הנה מתכון להכנת קציצות קינואה עם עדשים וסלק:


המצרכים:
======
1 כוס קינואה לבנה

1/2 כוס עדשים אדומות (לא שטופות)

2.5 כוסות מים

1 סלק בינוני, מקולף ומרוסק דק במגררת או במעבד מזון

2 כפות טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1-2 שיני שום כתושות או לפי הטעם

מלח, פלפל, כורכום, כמון

אם מטגנים – מעט שמן לטיגון

אם אופים – מעט שמן זית או שמן אחר


אופן ההכנה:
===========
1. מכניסים לסיר קינואה, עדשים ומים. כשהתערובת רותחת, מבליעים בעזרת כף את הקצף פנימה, מחלישים את האש ומבשלים בסיר מכוסה כ-20 דקות, עד שהמים נספגים והעדשים והקינואה רכות. מצננים.

2. מוסיפים לתערובת את יתר המרכיבים (פרט לשמן שנועד לטיגון או לאפייה) ומערבבים היטב. טועמים לבדוק את התיבול.

3. מכאן אפשר להחליט אם לטגן או לאפות:
טיגון: מחממים מעט שמן במחבת עם ציפוי נגד הדבקה. יוצרים כדורים בגודל של אגוז מלך, משטחים אותם ומטגנים טיגון קצר משני הצדדים. החלק החיצוני צריך להיות זהוב ופריך והתוך רך.
אפייה: מברישים תבנית בשמן. יוצרים קציצות שטוחות ומניחים על התבנית ומברישים בשמן מלמעלה. אופים בחום 180 מעלות עד להזהבה, כ-20 דקות. הופכים ואופים עוד כמה דקות עד להזהבת הצד השני.

4. גיוונים: מי שלא אוהב סלק יכול להמיר אותו בכמות מקבילה של גזר, סלרי, שורש פטרוזיליה או להשתמש בתערובת שורשים. ניתן להוסיף לתערובת בצל מטוגן.

בתיאבון!

קרדיט לשחר שילוח

הנה מתכון למגולגלות תמרים ואגוזים בגרסה בריאה של הילה הרשקוביץ:


המצרכים לבצק:
===========
200 גרם חמאה איכותית

50 גרם סוכר קוקוס טחון

500 גרם קמח כוסמין לבן

10 גרם אבקת אפייה ללא אלומיניום

קורט מלח

1/4 כוס שמן קוקוס

2/3 כוס מיץ תפוזים טבעי (או חלב צמחי)

המצרכים למילוי:
============
ממרח תמרים טבעי קנוי או בייתי

אגוזי מלך קצוצים

אפשרות נוספת: ממרח שוקולד בייתי מתמרים וקקאו

אופן ההכנה:
==========
1. נשים במעבד מזון חמאה חתוכה לקוביות, קמח כוסמין, אבקת אפייה ומלח. נפעיל עד שיתערבב היטב. נוסיף שמן קוקוס ומיץ תפוזים, נפעיל שוב עד להיווצרות בצק אחיד ורך.

2. נעטוף בניילון ונכנסי למקרר לשעתיים לפחות (אפשר גם ללילה).

3. נוציא מהקירור, נחלק את הבצק ל-3 חתיכות ועל נייר אפייה נרדד כל חתיכת בצק למלבן, נמרח ממרח תמרים, נפזר אגוזים, נגלגל בעזרת נייר האפייה ונכניס למקפיא להתייצבות למשך מספר דקות.

4. כשנסיים עם כל המלבנים, נניח אותם על תבנית מרופדת נייר אפייה, נחרוץ בעדינות פסים לסימון הפריסה ונאפה בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות לכ- 35 דקות או עד שהן זהובות ופריכות.

5. מצננים ופורסים לפי קווי הסימון.

המאכלים הבאים מכילים כמות רבה של וויטמין D:

שמן דגים ודגים עתירי שומן - כמו טונה, מקרל, סרדינים וסלמון.

כבד - פעם עד פעמיים בשבוע בלבד. עדיף מטוגן, על האש או בתנור ולא בכבד קצוץ שהוא שמן.

ביצים - עם החלמון שמכיל את רוב הוויטמין D.

חמאה - מכילה הרבה ויטמין D ובריאה יותר ממרגרינה, גם כזו שמועשרת בוויטמין D.

