שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך מזהים חומר ממכר?
על פי הקריטריון הידוע IV-DSM של החברה הפסיכיאטרית האמריקאית, כדי לקטלג חומר כממכר, החומר צריך לענות על לפחות שלושה מהקריטריונים הבאים:
1. נלקח בכמויות גדולות או לאורך פרק זמן ארוך יותר ממה שתוכנן.
2. תשוקה קבועה לחומר או מאמצים ללא הצלחה להפסיק לצרוך אותו או לשלוט בשימוש בו.
3. השקעת זמן גדולה בניסיונות להפסיק להשתמש בחומר, בשימוש בו או בהתאוששות מהשפעתו.
4. הפסקת או הגבלת פעילויות חברתיות, תעסוקתיות או פנאי בגלל השימוש בחומר.
5. המשך השימוש בחומר למרות הידע על התוצאות החמורות שבשימושו.
6. הגברת הרגישות לחומר עם השימוש.
7. סימפטומים של גמילה.
לפחות חמשת המשפטים הראשונים מדברים אל ליבו של כמעט כל אדם הסובל מעודף משקל, למשל. מנקודת מבט זו קשה שלא להתייחס למזון במיוחד עתיר בשומן ו/או סוכר ו/או מלח כחומר ממכר.
מהם 12 מאיצי חילוף החומרים המסייעים לגוף בתהליך המטבוליזם?
יש אנשים שיכולים לאכול מה שהם רוצים וכמה שהם רוצים ולא לעלות אפילו גרם אחד, בעוד אחרים צריכים להיזהר ולהשגיח כל הזמן מה הם מכניסים לפה. אתם אולי קוראים לזה חוסר צדק, אנחנו קוראים לזה מטבוליזם. הקצב שבו הגוף הופך מזון לאנרגיה מושפע בעיקר מגיל, מין וגנים אבל מסתבר שאנחנו יכולים לעשות כמה דברים כדי לתת לו דחיפה. לפניכם 12 מאיצי חילוף חומרים פשוטים שיעזרו לכם להיכנס לקצב:
1. אכלו ארוחת בוקר - כשהגוף ישן, קצב חילוף החומרים מאט. אחת הדרכים הטובות להמריץ אותו מחדש היא עם ארוחת בוקר בריאה ומזינה.
2. אכלו מעט לעיתים תכופות - כדי לשמור על קצב חילוף החומרים, מומלץ לספק לגוף מקור תדיר של "דלק". אם תאכלו מעט מדי קלוריות במהלך היום, הגוף יתרגם זאת כרעב ויאט את קצב חילוף החומרים כדי לחסוך באנרגיה. אכילה מסודרת במהלך היום תסייע לגוף לשמור על קצב סדיר ועקבי של עיכול וחילוף חומרים.
3. עשו פעילות אינטנסיבית - פעילות אינטרוולית היא כזו המשלבת בין פעילות בדופק גבוה יחד עם פעילות בדופק נמוך והיא אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את קצב חילוף החומרים. ישנם חוגים אינטרוולים המציעים תוכנית אימונים מסודרת, אך גם בלי להצטרף לכאלה תוכלו לשחק במקצבי הדופק. הוסיפו לפעילות האירובי שלכם 30 שניות של ספרינט או דיווש מהיר בזמן הרכיבה, בשביל להגיע למקסימום שריפת קלוריות.
4. אימון משקולות - אימון משקולות מגביר את חילוף החומרים עד שעתיים לאחר האימון, בנוסף הוא עוזר לפתח רקמת שריר במקום רקמת שומן וזו שורפת הרבה יותר קלוריות בזמן מנוחה.
5. שינה טובה - כאשר אינכם ישנים טוב או מספיק בלילה, ההורמונים המווסתים את התיאבון והאנרגיה משתבשים ולא מצליחים להשלים פעולה. מחקרים מצאו כי חוסר שעות שינה מגביר את מידת התיאבון, משבש את קצב חילוף החומרים ומאט את תהליך הירידה במשקל. הקפידו על 7 שעות שינה בלילה, לפחות.
6. שלבו תנועה - העדיפו את המדרגות על פני המעלית, לכו ברגל במקום באוטובוס, תצעדו תוך כדי שיחה בטלפון... כל תנועה נוספת במהלך היום תעודד מטבוליזם פעיל יותר.
7. שתו קפה - קפאין ממריץ את מערכת העצבים המרכזית. מחקרים מצאו כי כוס קפה שחור לפני פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים.
8. שתו מים קרים - כוס מים קרים בתחילת היום היא דרך מצוינת להעיר את הגוף ולהמריץ את המערכת המטאבולית. הגוף שורף קלוריות בכך שהוא מנסה להתאים את המים לטמפרטורת הגוף.
9. שתו תה ירוק - תה ירוק מכיל תרכובת ממריצה המסייעת בשריפת שומן.
10. אכלו מאכלים חריפים - מרכיב בולט בפלפל החריף הוא הקפסאיצין שמסייע להגביר את חילוף החומרים באופן זמני.
11. העדיפו מזון טרי על פני מזון מבושל - מזון טרי מתעכל זמן רב יותר ועיכול ממושך מצריך מהגוף הרבה יותר אנרגיה. העדיפו בעיקר ירקות חיים.
12. הימנעו מאלכוהול - אלכוהול ידוע כגורם המאט את חילוף החומרים.
על מה להקפיד בתקופת דיאטה?
תקופת דיאטה מחייבת גם שינויי הרגלים. הנה כמה טיפים לדיאטה מוצלחת:
1. בישיבות בעבודה, הרחיקו את העוגיות והבורקס הרחק מכם
2. אחרי כל חצי שעה של ישיבה, קומו ולכו מעט, מצאו סיבה לזוז
3. עלו במדרגות ולא במעלית
4. שטפו את הרכב בעצמכם
5. עשו הליכה
6. כשאתם מבלים בים, לכו על החוף להליכה של שעה (טוב גם לנפש וגם למפגש עם חברים שלא ראיתם המון זמן)
7. מצאו בילויים חדשים, שפחות קשורים באוכל
8. עשו קניות כשאתם שבעים
9. לקניות לכו תמיד עם רשימה שהכנתם מראש ואל תסטו ממנה
איך לשמור על גזרת חיות המחמד שלנו?
