שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
האם יש מתכון בריאות לצלי בקר?
הנה מתכון בריא לצלי בקר:
המצרכים:
========
1 ק"ג בשר בקר רזה חלקים (4.5.6.10.11,12)
2 בצלים קצוצים דק
8 שיני שום
3 גבעולי תימין
2 עלי דפנה
1 כפית פפריקה מתוקה
1 כפית פלפל שחור גרוס
1 כפית מלח
2 כפות שמן קנולה
1 כוס מים רותחים
אופן ההכנה:
============
1. לחמם בסיר כבד את השמן.
2. לטגן בשמן את הבצל הקצוץ עד להזהבה.
3. לקשור את נתח הבשר בחוט עבה, להכניס אותו לסיר ולטגן אותו מכל צדדיו.
4. להוסיף את כל שאר המצרכים לסיר, להביא לרתיחה, להנמיך את האש ולבשל עד שהבשר מתרכך (שעה וחצי לכל הפחות).
5. להוציא את הבשר מהנוזלים, לקרר ולפרוס בעודו קר.
6. להניח את פרוסות הצלי בסיר שטוח, לסנן את הנוזלים שנשארו בסיר, לצקת על הבשר, לחמם ולהגיש.
בתיאבון!
איך לאכול נכון בתקופת מבחני הבגרות?
כך כדאי לאכול בתקופת בחינות הבגרות:
1. הקפדה על ארוחות מסודרות (חשוב לא לדלג על ארוחות)
2. להרבות בשתיית מים, לפחות שמונה כוסות ביום (ניתן לשתות גם תה צמחים וסודה)
3. לא להרבות בשתיית קפה, זו עלולה לגרום להתייבשות
4. להרבות באכילת פירות וירקות
5. להרבות באכילת מזון המכיל ויטמין B12 (ביצים, הודו אדום, בשר בקר רזה, טחינה, קטניות, דגנים מלאים)
6. להפחית באכילת נשנושים לא בריאים
7. לפני המבחן עצמו חשוב לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבונים ופחמימות מלאות, לוותר על סוכרים פשוטים (שוקולד לדוגמה)
8. כדאי לקחת לבחינה בקבוק מים וחטיף אנרגיה
איך להיפטר מהשומן הביטני?
הנה הדרכים להורדת השומן המתרכז באיזור הבטן:
1. הוספת ירקות ירוקים לתזונה
2. הקפדה על צריכה מספקת של סידן
3. הוספת חלבונים לתפריט באופן קבוע
4. צריכת פחמימות מורכבות וויתור על פחמימות פשוטות
5. הוספת טונה וסלמון לתפריט פעמיים או שלוש בשבוע במקום בשר
6. שימוש בשומנים טובים (כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים ועוד)
7. הקפדה על שתיית מים ותה ירוק והימנעות ממשקאות דיאט
8. שתו אלכוהול במידה
9. איכלו שקדים לא קלויים כנשנוש
10 . הימנעות מאכילת פחמימות שעה וחצי לפני אימון גופני ומיד אחריו
11. הימנעות ממוצרי מזון המכילים סירופ תירס הנמצא בעיקר במזון מעובד
12. עברו לשימוש בשמן קוקוס
13. ערכו בדיקות תקופתיות וודאו שאינכם רגישים ללקטוז או גלוטן
14. הקפידו על פעילו גופנית סדירה וקבועה
15. סגלו לעצמכם שגרה רגועה ככל האפשר, היעזרו במדיטציה או כל דבר אחר העוזר לכם להירגע
16. הקפידו על שעות שינה מספיקות ושינה איכותית
איך להתמודד עם אי סבילות ללקטוז?
לאנשים הרגישים ללקטוז כדאי להקפיד בצורה זו על תזונתם:
1. במידה ומצבכם מאפשר צריכה מסוימת של לקטוז השתדלו לפזרה במהלך היום כולו ולא לרכז את המוצרים המכילים לקטוז בארוחה אחת.
2. ישנם מוצרים הדלים בלקטוז וכדאי לצרוך אותם (לדוגמה: גבינות קשות, קוטג' ועוד), ראו טיפ בנושא בתגית "תוזנה, לקטוז".
3. קיימים לא מעט מוצרי מזון המהווים תחליף לחלב וניתן להשתמש בהם (לדוגמה: מוצרי סויה, שמנת פרווה ועוד).