חלב 3% - כוס חלב ביום תתאים למי שמקפידים על תזונה רזה.

דגני בוקר מועשרים - גם הם ובמיוחד המלאים, ביחד עם החלב, יתנו לגוף ויטמין D.



וטיפ קטן: הימצאות בשמש תוסיף הרבה יותר ויטמין D אז צאו החוצה ובלו בחוץ ככל שניתן, במיוחד בימים שאינם לוהטים.

הנה 5 דרכים להיפטר מציפורניים צהובות:

1. הקפדה על תזונה בריאה המכילה סידן, אבץ וברזל התורמים לחיזוק הציפורניים.

2. לפני שמורחים לק צבעוני חשוב למרוח לק בסיס אשר ימנע מהלק הצבעוני לחדור אל שכבת הקרטין ולגרום לציפורניים להצהיב.

3. לשמור על כפות הידיים בעת רחיצת כלים או מגע בחומרי ניקוי בעזרת כפפות.

4. לרכוש רק לקים שעברו את אישור משרד בריאות ושאינם גורמים לציפורנים להתייבש.

5. לזכור שהניקוטין שבסיגריות גורם גם הוא להצהבת הציפורניים וזו עוד אחת הסיבות שכדאי להימנע מעישון.

כך מכינים כריך טופו ופטריות בלחם מחמצת:


המצרכים:
========
שתי פרוסות לחם מחמצת

50 גרם טופו מעושן

100 גרם פטריות שמפניון חתוכות לפרוסות

חופן עלי רוקט

1 בצל סגול בינוני פרוס דק

1 שן שום כתוש

1 כף שמן זית

מלח ופלפל לפי הטעם


אופן ההכנה:
==========
1. מכינים את הפטריות: מחממים שמן זית על מחבת ומקפיצים את הפטריות והבצל ארבע דקות.

2. מוסיפים את השום ומקפיצים דקה נוספת.

3. מתבלים במלח ופלפל.

4. מסדרים על הלחם בשכבות טופו, עלי רוקט ופטריות ומגישים.

בתיאבון!

לרוב במסיבות יום ההולדת הנחגגות בגנים, מוגשות כמויות מוגזמות ומזיקות מבחינת בריאותית וחינוכית. פתרון יפה, לפחות למסיבות הנערכות בגן (שכן לכל ילד נחגגת גם מסיבה נוספת בבית), הוא להחליף את שלל דברי המתיקה בארוחת בוקר בריאה ומקורית אותה יביא הילד החוגג עם הוריו ולקינוח - עוגת יום הולדת (בגודל סביר...).

לארוחות הבוקר הללו יש ערך תזונתי, חינוכי ואף יצירתי. ניתן להכין כריכונים בצורות שונות, להביא מיץ פרי סחוט, שוקו בשקיות, לסדר צלחות בצורת פרצוף בעזרת ביצה קשה, ירקות וכדומה.

למי שרוצה לסטות מעט מהפן הבריאותי ניתן גם להביא ג'חנון, פנקייק וכדומה, העיקר למגר ולו במעט את כמויות הסוכר הרבות והמיותרות ולהראות לילדים שיש עוד דרכים לבטא בהם את השמחה מלבד דברי מתיקה.

הנה כמה סיבות טובות להוספת שורש ג'ינג'ר לתזונה שלכם, במיוחד בימי החורף הקרים:

1. הוא בעל תכונה מחממת ולכן מצוין בחורף ובימים קרים.

2. מכיל רכיבים מונעי בחילות ומסיבה זו מומלץ לסובלות מבחילות בהריון או במצבים אחרים של בחילה.

3. אנטי דלקתי ומחטא ולכן עוזר במצבים של צינון ושפעות.

4. מסייע נגד שיעול.

5. הג'ינג'ר הוא מקור טוב לויטמיני A, C, E ו-B קומפלקס, מגנזיום, אשלגן, סיליקון, נתרן, ברזל, אבץ, סידן ובטא-קרוטן.

6. עוזר נגד גזים במערכת העיכול ובמקרים של קלקול קיבה.

7. מפחית כאבי בטן וכאבי מחזור.

8. עוזר לאזן כולסטרול וסוכר בדם (כאשר צורכים אותו באופן קבוע ויום יומי).

