טיגון ואוכל מטוגן אינם בריאים. על מנת למזער את הנזק ניתן לעשות את 5 הדברים הבאים:

1. העדיפו להשתמש בשמנים מכבישה קרה כמו שמן זית, קוקוס או חמאה.

2. לחמם את השמן רק במידה הדרושה ובשום אופן לא לעשות שימוש בשמן מבעבע או מעלה עשן, יש לזרוק שמן כזה.

3. טגנו כמה שפחות זמן ושימו לב שהאוכל אינו מושחם.

4. טגנו את המזון כאשר הוא חתוך לחתיכות גדולות על מנת ששטח הפנים שלו יהיה פחות חשוף לשמן.

5. הניחו חתיכת גזר בשמן החם על מנת שיספח אליו את הרעלים, כאשר הגזר, המכיל נוגדי חמצון, משחיר החליפו את השמן.

הנה מתכון לעוגת תפוחים ללא סוכר של מירה ורדי, כפי שפורסם במדורה של אודטה במוסף "סופשבוע" של מעריב:

המצרכים:
========
4 תפוחים ירוקים חמצמצים גדולים

כפית שטוחה קינמון

כוס תה תפוחים (משקית אחת) עם 2 שקיות סוכרה-דיאט

כפית שטוחה קליפת לימון מגוררת


לקציפה:
=======
4 חלבונים

4 שקיות סוכרה-דיאט

קורט מלח


אופן ההכנה:
==========
1. חותכים את תפוחי העץ לרבעים, מגלענים, ופורסים למשולשים דקים בעובי שני מ"מ.

2. במחבת גדולה מאדים את התפוחים (עם תה התפוחים, הקינמון וכפית קליפת הלימון המגוררת) עד שהם מתרככים (בלי פעולה זו, התפוחים האפויים מתקבלים יבשים).

3. מסננים את הנוזלים, משטחים את התפוחים המסוננים על תבנית פיירקס עגולה בקוטר 24.

4. מקציפים את החלבונים עם הסוכרה-דיאט וקורט המלח לקצף קשה ויציב. יוצרים בעזרת מרית תלוליות קצף על התפוחים שבתבנית. אופים בתנור בחום גבוה בין חמש לעשר דקות, עד שהקציפה הופכת לחומה-זהובה ונזהרים שהיא לא תישרף ומצננים.

בתיאבון!

להכנה נכונה למרתון כדאי להקפיד על הדברים הבאים:

1. מרתון מתאים - אל תלכו על מרתון מלא מהתחלה. צריך להיות ריאלי וללכת על חלק מהמרתון בפעם הראשונה ורק בפעמים הבאות, בהנחה ששמרתם על אורח חיים בריא ופעילות גופנית, להוסיף למרחק.

2. בדיקות - פנו לרופא לקבלת אישור רפואי לריצה כזו. לא כל אחד יכול ולא בכל מצב גופני.

3. אימונים בהדרגה - היות ומדובר בשינוי מהותי, למי שלא רגיל לרוץ, עשו אותו בהדרגה.

4. נעליים מתאימות - לא ישנות, תקינות ותומכות ברגל. במקרה של קניה, פנו לחנות רצינית שתתאים לכם נעליים, לפי סדרת שאלות של המוכר המקצועי.

5. שתייה מוגברת - בשבוע לפני המרתון.

6. שימור המצב הגופני - בשבוע האחרון, כי זה כבר מאוחר לשפר את הכושר שלך.

7. ארוחה אחרונה - עד שעה וחצי לפני הריצה.



מצורפת טבלה מסודרת להכנה לריצת המרתון.

הנה מתכון לסלט תפוחי אדמה ללא מיונז של זהר לוסטינר בשן כפי שפורסם ב"מכביתון" במרץ 2016:

המצרכים ל-6 מנות:
===============
1 ק"ג תפוחי אדמה קלופים

1 בצל סגול חתוך לרבעים

6 מקלות סלרי חתוכים דק

2 מלפפונים חמוצים קטנים חתוכים דק

1 פלפל אדום חתוך לרצועות דקות

10 עגבניות שרי חצויות

חופן שמיר קצוץ

חופן עירית קצוצה


המצרכים לרוטב:
=============
1/4 כוס שמן זית

2 כפות חרדל דיז'ון

2 כפות מיץ לימון

1 שן שום כתושה

פלפל שחור גרוס טרי


אופן ההכנה:
==========
1. מבשלים את תפוחי האדמה בהרבה מים רותחים וממולחים. מקררים וחותכים לקוביות בגודל ביס.

