סיוע לצעירים במצבי משבר ניתן למצוא במרפאת שחר של המרכז הרפואי ע"ש שיבא ושל אוניברסיטת בר-אילן, מטרתה זיהוי והתערבות מוקדמת בקרב אוכלוסייה צעירה, בגילאי 18-30. המרפאה מסייעת למצבים הבאים:

חרדה, עצבנות ודיכאון.

קושי בריכוז או בזיכרון.

שינויים בתוכן החשיבה, כמו עיסוק יתר ברעיונות מוזרים.

הפרעות בשינה או אובדן אנרגיה.

נסיגה חברתית - במצבים כגון הסתגרות בבית, איבוד עניין בתחביבים ובמפגשים חברתיים.

ירידה בתפקוד, לעיתים עד מצב של נשירה מביה"ס או קושי לתפקד במקום
העבודה או בצבא.

עד גיל שנה יש לתינוק צורך לאכול בלילה, וצריך לספק את הצורך הזה.

עם זאת, הרגילו את התינוקות שלא לישון בכל שינה במהלך היום יותר מ-3 שעות וכך הם יתרגלו שהלילה נועד לשינה ארוכה, בניגוד ליום. האכלה בלילה טוב שתהיה קצרה וללא תוספות של משחק או דיבור אתם כשהמטרה בחודשים הראשונים: ארוחה קצרה והמשך השינה.

מגיל חצי שנה נסו להרגיע אותם בלילה בליטוף חמים (רצוי מבלי להוציאם מהמיטה) ולא בהאכלה. בהדרגה חשוב להרגיל אותם לא לאכול בלילה ולהירדם מחדש ללא אוכל. בנוסף, אל תגיעו מידית אל התינוק הבוכה. המתינו 5 דקות ורק אז גשו אליו. לעתים קרובות הוא יירדם שוב מבלי שהייתם צריכים לסייע לו בכך.
גם לשיניים טוב שיאכלו לפני השינה ולא במהלכה, שכן "ארוחות" קטנות ורבות במהלך הלילה גורמות לעששת.

במהלך היום, נסו לשמור על מרווחי זמן של שעתיים לפחות בין ארוחה לארוחה ובכך תרגילו אותם לפחות התעוררויות בלילה, כדי לאכול.

הגולשת דנה מציעה אפשרות נוספת (ומעוררת מחלוקת לדעת המערכת): להרדמה נעימה יותר בלי צורך של ההורים לקום בלילה אפשר לישון עם התינוק במיטה משותפת.

אלו שעות השינה להם זקוקים תינוקות בשנותיהם הראשונות:

תינוק שאך נולד - 16 עד 18 שעות ביממה

תינוק בן 3 שבועות - 15 עד 18 שעות ביממה

תינוק בן 6 שבועות - 15 עד 16 שעות ביממה

תינוק בן 4 חודש - 9 עד 12 שעות + 2 תנומות קצרות יחסית (שעתיים עש שלוש כל אחת)

תינוק בן 6 חודשים - 10 עד 11 שעות + 2 תנומות קצרות (שעתיים עד שלוש כל אחת)

תינוק בן 9 חודשים - 10 עד 12 שעות + 2 תנומות קצרות שעתיים עד שלוש כל אחת)

תינוק בן שנה - 10 עד 11 שעות + 2 תנומות (שעה עד שעתיים כל אחת)

תינוק בן שנה וחצי - 10 עד 12 שעות + תנומה אחת (שעה עד שעתיים, לא תמיד)

פעוט בן שנתיים - 11 עד 12 שעות + תנומה אחת (שעה עד שעתיים)

פעוט בן 3 שנים - 10 עד 11 שעות + לעתים תוספת של תנומה אחת (שעתיים)

אישה במחזור היא אישה אחרת, שהתנהגותה לא רגילה. את זה כולם מכירים. ואכן, התופעה של התסמונת הקדם-ווסתית, ששיאה בגילאי 20-30 ושמתרחשת בזמן שלפני תחילת המחזור, כוללת תסמינים, שביניהם בולטות התופעות הבאות:

סימפטומים גופניים - נפיחות, בצקות, כאבי ראש, רגישות בחזה, כאבי גב, קשיים בשינה, עייפות.

מצבי רוח - לחץ, עצבנות, רגשנות, רגישות יתר, נטייה לבכי ואפילו דיכאון.

