תסמונת קדם ווסתית, ממנה סובלות נשים רבות, מאופיינת בדרך כלל בתחושתנפיחות, כאבי שדיים ורגליים, עצבנות וכאבי ראש. מה שיכול להקל על תסמונת זו הוא מזון משתן, שיקל על אצירת המים בגוף. כך תכינו סלט מירקות ירוקים העשירים בברזל, ויטמינים ומינרלים.

המצרכים:
=======
עלי חסה

עלי סלרי

פטרוזיליה

עלי לוע הארי

גרגיר הנחלים

תרד

סרפד

המצרכים לרוטב:
============
מיץ לימון

שום קצוץ

שמן אגוזי מלך

אופן ההכנה:
=========
1. שטפו היטב וייבשו את כל הירקות. חתכו בגודל הרצוי והכניסו לקערה.

2. ערבבו את חומרי הרוטב בצנצנת קטנה וצקו מעל הסלט, ערבבו היטב ואכלו טרי.

הנה מתכון לסלט שורשים בריא וועים:

המצרכים:
=======
2 גזרים בינוניים קלופים וחתוכים למקלות דקים

1 סלק בינוני קלוף וחתוך למקלות דקים

1 קולורבי בינוני קלוף וחתוך למקלות דקים

1 גבעול סלרי קצוץ

1-2 כפות עלי סלרי קצוצים

רוטב:
=====
3 כפות שמן זית

2 כפות מיץ לימון

2 כפות חומץ רגיל

1 כפית גדושה דבש או סילאן

1/4 כפית מלח

מעט פלפל שחור


אופן ההכנה:
=========
1. חותכים את כל הירקות למקלות דקים ומניחים בקערה.

2. מערבבים היטב את כל חומרי הרוטב, יוצקים על הירקות ומערבבים היטב.

הנה מתכון להכנת קציצות קינואה עם עדשים וסלק:


המצרכים:
======
1 כוס קינואה לבנה

1/2 כוס עדשים אדומות (לא שטופות)

2.5 כוסות מים

1 סלק בינוני, מקולף ומרוסק דק במגררת או במעבד מזון

2 כפות טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1-2 שיני שום כתושות או לפי הטעם

מלח, פלפל, כורכום, כמון

אם מטגנים – מעט שמן לטיגון

אם אופים – מעט שמן זית או שמן אחר


אופן ההכנה:
===========
1. מכניסים לסיר קינואה, עדשים ומים. כשהתערובת רותחת, מבליעים בעזרת כף את הקצף פנימה, מחלישים את האש ומבשלים בסיר מכוסה כ-20 דקות, עד שהמים נספגים והעדשים והקינואה רכות. מצננים.

2. מוסיפים לתערובת את יתר המרכיבים (פרט לשמן שנועד לטיגון או לאפייה) ומערבבים היטב. טועמים לבדוק את התיבול.

3. מכאן אפשר להחליט אם לטגן או לאפות:
טיגון: מחממים מעט שמן במחבת עם ציפוי נגד הדבקה. יוצרים כדורים בגודל של אגוז מלך, משטחים אותם ומטגנים טיגון קצר משני הצדדים. החלק החיצוני צריך להיות זהוב ופריך והתוך רך.
אפייה: מברישים תבנית בשמן. יוצרים קציצות שטוחות ומניחים על התבנית ומברישים בשמן מלמעלה. אופים בחום 180 מעלות עד להזהבה, כ-20 דקות. הופכים ואופים עוד כמה דקות עד להזהבת הצד השני.

4. גיוונים: מי שלא אוהב סלק יכול להמיר אותו בכמות מקבילה של גזר, סלרי, שורש פטרוזיליה או להשתמש בתערובת שורשים. ניתן להוסיף לתערובת בצל מטוגן.

בתיאבון!