הנה 4 דגשים חשובים בשמירה על גזרת חיית המחמד שלנו:
1. חשוב להתייעץ עם וטרינר שיקבע יחד איתנו מטרות ולוחות זמנים לירידה במשקל של חיית המחמד, תוך התחשבות בגורמים ההתנהגותיים, הסביבתיים ובסוג המזון של חיית המחמד.
2. כדאי לדעת שקיים מזון רפואי להורדה במשקל ולעיתים עדיף להשתמש בו מאשר להקטין את כמויות האוכל.
3. הקפידו על פעילות גופנית מספקת לחיות המחמד, הן חייבות להוציא מרץ ואנרגיה.
4. על תגזימו בנתינת צ'ופרים, גם אם זה נעשה מאהבה יש לזכור שלרוב צ'ופרים אלה אינם דיאטטיים.
מהם 8 הכללים לשמירה על הגזרה בזמן השירות הצבאי?
הנה 8 הכללים לשמירה על הגזרה בזמן השירות הצבאי:
1. אל תוותרו על ארוחת בוקר - לאלו מבינכם שמשרתים בבסיסים פתוחים מומלץ להצטייד בכריך, אם אין לכם זמן לארוחה מסודרת.
2. בין הארוחות איכלו פרי, או מעדן.
3. הקפידו להגיע לארוחת צהריים בצורה מסודרת יום יום. אם האוכל אינו לטעמכם ואתם משרתים בבסיס פתוח הביאו מנה מהבית.
4. הקפידו שיהיה לכם בהשיג יד מרק להכנה מהירה (רצוי דל קלוריות).
5. הקפידו על שתיית מים בכמות מספקת.
6. אל תוותרו על פעילות גופנית בבסיס או מחוצה לו.
7. נסו לבקר בשקם כמה שפחות כדי לא להתפתות לדברי מתיקה וחטיפים משמינים.
8. נסו לאזן בעצמכם את הארוחות. אם מנה מסויימת נראת לכם עתירת שומן הוסיפו לידה ירקות בלבד ולא את כל שאר התוספות המוצעות.
מהי דיאטת אטקינס?
דיאטת אטקינס היא שיטה להרזייה כמובן. אלו עקרונותיה ויתרונותיה:
עקרונות דיאטת אטקינס:
====================
איסור מוחלט על אכילת פחמימות, ואכילה כמעט בלתי מוגבלת של חלבונים ושומנים. התפריט יכול להכיל בשר אדום, גבינות שמנות, ביצים, מיונז, חמאה ומאכלים מטוגנים. אין לאכול סוכר, דבש, קמח ומוצריו, עמילן, תפוחי אדמה ואורז לבן. בשלב הראשון מותר לאכול כ-20 גר' פחמימות ביום ובשלב השני מותר להעלות את צריכת הפחמימות ל-40 גר' ביום.
יתרונות דיאטת אטקינס:
====================
דיאטת אטקינס היא יעילה מאוד בירידה במשקל ויוצרת תחושת שובע. חסרונותיה: חד גונית, קשה להתמיד בה, גורמת להשתנה מרובה ולאיבוד מלחים. עודף חלבונים בדיאטה עלול לגרום לנזק בכליות, בעיקר בקרב אנשים עם בעיה קלה או סמויה בכליות. עודף חלבון עלול לפגוע במבנה העצם ולגרום ל"בריחת סידן". הדיאטה חסרה במרכיבים חיוניים כמו סיבים תזונתיים וויטמינים, ולעומת זאת עשירה בשומן רווי וכולסטרול.
איך להכין סלט רימונים?
הנה מתכון לסלט רימונים של ד"ר מאיה רוזמן, כפי שפירסמה בתכנית הרדיו שלה ב-103fm:
המצרכים:
========
חבילה קטנה (120 גרם) של עלי בייבי
קופסת נבטי חמנייה
2 כוסות גרגרי רימון
50 גרם שקדים מולבנים, אפשר תערובת של שקדים ואגוזי מלך קצוצים
150 גרם גבינת פטה 5% מגוררת
לרוטב:
=====
3 כפות רכז רימונים
3 כפות שמן בוטנים
3 כפות חומץ בלסמי
3 כפות מיץ לימון
סוכרלוז נוזלי כמה טיפות
שום גבישי, מלח
אופן ההכנה:
==========
1. קוצצים קצת את נבטי החמניה.
2. מערבבים עם יתר החומרים.
3. אפשר לאכול חצי מכמות הסלט יחד עם פרוסת לחם כארוחת ערב כיפית בכל תפריט דיאטה, או להגיש כסלט חגיגי גם בערב החג.
איך לשמור על המשקל בתקופת החגים?
הנה 11 טיפים שיעזרו לכם ליהנות מארוחות החג ועם זאת, לא להפריז ולהמשיך לשמור על המשקל:
1. העדיפו להגיש או לבחור בארוחת החג בשר רזה.
2. אם יש מבחר מנות, בחרו מנה אפויה ולא מטוגנת.
3. נסו להחליף את האורז ותפוחי האדמה בכוסמת או קינואה.
4. ניתן לבחור בדג במקום בבשר. זו מנה קלה יותר ובריאה.
5. מרק בתחילת הארוחה יכול לתת תחושת שובע ולהקטין את כמות האוכל לאחריו.
6. בחרו קינוח קליל כגון סורבה או סלט פירות מקינוחים עתירי שוקולדים ושמנת.
7. הקפידו לא להגיע מאד רעבים לארוחת החג, אכלו משהו קל לפני כן.
8. וותרו לחלוטין על משקאות ממותקים.
9. אל תוותרו על פעילות גופנית בתקופת החג, דווקא אז היא חשובה.
10. לבשו בגד צמוד לגוף, כך תרצו להמשיך לשמור יותר על הגיזרה.
11. קיבעו לעצמכם שבתקופת החג אתם שומרים על המשקל הקיים ולא מוסיפים לו. את המשך תהליך ההרזיה עשו בסוף החג.
איזו התעמלות מחטבת ומורידה שומן בירכיים?
אי אפשר להוריד שומן במקומות ספציפיים...