בעיות ריכוז - ריכוז נמוך, מיקוד פגום, שיכחה ובלבול.

שינויי אכילה - בחילות שיכולות להיות חזקות, תיאבון מופחת, צורך בפחמימות מתוקות.

הגורמים לעייפות הם לרוב שינה לא מרעננת, לא מספקת, חוסר מנוחה ולחץ (סטרס, או בעברית "עקה") - בשל דאגות ומתח נפשי.

אם אלה לא הסיבות יש לפנות לרופא המשפחה, על מנת להתחיל בסדרה של בדיקות מעבדה ולאתר את המצב הפיזי שלכם. אפשרויות שונות:

אנמיה

חוסר בויטמינים

השפעה של תרופות שאתם נוטלים לאחרונה

תסמונת העייפות הכרונית, שיש לה סימפטומים נוספים שמנמשכים לאורך חודשים מספר, כגיון כאבי ראש, כאבי גרון, כאבי מפרקים ואף נפיחות בבלוטות הלימפה.

אצל נשים מעל גיל 50 יכולה להיות בעיה בתת הפעילות של בלוטת התריס ובעיות הורמונליות נוספות.

מעל גיל זה, עלולה להיות גם בעיה של דום בשינה, שגורמת לעייפות כזו, במיוחד בשל משקל עודף (קשור גם לנחירות).

גם לבעיות לב הסימפטום יכול להיות עייפות.

בכדי להפיג את הלחץ בתקופת הבחינות ולהצליח בהן כדאי להקפיד על הדברים הבאים:

1. מספיק שעות שינה (8.5 שעות שינה בלילה).

2. הפסקות פעילות בזמן הלימודים (20 דקות של הליכה מהירה, ריצה או שחייה).

3. זהו את גבול יכולת הלמידה שלכם - מעבר לזמן מסוים (אישי לכל אחד), הריכוז יורד והלחץ עולה. זהו את הגבול הזה אצלכם ועשו הפסקה בלימוד.

4. חלקו את משאבי ההשקעה - השקיעו במקצועות בהם דרוש או הכרחי ציון גבוה, אם אין לכם די זמן למקצועות פחות מהותיים אל תשיקיעו את אותה אנרגיה.

5. הימנעו מאכילה בזמן הלימודים. עשו הפסקות המיועדות לארוחות מזינות.

6. הקפדה על תזונה - הקפידו על תזונה שאינה תכביד עליכם, העדיפו פחמימות מורכבות, בטטות ומזונות כתומים אחרים (גזר, דלעת ועוד), חלבונים, אגוזים, תפוחים ואגסים.

7. שתו מספיק מים.

8. תרגלו נשימות הרפיה - הכנסת אוויר איטית (6 שניות) דרך האף והוצאתו דרך הפה לאט (6 שניות), עשו זאת 20 פעמים.

9. ריח מעודד זיכרון - ברפואה הסינית מאמינים שריח רוזמרין יעיל בריכוז ולמידה, אם השתמשתם בו בזמן הלימודים, טפטפו מעט על טישו או בגד שאתם לובשים בזמן הבחינה ויש סיכוי שהריח יעורר את הזיכרון לחומר הנלמד.

הנה כמה דברים שכדאי להתחשב בהם בחירת כרית שינה:

1. כרית השינה אמורה לתמוך בעמוד השדרה ובצוואר ולכן תנוחת השינה המועדפת על כל אחד תשפיע על בחירת סוג הכרית.

2. לאנשים שישנים על הבטן יתאימו הכריות הרכות ביותר.

3. לאנשים הישנים על הצד יתאימו כריות מוצקות וגבוהות שיתנו תמיכה מספיק טובה לראש.

4. לאנשים שישנים על הגב יתאימו כריות נמוכות ורכות.

5. בחירת מילוי הכרית הוא עניין אישי והמגוון רב ומתבטא גם בהבדלי המחירים. הדבר המומלץ ביותר הוא לנסות את הכרית, אם היא תתאים לכם - אתם כבר תדעו.

כך ניתן למנוע בעיות שינה אצל תינוקות כבר מהשבועות הראשונים לחייהם:

1. השכיבו את התינוק בעריסה מעט לפני נרדם עמוק, כך הוא ילמד להרדים את עצמו. חשוב שגם אמהות מניקות יעשו זאת, על מנת שזיכרון ההירדמות של הצינוק יהיה קשור למיטתו ולא להנקה עצמה.