קרדיט לשחר שילוח

הנה מהמתכון של פייר שאדלין למרק עוף צח וצהוב, כפי שפורסם בספר "סודות של שפים":

1. חתכו שני עופות לאורכם והניחו בסיר גדול ועמוק. כסו את העופות במים קרים והביאו לרתיחה. בשלו דקה והעבירו את הסיר לכיור. שטפו את העופות במים קרים עד שהם מתקררים. נקו ויבשו את העופות ושפכו את המים.

2. הכינו את הבצלים. חצו 3 בצלים. הניחו אותם כשצדם החתוך כלפי מטה, על רדיד אלומיניום, וחרכו אותם על אש גבוהה.

3. ערבבו את המרכיבים בסיר שבו בישלתם את העופות. הכניסו לסיר 8 ליטר מים קרים והוסיפו את העופות , 3 גזרים חצויים, גבעול סלרי ואת הבצלים החרוכים. הבצלים יעניקו למרק צבע זהוב נפלא (אל תחששו, הם לא יתנו טעם חרוך לא טוב).

4. בשלו על סף רתיחה לפחות שעה וחצי. בבישול כזה, השומן והמוצקים עולים לפני השטח וניתן להסירם כל כמה דקות. אל תניחו למרק להגיע לרתיחה. יש לבשל באטיות על סף רתיחה. אם המרק ירתח אפילו פעם אחת, השומן יתמזג בנוזלים והמרק כבר לא יהיה צח.

5. אחרי הבישול סננו את המרק דרך גאזה. שמרו את הירקות והעוף, חתכו אותם והוסיפו למרק הצח כקישוט.

לפי מחקרים שנעשו באוניברסיטת הרווארד במקום הטוב ביותר למיקום שולחן האוכל בבית הוא בפינה הדרומית - מזרחית של הבית, הפינה שמקבלת את אור היום הרב ביותר המעניק אפקט מרגיע ומסייע לאכילה מאוזנת. אם הדבר לא אפשרי כדאי להקפיד שהתאורה מעל פינת האוכל תהייה צהובה וחמה ובכל מקרה שהאזור לא יהיה חשוך ומדכא, מה שגורם לעצבנות ואכילת יתר. כמו כן רצוי למקם את שולחן האוכל במקום ממנו לא ניתן לראות טלוויזיה ואם גם דבר זה אינו אפשרי להקפיד שהטלוויזיה תהייה סגורה בזמן האוכל כי אכילה מול המסך גורמת להשמנה והעלאת הסיכון לסכרת.

הנה מתכון לסלט כרובית עם מצליבים של זהר לובטינגר בשן, כפי שפורסם ב"מכביתון" במרץ 2016:

המצרכים עבור 6 מנות:
===================
3 ראשי ברוקולי קצוצים דק - דק

1/2 כרובית קצוצה דק - דק

1 גזר מגורר גס

8 עלי קייל קצוצים דק - דק

1/4 כרוב סגול קצוץ דק - דק

חופן פטרוזיליה או כוסברה קצוצה דק

1/4 כוס גרעיני חמנייה

1/4 כוס פקאנים קצוצים גס

1/4 כוס חמוציות


מצרכים לרוטב:
============
3 כפות שמן זית

3 כפות מיץ לימון

1 כף סירופ מייפל (לא הכרחי)

אופן ההכנה:
==========
1. חותכים את ראשי הברוקולי והכרובית בסכין או במעבד מזון לפירורים קטנים.

2. מערבבים את כל מרכיבי הסלט.

3. מערבבים את הרוטב ויוצקים על הסלט.

הנה מתכון של עוגיות חמנייה, קל להכנה, אוורירי ונימוח, טעים טעים ולא פחות חשוב: בריא ומזין.

מה צריך?
=========
שלושה חלבוני ביצה (הלבן)

300 גר' גרעיני חמנייה

150 גר' שומשום

5 כפות סוכר חום

תנור אפייה על חום בינוני


מה עושים?
==========
1. טורפים את החלבונים עם מזלג (אין צורך בהקצפה !), מוסיפים את המצרכים ומערבבים לבלילה אחידה.

2. משמנים נייר כסף על תבנית אפייה, ובעזרת כף יוצקים את התערובת בעיגולים שווים.