4. קיימים אנזימים חיצוניים היכולים לפרק את הלקטוז, בצורת כמוסות למיניהן שניתן לבלוע לפני הארוחה או לפזר על המזון, כדאי להיוועץ בתזונאית או רופא לפני נטילתם.
5. חשוב להקפיד לקרוא את התוויות על מוצרי המזון ולוודא האם הם מכילים לקטוז ובאיזו כמות.
6. בכל מקרה יש להעשיר את התזונה בסידן ממקורות נוספים כמו טחינה, סויה, שקדים ועוד. ראו טיפים בנושא בתגית "תזונה, סידן".
איך להפוך את האורז למנה יותר בריאה?
אורז הוא פחמימה עם לא מעט קלוריות, מאחר והוא נחש ב לתוספת כה שכיחה ואהובה, הנה כמה אפשרויות שיהפכו אותו למנה בריאה יותר:
1. בחרו באורז בסמטי, הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך יחסית לסוגי האורז האחרים, הוא משביע, מתעכל בקלות ואף מתאים יותר לאלו הנוטים לסוכרת.
2. אל תטגנו את האורז לפני הבישול מאחר וכך יעלה ערכו הקלורי. ניתן להוסיף למי הבישול מעט שמן בכבישה קרהואז חומצות השומן והויטמנים לא ילכו לאיבוד.
3. העשירו את האורז בירקות מסוגים שונים. כמעט כל סוגי הירקות משתלבים היטב מבחינת הטעם ומשפיעים לטובה על הערך התזונתי והקלורי.
4. הוספיו לאורז קטניות (לדוגמה עדשים, אפונה, שעועית ועוד). אלו יעשירו את האורז בחלבון שחסר לו ויהפכו את המנה לבעלת חלבון איכותי.
לאילו אנשים לא כדאי לשתות בזמן הארוחה?
לפי ד"ר מאיה רוזמן לאנשים שסובלים מרפלוקסים וצרבות, כדאי להפריד לחלוטין שתיה מהארוחה. אפשרי לשתות חצי שעה לפני האוכל או שעתיים לאחר הארוחה.
המטרה היא שהמזון יהיה מוצק ככל האפשר ואז הוא פחות "עולה" למעלה ופחות גורם לצרבות. למזון דליל קל יותר לעלות, ועל אחת כמה וכמה אם הוא שוהה הרבה זמן בקיבה כמו מרק, או מים שנשתים או נאכלים מייד לאחר הארוחה העיקרית. בנוסף, גם לאלו הסובלים מהליקובקטר כדאי להפריד מאותה סיבה, וגם לנשים בהיריון. הסיבה היא שהרמות הגבוהות של האסטרוגן גורמות להחלשת השריר הסוגר של הקיבה ומגביר את הסיכון לצרבות.
איך להכין לביבות כרובית בריאות?
הנה מתכון להכנת לביבות כרובית בריאות:
המצרכים:
========
1 כרובית בינונית - גדולה
2 גזרים
1 בצל קצוץ מטוגן במעט שמן
1/2 כוס קמח כוסמין
1 כפית מלח
אופן ההכנה:
==========
1. מבשלים את הכרובית עד שהיא מתרככת, מסננים ומועכים בעזרת מזלג או מועך תפוחי אדמה.
2. מוסיפים את שאר המצרכים ומערבבים היטב.
3. יוצרים לביבות ביד או בעזרת רינג קטן ומניחים בתבנית על נייר אפייה משומן.
4. אופים עד הזהבה כשלושים דקות בחום של 180 מעלות. ניתן להפוך את הלביבות לאפייה גם בצד השני לעוד רבע שעה, אך לא חייבים.
איך להכין שייק עוגת גבינה צונן ומפתיע?
אחת הלקוחות המתוקות שלי (טלאל) משכילה לשלב אורח חיים בריא ותזונה נכונה עם הטיפ המרענן לשייק עוגת גבינה בריא ומשביע.
המצרכים:
========
שתי כפות גבינה לבנה 3 אחוזים
יוגורט חלק אחוז וחצי
כף דבש
שתי כפות גרנולה (אפשר את זו שללא סוכר)
כמה קוביות קרח
ההכנה:
======
מערבבים את הכל בבלנדר לכמה שניות עד שנוצר שייק מוקצף
מוזגים לכוס גבוהה עם קש מפנק.