2. ההירדמות עשויה לקחת עד 20 דקות. עד גיל 3 חודשים אם התינוק מתעורר חבקו והרגיעו וכשנרגע החזירו אותו שוב למיטתו. השתדלו לא להרגילו להירדם לכם על הידיים.

3. השתדלו שהשינה ביום לא תעלה על שלוש שעות רצופות. במידה והוא כן נרדם לזמן ארוך משלוש שעות נסו להעירו בעדינות ולשעשע אותו. הדבר ילמד אותו שבלילה ישנים שינה ארוכה ובמשך היום פחות.

4. הקפידו על מרווחים של לפחות שעתיים בין ארוחה לארוחה. אם התינוק הרך יתרגל לאכול במרווחים קטנים מאלה הוא גם יתעורר יותר כדי לאכול.

5. קצרו ככל הניתן את ארוחות הלילה. הימנעו מדיבורים והתקשרות מילולית עם התינוק. התמקדו בהאכלה וחזרה לשינה.

6. אל תעירו את תינוקכם כדי להחליף לו חיתול, אלא אם הוא סובל מתפרחת חיתולים ועשה קקי.

7. בגיל חודשיים כדאי להעביר את התינוק לחדר משלו כדי שלא תתעוררו מכל תזוזה שלו. רוב הסיכויים שגם אם יתעורר ויזוז מעט יצליח להרדים את עצמו מחדש.

8. דחו את האכלת הלילה לשעה המאוחרת ביותר שניתן. גם אם הוא מתעורר נסו לתת מוצץ ולהרגיע ולא ישר להציע אוכל. בכל מקרה אין להעיר את התינוק בלילה כדי שיאכל.

9. בין גיל ארבעה חודשים לחצי שנה יש להפסיק את האכלת הלילה. הרגיעו אותו וכשהוא בוכה, הקטינו את כמות האוכל עד לכדי הפסקה מוחלטת.

10. מגיל חצי שנה הציעו לתינוקכם חפץ רך שישמש כחפץ מעבר. בגיל זה חרדת הפרידה מתחילה להתעורר והילד נעזר בחפץ כדי להתגבר על החרדה הקפידו להשאיר את דלת חדרו פתוחה. בשעות היום חשוב שהילד יזכה מכם להרבה מגע, החזקה על הידיים ותשומת לב.

11. לאחר גיל שנה יש להתמיד בטקס השכבה הכולל סיפור, מוסיקה שקטה אן כל דבר אחר שמתאים לסגנון שלכם. חשוב שהטקס יהיה תחום בזמן ולא אין סופי. במידה ויש פחדים חשוב לתת להם תשומת לב והתייחסות כי מעצמם סביר להניח שהם לא יעלמו.

הנה 8 מדדים לפיהם תוכלו לדעת שהכושר הגופני שלכם השתפר ויש תמורה למאמץ:

1. הסטופר או המשקלים מראים על שיפור בביצועים - אם אימוני הכוח שלכם קבועים ואתם שמים לב שמפעם לפעם אתם מצליחים לעבוד נגד משקלים גבוהים יותר או להעלות את מספר החזרות בתרגיל, הרי שיש שיפור. כמו כן, אם אתם רצים או הולכים במסלול קבוע, תוכלו לעקוב בעזרת הסטופר אם זמן הריצה התקצר או שעשיתם יותר קילומטרים באותו הזמן.

2. ביצוע משימות יומיומיות בקלות יתר - תחושה שביצוע משימות שהיו לא פשוטות עבורוכם נעשות ביתר קלות גם היא סימן לשיפור בכושר.

3. שינוי בהקפים - לפני תחילת אימוני הכושר כדאי למדוד בעזרת סרט מידה גמיש אזורים שונים בגוף כמו זרועות, חזה, מותניים, שרירי בטן, ישבן, ירכיים ושרירי התאומים ברגליים. עלייה בהקפי הזרועות וירידה בהקף המותניים, לדוגמה, מהווים גם הם מדד לשיפור הכושר הגופני שלכם.

4. שינוי בנתוני הרכב הגוף - עלייה במסת השריר וירידה באחוז השומן. מדד זה יהיה קשור גם להתאמת תזונה מותאמת אישית לכם, בנוסף לאימונים.