2. מערבבים את כל חומרי הרוטב (אפשר לערבל בבלנדר ליצירת רוטב חלק).

3. מערבבים את הירקות ותפוחי האדמה עם הרוטב, מתקנים תיבול ומגישים.

כדאי לאכול אגוזי ברזיל מהסיבות הבאות:

1. מסייעים להפחית את הכולסטרול הרע ולהעלות את הכולסטרול הטוב.

2. מחזקים את הלב, את המערכת החיסונית, מאזנים את בלוטת התריס ומגנים בפני סרטן מאחר והם מכילים סלניום.

3. עוזרים בהתמודדות עם מצבי לחץ עקב היותם עשירים בויטמין B.

4. עשירים בוויטמין E המסייע בשמירה על העור והשיער.

5. עשירים באבץ הבריא לציפורניים, לשיער ולעור.

6. מסייעים בשמירה על המשקל מאחר והם משביעים.

הערה: אין לצרוך יותר משלושה אגוזים ביום מחשש לרמת סלניום גבוהה מדי.

המאכלים הבאים מכילים כמות רבה של וויטמין D:

שמן דגים ודגים עתירי שומן - כמו טונה, מקרל, סרדינים וסלמון.

כבד - פעם עד פעמיים בשבוע בלבד. עדיף מטוגן, על האש או בתנור ולא בכבד קצוץ שהוא שמן.

ביצים - עם החלמון שמכיל את רוב הוויטמין D.

חמאה - מכילה הרבה ויטמין D ובריאה יותר ממרגרינה, גם כזו שמועשרת בוויטמין D.

חלב 3% - כוס חלב ביום תתאים למי שמקפידים על תזונה רזה.

דגני בוקר מועשרים - גם הם ובמיוחד המלאים, ביחד עם החלב, יתנו לגוף ויטמין D.



וטיפ קטן: הימצאות בשמש תוסיף הרבה יותר ויטמין D אז צאו החוצה ובלו בחוץ ככל שניתן, במיוחד בימים שאינם לוהטים.

הנה מתכון טבעוני להכנת כדורי פירות יבשים:

המצרכים:
========
2 כוסות צימוקים

6 תמרים מגולענים

1 כוס שקדים

1 כוס אגוזי מלך

1/2 כוס פתיתי קוקוס

לציפוי:
======
1/2 כוס פתיתי קוקוס

1/4 כוס קקאו

אופן ההכנה:
=========
1. במעבד מזון עם להב מתכת, קוצצים דק את האגוזים. מוסיפים את הצימוקים, התמרים וחצי כוס קוקוס. ממשיכים לעבד עד שהתערובת נראית דביקה.

2. מגלגלים כ-30 כדורים, חלקם בקוקוס וחלקם בקקאו, ושמים במנג'טים קטנים.

תוספות אפשרויות:
==============
חמוציות מיובשות, תמצית וניל או רום טבעי, אבקת קקאו או חרובים, פקאנים, אגוזי קשיו, חמניות, שומשום ...

בתיאבון!

הנה מתכון להכנת לחם ללא סוכר וללא גלוטן:

המצרכים:
========
1.5 כוסות קמח תפוחי אדמה

1 כוס קמח חומוס (או קמח תירס דק, לא קורנפלור)

1 כוס קמח אורז

1/2 כוס קמח טפיוקה

2 כפיות אבקת אפיה

1 כפית מלח

2 כפיות קסנטן גאם

11/4 כפיות אבקת סודה לשתייה

3 כפות שמן זית

2 כוסות מים

1.5 כפות אגבה

2 כפות חומץ תפוחים

מים - לתוספת במקרה הצורך

6 כפות שומשום או פרג


אופן ההכנה:
===========
1. לחמם את התנור ל-220 מעלות.

