ההליכה).
3. שינוי במסת השומן באצבעות (תורגש ע"י תחושה של טבעות "משוחררות" על האצבע).
4. לעיתים השעון נהיה גדול על פרק היד וגם זה סימן שאתפ מורידים במשקל.
5. שינוי בגודל הישבן (יורגש בלבישת מכנסיים).
6. ירידה בגודל החזה אצל גברים ונשים כאחד, נשים תוכלנה להרגיש את ע"י ירידה במספר החזיה.
7. ירידה בהיקף הכללי (תורגש היטב באופן בו נסגרת עלינו חולצת כפתורים).
8. כשהירידה במשקל דרמטית, יורד לעיתים אף מספר הנעליים, מאחר וכף הרגל מאבדת מרוחבה.
מהי דיאטת אטקינס?
דיאטת אטקינס היא שיטה להרזייה כמובן. אלו עקרונותיה ויתרונותיה:
עקרונות דיאטת אטקינס:
====================
איסור מוחלט על אכילת פחמימות, ואכילה כמעט בלתי מוגבלת של חלבונים ושומנים. התפריט יכול להכיל בשר אדום, גבינות שמנות, ביצים, מיונז, חמאה ומאכלים מטוגנים. אין לאכול סוכר, דבש, קמח ומוצריו, עמילן, תפוחי אדמה ואורז לבן. בשלב הראשון מותר לאכול כ-20 גר' פחמימות ביום ובשלב השני מותר להעלות את צריכת הפחמימות ל-40 גר' ביום.
יתרונות דיאטת אטקינס:
====================
דיאטת אטקינס היא יעילה מאוד בירידה במשקל ויוצרת תחושת שובע. חסרונותיה: חד גונית, קשה להתמיד בה, גורמת להשתנה מרובה ולאיבוד מלחים. עודף חלבונים בדיאטה עלול לגרום לנזק בכליות, בעיקר בקרב אנשים עם בעיה קלה או סמויה בכליות. עודף חלבון עלול לפגוע במבנה העצם ולגרום ל"בריחת סידן". הדיאטה חסרה במרכיבים חיוניים כמו סיבים תזונתיים וויטמינים, ולעומת זאת עשירה בשומן רווי וכולסטרול.
דיאטת אטקינס היא שיטה להרזייה כמובן. אלו עקרונותיה ויתרונותיה:
עקרונות דיאטת אטקינס:
====================
איסור מוחלט על אכילת פחמימות, ואכילה כמעט בלתי מוגבלת של חלבונים ושומנים. התפריט יכול להכיל בשר אדום, גבינות שמנות, ביצים, מיונז, חמאה ומאכלים מטוגנים. אין לאכול סוכר, דבש, קמח ומוצריו, עמילן, תפוחי אדמה ואורז לבן. בשלב הראשון מותר לאכול כ-20 גר' פחמימות ביום ובשלב השני מותר להעלות את צריכת הפחמימות ל-40 גר' ביום.
יתרונות דיאטת אטקינס:
====================
דיאטת אטקינס היא יעילה מאוד בירידה במשקל ויוצרת תחושת שובע. חסרונותיה: חד גונית, קשה להתמיד בה, גורמת להשתנה מרובה ולאיבוד מלחים. עודף חלבונים בדיאטה עלול לגרום לנזק בכליות, בעיקר בקרב אנשים עם בעיה קלה או סמויה בכליות. עודף חלבון עלול לפגוע במבנה העצם ולגרום ל"בריחת סידן". הדיאטה חסרה במרכיבים חיוניים כמו סיבים תזונתיים וויטמינים, ולעומת זאת עשירה בשומן רווי וכולסטרול.
מהם הסימפטומים של הפרעות אכילה?