הורדת שומן יעילה הינה באמצעות פעילות אירובית (הליכה מהירה, ריצה, אופניים, קרוס-טריינר, סטפר, ומכשירים דומים)- הגוף כבר ישרוף את השומן מהמקומות בהם הוא עודף והכי פחות "בשימוש" וצריכה. ייקח קצת זמן אבל הורדת המשקל/שומנים הינה מכל הגוף. הפעילות האירובית תשפר גם את המטאבוליזם שלך כך ששריפת שומן וקלוריות ימשכו גם כ- 6 שעות לאחר(!) סיום הפעילות הגופנית.
על מנת לחטב את הירכיים קיימים תרגילים ספציפיים (עם או ללא משקולות) המתרכזים ברגליים. אם את מנויה במכון כושר - נא שאלי את המאמנים לקבלת הדרכה ותרגילים. באם אינך חברה במכון כושר - כל תרגיל בעמידה/שכיבה על הגב הכולל הנפת רגליים לצדדים (3 סטים של 10 חזרות כ"א) וכדומה יעשה את העבודה. מומלץ - כפיפות ברכיים (ירידה מעמידה למעין ישיבה ועליה חזרה) - תרגיל שנקרא "סקווט" וניתן לבצעו עם או בלי החזקת משקוליות.
על פי הקריטריון הידוע IV-DSM של החברה הפסיכיאטרית האמריקאית, כדי לקטלג חומר כממכר, החומר צריך לענות על לפחות שלושה מהקריטריונים הבאים:
1. נלקח בכמויות גדולות או לאורך פרק זמן ארוך יותר ממה שתוכנן.
2. תשוקה קבועה לחומר או מאמצים ללא הצלחה להפסיק לצרוך אותו או לשלוט בשימוש בו.
3. השקעת זמן גדולה בניסיונות להפסיק להשתמש בחומר, בשימוש בו או בהתאוששות מהשפעתו.
4. הפסקת או הגבלת פעילויות חברתיות, תעסוקתיות או פנאי בגלל השימוש בחומר.
5. המשך השימוש בחומר למרות הידע על התוצאות החמורות שבשימושו.
6. הגברת הרגישות לחומר עם השימוש.
7. סימפטומים של גמילה.
לפחות חמשת המשפטים הראשונים מדברים אל ליבו של כמעט כל אדם הסובל מעודף משקל, למשל. מנקודת מבט זו קשה שלא להתייחס למזון במיוחד עתיר בשומן ו/או סוכר ו/או מלח כחומר ממכר.
יש אנשים שיכולים לאכול מה שהם רוצים וכמה שהם רוצים ולא לעלות אפילו גרם אחד, בעוד אחרים צריכים להיזהר ולהשגיח כל הזמן מה הם מכניסים לפה. אתם אולי קוראים לזה חוסר צדק, אנחנו קוראים לזה מטבוליזם. הקצב שבו הגוף הופך מזון לאנרגיה מושפע בעיקר מגיל, מין וגנים אבל מסתבר שאנחנו יכולים לעשות כמה דברים כדי לתת לו דחיפה. לפניכם 12 מאיצי חילוף חומרים פשוטים שיעזרו לכם להיכנס לקצב:
1. אכלו ארוחת בוקר - כשהגוף ישן, קצב חילוף החומרים מאט. אחת הדרכים הטובות להמריץ אותו מחדש היא עם ארוחת בוקר בריאה ומזינה.
2. אכלו מעט לעיתים תכופות - כדי לשמור על קצב חילוף החומרים, מומלץ לספק לגוף מקור תדיר של "דלק". אם תאכלו מעט מדי קלוריות במהלך היום, הגוף יתרגם זאת כרעב ויאט את קצב חילוף החומרים כדי לחסוך באנרגיה. אכילה מסודרת במהלך היום תסייע לגוף לשמור על קצב סדיר ועקבי של עיכול וחילוף חומרים.
3. עשו פעילות אינטנסיבית - פעילות אינטרוולית היא כזו המשלבת בין פעילות בדופק גבוה יחד עם פעילות בדופק נמוך והיא אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את קצב חילוף החומרים. ישנם חוגים אינטרוולים המציעים תוכנית אימונים מסודרת, אך גם בלי להצטרף לכאלה תוכלו לשחק במקצבי הדופק. הוסיפו לפעילות האירובי שלכם 30 שניות של ספרינט או דיווש מהיר בזמן הרכיבה, בשביל להגיע למקסימום שריפת קלוריות.
4. אימון משקולות - אימון משקולות מגביר את חילוף החומרים עד שעתיים לאחר האימון, בנוסף הוא עוזר לפתח רקמת שריר במקום רקמת שומן וזו שורפת הרבה יותר קלוריות בזמן מנוחה.
5. שינה טובה - כאשר אינכם ישנים טוב או מספיק בלילה, ההורמונים המווסתים את התיאבון והאנרגיה משתבשים ולא מצליחים להשלים פעולה. מחקרים מצאו כי חוסר שעות שינה מגביר את מידת התיאבון, משבש את קצב חילוף החומרים ומאט את תהליך הירידה במשקל. הקפידו על 7 שעות שינה בלילה, לפחות.
6. שלבו תנועה - העדיפו את המדרגות על פני המעלית, לכו ברגל במקום באוטובוס, תצעדו תוך כדי שיחה בטלפון... כל תנועה נוספת במהלך היום תעודד מטבוליזם פעיל יותר.
7. שתו קפה - קפאין ממריץ את מערכת העצבים המרכזית. מחקרים מצאו כי כוס קפה שחור לפני פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים.
8. שתו מים קרים - כוס מים קרים בתחילת היום היא דרך מצוינת להעיר את הגוף ולהמריץ את המערכת המטאבולית. הגוף שורף קלוריות בכך שהוא מנסה להתאים את המים לטמפרטורת הגוף.
9. שתו תה ירוק - תה ירוק מכיל תרכובת ממריצה המסייעת בשריפת שומן.
10. אכלו מאכלים חריפים - מרכיב בולט בפלפל החריף הוא הקפסאיצין שמסייע להגביר את חילוף החומרים באופן זמני.
11. העדיפו מזון טרי על פני מזון מבושל - מזון טרי מתעכל זמן רב יותר ועיכול ממושך מצריך מהגוף הרבה יותר אנרגיה. העדיפו בעיקר ירקות חיים.