2. לסנן לתוך קערה עמוקה את כל הקמחים, להוסיף אבקת אפיה, מלח, קסנסן גאם וסודה לשתייה ולערבב טוב.

3. לערבב בקערה נפרדת מים, שמן זית, חומת תפוחים ואגבה.

4. להוסיף את החומרים הנוזליים ליבשים ולערבב במהירות עד לקבלת בצק איחד וחלק (ניתן לעשות פעולה זו גם במיקסר).

5. אם יש צורך הוסיפו מים.

6. לקפל לתוך הבצק 3-5 כפיות שומשום וצקו את הבצק לתבנית אינגליש קייק משומנת. רססו את הבצק במעט שמן ופזרו מעליו את שארית השומשום.

7. הניחו נייר אלומיניום מעל הלחם, הכניסו לתנור ואפו כ-60 דקות. הסירו את נייר האלומיניום ואפו כ-10 דקות נוספות עד שהלחם מזהיב וקיסם שננעץ בו יוצא נקי.

8. לקרר ולפרוס.

בתיאבון!

בהזמנת מנת ילדים במסעדה כדאי להקפיד על הדברים הבאים:

1. מנת בשר שאינה מעובדת - כדאי לוותר על נקניקיות והמבורגר מוכן ולהזמין חזה עוף על סוגיו השונים או קציצות שהוכנו במקום.

2. מזון שלא טוגן - מזון שלא טוגן בריא יותר ועדיף להזמינו. העדיפו מזון אפוי, מבושל, מוקפץ, מאודה או טרי.

3. שילוב ירק במנה - כדאי להקפיד שלצד המנה החמה יהיו תמיד גם ירקות טריים, גם אם לא מציעים זאת בתפריט הילדים כדאי לבקש.

4. וותרו על גבינות שמנות - אם המנה כוללת גבינות , בקשו שיהיו אלה גבינות שילדים אוהבים שאחוז השומן בהן אינו עולה על 5%.

5. מים בלבד - חנכו את הילדים לוותר על שתייה ממותקת והזמינו מים. אם בכל זאת הזמנתם שתייה ממותקת הרגילו את הילד לשתות קודם כוס מים, כך הוא יצרוך פחות מהמתוק.

6. קינוח מתוק במידה - הרגילו את הילדים להיפתח לטעמים שונים, גלידת סורבה או פאי תפוחים הן אפשרויות טובות, לא תמיד חייבים קינוח שוקולדי, כמו כן הזמינו במשותף את מנות הקינוח, זה יותר בריא ויותר חסכוני.

הנה מתכון להכנת קציצות קינואה עם עדשים וסלק:


המצרכים:
======
1 כוס קינואה לבנה

1/2 כוס עדשים אדומות (לא שטופות)

2.5 כוסות מים

1 סלק בינוני, מקולף ומרוסק דק במגררת או במעבד מזון

2 כפות טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1-2 שיני שום כתושות או לפי הטעם

מלח, פלפל, כורכום, כמון

אם מטגנים – מעט שמן לטיגון

אם אופים – מעט שמן זית או שמן אחר


אופן ההכנה:
===========
1. מכניסים לסיר קינואה, עדשים ומים. כשהתערובת רותחת, מבליעים בעזרת כף את הקצף פנימה, מחלישים את האש ומבשלים בסיר מכוסה כ-20 דקות, עד שהמים נספגים והעדשים והקינואה רכות. מצננים.

2. מוסיפים לתערובת את יתר המרכיבים (פרט לשמן שנועד לטיגון או לאפייה) ומערבבים היטב. טועמים לבדוק את התיבול.

3. מכאן אפשר להחליט אם לטגן או לאפות:
טיגון: מחממים מעט שמן במחבת עם ציפוי נגד הדבקה. יוצרים כדורים בגודל של אגוז מלך, משטחים אותם ומטגנים טיגון קצר משני הצדדים. החלק החיצוני צריך להיות זהוב ופריך והתוך רך.
אפייה: מברישים תבנית בשמן. יוצרים קציצות שטוחות ומניחים על התבנית ומברישים בשמן מלמעלה. אופים בחום 180 מעלות עד להזהבה, כ-20 דקות. הופכים ואופים עוד כמה דקות עד להזהבת הצד השני.