3. מכניסים לתנור לחמש דק' או עד השחמה, מכבים את התנור ומחכים חמש דק' נוספות.

4. לקרר לפני שמסירים מנייר הכסף.

ערך תזונתי גבוה בזכות הביצה והגרעינים, כ - 60 קלוריות בעוגייה בינונית.

הנה מתכון ללחם שיבולת שועל, כפי שפרסמה בחשבון הפייסבוק שלה הנטורופטית Karin Or:


המצרכים:
========
500 גר' קוטג' (טבעוני או חלבי)

3 ביצים

300 גרם שיבולת שועל גסה (3 כוסות)

1 כפית אבקת אפייה ללא אלומיניום

1/2 כפית מלח

50 גרם זרעי פשתן

50 גרם גרעיני חמניות

50 גרם גרעיני דלעת (4 כפות נדיבות)

אופן ההכנה:
==========
1. מערבבים ואז לשים מעט לבצק רך ונעים יוצרים ככר לחם על נייר אפייה פרוס על תבנית אפייה.

2. אופים בחום 180° במשך 45 דקות או עד שהלחם מתקשה.

3. מקררים ואז פורסים.

יוצא לחם בעל אינדקס גליקמי נמוך ואחוז חלבון גבוה.
לא מתאים לבעלי מחלות מעיים בשל רמת סיבים גבוהה.
מתאים גם לצליאק.

סלט ירקות למתקדמים הוא סלט משודרג עם תוספות בריאות וטעימות. הנה כך תכינו אותו, כאשר את הכמויות תחליטו אתם לפי הטעם והצורך:

מספר עלי חסה

עגבניות

מלפפונים

גמבה

גזר קלוף וחתוך לקוביות קטנות מאוד

פטרוזיליה

נבטי בזיליקום

גרעיני חמנייה

צ'יה ו/או קצח

אפשרות: בצל לבן או סגול

לימון בנדיבות

אפשרות: שמן זית

אפשרות: מלח או מלח מתובל


אופן ההכנה:
==========
לחתוך את כל הירקות לקוביות קטנות, להוסיף גרעיני חמנייה וצ'יה או קצח, לצקת מיץ לימון בנדיבות ולמעוניינים גם מעט שמן זית ומלח. להגיש טרי ולאכול מיד.

הנה רשימת דברים העלולים לחבל לנו בדיאטה:

1. צריכת קלוריות נמוכה מדי - חשוב לאכול לפחות 1000 קלוריות ביום ולתת לגוף לאגור מספיק כוחות. פחות מכך יגרום לרעב העלול לגרום לגוף להכנס למצב הישרדותי ולא יאפשר לו לרדת במשקל בצורה מבוקרת ונכונה.

2. הגזמה באכילת שומן בריא - יש להקפיד לאכול לא יותר משתי מנות שומן בריא ביום, שכן על אף היותו בריא הוא עתיר קלוריות.

3. ממתיקים מלאכותיים - צריכת ממתיקים מלאכותיים מפעילה מנגון של עליית אינסולין ועקב כך צורך לאכילת מתוקים ופחמימות. מומלץ להימנע ככל הניתן, לפחות בחודש הראשון של הדיאטה ממתיקים מלאכותיים.

4. מחסור שינה - עייפות גורמת להפעלת הורמוני הסטרס אשר מונעים מרקמת השומן להתפרק. יש להקפיד על מספיק שעות שינה, לפחות 6 שעות בלילה.

5. חוסר בסיבים תזונתיים - צריכת סיבים תזונתיים בכמות מספקת גורמת לתחושת שובע ולכן יש לדאוג להעשיר את התפריט היומי בהם.

6. סטרס - כאשר אנו מצויים במצב סטרס הגוף מייצר את הורמון הקורטיזול המעכב את הירידה במשקל. ניתן להיעזר בטכניקות הרגעה שונות, טיפולים, או עיסוק בתחביבים כדי להפחית מצבי לחץ.