קלוריות:
========
כ-300 קלוריות מזינות בתור ארוחת ערב קלה או מנת ביניים בשעות אחר הצהרים החמות.
לרוויה!
איך להכין קציצות קינואה עם עדשים וסלק?
הנה מתכון להכנת קציצות קינואה עם עדשים וסלק:
המצרכים:
======
1 כוס קינואה לבנה
1/2 כוס עדשים אדומות (לא שטופות)
2.5 כוסות מים
1 סלק בינוני, מקולף ומרוסק דק במגררת או במעבד מזון
2 כפות טחינה גולמית
1 כף שמן זית
1-2 שיני שום כתושות או לפי הטעם
מלח, פלפל, כורכום, כמון
אם מטגנים – מעט שמן לטיגון
אם אופים – מעט שמן זית או שמן אחר
אופן ההכנה:
===========
1. מכניסים לסיר קינואה, עדשים ומים. כשהתערובת רותחת, מבליעים בעזרת כף את הקצף פנימה, מחלישים את האש ומבשלים בסיר מכוסה כ-20 דקות, עד שהמים נספגים והעדשים והקינואה רכות. מצננים.
2. מוסיפים לתערובת את יתר המרכיבים (פרט לשמן שנועד לטיגון או לאפייה) ומערבבים היטב. טועמים לבדוק את התיבול.
3. מכאן אפשר להחליט אם לטגן או לאפות:
טיגון: מחממים מעט שמן במחבת עם ציפוי נגד הדבקה. יוצרים כדורים בגודל של אגוז מלך, משטחים אותם ומטגנים טיגון קצר משני הצדדים. החלק החיצוני צריך להיות זהוב ופריך והתוך רך.
אפייה: מברישים תבנית בשמן. יוצרים קציצות שטוחות ומניחים על התבנית ומברישים בשמן מלמעלה. אופים בחום 180 מעלות עד להזהבה, כ-20 דקות. הופכים ואופים עוד כמה דקות עד להזהבת הצד השני.
4. גיוונים: מי שלא אוהב סלק יכול להמיר אותו בכמות מקבילה של גזר, סלרי, שורש פטרוזיליה או להשתמש בתערובת שורשים. ניתן להוסיף לתערובת בצל מטוגן.
בתיאבון!
קרדיט לשחר שילוח
הנה מתכון בריא לצלי בקר:
המצרכים:
========
1 ק"ג בשר בקר רזה חלקים (4.5.6.10.11,12)
2 בצלים קצוצים דק
8 שיני שום
3 גבעולי תימין
2 עלי דפנה
1 כפית פפריקה מתוקה
1 כפית פלפל שחור גרוס
1 כפית מלח
2 כפות שמן קנולה
1 כוס מים רותחים
אופן ההכנה:
============
1. לחמם בסיר כבד את השמן.
2. לטגן בשמן את הבצל הקצוץ עד להזהבה.
3. לקשור את נתח הבשר בחוט עבה, להכניס אותו לסיר ולטגן אותו מכל צדדיו.
4. להוסיף את כל שאר המצרכים לסיר, להביא לרתיחה, להנמיך את האש ולבשל עד שהבשר מתרכך (שעה וחצי לכל הפחות).
5. להוציא את הבשר מהנוזלים, לקרר ולפרוס בעודו קר.
6. להניח את פרוסות הצלי בסיר שטוח, לסנן את הנוזלים שנשארו בסיר, לצקת על הבשר, לחמם ולהגיש.
בתיאבון!