4. גיוונים: מי שלא אוהב סלק יכול להמיר אותו בכמות מקבילה של גזר, סלרי, שורש פטרוזיליה או להשתמש בתערובת שורשים. ניתן להוסיף לתערובת בצל מטוגן.

בתיאבון!

קרדיט לשחר שילוח

הנה מתכון לפשטידת טופו, בצל ופטריות המכילה חלבון רב:


מצרכים:
========
3 בצלים גדולים

1 חבילת טופו קשה 330 גרם

2 סלסלאות של פטריות חיות

3 כפות שמן זית

3 כפות גדושות קמח סויה או קמח חומוס

ככפית מלח

כחצי כפית פלפל שחור גרוס גס

אופן ההכנה:
==========
1. מחממים תנור על 180 מעלות.

2. קוצצים את הבצל ואת הפיטריות. את הבצל מטגנים ב-3 הכפות של השמן זית.
כשהבצל נהיה קצת שקוף מוסיפים את הפטריות ומטגנים עד שהנוזלים כמעט התאדו לחלוטין.

3. מוסיפים את המלח והפלפל.

4. מערבבים ומכבים את האש.

5. מפוררים את הטופו בידיים או במעבד מזון , מוסיפים לבצל ולפיטריות ומערבבים.

6. מוסיפים את קמח הסויה או החומוס, מערבבים טוב טוב ומעבירים לתבנית משומנת.

7. אופים בתנור כשעה או עד שהפשטידה מזהיבה ומתקשה קצת.

8. מצננים את הפשטידה בטמפרטורת החדר, פורסים ומגישים.

כך יש לקנות קופסאות שימורים בצורה נבונה:

1. שימו לב לרשימת הרכיבים על קופסת השימורים, ככל שהיא ארוכה יותר כך יש בה יותר רכיבים משמרים ומלאכותיים.

2. יש לבדוק ולהשוות בין יצרנים שונים את כמויות הנתרן , הפחמימות והשומן.

3. העדיפו לקנות קופסאות שימורים ללא שמן ולהוסיף את כמות השמן הדרושה לכם לבד.

4. שימו לב לתאריך התפוגה של קופסת השימורים.

5. במידה והמוצר אותו אתם קונים בשימורים קיים גם כמוצר קפוא (כמו תירס לדוגמה), העדיפו את המוצר הקפוא שכן ערכיו התזונתיים נשמרים טוב יותר.

הנה 5 דרכים להיפטר מציפורניים צהובות:

1. הקפדה על תזונה בריאה המכילה סידן, אבץ וברזל התורמים לחיזוק הציפורניים.

2. לפני שמורחים לק צבעוני חשוב למרוח לק בסיס אשר ימנע מהלק הצבעוני לחדור אל שכבת הקרטין ולגרום לציפורניים להצהיב.

3. לשמור על כפות הידיים בעת רחיצת כלים או מגע בחומרי ניקוי בעזרת כפפות.

4. לרכוש רק לקים שעברו את אישור משרד בריאות ושאינם גורמים לציפורנים להתייבש.

5. לזכור שהניקוטין שבסיגריות גורם גם הוא להצהבת הציפורניים וזו עוד אחת הסיבות שכדאי להימנע מעישון.

לפי מחקרים שנעשו באוניברסיטת הרווארד במקום הטוב ביותר למיקום שולחן האוכל בבית הוא בפינה הדרומית - מזרחית של הבית, הפינה שמקבלת את אור היום הרב ביותר המעניק אפקט מרגיע ומסייע לאכילה מאוזנת. אם הדבר לא אפשרי כדאי להקפיד שהתאורה מעל פינת האוכל תהייה צהובה וחמה ובכל מקרה שהאזור לא יהיה חשוך ומדכא, מה שגורם לעצבנות ואכילת יתר. כמו כן רצוי למקם את שולחן האוכל במקום ממנו לא ניתן לראות טלוויזיה ואם גם דבר זה אינו אפשרי להקפיד שהטלוויזיה תהייה סגורה בזמן האוכל כי אכילה מול המסך גורמת להשמנה והעלאת הסיכון לסכרת.