לאנשים הרגישים ללקטוז כדאי להקפיד בצורה זו על תזונתם:

1. במידה ומצבכם מאפשר צריכה מסוימת של לקטוז השתדלו לפזרה במהלך היום כולו ולא לרכז את המוצרים המכילים לקטוז בארוחה אחת.

2. ישנם מוצרים הדלים בלקטוז וכדאי לצרוך אותם (לדוגמה: גבינות קשות, קוטג' ועוד), ראו טיפ בנושא בתגית "תוזנה, לקטוז".

3. קיימים לא מעט מוצרי מזון המהווים תחליף לחלב וניתן להשתמש בהם (לדוגמה: מוצרי סויה, שמנת פרווה ועוד).

4. קיימים אנזימים חיצוניים היכולים לפרק את הלקטוז, בצורת כמוסות למיניהן שניתן לבלוע לפני הארוחה או לפזר על המזון, כדאי להיוועץ בתזונאית או רופא לפני נטילתם.

5. חשוב להקפיד לקרוא את התוויות על מוצרי המזון ולוודא האם הם מכילים לקטוז ובאיזו כמות.

6. בכל מקרה יש להעשיר את התזונה בסידן ממקורות נוספים כמו טחינה, סויה, שקדים ועוד. ראו טיפים בנושא בתגית "תזונה, סידן".

הנה מתכון להכנת יוגורט עם סלק של ישראל אהרוני, כפי שפורסם במוסף שבעה ימים של ידיעות אחרונות בפברואר 2014:

המצרכים:
==========
2 סלקים מבושלים, קלופים (אפשר להשתמש באלה המוכנים בשקית ואקום)

2 כוסות יוגורט משובח

1 כף דבש

1 כף רכז רימונים

2 כפות שמן זית

1 כף ג'ינג'ר טרי מגורר דק

מעט שבבי צ'ילי חריפים

מלח

פלפל שחור גרוס

2 כפות כלי נענע קצוצים

חצי כוס גרגרי רימון


אופן ההכנה:
===========
1. מגררים את הסלקים בפומפייה גסה.

2. מערבבים את הסלק המגורר עם כל שאר החומרים, למעט היוגורט.

3. מוסיפים את היוגורט ומערבבים קלות (עד שנוצרת דוגמת שיש סגול - לבן).

בתיאבון!

הנה מתכון של הנטורופתית וההרבליסטית הקלינית גבריאלה חבויניק לקציצות ברוקולי ללא טיגון, מתכון קל ונהדר:


מצרכים:
=======
400 גרם פרחי ברוקולי (קפוא או טרי)

1/2 בצל בינוני

3 שיני שום

1 ביצה L (מומלץ ביצת חופש אורגנית)

1/2 כוס שיבולת שועל דקה (קוואקר)

1 כפית שטוחה מלח

פלפל שחור לפי הטעם

מעט שמן זית להברשה

אופן ההכנה:
=========
1. הכנת הברוקולי: אם הברוקולי קפוא חולטים אותו במים רותחים במשך כדקה, ומסננים היטב. אם הברוקולי טרי מבשלים במים רותחים 7-8 דקות עד לריכוך, ומסננים היטב.

2. מחממים תנור ל-190 מעלות. מרפדים תבנית בנייר אפייה ומשמנים את הנייר קלות.

3. קוצצים את פרחי הברוקולי ומכניסים למעבד מזון יחד עם הבצל והשום.

4. טוחנים עד שמתקבלת תערובת פירורית (לא מחית!).

5. מעבירים לקערה, מוסיפים את הביצה, שיבולת השועל, המלח והפלפל, ומערבבים היטב עד שהתערובת אחידה.

6. יוצרים קציצות בעזרת הידיים בקוטר של כ-5 ס"מ, ובעובי של כ-1 ס"מ, ומניחים על גבי נייר האפייה.

7. מרססים או מברישים מעט שמן זית מעל כל קציצה.

8. אופים בתנור 25–30 דקות, עד שהקציצות מזהיבות ומתייצבות.