הנה הסימנים של הפרעות אכילה אצל בנות (בהתחלה הכלליים ואחר כך הספציפיים לסוגי ההפרעות השונות)ו:
סימנים כלליים
===========
1. פעילות הגופנית כמעט אובססיבית
2. ניסיונות לאכול לבדן, בלי נוכחות אחרים
3. התייחסות לעצמן כ"שמנות", בלי קשר למשקל האמיתי שלהן
4. דיבור על אוכל במונחים של טוב ורע
5. לא אוכלות גם כשהן רעבות, כשפעמים רבות הן יעסקו בהכנת האוכל אבל לא יאכלו ביחד עם כולם
6. שתייה רבה של תה צמחים ומשקאות חמים שמטרתם דיכוי רעב
7. אכילה של ציפור - הארכת הארוחה על ידי אכילה של כמויות מזון וחתיכות קטנות במיוחד
8. מרבות להקיא, תוך שימוש, לעתים, בחומרים משלשלים
אנורקסיה
========
1. תירוצים כמו "אכלתי קודם" כדי לדלג על ארוחות
2. מתעסקות המון בנושא הרזיה
3. הן נמנעות מקשרים חברתיים ונוטות להתכנס בתוך עצמן
4. אנורקטיות הופכות לא פעם לצמחוניות
5. הפרעות שינה וקשיים בשינה
6. הן עוטות בגדים גדולים וכהים, כדי להסתיר את הגוף
7. גוון חיוור בפנים
8. סובלות ממצבי רוח, דיכאונות ונוטות להתרגז בקלות
9. סובלות מקור גם כשחם
10. פרפקציוניזם. הכל חייב להיות מושלם
11. סובלות מאי-סדירות במחזור החודשי, עד הפסקה מוחלטת
12. ציפורניים נושרות
13. שיער נושר
14. שיער חסר ברק ויבש
15. צומחות להן פלומות שיער בגוף
16. התעסקות רבה עד אובססיבית בספירת קלוריות
17. נערים ונערות המרבים להישקל
18. נערים המעריכים את עצמם בעיקר לפי איך שהם נראים
19. עומדים שעות רבות מול המראה
20. עצירות
21. הפסקה במחזור החודשי
22. הפרעות בשינה
23. תחושת חולשה ותשישות
בולימיה
=======
1. בולמוס אכילה ואכילה מהירה מאד
2. חתכים על פרקי האצבעות בשל גרימת הקאות בהחדרה של היד לפה
3. הליכה לשירותים בסוף הארוחה או במהלך הארוחה
4. שיניים מתפוררות (בשל הקאות).
הנה הסימנים של הפרעות אכילה אצל בנות (בהתחלה הכלליים ואחר כך הספציפיים לסוגי ההפרעות השונות)ו:
סימנים כלליים
===========
1. פעילות הגופנית כמעט אובססיבית
2. ניסיונות לאכול לבדן, בלי נוכחות אחרים
3. התייחסות לעצמן כ"שמנות", בלי קשר למשקל האמיתי שלהן
4. דיבור על אוכל במונחים של טוב ורע
5. לא אוכלות גם כשהן רעבות, כשפעמים רבות הן יעסקו בהכנת האוכל אבל לא יאכלו ביחד עם כולם
6. שתייה רבה של תה צמחים ומשקאות חמים שמטרתם דיכוי רעב
7. אכילה של ציפור - הארכת הארוחה על ידי אכילה של כמויות מזון וחתיכות קטנות במיוחד
8. מרבות להקיא, תוך שימוש, לעתים, בחומרים משלשלים
אנורקסיה
========
1. תירוצים כמו "אכלתי קודם" כדי לדלג על ארוחות
2. מתעסקות המון בנושא הרזיה
3. הן נמנעות מקשרים חברתיים ונוטות להתכנס בתוך עצמן
4. אנורקטיות הופכות לא פעם לצמחוניות
5. הפרעות שינה וקשיים בשינה
6. הן עוטות בגדים גדולים וכהים, כדי להסתיר את הגוף
7. גוון חיוור בפנים
8. סובלות ממצבי רוח, דיכאונות ונוטות להתרגז בקלות
9. סובלות מקור גם כשחם
10. פרפקציוניזם. הכל חייב להיות מושלם
11. סובלות מאי-סדירות במחזור החודשי, עד הפסקה מוחלטת
12. ציפורניים נושרות
13. שיער נושר
14. שיער חסר ברק ויבש
15. צומחות להן פלומות שיער בגוף
16. התעסקות רבה עד אובססיבית בספירת קלוריות
17. נערים ונערות המרבים להישקל
18. נערים המעריכים את עצמם בעיקר לפי איך שהם נראים
19. עומדים שעות רבות מול המראה
20. עצירות
21. הפסקה במחזור החודשי
22. הפרעות בשינה
23. תחושת חולשה ותשישות
בולימיה
=======
1. בולמוס אכילה ואכילה מהירה מאד
2. חתכים על פרקי האצבעות בשל גרימת הקאות בהחדרה של היד לפה
3. הליכה לשירותים בסוף הארוחה או במהלך הארוחה
4. שיניים מתפוררות (בשל הקאות).