12. הימנעו מאלכוהול - אלכוהול ידוע כגורם המאט את חילוף החומרים.
תקופת דיאטה מחייבת גם שינויי הרגלים. הנה כמה טיפים לדיאטה מוצלחת:
1. בישיבות בעבודה, הרחיקו את העוגיות והבורקס הרחק מכם
2. אחרי כל חצי שעה של ישיבה, קומו ולכו מעט, מצאו סיבה לזוז
3. עלו במדרגות ולא במעלית
4. שטפו את הרכב בעצמכם
5. עשו הליכה
6. כשאתם מבלים בים, לכו על החוף להליכה של שעה (טוב גם לנפש וגם למפגש עם חברים שלא ראיתם המון זמן)
7. מצאו בילויים חדשים, שפחות קשורים באוכל
8. עשו קניות כשאתם שבעים
9. לקניות לכו תמיד עם רשימה שהכנתם מראש ואל תסטו ממנה
הנה 4 דגשים חשובים בשמירה על גזרת חיית המחמד שלנו:
1. חשוב להתייעץ עם וטרינר שיקבע יחד איתנו מטרות ולוחות זמנים לירידה במשקל של חיית המחמד, תוך התחשבות בגורמים ההתנהגותיים, הסביבתיים ובסוג המזון של חיית המחמד.
2. כדאי לדעת שקיים מזון רפואי להורדה במשקל ולעיתים עדיף להשתמש בו מאשר להקטין את כמויות האוכל.
3. הקפידו על פעילות גופנית מספקת לחיות המחמד, הן חייבות להוציא מרץ ואנרגיה.
4. על תגזימו בנתינת צ'ופרים, גם אם זה נעשה מאהבה יש לזכור שלרוב צ'ופרים אלה אינם דיאטטיים.
שומן
הנה 8 הכללים לשמירה על הגזרה בזמן השירות הצבאי:
1. אל תוותרו על ארוחת בוקר - לאלו מבינכם שמשרתים בבסיסים פתוחים מומלץ להצטייד בכריך, אם אין לכם זמן לארוחה מסודרת.
2. בין הארוחות איכלו פרי, או מעדן.
3. הקפידו להגיע לארוחת צהריים בצורה מסודרת יום יום. אם האוכל אינו לטעמכם ואתם משרתים בבסיס פתוח הביאו מנה מהבית.
4. הקפידו שיהיה לכם בהשיג יד מרק להכנה מהירה (רצוי דל קלוריות).
5. הקפידו על שתיית מים בכמות מספקת.
6. אל תוותרו על פעילות גופנית בבסיס או מחוצה לו.
7. נסו לבקר בשקם כמה שפחות כדי לא להתפתות לדברי מתיקה וחטיפים משמינים.
8. נסו לאזן בעצמכם את הארוחות. אם מנה מסויימת נראת לכם עתירת שומן הוסיפו לידה ירקות בלבד ולא את כל שאר התוספות המוצעות.
דיאטת אטקינס היא שיטה להרזייה כמובן. אלו עקרונותיה ויתרונותיה:
עקרונות דיאטת אטקינס:
====================
איסור מוחלט על אכילת פחמימות, ואכילה כמעט בלתי מוגבלת של חלבונים ושומנים. התפריט יכול להכיל בשר אדום, גבינות שמנות, ביצים, מיונז, חמאה ומאכלים מטוגנים. אין לאכול סוכר, דבש, קמח ומוצריו, עמילן, תפוחי אדמה ואורז לבן. בשלב הראשון מותר לאכול כ-20 גר' פחמימות ביום ובשלב השני מותר להעלות את צריכת הפחמימות ל-40 גר' ביום.
יתרונות דיאטת אטקינס:
====================
דיאטת אטקינס היא יעילה מאוד בירידה במשקל ויוצרת תחושת שובע. חסרונותיה: חד גונית, קשה להתמיד בה, גורמת להשתנה מרובה ולאיבוד מלחים. עודף חלבונים בדיאטה עלול לגרום לנזק בכליות, בעיקר בקרב אנשים עם בעיה קלה או סמויה בכליות. עודף חלבון עלול לפגוע במבנה העצם ולגרום ל"בריחת סידן". הדיאטה חסרה במרכיבים חיוניים כמו סיבים תזונתיים וויטמינים, ולעומת זאת עשירה בשומן רווי וכולסטרול.
הנה מתכון לסלט רימונים של ד"ר מאיה רוזמן, כפי שפירסמה בתכנית הרדיו שלה ב-103fm:
המצרכים:
========
חבילה קטנה (120 גרם) של עלי בייבי
קופסת נבטי חמנייה
2 כוסות גרגרי רימון
50 גרם שקדים מולבנים, אפשר תערובת של שקדים ואגוזי מלך קצוצים
150 גרם גבינת פטה 5% מגוררת
לרוטב:
=====
3 כפות רכז רימונים
3 כפות שמן בוטנים
3 כפות חומץ בלסמי
3 כפות מיץ לימון
סוכרלוז נוזלי כמה טיפות
שום גבישי, מלח
אופן ההכנה:
==========
1. קוצצים קצת את נבטי החמניה.
2. מערבבים עם יתר החומרים.
3. אפשר לאכול חצי מכמות הסלט יחד עם פרוסת לחם כארוחת ערב כיפית בכל תפריט דיאטה, או להגיש כסלט חגיגי גם בערב החג.
הנה 11 טיפים שיעזרו לכם ליהנות מארוחות החג ועם זאת, לא להפריז ולהמשיך לשמור על המשקל:
1. העדיפו להגיש או לבחור בארוחת החג בשר רזה.
2. אם יש מבחר מנות, בחרו מנה אפויה ולא מטוגנת.
3. נסו להחליף את האורז ותפוחי האדמה בכוסמת או קינואה.
4. ניתן לבחור בדג במקום בבשר. זו מנה קלה יותר ובריאה.
5. מרק בתחילת הארוחה יכול לתת תחושת שובע ולהקטין את כמות האוכל לאחריו.
6. בחרו קינוח קליל כגון סורבה או סלט פירות מקינוחים עתירי שוקולדים ושמנת.