כך כדאי לאכול בתקופת בחינות הבגרות:
1. הקפדה על ארוחות מסודרות (חשוב לא לדלג על ארוחות)
2. להרבות בשתיית מים, לפחות שמונה כוסות ביום (ניתן לשתות גם תה צמחים וסודה)
3. לא להרבות בשתיית קפה, זו עלולה לגרום להתייבשות
4. להרבות באכילת פירות וירקות
5. להרבות באכילת מזון המכיל ויטמין B12 (ביצים, הודו אדום, בשר בקר רזה, טחינה, קטניות, דגנים מלאים)
6. להפחית באכילת נשנושים לא בריאים
7. לפני המבחן עצמו חשוב לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבונים ופחמימות מלאות, לוותר על סוכרים פשוטים (שוקולד לדוגמה)
8. כדאי לקחת לבחינה בקבוק מים וחטיף אנרגיה
הנה הדרכים להורדת השומן המתרכז באיזור הבטן:
1. הוספת ירקות ירוקים לתזונה
2. הקפדה על צריכה מספקת של סידן
3. הוספת חלבונים לתפריט באופן קבוע
4. צריכת פחמימות מורכבות וויתור על פחמימות פשוטות
5. הוספת טונה וסלמון לתפריט פעמיים או שלוש בשבוע במקום בשר
6. שימוש בשומנים טובים (כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים ועוד)
7. הקפדה על שתיית מים ותה ירוק והימנעות ממשקאות דיאט
8. שתו אלכוהול במידה
9. איכלו שקדים לא קלויים כנשנוש
10 . הימנעות מאכילת פחמימות שעה וחצי לפני אימון גופני ומיד אחריו
11. הימנעות ממוצרי מזון המכילים סירופ תירס הנמצא בעיקר במזון מעובד
12. עברו לשימוש בשמן קוקוס
13. ערכו בדיקות תקופתיות וודאו שאינכם רגישים ללקטוז או גלוטן
14. הקפידו על פעילו גופנית סדירה וקבועה
15. סגלו לעצמכם שגרה רגועה ככל האפשר, היעזרו במדיטציה או כל דבר אחר העוזר לכם להירגע
16. הקפידו על שעות שינה מספיקות ושינה איכותית
לאנשים הרגישים ללקטוז כדאי להקפיד בצורה זו על תזונתם:
1. במידה ומצבכם מאפשר צריכה מסוימת של לקטוז השתדלו לפזרה במהלך היום כולו ולא לרכז את המוצרים המכילים לקטוז בארוחה אחת.
2. ישנם מוצרים הדלים בלקטוז וכדאי לצרוך אותם (לדוגמה: גבינות קשות, קוטג' ועוד), ראו טיפ בנושא בתגית "תוזנה, לקטוז".
3. קיימים לא מעט מוצרי מזון המהווים תחליף לחלב וניתן להשתמש בהם (לדוגמה: מוצרי סויה, שמנת פרווה ועוד).
4. קיימים אנזימים חיצוניים היכולים לפרק את הלקטוז, בצורת כמוסות למיניהן שניתן לבלוע לפני הארוחה או לפזר על המזון, כדאי להיוועץ בתזונאית או רופא לפני נטילתם.
5. חשוב להקפיד לקרוא את התוויות על מוצרי המזון ולוודא האם הם מכילים לקטוז ובאיזו כמות.
6. בכל מקרה יש להעשיר את התזונה בסידן ממקורות נוספים כמו טחינה, סויה, שקדים ועוד. ראו טיפים בנושא בתגית "תזונה, סידן".
תזונה בריאה
אורז הוא פחמימה עם לא מעט קלוריות, מאחר והוא נחש ב לתוספת כה שכיחה ואהובה, הנה כמה אפשרויות שיהפכו אותו למנה בריאה יותר:
1. בחרו באורז בסמטי, הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך יחסית לסוגי האורז האחרים, הוא משביע, מתעכל בקלות ואף מתאים יותר לאלו הנוטים לסוכרת.
2. אל תטגנו את האורז לפני הבישול מאחר וכך יעלה ערכו הקלורי. ניתן להוסיף למי הבישול מעט שמן בכבישה קרהואז חומצות השומן והויטמנים לא ילכו לאיבוד.
3. העשירו את האורז בירקות מסוגים שונים. כמעט כל סוגי הירקות משתלבים היטב מבחינת הטעם ומשפיעים לטובה על הערך התזונתי והקלורי.
4. הוספיו לאורז קטניות (לדוגמה עדשים, אפונה, שעועית ועוד). אלו יעשירו את האורז בחלבון שחסר לו ויהפכו את המנה לבעלת חלבון איכותי.
לפי ד"ר מאיה רוזמן לאנשים שסובלים מרפלוקסים וצרבות, כדאי להפריד לחלוטין שתיה מהארוחה. אפשרי לשתות חצי שעה לפני האוכל או שעתיים לאחר הארוחה.