על אילו 10 דברים חשוב להקפיד בדיאטה?
הנה 10 כללים חשובים לדיאטה:
1. לשתות לאט כוס מים לפני האוכל.
2. לאכול לאט כי ככל שאוכלים לאט מתחזקת תחושת השובע, לעומת אכילה מהירה.
3. לטעום מכל דבר בשולחן רק כף אחת.
4. לאכול יותר סלטים, קמח וחיטה מלאים, פירות ובשר דל שומן.
5. לשתות עד כוס אחת של משקה חריף.
6. אידוי ואפיה טובים מטיגון.
7. לא לדלג על ארוחות ובמיוחד לא על ארוחת הבוקר.
8. לא לצרוך פחות מ-1000 קלוריות ליום (הכרחי לפעילות שוטפת של הגוף וליצירת רקמות).
9. לנסות לרדת במשקל בהדרגה ולא במהירות רבה מדי.
10. מחקרים מראים שצריכה של מוצרי חלב מסייעת לדיאטה כיוון שהחלבון והסידן שבמוצרי החלב שורפים את השומן ומשפרים את חילוף החומרים.
הנה 10 כללים חשובים לדיאטה:
1. לשתות לאט כוס מים לפני האוכל.
2. לאכול לאט כי ככל שאוכלים לאט מתחזקת תחושת השובע, לעומת אכילה מהירה.
3. לטעום מכל דבר בשולחן רק כף אחת.
4. לאכול יותר סלטים, קמח וחיטה מלאים, פירות ובשר דל שומן.
5. לשתות עד כוס אחת של משקה חריף.
6. אידוי ואפיה טובים מטיגון.
7. לא לדלג על ארוחות ובמיוחד לא על ארוחת הבוקר.
8. לא לצרוך פחות מ-1000 קלוריות ליום (הכרחי לפעילות שוטפת של הגוף וליצירת רקמות).
9. לנסות לרדת במשקל בהדרגה ולא במהירות רבה מדי.
10. מחקרים מראים שצריכה של מוצרי חלב מסייעת לדיאטה כיוון שהחלבון והסידן שבמוצרי החלב שורפים את השומן ומשפרים את חילוף החומרים.
האם ישנו תוסף מזון שעשוי לעזור בשריפת השומנים?
ישנו תוסף ששמו לקרניטין שידוע כי ביכולתו לעזור לגוף לנצל את השומן הרבה יותר, הנה התוצאות המדעיות:
במחקר שנערך בקרב 7 רצי מרתון נמצא, כי מתן 2 גרם חומצה אמינית קרניטין במשך שישה שבועות לפני המאמץ, העלה את מהירות הריצה ב- %5.68, האט את קצב הלב והפחית צריכת החמצן. מסקנת החוקרים היתה כי קרניטין משפיע באופן חיובי על היכולת האירובית.
הערה: קרניטין חיוני לשימוש בחומצות שומן לצורך אנרגיה במיוחד בשריר הלב. מחקרים רבים שנערכו הראו עלייה מסוימת ביכולת הספורטיבית לאחר צריכת רמות גבוהות של קרניטין. הבעייתיות העיקרית נעוצה בכך שמחיר הקרניטין במינונים אלה יקר מאוד. נטילה של ליסין בשילוב עם ויטמין C מעלה את רמות הקרניטין בגוף.
ישנו תוסף ששמו לקרניטין שידוע כי ביכולתו לעזור לגוף לנצל את השומן הרבה יותר, הנה התוצאות המדעיות:
במחקר שנערך בקרב 7 רצי מרתון נמצא, כי מתן 2 גרם חומצה אמינית קרניטין במשך שישה שבועות לפני המאמץ, העלה את מהירות הריצה ב- %5.68, האט את קצב הלב והפחית צריכת החמצן. מסקנת החוקרים היתה כי קרניטין משפיע באופן חיובי על היכולת האירובית.
הערה: קרניטין חיוני לשימוש בחומצות שומן לצורך אנרגיה במיוחד בשריר הלב. מחקרים רבים שנערכו הראו עלייה מסוימת ביכולת הספורטיבית לאחר צריכת רמות גבוהות של קרניטין. הבעייתיות העיקרית נעוצה בכך שמחיר הקרניטין במינונים אלה יקר מאוד. נטילה של ליסין בשילוב עם ויטמין C מעלה את רמות הקרניטין בגוף.