7. הקפידו לא להגיע מאד רעבים לארוחת החג, אכלו משהו קל לפני כן.
8. וותרו לחלוטין על משקאות ממותקים.
9. אל תוותרו על פעילות גופנית בתקופת החג, דווקא אז היא חשובה.
10. לבשו בגד צמוד לגוף, כך תרצו להמשיך לשמור יותר על הגיזרה.
11. קיבעו לעצמכם שבתקופת החג אתם שומרים על המשקל הקיים ולא מוסיפים לו. את המשך תהליך ההרזיה עשו בסוף החג.
אי אפשר להוריד שומן במקומות ספציפיים...
הורדת שומן יעילה הינה באמצעות פעילות אירובית (הליכה מהירה, ריצה, אופניים, קרוס-טריינר, סטפר, ומכשירים דומים)- הגוף כבר ישרוף את השומן מהמקומות בהם הוא עודף והכי פחות "בשימוש" וצריכה. ייקח קצת זמן אבל הורדת המשקל/שומנים הינה מכל הגוף. הפעילות האירובית תשפר גם את המטאבוליזם שלך כך ששריפת שומן וקלוריות ימשכו גם כ- 6 שעות לאחר(!) סיום הפעילות הגופנית.
על מנת לחטב את הירכיים קיימים תרגילים ספציפיים (עם או ללא משקולות) המתרכזים ברגליים. אם את מנויה במכון כושר - נא שאלי את המאמנים לקבלת הדרכה ותרגילים. באם אינך חברה במכון כושר - כל תרגיל בעמידה/שכיבה על הגב הכולל הנפת רגליים לצדדים (3 סטים של 10 חזרות כ"א) וכדומה יעשה את העבודה. מומלץ - כפיפות ברכיים (ירידה מעמידה למעין ישיבה ועליה חזרה) - תרגיל שנקרא "סקווט" וניתן לבצעו עם או בלי החזקת משקוליות.
איך נפטרים מהכרס?
הנה 9 דרכים שיוכלו לעזור בהורדת הכרס:
1. שתיית חלב דל שומן בבוקר עוזרת לתחושת שובע ומספקת חלבונים לגוף.
2. להקדיש כמה דקות לכושר לפני שיוצאים לעבודה (כמו שכיבות סמיכה לדוגמא).
3. שתיית מים מרובה וויתור על משקאות ממותקים.
4. העדיפו קפה שחור על קפה עם חלב. החלב מוסיף קלוריות.
5. בזמן שהרעב תוקף ללא סיבה ממשית נסו ללעוס מסטיק או לצחצח שיניים.
6. דאגו שהמזון שלכם יהיה טעים ומתובל כפי שאתם אוהבים. מזון דיאטתי חסר טעם יגרום לכם להתנפל על המקרר בהזדמנות הקרובה.
7. הוסיפו חמאה לתפריט ארוחת הבוקר. לפי מחקרים שנעשו אצל גברים, התשוקה לשומן פחתה בסוף היום, כאשר בתחילת היום צרכו חמאה.
8. צמצמו את כמות הפחמימות.
9. הרבו בפעילות גופנית, הכוללת גם ירידה ועליה במדרגות, ריקודים, כדורגל עם הילדים וכל מה שיגרום לכם לזוז.
הנה 9 דרכים שיוכלו לעזור בהורדת הכרס:
1. שתיית חלב דל שומן בבוקר עוזרת לתחושת שובע ומספקת חלבונים לגוף.
2. להקדיש כמה דקות לכושר לפני שיוצאים לעבודה (כמו שכיבות סמיכה לדוגמא).
3. שתיית מים מרובה וויתור על משקאות ממותקים.
4. העדיפו קפה שחור על קפה עם חלב. החלב מוסיף קלוריות.
5. בזמן שהרעב תוקף ללא סיבה ממשית נסו ללעוס מסטיק או לצחצח שיניים.
6. דאגו שהמזון שלכם יהיה טעים ומתובל כפי שאתם אוהבים. מזון דיאטתי חסר טעם יגרום לכם להתנפל על המקרר בהזדמנות הקרובה.
7. הוסיפו חמאה לתפריט ארוחת הבוקר. לפי מחקרים שנעשו אצל גברים, התשוקה לשומן פחתה בסוף היום, כאשר בתחילת היום צרכו חמאה.
8. צמצמו את כמות הפחמימות.
9. הרבו בפעילות גופנית, הכוללת גם ירידה ועליה במדרגות, ריקודים, כדורגל עם הילדים וכל מה שיגרום לכם לזוז.
מהם חמשת הכללים למנוע אכילה מיותרת?
הנה 5 הכללים למניעת אכילה מיותרת:
1. האטו את הקצב - לעסו כל ביס כמו שצריך. קחו לפחות 20 דקות לאכילת הארוחה, משך הזמן הזה נותן הרגשה של אכילה מרובה.
2.שבו בעת האכילה - אכילה תוך כדי ריצה או עמידה גורמת לנו לאכול יותר וללא מדד. הרגילו את עצמכם לישיבה ודעו כל דבר שמכניסים לפה.
3. אכלו בצלחות קטנות - כן כן גם העיניים שלנו אוכלות , שמעתם על זה בעבר?
צלחת קטנה ומלאה נותנת תחושה הרבה יותר טובה מאשר לאכול בצלחת גדולה ודי ריקה.
4. שתו מים לפני הארוחה - שתייה של 1-2 כוסות מים לפני הארוחה תופסת מקום בקיבה וגורמת לנו להרגיש פחות רעבים.
5. המתינו לקינוח כ-10 דקות - בסיום הארוחה רובנו באופן אוטומטי רוצים קינוח (עוגה, עוגייה, חטיף וכ'ו). המתנה של 10 דקות לקינוח מסיום הארוחה, בדרך כלל תגרום לנו להבין עד כמה באמת אנחנו שבעים ואין לנו צורך בקינוח הזה.
הנה 5 הכללים למניעת אכילה מיותרת:
1. האטו את הקצב - לעסו כל ביס כמו שצריך. קחו לפחות 20 דקות לאכילת הארוחה, משך הזמן הזה נותן הרגשה של אכילה מרובה.