הנה מתכון להכנת יוגורט עם קישואים של ישראל אהרוני, כפי שפורסם במוסף 7 ימים של ידיעות אחרונות בפברואר 2014:

המצרכים:
========
2 כוסות יוגורט משובח

4 כפות שמן זית

2 קישואים קטנים טריים

חצי בצל סגול, קצוץ דק

2 שיני שום פרוסות דק

4 עלי מרווה

1 פלפל ירוק חריף, קצוץ

2 בצלים ירוקים, קצוצים

מלח

פלפל שחור

4 כפות מיץ לימון

מעט שמן זית לזילוף


אופן ההכנה:
=========
1. לחמם את השמן במחבת רחבה ולטגן את הקישואים, הבצל, השום, המרווה והפלפל החריף עד שהם מתרככים (כעשר דקות), להמליח ולפלפל.

2. להוסיף את מיץ הלימון ולבשל יחד עוד שתי דקות ולקרר.

3. לערבב את היוגורט עם תערובת הקישואים והבצל הירוק והזליף מעל מעט שמן זית.

בתיאבון!

הנה מתכון להכנת תפוחי אדמה ביוגורט בסגנון הודי של ישראל אהרוני, כפי שפורסם במוסף 7 ימים של ידיעות אחרונות בפברואר 2014:

המצרכים:
=========
כוס וחצי יוגורט משובח

1/2 ק"ג תפוחי אדמה קטנים, חצויים לאורכם

1 כפית גרגרי כמון שלמים

1 כפית גרגרי כוסברה שלמים

1 כפית גרגרי חרדל

1 כפית גרגרי שומר

4 כפות שמן

2 בצלי שאלוט קצוצים

3 שיני שום קצוצות

3 כפות מיץ לימון

1/2 כפית שבבי צ'ילי חריפים

1/2 כפית כורכום

מלח

פלפל שחור גרוס

1 כוס עלי כוסברה קצוצים גס


אופן ההכנה:
==========
1. מבשלים את תפוחי האדמה עד שהם מתרככים, אך לא יותר מדי, מסננים ומקררים.

2. שמים במחבת רחבה וגדולה את גרגרי הכמון, הכוסברה, החרדל והשומר וקולים על המחבת היבשה כשתי דקות תוך כדי ערבוב. מוסיפים את הבצל והשום ומטגנים יחד כשלוש דקות.

3. מוסיפים את תפוחי האדמה, מלח ופלפל ומטגנים יחד עוד שלוש דקות.

4. מוסיפים את מיץ הלימון, מערבבים ומבשלים יחד שלוש דקות.

5. מוסיפים את היוגורט, הצ'ילי והכורכום, מערבבים ומבשלים יחד חמש דקות.

6. מעברים לקערה, מערבבים פנימה את עלי הכוסברה ומגישים.

בתיאבון!

הנה מתכון למטבל יוגורט עם תרד של ישראל אהרוני, כפי שפורסם במוסף 7 ימים של ידיעות אחרונות בפברואר 2014:

המצרכים:
========
2 כוסות יוגורט משובח

חצי חבילת תרד טורקי, שטוף וסחוט

5 כפות שמן זית

חצי בצל סגול, קצוץ

2 שיני שום פרוסות

מל

פלפל שחור גרוס

3 כפיות צנוברים קלויים

מעט שמן זית לזילוף


אופן ההכנה:
==========
1. חותכים את התרד לרצועות ברוחב 2 ס"מ

2. מחממים את השמן במחבת רחבה ומטגנים בו את הבל והשום כשלוש דקות.

3. מוסיפים את התרד, המלח והפלפל, מערבבים כדקה ומניחים לקירור.

4. מערבבים את התרד עם היוגורט, מפזרים למעלה את הצנוברים ומזלפים מעט שמן זית.

בתיאבון!

הנה מתכון להכנת עוגיות קוואקר:

המצרכים:
=========
4 כפות חמאה

3כפות סוכר או סוכר חום

2 ביצים

1/4 כוס מיץ תפוזים

3/4 כוס מחית תפוחים

1 כוס קמח

1 כפית תמצית וניל

1 כפית סודה לשתייה

1/4 כפית מלח (לא חייבים)

1/2 כפית קינמון

1/3 כוס צימוקים

1-1/2 כוסות קוואקר (שיבולת שועל) לבישול מהיר


אופן ההכנה:
==========
1. לערבב היטב במיקסר חמאה וסוכר עד לקבל קרם.