מה חשיבות ארוחת הבוקר כשרוצים לרדת במשקל?
כן. ארוחת הבוקר גם תעזור לכם להוריד את המשקל המיותר!
אם התחביב שלכם הוא דילוג על ארוחת הבוקר אז שימו לב: מחקר אחרון ממרכז רפואי מוורמונט שבארה"ב ממליץ לחשוב שוב לפני ויתור על ארוחת הבוקר ולהפוך את הארוחה לחלק משיגרת הבוקר. לאכילת ארוחת הבוקר יש הרבה יתרונות ובין השאר היא מסייעת בשמירה על משקל תקין לאורך השנים.
הנה תמצית ממצאי המחקר:
1. נמצאה ירידה במשקל אצל אנשים שאוכלים ארוחת בוקר לעומת אלה שמדלגים עליה.
2. ארוחת בוקר מורידה את הסיכוי להשמנת יתר ועוזרת בוויסות רמות הסוכר בדם.
3. ארוחת בוקר היא אחת מהאסטרטגיות המוכחות לשמירה על הירידה במשקל לאורך זמן.
4. נמצא אצל ילדים שאוכלים ארוחת בוקר יש שיפור בציונים והתנהגות טובה בלימודים, לעומת ילדים שדילגו על הארוחה.
כן. ארוחת הבוקר גם תעזור לכם להוריד את המשקל המיותר!
אם התחביב שלכם הוא דילוג על ארוחת הבוקר אז שימו לב: מחקר אחרון ממרכז רפואי מוורמונט שבארה"ב ממליץ לחשוב שוב לפני ויתור על ארוחת הבוקר ולהפוך את הארוחה לחלק משיגרת הבוקר. לאכילת ארוחת הבוקר יש הרבה יתרונות ובין השאר היא מסייעת בשמירה על משקל תקין לאורך השנים.
הנה תמצית ממצאי המחקר:
1. נמצאה ירידה במשקל אצל אנשים שאוכלים ארוחת בוקר לעומת אלה שמדלגים עליה.
2. ארוחת בוקר מורידה את הסיכוי להשמנת יתר ועוזרת בוויסות רמות הסוכר בדם.
3. ארוחת בוקר היא אחת מהאסטרטגיות המוכחות לשמירה על הירידה במשקל לאורך זמן.
4. נמצא אצל ילדים שאוכלים ארוחת בוקר יש שיפור בציונים והתנהגות טובה בלימודים, לעומת ילדים שדילגו על הארוחה.
מהם יתרונותיהם התזונתיים של השקדים?
אלו יתרונותיהם התזונתיים של השקדים:
מכילים חומצות שומן בלתי רוויות
עשירים בסידן
עשירים באשלגן
עשירים במגנזיום
מכילים חומצה פולית
מכילים ויטמין E
מכילים ויטמין B
מכילים חלבון
מכילים סיבים תזונתיים
מסייעים להורדת כולסטרול
מסייעים לשמירה על בריאות הלב
מסייעים לשמירה על בריאות כלי הדם
מחזקים את העצמות ומסייעים במניעת אוסטופורוזיס
מסייעים להורדת לחץ דם
מסייעים להגמשת כלי הדם
בעלי השפעה טובה על מערכת העצבים
מסייעים בשמירה על רשתית העין
מסייעים לעיכול, מקלים במצבי עצירות
מסייעים להרזיה ושמירה על היקף מותניים תקין וצמצום שומן בטני
מפחתים את הסיכוי לחלות בסרטן
מכילים חומצה פולית ומסייעים למנוע מומים בעובר
משפיעים על שיפור הזיכרון ויכולת הלמידה
מקלים על כאבי שרירים (בעיקר ע"י עיסוי בשמן שקדים)
מקלים על בחילות וצרבות
אלו יתרונותיהם התזונתיים של השקדים:
מכילים חומצות שומן בלתי רוויות
עשירים בסידן
עשירים באשלגן
עשירים במגנזיום
מכילים חומצה פולית
מכילים ויטמין E
מכילים ויטמין B
מכילים חלבון
מכילים סיבים תזונתיים
מסייעים להורדת כולסטרול
מסייעים לשמירה על בריאות הלב
מסייעים לשמירה על בריאות כלי הדם
מחזקים את העצמות ומסייעים במניעת אוסטופורוזיס
מסייעים להורדת לחץ דם
מסייעים להגמשת כלי הדם
בעלי השפעה טובה על מערכת העצבים
מסייעים בשמירה על רשתית העין
מסייעים לעיכול, מקלים במצבי עצירות
מסייעים להרזיה ושמירה על היקף מותניים תקין וצמצום שומן בטני
מפחתים את הסיכוי לחלות בסרטן
מכילים חומצה פולית ומסייעים למנוע מומים בעובר
משפיעים על שיפור הזיכרון ויכולת הלמידה
מקלים על כאבי שרירים (בעיקר ע"י עיסוי בשמן שקדים)
מקלים על בחילות וצרבות
איך לרזות בקלות לקראת הקיץ?