המטרה היא שהמזון יהיה מוצק ככל האפשר ואז הוא פחות "עולה" למעלה ופחות גורם לצרבות. למזון דליל קל יותר לעלות, ועל אחת כמה וכמה אם הוא שוהה הרבה זמן בקיבה כמו מרק, או מים שנשתים או נאכלים מייד לאחר הארוחה העיקרית. בנוסף, גם לאלו הסובלים מהליקובקטר כדאי להפריד מאותה סיבה, וגם לנשים בהיריון. הסיבה היא שהרמות הגבוהות של האסטרוגן גורמות להחלשת השריר הסוגר של הקיבה ומגביר את הסיכון לצרבות.
הנה מתכון להכנת לביבות כרובית בריאות:
המצרכים:
========
1 כרובית בינונית - גדולה
2 גזרים
1 בצל קצוץ מטוגן במעט שמן
1/2 כוס קמח כוסמין
1 כפית מלח
אופן ההכנה:
==========
1. מבשלים את הכרובית עד שהיא מתרככת, מסננים ומועכים בעזרת מזלג או מועך תפוחי אדמה.
2. מוסיפים את שאר המצרכים ומערבבים היטב.
3. יוצרים לביבות ביד או בעזרת רינג קטן ומניחים בתבנית על נייר אפייה משומן.
4. אופים עד הזהבה כשלושים דקות בחום של 180 מעלות. ניתן להפוך את הלביבות לאפייה גם בצד השני לעוד רבע שעה, אך לא חייבים.
אחת הלקוחות המתוקות שלי (טלאל) משכילה לשלב אורח חיים בריא ותזונה נכונה עם הטיפ המרענן לשייק עוגת גבינה בריא ומשביע.
המצרכים:
========
שתי כפות גבינה לבנה 3 אחוזים
יוגורט חלק אחוז וחצי
כף דבש
שתי כפות גרנולה (אפשר את זו שללא סוכר)
כמה קוביות קרח
ההכנה:
======
מערבבים את הכל בבלנדר לכמה שניות עד שנוצר שייק מוקצף
מוזגים לכוס גבוהה עם קש מפנק.
קלוריות:
========
כ-300 קלוריות מזינות בתור ארוחת ערב קלה או מנת ביניים בשעות אחר הצהרים החמות.
לרוויה!
הנה מתכון להכנת קציצות קינואה עם עדשים וסלק:
המצרכים:
======
1 כוס קינואה לבנה
1/2 כוס עדשים אדומות (לא שטופות)
2.5 כוסות מים
1 סלק בינוני, מקולף ומרוסק דק במגררת או במעבד מזון
2 כפות טחינה גולמית
1 כף שמן זית
1-2 שיני שום כתושות או לפי הטעם
מלח, פלפל, כורכום, כמון
אם מטגנים – מעט שמן לטיגון
אם אופים – מעט שמן זית או שמן אחר
אופן ההכנה:
===========
1. מכניסים לסיר קינואה, עדשים ומים. כשהתערובת רותחת, מבליעים בעזרת כף את הקצף פנימה, מחלישים את האש ומבשלים בסיר מכוסה כ-20 דקות, עד שהמים נספגים והעדשים והקינואה רכות. מצננים.
2. מוסיפים לתערובת את יתר המרכיבים (פרט לשמן שנועד לטיגון או לאפייה) ומערבבים היטב. טועמים לבדוק את התיבול.
3. מכאן אפשר להחליט אם לטגן או לאפות:
טיגון: מחממים מעט שמן במחבת עם ציפוי נגד הדבקה. יוצרים כדורים בגודל של אגוז מלך, משטחים אותם ומטגנים טיגון קצר משני הצדדים. החלק החיצוני צריך להיות זהוב ופריך והתוך רך.
אפייה: מברישים תבנית בשמן. יוצרים קציצות שטוחות ומניחים על התבנית ומברישים בשמן מלמעלה. אופים בחום 180 מעלות עד להזהבה, כ-20 דקות. הופכים ואופים עוד כמה דקות עד להזהבת הצד השני.
4. גיוונים: מי שלא אוהב סלק יכול להמיר אותו בכמות מקבילה של גזר, סלרי, שורש פטרוזיליה או להשתמש בתערובת שורשים. ניתן להוסיף לתערובת בצל מטוגן.
בתיאבון!
קרדיט לשחר שילוח
איך לחסוך זמן בהכנת שייקים?