כך תוכלו להימנע מהשמנה הנגרמת מלחץ נפשי:

1. יש להקדיש מחשבה לפני בחירת האוכל ולא לאכול מה שרואים מבלי לעצור לשנייה לפני כן.

2. כשאי להתרגל להקטין את כמויות האוכל. העדיפו לאכול לאט כמות קטנה משהתרגלתם. לדוגמה כדאי לבחור חטיף קטן מאותו חטיף בשקית גדולה.

3. אין צורך לצרוך מוצרי דיאטה. איכלו כמויות קטנות יותר ממזון רגיל.

4. אכלו ארוחות קבועות כל שלוש - ארבע שעות והקפידו לא להגיע לתחושה קיצונית של רעב, כך תהייה לכם בקרה אמיתית על האכילה.

5. היו מודעים למצבים הרגשיים שאתם חווים, הבינו מה המקור שלהם ונסו לטפל בהם בדרכים יעילות. באופן זה התלות באוכל מתוך מצוקה רגשית תפחת.

6. הכינו מראש את ארוחת הערב, שכן שעות הערב הן הקשות ביותר מבחינת אכילה שאינה נובעת מרעב. שימו לב שהארוחה מזינה וכוללת ירקות.

7. הקפידו על שתיית מים בכמות מספקת לאורך כל שעות היום.

הנה מתכון של "האגוזיה" לחטיף אנרגיה מתוק וטעים:


המצרכים:
=========
כוס שיבולת שועל גסה

1/4 כוס כוסמת ירוקה לא קלויה

1/3 כוס חמאת שקדים

1/2 כוס תמרי מג'הול - ללא חרצנים ומושרים לפחות ל-4 שעות

2 כפות זרעי דלעת

2 כפות זרעי חמנייה

2 כפות חמוציות

1 כף שומשום מלא

1/2 כפית זרעי צ'יה

2 כפות קקאו ניבס

קורט מלח


אופן ההכנה:
===========
1. חממו את התנור ל-170 מעלות והכינו תבנית אפייה מרובעת (20X20) עם נייר אפייה.

2. סננו את התמרים וטחנו אותם במעבד מזון עד לקבלת עיסה חלקה.

3. ערבבו את כל המצרכים יחד בקערה עד שהתערובת אחידה ושווה.

4. העבירו את התערובת לתבנית והדקו אותה עם לקקן או גב של כף.

5. אפו למשך 25-30 דק' עד להזהבה. תנו לתבנית להתקרר לחלוטין לפני שתוציאו ותחתכו למלבנים.

6. ניתן לאכול מיד, לשמור בקופסה אטומה עד שבוע בטמפרטורת חדר, עד שבועיים במקרר ועד חודשיים במקפיא.

הנה הדרכים להורדת השומן המתרכז באיזור הבטן:

1. הוספת ירקות ירוקים לתזונה

2. הקפדה על צריכה מספקת של סידן

3. הוספת חלבונים לתפריט באופן קבוע

4. צריכת פחמימות מורכבות וויתור על פחמימות פשוטות

5. הוספת טונה וסלמון לתפריט פעמיים או שלוש בשבוע במקום בשר

6. שימוש בשומנים טובים (כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים ועוד)

7. הקפדה על שתיית מים ותה ירוק והימנעות ממשקאות דיאט

8. שתו אלכוהול במידה

9. איכלו שקדים לא קלויים כנשנוש

10 . הימנעות מאכילת פחמימות שעה וחצי לפני אימון גופני ומיד אחריו

11. הימנעות ממוצרי מזון המכילים סירופ תירס הנמצא בעיקר במזון מעובד

12. עברו לשימוש בשמן קוקוס

13. ערכו בדיקות תקופתיות וודאו שאינכם רגישים ללקטוז או גלוטן

14. הקפידו על פעילו גופנית סדירה וקבועה

15. סגלו לעצמכם שגרה רגועה ככל האפשר, היעזרו במדיטציה או כל דבר אחר העוזר לכם להירגע

16. הקפידו על שעות שינה מספיקות ושינה איכותית

הנה מתכון של שייק בעל מתיקות עדינה, העשיר במגנזיום ובזל ומסייע להגברת קשב וריכוז של "ספירולינה פול לייף":