5. דופק הלב במנוחה נמצא בירידה - כדאי למדוד את דופק הלב במנוחה לפני שמתחילים את תקופת האימונים ולחזור על הבדיקה שוב לאחר שבועיים ולאחר חודש. שיפור בכושר גורם לדופק הלב לפעול בצורה חסכנית ויעילה והתוצאות נראות במדידה.

6. שיפור במדדי בדיקות הדם - אימוני כושר עשויים להשפיע לטובה על מדדים כמו ירידה בשומנים בדם, ברמות הסוכר בצום, בהמוגלובין המסוכרר ועלייה ברמת הכולסטרול הטוב. בקשו מרופא המשפחה שלכם הפנייה לבדיקות דם כלליות ועקבו אחר השינויים במדדים הללו.

7. הירדמות קלה ושינה טובה - מחקרים בדקו ומצאו שפעילות גופנית מסייעת בהירדמות קלה יותר ובאיכות שינה טובה יותר. במקרה זה ההשפעה היא דו כיוונית כי שינה טובה גם תשפיע על ביצועי כושר משופרים. על כל פנים, יש להקפיד לסיים את אימוני הכושר לפחות שעתיים (ועד ארבע שעות) מזמן השינה, בכדי שאכן תהייה לכך השפעה מיטיבה ולא מפריעה.

8. שיפור במצב הרוח - אימוני כושר גורמים לשיפור במצב הרוח, בירידה בתחושת עצבנות, דאגה ואף דיכאון. פעילות גופנית היא חלק מהמתכון לאנרגיה טובה ושמחה.

הנה 8 דרכים המסייעות לתינוק לישון לילה רצוף:

1. וודאו שהתינוק אינו הולך לישון רעב ואכל די צרכו לפני השינה, אם זאת על תעמיסו עליו והשתדלו לרווח מעט את זמן ההאכלה מההשכבה.

2. השכיבו את התינוק כשהוא עייף, תינוק שאינו עייף יתקשה להירדם. ראו טיפים על סימני עייפות אצל תינוקות בתגית "תינוקות, עייפות".

3. הלבישו את התינוק בבגדים נוחים ונעימים המתאימים לעונת השנה, זכרו שתינוקות מסירים לא פעם את השמיכה במהלך הלילה ואינם מסוגלים להתכסות בעצמם לכן חשוב שהבגד יחמם במידת והתינוק אינו מכוסה.

4. הקפידו על אווירת שינה הכוללת מיטה ללא צעצועים ואביזרים מושכי תשומת לב, והחשכת החדר.

5. התמידו בהרגלי ההשכבה וחזרו עליהם, אל תשנו בכל השכבה דברים בסיסיים כמו מיטה, חדר התינוק, שעה וכדומה.

6. אל תמהרו להאכיל את התינוק בכל קימה, כי כך הוא יתרגל שהוא מתעורר כדי לאכול. האכילו אם הוא באמת רעב (לא מדובר על תינוקות בני יומם ולוקח זמן מה ללמוד את התינוק וללמד אותו)

7. להתחיל את הבוקר כבוקר ולא כהמשך של הלילה, כלומר להדליק אור, לפתוח תריסים, לשים מוסיקה נעימה, לדבר בקול ולגרום לתינוק להבין עם הזמן אץ ההבדל בין יום ללילה.

8. הקפידו על סדר יום קבוע וידוע מוקדם ככל האפשר, דבר שיאפשר לתינוק ללמוד את השגרה שלו, לדעת למה לצפות ולהתאים את עצמו לכך.

הנה מספר דרכים לשמירה על אורח חיים בריא גם גם כשנאלצים לעבוד במשמרות:

1. תזונה - רצוי לנסות לשמור על שגרה רגילה של ארוחות מבחינת שעות היום. זה אומר שכדאי לנסות לאכול כמה שפחות בזמן המשמרת, אך להקפיד על ארוחה לפני תחילת משמרת לילה ובסיומה, מה שיחשב כבר לארוחת בוקר.

2. כמות המזון - מאחר וארוחת הבוקר היא למעשה לפני שנת הלילה שלכם, הקפידו שלא תהייה גדולה מדי כדי שלא תפריע לכם להירדם, אך לא קטנה מדי כדי שלא תתעוררו כתוצאה מתחושת רעב.