2.שבו בעת האכילה - אכילה תוך כדי ריצה או עמידה גורמת לנו לאכול יותר וללא מדד. הרגילו את עצמכם לישיבה ודעו כל דבר שמכניסים לפה.
3. אכלו בצלחות קטנות - כן כן גם העיניים שלנו אוכלות , שמעתם על זה בעבר?
צלחת קטנה ומלאה נותנת תחושה הרבה יותר טובה מאשר לאכול בצלחת גדולה ודי ריקה.
4. שתו מים לפני הארוחה - שתייה של 1-2 כוסות מים לפני הארוחה תופסת מקום בקיבה וגורמת לנו להרגיש פחות רעבים.
5. המתינו לקינוח כ-10 דקות - בסיום הארוחה רובנו באופן אוטומטי רוצים קינוח (עוגה, עוגייה, חטיף וכ'ו). המתנה של 10 דקות לקינוח מסיום הארוחה, בדרך כלל תגרום לנו להבין עד כמה באמת אנחנו שבעים ואין לנו צורך בקינוח הזה.
איך לאכול נכון?
אכילה נכונה מורכבת מדגשים רבים בנושא האוכל, שכדאי לדעת ולהטמיע אותם בחיינו:
1. להפסיק לנשנש, לאכול ארוחות מסודרות.
2. לאכול לאט.
3. להרבות בשתיית מים.
4. להימנע מלאכול רק מתוך נימוס, לעמוד על שלנו.
5. להרגיל את עצמנו לבישול בריא ודל שומן.
6. לאתר מה המזון שמשביע אותנו וללכת עליו.
7. לאכול רק במקום מסודר - ליד שוחן האוכל. לא על המיטה, כורסא וכו'.
8. להרגיל את עצמנו שלא חייבים לסיים מהצלחת (השוטר כבר לא יבוא..)
9. לצ'פר את עצמנו מותר אבל רק בקטנה: קוביית שוקולד ולא שתי שורות.
10. לגלות מה עושה אותנו רעבים ולדעת איך להתגבר על כך מבלי לחסל את כל המקרר.
11. אם נמצאים בחברה, לאכול עם כולם, כדי לא לזלול פי 2 לבד בבית.
12. להוציא מהבית חטיפים וממתקים ולהחליפם בחטיפי בריאות, פופקורן וכו'.
13. לדעת למצוא מה מרגיע אותנו, דברים שאינם סוג של אוכל, ולהשתמש בהם בעת הנכונה.
14. אכילה מודעת - תגרום לנו לאכילה מתוך רעב ולא מתוך הרגל או שעמום.
15. להביט קצת מסביבנו ולהיבהל כשרואים מה קורה למי שלא שומר על תזונה נכונה.
16. לאכול ארוחות קטנות של פרי, מעדן וכדומה, באמצע היום, כדי לא לגמור את היום במצב "הצילו" מרוב רעב.
17. להיות ערים לכך שגם מה שלכאורה לא נראה משמין טומן בחובו קלוריות רבות (לדוג' מיצים).
18. לפני שמזמינים במסעדה לחשוב ולא להתפתות למנות השמנות.
19. לא להגיע "מתים מרעב" למסעדה.
20. לצ'פר את עצמכם בפרופורציה בסוף השבוע.
21. כשנופלים קמים... זה קורה לכולם. גם אם הגזמתם, חיזרו לדרך הישר ואל תתייאשו.
22. להתייחס לאכילה נכונה כאל אורח חיים ולא כמבצע לקראת החתונה של החברה או הבן-דוד..
23. בכל שלב, הסתכלו על כל מה שכן עשיתם וכבר השגתם - והיו גאים בכך!
אכילה נכונה מורכבת מדגשים רבים בנושא האוכל, שכדאי לדעת ולהטמיע אותם בחיינו:
1. להפסיק לנשנש, לאכול ארוחות מסודרות.
2. לאכול לאט.
3. להרבות בשתיית מים.
4. להימנע מלאכול רק מתוך נימוס, לעמוד על שלנו.
5. להרגיל את עצמנו לבישול בריא ודל שומן.
6. לאתר מה המזון שמשביע אותנו וללכת עליו.
7. לאכול רק במקום מסודר - ליד שוחן האוכל. לא על המיטה, כורסא וכו'.
8. להרגיל את עצמנו שלא חייבים לסיים מהצלחת (השוטר כבר לא יבוא..)
9. לצ'פר את עצמנו מותר אבל רק בקטנה: קוביית שוקולד ולא שתי שורות.
10. לגלות מה עושה אותנו רעבים ולדעת איך להתגבר על כך מבלי לחסל את כל המקרר.
11. אם נמצאים בחברה, לאכול עם כולם, כדי לא לזלול פי 2 לבד בבית.
12. להוציא מהבית חטיפים וממתקים ולהחליפם בחטיפי בריאות, פופקורן וכו'.
13. לדעת למצוא מה מרגיע אותנו, דברים שאינם סוג של אוכל, ולהשתמש בהם בעת הנכונה.
14. אכילה מודעת - תגרום לנו לאכילה מתוך רעב ולא מתוך הרגל או שעמום.
15. להביט קצת מסביבנו ולהיבהל כשרואים מה קורה למי שלא שומר על תזונה נכונה.
16. לאכול ארוחות קטנות של פרי, מעדן וכדומה, באמצע היום, כדי לא לגמור את היום במצב "הצילו" מרוב רעב.
17. להיות ערים לכך שגם מה שלכאורה לא נראה משמין טומן בחובו קלוריות רבות (לדוג' מיצים).
18. לפני שמזמינים במסעדה לחשוב ולא להתפתות למנות השמנות.
19. לא להגיע "מתים מרעב" למסעדה.
20. לצ'פר את עצמכם בפרופורציה בסוף השבוע.
21. כשנופלים קמים... זה קורה לכולם. גם אם הגזמתם, חיזרו לדרך הישר ואל תתייאשו.
22. להתייחס לאכילה נכונה כאל אורח חיים ולא כמבצע לקראת החתונה של החברה או הבן-דוד..
23. בכל שלב, הסתכלו על כל מה שכן עשיתם וכבר השגתם - והיו גאים בכך!
האם חשוב לצרוך שמן בזמן דיאטה?
בכל דיאטה חשוב לאכול לפחות כף שמן אחת ביום - על מנת שהגוף ישמור על תפקוד תקין.