המצרכים ל- 4-5 כוסות:
==================
1/2 כוס אגוזים (קשיו, אגוזי מלך, פקאן או שקדים קלופים)

5 חצאי תמרי מג'הול ללא גרעין

1 בננה (קפואה או בשלה)

1 כפית חמאת שקדים או טחינה גולמית

1 כף זרעי צ'יה (לא חובה)

1 כף שמן קוקוס (לא חובה)

1 כפית אבקת קקאו נא

1 כוס מים

8 קוביות קרח

אופן ההכנה:
==========
מכניסים את כל החומרים לבלנדר ומערבלים עד לקבל שייק. מגישים מיד.

כדאי מאוד להוסיף קינואה לתזונה מהסיבות הללו:

1. קינואה נחשבת לחלבון מלא ואיכותי. ברכיבים מהצומח לרוב החלבון לא מלא ולא מכיל את כל חומצות האמינו ואז צריך לשלב אותם דברים נוספים על מנת לקבל חלבון מלא.

2. קינואה מכילה סיבים תזונתיים שהנם מרכיב חשוב ביותר לשילוב בתזונה. הם מסייעים למערכת העיכול וטובים גם להורדת כולסטורול וסוכר.

3. מכילה מינרלים חיונים לגוף

4. נטולת גלוטן

5. בעלת אינדקס גליקמי נמוך המשפיע על רמה טובה של הסוכר בדם.

6. הקינואה משביעה וניתן להכינה בשילובים שונים של ירקות, תיבול, טופו ועוד.

הנה מתכון של הנטורופטית נעמה גפן לחטיף קינואה בריא וקל להכנה:

המצרכים:
========
כוס קינואה מבושלת

כוס שיבולת שועל (לגרסה בלי גלוטן החליפו בשיבולת ללא גלוטן), לרגישים לשיבולת ניתן להחליף בחצי קמח טף וחצי קמח שקדים

4 כפות חמאת בוטנים

4 כפות סילאן

חצי כוס שוקולד צ'יפס

אפשרות: כף קינמון


אופן ההכנה:
=========
1. מערבבים את כל הרכיבים יחד בקערה.

2. בכפות ידיים רטובות יוצרים כדורים קטנים (גודל פלאפל).

3. אופים כ-20 דקות בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות .

הנה מתכון לסלט שורשים בוויניגרט עדין בניחוח תפוז כפי שפורסם במוסף שף של עיתון "לאישה" באפריל 2010:

המצרכים ל-4 מנות:
===============
1 לפת גדולה, קלופה וחתוכה למקלונים דקים וארוכים

1 סלט בינוני, קלוף וחתוך למקלונים דקים וארוכים

1 בטטה קלופה וחתוכה למקלונים דקים

2 קישואים חתוכים למקלונים דקים וארוכים

1 קופסה (250 גרם) גרעיני חמנייה

100 גרם גבינת קשקבל, מגולפת ל"תלתלים" בקולפן ירקות

לווינגרט תפוזים בזיליקום:
====================
1 צרור עלי בזיליקום טריים

1/4 כוס (60 מ"ל) מיץ תפוזים

1 כף דבש

1/4 כוס (60 מ"ל) שמן זית

1/4 כוס (60 מ"ל) שמן קנולה

מלח, פלפל שחור

אופן ההכנה:
=========
1. הרוטב: שמים את כל מרכיביו במכל מעבד המזון ומעבדים לרוטב אחיד חלק.

2. שמים את מקלוני הירקות בקערת הגשה. מוסיפים את הנבטים ושלושה רבעים מכמות הקשקבל ומערבבים בעדינות. יוצקים את הרוטב ומערבבים שוב. מקשטים מלמעלה בתלתלי הקשקבל הנותרים ומגישים.

הנה מתכון בריא ללביבות בטטה וכרובית אפויות:

המצרכים:
========
1 כרובית בינונית/גדולה

2 בטטות בינוניות מקולפות חתוכות גס

3 ביצים (לגירסה טבעונית אפשר להחליף ב 3-4 כפות טחינה)

4-5 כפות שיבולת שועל דקה או קמח שיבולת שועל

1-2 כפות שמן זית

מלח ופלפל

אופן ההכנה:
=========
1. חותכים את הבטטות והכרובית ומכניסים למעבד מזון. מפעילים למשך דקה עד לקבלת מרקם אחיד.