3. סוג המזון - הימנעו ככל האפשר ממזון עתיר סוכרים, משקאות קלים וממותקים ומזון שומני. ירקות, פירות, דגנים מלאים, ביצים, מרקים, אגוזים ותה ירוק הינם בריאים, גורמים לתחושת שובע, אך לא מכבידים ומאפשרים לעבוד.

4. שינה לפני המשמרת - כדאי לתפוס תנומה קלה לפני משמרת לילה, כדי להשיב לעצמכם כוח ולהגיע רעננים לעבודה.

5. שינה לאחר משמרת - נסו ככל האפשר ליצור לכם תנאי לילה גם אם השינה העיקרית היא בשעות היום. החשיכו את החדר, וודאו שיש לכם שקט (גם אם צריך לשם כך אטמי אוזניים) ונטרלו כל הפרעה חיצונית.

הנה דרכים להורדת לחת הדם ללא תרופות:

מעבר לתזונה על בסיס הצומח, לפחות סלא אחד ביום

שתיית מיץ סלק

אכילת רימון

הוסיפו לתזונה מזון עשיר באשלגן

הוסיפו לתזונה מזון עשיר במגנזיום

הקפידו על 3 מנות דגנים מלאים מדי יום

הוסיפו לתפריט היומי שתי כפות זרעי פשתן

הפחיתו למינימום את צריכת האלכוהול

הימנעו לחלוטין ממזון מעובד

הימנעו ממשקאות דיאטתיים

שתו שייק ירוק בתוספת ספירולינה

שתו רק כוס קפה אחת ביום

הקפידו על פעילות גופנית קבועה

החשפו לשמש במינון נכון

הקפידו על שעות שינה

תרגלו מדיטציה

נשמו עמוק ולאט כמה פעמים ביום

עשו מקלחת חמה של רבע שעה מדי יום

הימנעו מעישון

הקפידו על משקל תקין

כך תשכיבו את הילדים לישון בצורה נעימה ורגועה:

1. הקפידו על זמנים קבועים.

2. הקפידו על טקס וסדר קבוע (לדוגמא: ארוחה - מקלחת - סיפור).

3. הקפידו על אכילה ושתייה מאוזנים לפני השינה. נסו להמנע משוקו או ממזונות מעוררים למיניהם.

4. אל תרגילו את הילדים להירדם מול הטלוויזיה או המחשב. הרגילו אותם להירדם בכוחות עצמם.

5. אל תשכיבו את הילדים לישון בכעס וריב. נסו "לסגור את הפינות", להירגע ולהרגיע לפני השינה.

6. דחו לימודים, חזרה למבחן או כל נושא "כבד" אחר למחר.

7. ודאו שחדר השינה מסודר ונעים לשינה (ניתן ומומלץ לשתף בכך את הילדים).

8. הקריאו לילדים סיפור לפי בחירתם ובהתאם לגילם.

כשישנים, כמו במנוחה, מרבית האנרגיה (כ- 70%) מקורה מרקמת השומן. אבל עדיין לא מומלץ לנוח או לישון כל היום. גוף שרירי, שאותו ניתן להשיג רק באמצעות עיסוק קבוע ומבוקר בפעילות גופנית, שורף יותר קלוריות במשך כל היום וגם בשינה ולכן מטרת העל היא לשמור על יחס נכון בין רקמת השריר ורקמת השומן. עם השנים לגוף יש נטייה טבעית לפתח רקמת שומן ולאבד את מסת השריר, נטייה שצריך להילחם בה ולשנותה עד כמה שניתן.
בשינה מתרחשים בגוף תהליכי בנייה והתאוששות שרירית ולכן אכילה בסמוך לשינה חשובה ומומלצת למתעמלים ולמתבגרים. אכילה של מנת חלבון כ-30 דקות לפני השינה (גביע יוגורט, כוס חלב, משקה על בסיס אבקת חלבון) הוכחה כגורמת להפרשה רבה יותר של הורמון הגדילה, שמופרש מספר פעמים במהלך הלילה, ואחראי בין היתר לצמיחה לגובה ולבנייה ושמירה של מסת השריר.