הנה מספר דרכים לחסכון בזמן בהכנת שייקים:

1. הכינו שקיות סנדוויץ המכילות את מיקס הפירות ו/או הירקות אותם תרצו להכניס לשייק. בבואכם להכין את השייק כל שעליכם יהיה לעשות הוא לרוקן לבלנדר את תוכן השקית.

2. הכינו מראש את שקיות עם מיקס הפירות והירקות ושימו אותם בהקפאה. הערכים התזונתיים לא יאבדו, אך קיצור הזמן מדי יום יהיה משמעותי.

3. הכינו מראש תערובת עם סופר פוד אותו תרצו להוסיך לשייק ושמרו אותו בקופסאות או צנצנות קטנות, כך תוכלו להוסיף אותו מיד לשייק, מבלי לפתוח מספר כלים וקופסאות.

4. השתמשו בבלנדר כוס בו גם תכינו את השייק וגם תשתו מהכוס עצמה.

הכרובית בריאה משום שיש בה חומרים רבים שהם נוגדי סרטן והם אינם נפגעים גם לאחר בישול. כמו כן, יעילה הכרובית נגד מחלות בריאות או בנשימה.

למעשה, בכרובית יש גם כמות גדולה מאד של ויטמין C, יותר מאשר בתפוז, שאנחנו כל כך אוהבים לקשור לויטמין סי.

הכרובית היא גם מקור מצוין לחומר שנקרא כולין. מדובר בחלק מקבוצת ויטמיני B, התורם מאד להתפתחות ותפקוד המוח.

חיזוק התפקוד המוחי, שמחולל הכולין במוח תורם ישירות לחשיבה, קוגניציה, משפר את הזיכרון והלמידה ויש חוקרים הטוענים שהוא גם עשוי למנוע פגיעה בתפקודי המוח בגיל מבוגר, אולי אף בדימנציה ואלצהיימר.

אצל ילדים מגן הכולין שבכרובית, על המוח, מפני רעלים.

הנה מתכון לחלה מקמח מלא (בתבנית אפייה גדולה) של סטפן לייק:

המצרכים ל-3 חלות:
=============
3.5 כוסות קמח לבן (500 גרם)

3.5 כוסות קמח מלא (500 גרם)

1 שקית או 1 קוביית שמרית (50 גרם)

1 שקית משפר אפייה

1 כף מלח

4 כפות סוכר חום

1/4 כוס שמן זית או שמן קנולה

עד 3 כוסות מים פושרים

למריחה - ביצה טרופה

לקישוט - גרגרי שומשום, חמניות, פאג, קמח, סובין

אופן ההכנה:
=========
1. מכניסים לקערת מערבל את כל החומריםפרט למים ולשמן, מוסיפים בהדרגה את המים ולשים עד לקבלת בצק רק וגמיש שאינו נדבק לדפנות. משהים למנוחה בקערה מכוסה ל-30 דקות.

2. מחלקים את הבצק ל-3 חלקים. יוצרים מכל חלק גליל וממנו יוצרים שבלול עגול (מהמרכז החוצה), על תבנית מרופדת בנייר אפייה. משהים מכוסה עד להכפלת הנפח.

3. אופים כ-25 דקות בתנור שחומם מראש ל-190 עד שהחלות זהובות.

4. מעבירים לרשת צינון.

כך תתחילו להפוך את המטבח שלכם למטבח בריא:

1. החליפו מדי מספר חודשים את משטח החיתוך (משטח החיתוך ההייגני ביותר הוא מזכוכית).

2. להתחלה, השתמשו בסכינים קטנות ומשוננות בכדי להימנע מפציעות.

3. התחילו לשלב קמח מלא באפייה. הכמות הרצויה היא 1/3 קמח מלא ו-2/3 קמח רגיל.

4. השתמשו בירקות טריים ויפים שאוחסנו במקרר כהלכה.

5. השתמשו בתבלינים שנטחנו בבית או בחנויות מתמחות ואחסנו אותם במקרר.

6. השקיעו במנות יצירתיות אך במידה הראויה ללא הגזמה.