הקיץ כבר פה בעוד חודש ובואו נודה - רובנו אכלנו בחורף האחרון כמו חיות, אז אם גם אתם חייבים לרדת בדחיפות במשקל לקראת הקיץ הממשמש ובא, הדיאטה הבאה בשבילכם:
אוכל:
=====
תאכלו המון חלבונים (לבוקר סנדוויץ' עם טונה או חביתה או גבינה. לצהריים בשר מסויים ואורז . לערב חביתה וירקות) , השתדלו לאכול פחמימות רק לפני פעילות ספורטיבית והמנעו ממאכלים שומניים (חומוס , זיתים , טחינה , מטוגנים) ומממתקים (חטיפים , סוכריות , ארטיקים).
ספורט:
======
תרוצו כל יום במשך חצי שעה או תלכו במשך שעה. בנוסף אם יש לכם מכון כושר בשכונה או מכשירים מסוימים בבית אז הבאים מומלצים :
1. 15 דקות של ספינינג מהיר.
2. הרמת משקולות (חפשו את המשקל המתאים לכם) 100 פעמים במשקל קל 50 פעמים במשקל כבר.
3. שכיבות סמיכה עד שמתעייפים .
4. כפיפות בטן הפוכות. הכוונה שבמקום להרים את פלג הגוף העליון נסו להרים את העגן גבוהה ככל האפשר לכיוון הראש (תורם ליצירת קוביות בבטן).
שינה
====
חשוב מאוד שאם התאמנתם במשקולות או בכל דבר על מנת להגדיל שרירים - שתישנו טוב בלילה כיוון שבלילה תאי השריר מחלימים ובמידה ולא ישנים מספיק התאים לא יחלימו - ואם הם לא מחלימים השרירים לא גדלים.
הדיאטה הזו קלה ופשוטה וניתן להמשיך בה גם אחרי שהגעתם למשקל הרצוי.
בהצלחה :)
הקיץ כבר פה בעוד חודש ובואו נודה - רובנו אכלנו בחורף האחרון כמו חיות, אז אם גם אתם חייבים לרדת בדחיפות במשקל לקראת הקיץ הממשמש ובא, הדיאטה הבאה בשבילכם:
אוכל:
=====
תאכלו המון חלבונים (לבוקר סנדוויץ' עם טונה או חביתה או גבינה. לצהריים בשר מסויים ואורז . לערב חביתה וירקות) , השתדלו לאכול פחמימות רק לפני פעילות ספורטיבית והמנעו ממאכלים שומניים (חומוס , זיתים , טחינה , מטוגנים) ומממתקים (חטיפים , סוכריות , ארטיקים).
ספורט:
======
תרוצו כל יום במשך חצי שעה או תלכו במשך שעה. בנוסף אם יש לכם מכון כושר בשכונה או מכשירים מסוימים בבית אז הבאים מומלצים :
1. 15 דקות של ספינינג מהיר.
2. הרמת משקולות (חפשו את המשקל המתאים לכם) 100 פעמים במשקל קל 50 פעמים במשקל כבר.
3. שכיבות סמיכה עד שמתעייפים .
4. כפיפות בטן הפוכות. הכוונה שבמקום להרים את פלג הגוף העליון נסו להרים את העגן גבוהה ככל האפשר לכיוון הראש (תורם ליצירת קוביות בבטן).
שינה
====
חשוב מאוד שאם התאמנתם במשקולות או בכל דבר על מנת להגדיל שרירים - שתישנו טוב בלילה כיוון שבלילה תאי השריר מחלימים ובמידה ולא ישנים מספיק התאים לא יחלימו - ואם הם לא מחלימים השרירים לא גדלים.
הדיאטה הזו קלה ופשוטה וניתן להמשיך בה גם אחרי שהגעתם למשקל הרצוי.
בהצלחה :)