הנה מספר דברים שעשויים לסייע במניעת ג'ט לג:

1. הימנעות מארוחות כבדות ופחמימות לפני פעילות מרובה

2. מקלחת חמה

3. התאמת שעות הארוחות לארץ היעד (גם אם מבחינת שעון ביולוגי אתם אמורים לאכול ארוחת ערב, אכלו את הארוחה לפי השעה של הארץ בה אתם נמצאים)

4. לאנשי עסקים הטסים הרבה וסובלים מעייפות כדאי לטוס דווקא בשעות הבוקר

5. רצוי להימנע משתיית קפאין ואלכוהול במהלך הטיסה

6. רצוי לא לקבוע פגישות עסקים סמוך לזמן הנחיתה, פגישות חשובות במיוחד כדאי לדחות ליום שלמחרת הטיסה

7. רצוי להימנע מנהיגה מיד לאחר הטיסה

הנה כמה כללים חשובים לגידול ילדים בריאים:

1. שתיית מים בלבד - הרגילו את הילדים לשתות מים בלבד והוציאו את המשקאות המתוקים מהבית.

2. פעילות גופנית סדירה - הקפידו על פעילות גופנית קבוע של הילדים מדי יום (החל בחוגי ספורט וריקוד ועד לרכיבה משותפת באופניים, הלכיה ממקום למקום ברגל, טיולים וכדומה).

3. כמה שפחות זמן מול מסכי הטלוויזיה והמחשב - ככל שהילדים מרבים בישיבה פאסיבית מול המחשב והטלוויזיה הם גם צורכים מזון שאינו מזין בזמן זה. הקפידו שזמן שהותם מול המסכים לא תעלה על שעתיים ביום.

4. צריכת סידן - הקפידו שילדכם יצרוך כמות סידן מספקת. כמות זו אפשר לצרוך ע"י אכילת שלושה מוצרי חלב ביום.

5. אבות מזון בארוחות - הקפידו שכל ארוחה תכלול את כל אבות המזון: חלבונים, פחמימות, שומנים וויטמינים.

6. אכילת פירות וירקות - הרגילו את הילדים לאכול בכל ארוחה פירות וירקות בצבעים שונים, כאשר ההמלצה היא לחמישה צבעים שונים מדי יום. נסו לגוון בצורת ההגשה, כך שהפרי והירק יהיו אטרקטיבים יותר לילדים.

7. שעות שינה - הקפידו על שעות השינה של הילדים. ילדים צריכים לישון בין 8-10 שעות שינה בלילה. הדבר תורם לגדילתם, התפתחותם ושמירה על גזרתם (מחזור בשעות שינה הוא אחד הגורמים להשמנה).

לשינה טובה הקפידו על הדברים הבאים:

1. מומלץ לשמור על שעה קבועה להליכה לישון (כולל בחופשות וסופי שבוע).

2. יש להימנע מארוחות כבדות בערב (או לפחות ב-3 שעות שלפני השינה) ובארוחת הערב לאכול פחמימות.

3. לא לנוח בצהריים או לנמנם בערב ולא לשתות קפה, אלכוהול וקולה או לעשן בערב.

4. גם האזנה למוסיקה מרגיעה תסייע לשינה טובה.

5. קריאת ספר או כתיבת יומן אישי מצוינים לפני השינה.

6. מקלחת חמה לפני השינה (או גריבת גרביים לתחילת השינה - אם אין מקלחת בסביבה) מסייעים להירדמות ולשינה רגועה.

7. למי שממש חייב להירגע מיום סוער ולחוץ מומלץ לבצע גם תרגילי הרפייה או יוגה, מדיטציה וכדומה, בשעות הערב.

8. דבר חשוב נוסף ואחרון הוא לא ללכת לישון בכוח - אם אתם לא עייפים מצאו לכם ספר טוב לקריאה לפני השינה - רצוי במיטה.

הנה מספר קריטריונים בבחירת כרית שינה:

1. כרית נוצות נוטה להידחס ולאבד את התמיכה בצוואר, בעוד שכרית ספוג או כרית כוסמת שומרות על מוצקות בריאה. מצד שני, אורך חייה של כרית ספוג הוא קצר בהרבה משל כרית פוך (מה שיחייב החלפה תדירה הרבה יותר).

2. כל גודל כרית הוא תקין ואישי. אין לזה משמעות רפואית אלא יותר אסתטית וכזו של טעם.

3. שימו לב שכשאתם מניחים את ראש על הכרית, יהיו עמוד השדרה הצווארי והראש בהמשך טבעי לעמוד השדרה הגבי ונייטרליים ככל האפשר (אם את/ה ישנ/ה על הגב בחר/י כרית נמוכה. אם השינה שלך היא על הצד - בחרו כרית גבוהה).