2. מוסיפים את יתר החומרים. בעזרת הידיים יוצרים לביבות ומניחים בתבנית על גבי נייר אפייה. התערובת אמורה להיות מעט נוזלית ולא דחוסה.

3. מצפים את הלביבות עם מעט שמן זית בעזרת מברשת או עם הידיים ואופים בתנור שחומם מראש ל 190-200 מעלות עד שהן מזהיבות.

מצננים כמה דקות לפני שאוכלים.

לזרע הקצח יתרונות בריאותיים רבים. ניתן להשתמש בו בצורת שמן ואז ערכיו התזונתיים גדולים יותר, או בצורתו הרגילה כגרגיר בתוספת לסלט, פשטידה, מאפה, שייק או כל רעיון אחר. נמנה כאן את הסיבות מדוע הוא כה בריא:

1. נוגד חימצון בעל עוצמה רבה - ובשל כך מסייע להילחם בהזדקות, מחלות דלקתיות וסרטניות.

2. אנטי ויראלי ואנטי חיידקי - מסייע במצבי זיהום וחיידקים על העור ולריפוי העור, מסייע להילחם בחיידק ההליקובקטר ובעוד מצבים בהם האנטיביוטיקה לא יעילה.

3. עשיר בנוטריאנטים - הקצח עשיר מאוד בערים תזונתיים כמו ברזל, חלבון, סידן, ויטמיני B שונים, אבץ ונוגדי חמצון.

4. יעיל להורדת השומנים בדם - מכיל חומצות שומן בריאות המסייעות בוויסות לחץ הדם ומניעת היווצרות פלאק בעורקים, דבר משמעותי ביותר לטיול בטרשת עורקים ובבעיות קרדיווסקולריות.

5. מסייע לעיכול - מסייע להרפיית המעי (כמו גם על שרירים נוספים) וכתוצאה מכך מסייע להקלה על העיכול ועל היציאות. מגן על רירית הקיבה ומסייע למנוע אולקוס ולטפל בו. בנוסף לכך גרעיני הקצח הם סופחי גזים ולכן מקלים על כאבי בטן הנגרמים מגזים וכך גם על נפיחות בטנית.

6. מפחית את רמות הסוכר בדם - הקמח מסייע בוויסות רמות הסוכר בדםֿ משפר את העמידות לאינסולין ומונע סיבוכי סכרת שונים.

7. טוב לדרכי הנשימה - הקצח לדרכי הנשימה ובמיוחד לאסתמה מאחר והוא מסייע להרפיית שרירים חלקים. הקצח נמצא יעיל בהרגעת קנה הנשימה, ליחה, שיעול והתקפי אסתמה.

8. מסייע לטפל במצבים דלקתיים - לקצח תרומה טובה מאוד לריםוי מצבי דלקת, כולל דלקת מפרקים על סוגיה השונים והכאבים הנגרמים ממנה.

9. מסייע בהפחתת תהליכים סרטניים - הקצח מכיל את נוגד החימצון תימוקווינון המסייע למניעת שגשוגם של תאים סרטניים. מחקרי מעבדה מצאו שכאשר טפטפו שמן קצח על תאי סרטן השד, הצאים עשו "אפופטוזיס", שמשמעו הצאבדות עצמית. נחקרו השפעות הקמח גם בסרטן הריאות, הלבלב, הערמונית, העורֿ הכבד, המעי ובלוקמיה.

כך תתחילו להפוך את המטבח שלכם למטבח בריא:

1. החליפו מדי מספר חודשים את משטח החיתוך (משטח החיתוך ההייגני ביותר הוא מזכוכית).

2. להתחלה, השתמשו בסכינים קטנות ומשוננות בכדי להימנע מפציעות.

3. התחילו לשלב קמח מלא באפייה. הכמות הרצויה היא 1/3 קמח מלא ו-2/3 קמח רגיל.

4. השתמשו בירקות טריים ויפים שאוחסנו במקרר כהלכה.

5. השתמשו בתבלינים שנטחנו בבית או בחנויות מתמחות ואחסנו אותם במקרר.