המומחית ענת פלדמן מעירה: התזונה שלנו אמורה להיות מורכבת מ -60 אחוז פחמימות, 30 אחוזים שומנים ו-10 אחוז חלבונים (אלא אם כן מדובר בעוסקים בפעילות גופנית בעיקר אנאירובית ואז כמות החלבון המומלצת ליום גבוהה יותר). כיון שדיאטה בהגדרה היא "אורח חיים" בריא ומאוזן, אכילת שומנים חשובה והכרחית. שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, אגוזים, טחינה גולמית. במידה (כיוון שכדי להוריד במשקל יש להגיע להוצאה קלורית גדולה מהכנסה קלורית) אבל לא להימנע.
בכל דיאטה חשוב לאכול לפחות כף שמן אחת ביום - על מנת שהגוף ישמור על תפקוד תקין.
המומחית ענת פלדמן מעירה: התזונה שלנו אמורה להיות מורכבת מ -60 אחוז פחמימות, 30 אחוזים שומנים ו-10 אחוז חלבונים (אלא אם כן מדובר בעוסקים בפעילות גופנית בעיקר אנאירובית ואז כמות החלבון המומלצת ליום גבוהה יותר). כיון שדיאטה בהגדרה היא "אורח חיים" בריא ומאוזן, אכילת שומנים חשובה והכרחית. שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, אגוזים, טחינה גולמית. במידה (כיוון שכדי להוריד במשקל יש להגיע להוצאה קלורית גדולה מהכנסה קלורית) אבל לא להימנע.
איך לדעת אם הדיאטה מצליחה?
הצלחת הדיאטה אינה תלויה רק במה שאומר המשקל, אלא בפרמטרים נוספים שכדאי להתייחס אליהם:, הנה כמה מהם:
1. ירידה בהיקף המותניים (תורגש ע"י תחושת רפיון של המכנסיים וסגירת חור נוסף בחגורה).
2. ירידה בהיקפי הירכיים (תורגש כאשר הםן ישתפשפו פחות זו בזו בזמן ההליכה).
3. שינוי במסת השומן באצבעות (תורגש ע"י תחושה של טבעות "משוחררות" על האצבע).
4. לעיתים השעון נהיה גדול על פרק היד וגם זה סימן שאתפ מורידים במשקל.
5. שינוי בגודל הישבן (יורגש בלבישת מכנסיים).
6. ירידה בגודל החזה אצל גברים ונשים כאחד, נשים תוכלנה להרגיש את ע"י ירידה במספר החזיה.
7. ירידה בהיקף הכללי (תורגש היטב באופן בו נסגרת עלינו חולצת כפתורים).
8. כשהירידה במשקל דרמטית, יורד לעיתים אף מספר הנעליים, מאחר וכף הרגל מאבדת מרוחבה.
הצלחת הדיאטה אינה תלויה רק במה שאומר המשקל, אלא בפרמטרים נוספים שכדאי להתייחס אליהם:, הנה כמה מהם:
1. ירידה בהיקף המותניים (תורגש ע"י תחושת רפיון של המכנסיים וסגירת חור נוסף בחגורה).
2. ירידה בהיקפי הירכיים (תורגש כאשר הםן ישתפשפו פחות זו בזו בזמן ההליכה).
3. שינוי במסת השומן באצבעות (תורגש ע"י תחושה של טבעות "משוחררות" על האצבע).
4. לעיתים השעון נהיה גדול על פרק היד וגם זה סימן שאתפ מורידים במשקל.
5. שינוי בגודל הישבן (יורגש בלבישת מכנסיים).
6. ירידה בגודל החזה אצל גברים ונשים כאחד, נשים תוכלנה להרגיש את ע"י ירידה במספר החזיה.
7. ירידה בהיקף הכללי (תורגש היטב באופן בו נסגרת עלינו חולצת כפתורים).
8. כשהירידה במשקל דרמטית, יורד לעיתים אף מספר הנעליים, מאחר וכף הרגל מאבדת מרוחבה.
האם מיץ גת יכול לסייע לדיאטה?
הגת מפחית תיאבון באופן משמעותי ולעיסת צמח הגת או שתיית מיץ גת לא ממותק, יכולים לסייע בתהליך ההרזייה. הסוד התימני נחשף..
כיום יש אפילו דיאטת מיץ גת, המסייעת לרבים בהפחתת משקל מהירה, ללא הקשיים הכרוכים בהימנעות מאוכל, בשל ההקטנה הטבעית של תחושת הרעב.
מצד שני, חוקרים נוטים להדגיש דווקא את תופעות הלוואי של שתיית מיץ הגת, שכוללות עלייה בדופק, לחץ דם גבוה יותר וסיכון גבוה יותר להתקפי לב. מומלץ להיוועץ ברופא שלכם לפני שימוש בגת לצורכי דיאטה. השפעות גרועות אלה על הלב וכלי הדם חייבות להילקח בחשבון, כמו גם העובדה שלעיסת גת מביאה להזיות ועלולה להיות מסוכנת לא פחות מהשפעה של סמים (במדינות רבות בעולם הוא אכן הוצא אל מחוץ לחוק). פרטים נוספים בטיפ שבתגית "גת, בריאות".
הגת מפחית תיאבון באופן משמעותי ולעיסת צמח הגת או שתיית מיץ גת לא ממותק, יכולים לסייע בתהליך ההרזייה. הסוד התימני נחשף..
כיום יש אפילו דיאטת מיץ גת, המסייעת לרבים בהפחתת משקל מהירה, ללא הקשיים הכרוכים בהימנעות מאוכל, בשל ההקטנה הטבעית של תחושת הרעב.
מצד שני, חוקרים נוטים להדגיש דווקא את תופעות הלוואי של שתיית מיץ הגת, שכוללות עלייה בדופק, לחץ דם גבוה יותר וסיכון גבוה יותר להתקפי לב. מומלץ להיוועץ ברופא שלכם לפני שימוש בגת לצורכי דיאטה. השפעות גרועות אלה על הלב וכלי הדם חייבות להילקח בחשבון, כמו גם העובדה שלעיסת גת מביאה להזיות ועלולה להיות מסוכנת לא פחות מהשפעה של סמים (במדינות רבות בעולם הוא אכן הוצא אל מחוץ לחוק). פרטים נוספים בטיפ שבתגית "גת, בריאות".