7. הגישו את האוכל בכלים נאים וגדולים מספיק.

8. רכשו ספרי בישול בריא.

הנה מתכון של הנטורופטית נעמה גפן לחטיף קינואה בריא וקל להכנה:

המצרכים:
========
כוס קינואה מבושלת

כוס שיבולת שועל (לגרסה בלי גלוטן החליפו בשיבולת ללא גלוטן), לרגישים לשיבולת ניתן להחליף בחצי קמח טף וחצי קמח שקדים

4 כפות חמאת בוטנים

4 כפות סילאן

חצי כוס שוקולד צ'יפס

אפשרות: כף קינמון


אופן ההכנה:
=========
1. מערבבים את כל הרכיבים יחד בקערה.

2. בכפות ידיים רטובות יוצרים כדורים קטנים (גודל פלאפל).

3. אופים כ-20 דקות בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות .

הנה מתכון לסלט קינואה עם כרובית, אשכולית אדומה ועלים של זהר לוסטינר בשן כפי שפורסם ב"מכביתון" במרץ 2016:

המצרכים:
========
1 כוס קינואה

1/2 כרובית מגוררת קצוצה דק - דק

6 מקלות סלרי חתוכים דק - דק

6 כוסות עלי ארגולה חתוכים דק

2 כוסות פטרוזילה קצוצה

1 אשכולית אדומה חתוכה לקוביות

1/2 כוס פקאנים שבורים

מצרכים לרוטב:
============
2 כפות שמן זית

2 כפות מיץ לימון

מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:
=========
1. מבשלים את הקינואה בסיר עם מים רותחים כ-15 דקות עד שהיא נפתחת. מסננים ומעבירים לקערה.

2. מוסיפים את הכרובית, הסלרי, הארוגולה, הפטרוזיליה והאשכולית האדומה.

3. קולים את הפקאנים כחצי דקה על מחבת חמה ויבשה.

4. מערבבים את חומרי הרוטב, יוצקים על הסלט ומפזרים את הפקאנים הקלויים.

המאכלים הבאים מכילים כמות רבה של וויטמין D:

שמן דגים ודגים עתירי שומן - כמו טונה, מקרל, סרדינים וסלמון.

כבד - פעם עד פעמיים בשבוע בלבד. עדיף מטוגן, על האש או בתנור ולא בכבד קצוץ שהוא שמן.

ביצים - עם החלמון שמכיל את רוב הוויטמין D.

חמאה - מכילה הרבה ויטמין D ובריאה יותר ממרגרינה, גם כזו שמועשרת בוויטמין D.

חלב 3% - כוס חלב ביום תתאים למי שמקפידים על תזונה רזה.

דגני בוקר מועשרים - גם הם ובמיוחד המלאים, ביחד עם החלב, יתנו לגוף ויטמין D.



וטיפ קטן: הימצאות בשמש תוסיף הרבה יותר ויטמין D אז צאו החוצה ובלו בחוץ ככל שניתן, במיוחד בימים שאינם לוהטים.

תזונת ילדים לוקה פעמים רבות בחסר בצריכת סיבים תזונתיים. רצוי לשים לב לכך ולהתחיל להעשיר את תזונתם בסיבים באופן הדרגתי. הנה כמה דרכים להעשרת תזונה הילדים בסיבים תזונתים:

1. תנו לילדים פירות טריים במקום מיצי פירות.

2. הוסיפו בהדרגה ירקות מסוגים שונים ודגנים מלאים.

3. הוסיפו קטניות לתבשילים.

4. השתדלו להרגילם לאורז מלא ודגנים מלאים ולהפחית עד כמה שניתן שימוש בקמח לבן.

5. הפכו את הירקות לנשוש אהוב וזמין. חשבו על צורת הגשה נאה ומזמינה עבורם של סוגי ירקות בצבעים שונים.

6. לילדים גדולים יותר ניתן להגיש גם סוגים שונים של אגוזים.

7. הקפידו שדגני הבוקר יהיו עשירים בדגנים מלאים.