2. להוסיף ביצה ביצים, לערבב ולהוסיף את הקמח, סודה לשתייה, מלח וקינמון. בסוף להוסיף את הקוואקר והצימוקים.

3. לחמם תנור ל-180 מעלות ולרפד תבנית בנייר אפייה.

4. להניח בעזרת כף עיגולי בצק בתבנית.

5. לאפות בערך רבע שעה, לצנן ולהגיש.

בתיאבון!

הנה מתכון לסלט קינואה עם כרובית, אשכולית אדומה ועלים של זהר לוסטינר בשן כפי שפורסם ב"מכביתון" במרץ 2016:

המצרכים:
========
1 כוס קינואה

1/2 כרובית מגוררת קצוצה דק - דק

6 מקלות סלרי חתוכים דק - דק

6 כוסות עלי ארגולה חתוכים דק

2 כוסות פטרוזילה קצוצה

1 אשכולית אדומה חתוכה לקוביות

1/2 כוס פקאנים שבורים

מצרכים לרוטב:
============
2 כפות שמן זית

2 כפות מיץ לימון

מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:
=========
1. מבשלים את הקינואה בסיר עם מים רותחים כ-15 דקות עד שהיא נפתחת. מסננים ומעבירים לקערה.

2. מוסיפים את הכרובית, הסלרי, הארוגולה, הפטרוזיליה והאשכולית האדומה.

3. קולים את הפקאנים כחצי דקה על מחבת חמה ויבשה.

4. מערבבים את חומרי הרוטב, יוצקים על הסלט ומפזרים את הפקאנים הקלויים.

כאשר ילדכם מחליט להפסיק לאכול בשר ולהפוך לטבעוני או צמחוני הקפידו על הדברים הבאים:

1. הימנעו מביקורת נוקבת וגלו הבנה לתהליך ולקבלת ההחלטות של הילד.

2. דברו על הנושא בצורה נעימה ומכבדת, רצוי לא בשעת הארוחה, שכן הזמן הזה עלול להיות גם כך טעון.

3. הקדישו זמן כדי להסביר לו מה המשמעות של ההחלטה מבחינה בריאותית, כלכלית, השפעתה על המשפחה ומה זה דורש מכם להכין עבורו את האוכל שהוא צריך.

4. שתפו את הילד בהכנת רשימת הקניות והוסיפו מרכיבי מזון שהוא צריך. הציעו לו גם להצטרף אתכם לקניות על מנת שייחשף למגוון האפשרי.

5. במידה והילד מביע התנגדות חד משמעית להכנת בשר בבית, הציעו להכין את הבשר כשהוא אינו בבית או כשהוא לא במטבח.

6. התייעצו עם דיאטנית או תזונאית לגבי התפריט הרצוי עבור הילד והקפידו לערוך בדיקות תקופתיות כדי להיות בטוחים שאינו סובל מחסרים עקב השינוי בתזונה.

הנה מתכון להכנת פשטידת תירס טבעונית:

המצרכים:
========
בצל קטן (או כרישה) קצוצים

1/2 כוס מים

2 כפות גדושות קורנפלור

חבילת טופו (320 גרם)

1/2 כוס קמח תופח (או ½ כוס קמח עם ½ כפית אבקת אפייה)

5 כפות שמן

400 גרם גרגרי תירס (קופסת שימורים אחת)

מלח, פלפל, שום (מה שאוהבים)


אופן ההכנה:
==========
1. מטגנים בצל במעט שמן.

2. מערבבים את הקורנפלור ומים ומרסקים את התערובת עם הטופו בעזרת מעבד מזון או בלנדר מוט.

3. אם הפשטידה מיועדת לילדים שלא אוהבים לראות בצל באוכל, כדאי לרסק גם את הבצל.

4. מוסיפים את הקמח והשמן ומערבבים עד קבלת בלילה כמה שיותר חלקה.

5. מוסיפים את התבלינים והתירס ומערבבים.

6. אופים בתנור ב-180 מעלות כ-45 דקות.

בתיאבון!