4. בעלי מזרון רך (שגורם לכתפיים לשקוע ולצוואר והראש להתרומם) יבחרו כרית שטוחה יחסית. מי שישנים על מזרון קשה - בחרו כרית גבוהה יותר.

ענת פלדמן ופרופ' גיורא פילר מציעים את הדרך הבאה על מנת לדעת איך להתאים את שעות האימון כך שהשינה שלכם תהייה איכותית יותר. הנה כך:

1. במשך שבועיים ערכו את אימוני הכושר שלכם כשלוש - ארבע שעות לפני השינה, בבוקר שלמחרת דרגו את איכות השינה שלכם בין 1-10 (10- מעולה, 1 - גרוע).

2. בשבועיים הבאים התאמנו רק בשעות הבוקר או הצהריים המוקדמות, ובכל בוקר דרגו את רמת איכות השינה.

3. בכל שבוע סכמו את המספרים וחלקו במספר הימים כדי לקבל את הממוצע של איכות השינה באותו שבוע. התוצאה תעזור לכם לקבועמהי שעת האימו שתתרום לאיכות השינה שלכם.

בבחירת מזרן חדש הקפידו על הדברים הבאים:


1. עדיף מזרון קפיצים.

2. אזור הראש צריך להיות יותר קשיח מאזור הבטן.

3. ודאו שיש למזרן פתחי אוורור - למניעת עובש.

4. בדקו את הנוחות של המזרן בעצמכם (הוא לא חייב להיות קשה) במשך כמה דקות של שכיבה בחנות, גם על הגב וגם על הצד (והבטן אם אתם ישנים כך לפעמים).

5. לוודא שהמזרן איכותי - פתחו את הרוכסן וודאו שהוא בנוי מגוף אחד ולא מכמה שכבות ביניים וקפיצים.

6. ודאו שדפנות המזרן מחוזקות היטב ושיש לו מרכז בריאותי, המונע שקיעה שלו ומחזק את הגוף.

7. בדקו את הרכב המזרן וודאו שהוא עשוי בד טבעי ו-100% לטקס (שיתרונותיו: בלאי נמוך ואורך חיים גבוה), ויסקו או ויסקוג'ל.

8. אם המזרן עשוי לטקס, אסור שיהיה קל מדי.

9. בחרו מזרן מיצרן מוכר (שסמלו מוטבע על המזרן) ודרשו אחריות של לפחות 5 שנים (השתדלו לקבל 10 שנים - לטובים שבמזרנים יש 10 שנות אחריות).

10. אין דבר כזה מזרון אורטופדי. זה סתם שיווק.

11. כדאי לוודא שהמזרון שאתם רוכשים נוח ונותן תמיכה טובה לגוף, רצוי שיהיה מזרן קפיצי עם מרכז בריאותי.

12. התעקשו לקבל מזרון למספר שבועות לניסוי - זו הדרך הטובה ביותר כדי לרכוש מזרון מתאים. המשווק לא מסכים? - פנו לאחד אחר, כי חלק כן מוכנים ואיתם ראוי "לעשות עסקים".

כך ניתן לבטל לילד את הרגל מנוחת הצהריים בצורה הנכונה:

1. כדאי להתחיל בחופשת הקיץ. בחופשה ממילא יש שינוי בהרגלים ובשגרה ולרוב ילד לא ילך מרצונו למיטה בבית בכדי לנוח.

2. לאחר החזרה לגן, סביר להניח שהעייפות של הילד תגיע דווקא כשיפגוש את הוריו ולא בזמן הפעילות הדינמית בגן לכן, לפחות בהתחלה, כדאי לבלות את שעות אחר הצהריים מחוץ לבית בכדי שהאפשרות להירדם תהיה פחות זמינה.

3. לקבל בהבנה וללא כעס מקרים שהילד בכל זאת נרדם בגן (קורה לרוב בתחילת השנה אצל ילדים שקשה להם להחזיק מעמד ללא השינה שהיו רגילים אליה).

4. להקדים את ההתארגנות לשינה בערב, לאפשר לילד מספיק שעות שינה ובלילה למנוע מצבים של עייפות יתר הגורמים לעתים לקשיים בהשכבה.

5. להיות סבלניים ותומכים, לרוב תהליך הפסקת שנת הצהריים מתייצב לאחר חודש עד חודשיים.