מהם היתרונות בשתיית מים עם לימון מדי יום?
הנה 6 היתרונות בשתיית מים עם לימון מדי יום:
1. חיזוק למערכת החיסון - לימונים הם מקור טוב לויטמין סי, שעוזר ליצירת תאים לבנים, מפתח ללחימה נגד דלקות. מאחר והגוף לא אוגר או מייצר ויטמין סי, הצריכה היומית שלו חיונית לגוף.
2. עוזר לירידה במשקל - מאחר ולימונים דלים בקלוריות והמים חיוניים לדיאטה, מדובר במשקה טוב לדיאטה בריאה.
3. עור צעיר ורענן - בזכות הוויטמין C הרב שנמצא בתוך הלימון ישנה תרומה לעור בעל מראה בריא וצעיר. ויטמין סי עוזר ביצירת קולאגן, מה שמונע יצירת קמטים.
4. פחות ריח רע מהפה - מי לימון הוא תרופה טבעית נגד ריח רע מהפה. הלימון נלחם נגד החיידקים בפה ולכן הוא מומלץ ביותר. מה שכן, היזהרו לא לצחצח שיניים מיד לאחר שתיית מי לימון כי האמייל של השן ייחלש.
5. לימון מפחית דלקות - כששותים מי לימון על בסיס רגיל זה מפחית את החומציות ומונע התפחות דלקות, גם בחניכיים ולכן מומלץ ביותר!
6. בריא ללב - כן, מתברר שמדובר בתמהיל מוצלח לפעילות הלב שלך. לימון מעניק לך 80 מיליגרם של אשלגן שמוריד לחץ דם.
בקיצור, כשהחיים נותנים לכם לימונים, עשו מהם לימונדה!
הנה 6 היתרונות בשתיית מים עם לימון מדי יום:
1. חיזוק למערכת החיסון - לימונים הם מקור טוב לויטמין סי, שעוזר ליצירת תאים לבנים, מפתח ללחימה נגד דלקות. מאחר והגוף לא אוגר או מייצר ויטמין סי, הצריכה היומית שלו חיונית לגוף.
2. עוזר לירידה במשקל - מאחר ולימונים דלים בקלוריות והמים חיוניים לדיאטה, מדובר במשקה טוב לדיאטה בריאה.
3. עור צעיר ורענן - בזכות הוויטמין C הרב שנמצא בתוך הלימון ישנה תרומה לעור בעל מראה בריא וצעיר. ויטמין סי עוזר ביצירת קולאגן, מה שמונע יצירת קמטים.
4. פחות ריח רע מהפה - מי לימון הוא תרופה טבעית נגד ריח רע מהפה. הלימון נלחם נגד החיידקים בפה ולכן הוא מומלץ ביותר. מה שכן, היזהרו לא לצחצח שיניים מיד לאחר שתיית מי לימון כי האמייל של השן ייחלש.
5. לימון מפחית דלקות - כששותים מי לימון על בסיס רגיל זה מפחית את החומציות ומונע התפחות דלקות, גם בחניכיים ולכן מומלץ ביותר!
6. בריא ללב - כן, מתברר שמדובר בתמהיל מוצלח לפעילות הלב שלך. לימון מעניק לך 80 מיליגרם של אשלגן שמוריד לחץ דם.
בקיצור, כשהחיים נותנים לכם לימונים, עשו מהם לימונדה!
איך להיפטר מהשומן הביטני?
הנה הדרכים להורדת השומן המתרכז באיזור הבטן:
1. הוספת ירקות ירוקים לתזונה
2. הקפדה על צריכה מספקת של סידן
3. הוספת חלבונים לתפריט באופן קבוע
4. צריכת פחמימות מורכבות וויתור על פחמימות פשוטות
5. הוספת טונה וסלמון לתפריט פעמיים או שלוש בשבוע במקום בשר
6. שימוש בשומנים טובים (כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים ועוד)
7. הקפדה על שתיית מים ותה ירוק והימנעות ממשקאות דיאט
8. שתו אלכוהול במידה
9. איכלו שקדים לא קלויים כנשנוש
10 . הימנעות מאכילת פחמימות שעה וחצי לפני אימון גופני ומיד אחריו
11. הימנעות ממוצרי מזון המכילים סירופ תירס הנמצא בעיקר במזון מעובד
12. עברו לשימוש בשמן קוקוס
13. ערכו בדיקות תקופתיות וודאו שאינכם רגישים ללקטוז או גלוטן
14. הקפידו על פעילו גופנית סדירה וקבועה
15. סגלו לעצמכם שגרה רגועה ככל האפשר, היעזרו במדיטציה או כל דבר אחר העוזר לכם להירגע
16. הקפידו על שעות שינה מספיקות ושינה איכותית
הנה הדרכים להורדת השומן המתרכז באיזור הבטן:
1. הוספת ירקות ירוקים לתזונה
2. הקפדה על צריכה מספקת של סידן
3. הוספת חלבונים לתפריט באופן קבוע
4. צריכת פחמימות מורכבות וויתור על פחמימות פשוטות
5. הוספת טונה וסלמון לתפריט פעמיים או שלוש בשבוע במקום בשר
6. שימוש בשומנים טובים (כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים ועוד)
7. הקפדה על שתיית מים ותה ירוק והימנעות ממשקאות דיאט
8. שתו אלכוהול במידה
9. איכלו שקדים לא קלויים כנשנוש
10 . הימנעות מאכילת פחמימות שעה וחצי לפני אימון גופני ומיד אחריו
11. הימנעות ממוצרי מזון המכילים סירופ תירס הנמצא בעיקר במזון מעובד
12. עברו לשימוש בשמן קוקוס
13. ערכו בדיקות תקופתיות וודאו שאינכם רגישים ללקטוז או גלוטן
14. הקפידו על פעילו גופנית סדירה וקבועה
15. סגלו לעצמכם שגרה רגועה ככל האפשר, היעזרו במדיטציה או כל דבר אחר העוזר לכם להירגע
16. הקפידו על שעות שינה מספיקות ושינה איכותית