6. השקיעו במנות יצירתיות אך במידה הראויה ללא הגזמה.

7. הגישו את האוכל בכלים נאים וגדולים מספיק.

8. רכשו ספרי בישול בריא.

הכרובית בריאה משום שיש בה חומרים רבים שהם נוגדי סרטן והם אינם נפגעים גם לאחר בישול. כמו כן, יעילה הכרובית נגד מחלות בריאות או בנשימה.

למעשה, בכרובית יש גם כמות גדולה מאד של ויטמין C, יותר מאשר בתפוז, שאנחנו כל כך אוהבים לקשור לויטמין סי.

הכרובית היא גם מקור מצוין לחומר שנקרא כולין. מדובר בחלק מקבוצת ויטמיני B, התורם מאד להתפתחות ותפקוד המוח.

חיזוק התפקוד המוחי, שמחולל הכולין במוח תורם ישירות לחשיבה, קוגניציה, משפר את הזיכרון והלמידה ויש חוקרים הטוענים שהוא גם עשוי למנוע פגיעה בתפקודי המוח בגיל מבוגר, אולי אף בדימנציה ואלצהיימר.

אצל ילדים מגן הכולין שבכרובית, על המוח, מפני רעלים.

הנה מתכון להכנת חלב סויה (כדי לקבל ליטר חלב יש להשתמש ב-100 גרם פולים):

המצרכים:
========
1 כוס פולי סויה

מים

אופן ההכנה:
=========
1. מניחים את פולי הסויה בקערה, מכסי במים ומשרים למשך כל הלילה.

2. מסננים את הפולים, מעבירים לבלנדר בתוספת שתי כוסות מים ומעבדים.

3. מסננים ומעבירים את החלב שהתקבל לסיר גדול בתוספת 4 כוסות מים. מביאים לרתיחה עדינה ומבשלים במשך 10 דקות ותוך כדי מקרצפים תדיר את רצפת הסיר.

4. מסננים את החלב עם מסננת או חיתול, מחזירים לסיר, מביאים לרתיחה, מבשלים עוד 10 דקות ומסירים מהאש.

5. מצננים ומעבירים לבקבוק.

טיגון ואוכל מטוגן אינם בריאים. על מנת למזער את הנזק ניתן לעשות את 5 הדברים הבאים:

1. העדיפו להשתמש בשמנים מכבישה קרה כמו שמן זית, קוקוס או חמאה.

2. לחמם את השמן רק במידה הדרושה ובשום אופן לא לעשות שימוש בשמן מבעבע או מעלה עשן, יש לזרוק שמן כזה.

3. טגנו כמה שפחות זמן ושימו לב שהאוכל אינו מושחם.

4. טגנו את המזון כאשר הוא חתוך לחתיכות גדולות על מנת ששטח הפנים שלו יהיה פחות חשוף לשמן.

5. הניחו חתיכת גזר בשמן החם על מנת שיספח אליו את הרעלים, כאשר הגזר, המכיל נוגדי חמצון, משחיר החליפו את השמן.

הנה 6 סיבות טובות לאכילת מרק כתום:

1. הירקות הכתומים למינהם מכילים בטא קרוטן וברוטנואידים נוספים שהנם נוגדי חמצון עוצמתיים ויכולים לסייע במניעת סרטן.

2. לירקות הכתומים מדד גליקמי נמוך, לכן הם טובים לשמירת על רמת סוכר מתונה בדם.

3. לבטטה, הגזר, הדלעת ושאר הירק הכתום סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המסייעים במניעת לחץ דם, עודף כולסטרול ומפחיתים גם את הסכון לשבץ מוחי והתקף לב.

4. הקרוטנואידים שמכילים הירקות הכתומים נמצאו במחקרים שונים כמפחיתי סיכון להתפתחות ניוון רשתית ועיוורון בגיל מבוגר.

5. כאמור הירקות הכתומים מכילים בטא קרוטן שהנו חומר הבסיס לויטמין A, לכן יש להם השפעה מצויינת גם על עור כמו החלמתו מנזקי שמש, עכוב תהליכי הזדקנות, החלמה מפציעות, מוצדקות ונראות טובה.

6. מרק כתום עשיר בויטמין C, מה שתורם לשיפור מערכת החיסון במיוחד בתקופת החורף.