הנה מספר דרכים לחסכון בזמן בהכנת שייקים:
1. הכינו שקיות סנדוויץ המכילות את מיקס הפירות ו/או הירקות אותם תרצו להכניס לשייק. בבואכם להכין את השייק כל שעליכם יהיה לעשות הוא לרוקן לבלנדר את תוכן השקית.
2. הכינו מראש את שקיות עם מיקס הפירות והירקות ושימו אותם בהקפאה. הערכים התזונתיים לא יאבדו, אך קיצור הזמן מדי יום יהיה משמעותי.
3. הכינו מראש תערובת עם סופר פוד אותו תרצו להוסיך לשייק ושמרו אותו בקופסאות או צנצנות קטנות, כך תוכלו להוסיף אותו מיד לשייק, מבלי לפתוח מספר כלים וקופסאות.
4. השתמשו בבלנדר כוס בו גם תכינו את השייק וגם תשתו מהכוס עצמה.
הנה מספר דרכים לחסכון בזמן בהכנת שייקים:
1. הכינו שקיות סנדוויץ המכילות את מיקס הפירות ו/או הירקות אותם תרצו להכניס לשייק. בבואכם להכין את השייק כל שעליכם יהיה לעשות הוא לרוקן לבלנדר את תוכן השקית.
2. הכינו מראש את שקיות עם מיקס הפירות והירקות ושימו אותם בהקפאה. הערכים התזונתיים לא יאבדו, אך קיצור הזמן מדי יום יהיה משמעותי.
3. הכינו מראש תערובת עם סופר פוד אותו תרצו להוסיך לשייק ושמרו אותו בקופסאות או צנצנות קטנות, כך תוכלו להוסיף אותו מיד לשייק, מבלי לפתוח מספר כלים וקופסאות.
4. השתמשו בבלנדר כוס בו גם תכינו את השייק וגם תשתו מהכוס עצמה.
למה כדאי לאכול שורש ג'ינג'ר?
הנה כמה סיבות טובות להוספת שורש ג'ינג'ר לתזונה שלכם, במיוחד בימי החורף הקרים:
1. הוא בעל תכונה מחממת ולכן מצוין בחורף ובימים קרים.
2. מכיל רכיבים מונעי בחילות ומסיבה זו מומלץ לסובלות מבחילות בהריון או במצבים אחרים של בחילה.
3. אנטי דלקתי ומחטא ולכן עוזר במצבים של צינון ושפעות.
4. מסייע נגד שיעול.
5. הג'ינג'ר הוא מקור טוב לויטמיני A, C, E ו-B קומפלקס, מגנזיום, אשלגן, סיליקון, נתרן, ברזל, אבץ, סידן ובטא-קרוטן.
6. עוזר נגד גזים במערכת העיכול ובמקרים של קלקול קיבה.
7. מפחית כאבי בטן וכאבי מחזור.
8. עוזר לאזן כולסטרול וסוכר בדם (כאשר צורכים אותו באופן קבוע ויום יומי).
הנה כמה סיבות טובות להוספת שורש ג'ינג'ר לתזונה שלכם, במיוחד בימי החורף הקרים:
1. הוא בעל תכונה מחממת ולכן מצוין בחורף ובימים קרים.
2. מכיל רכיבים מונעי בחילות ומסיבה זו מומלץ לסובלות מבחילות בהריון או במצבים אחרים של בחילה.
3. אנטי דלקתי ומחטא ולכן עוזר במצבים של צינון ושפעות.
4. מסייע נגד שיעול.
5. הג'ינג'ר הוא מקור טוב לויטמיני A, C, E ו-B קומפלקס, מגנזיום, אשלגן, סיליקון, נתרן, ברזל, אבץ, סידן ובטא-קרוטן.
6. עוזר נגד גזים במערכת העיכול ובמקרים של קלקול קיבה.
7. מפחית כאבי בטן וכאבי מחזור.
8. עוזר לאזן כולסטרול וסוכר בדם (כאשר צורכים אותו באופן קבוע ויום יומי).
באילו מאכלים יש הרבה ויטמין D?
המאכלים הבאים מכילים כמות רבה של וויטמין D:
שמן דגים ודגים עתירי שומן - כמו טונה, מקרל, סרדינים וסלמון.
כבד - פעם עד פעמיים בשבוע בלבד. עדיף מטוגן, על האש או בתנור ולא בכבד קצוץ שהוא שמן.
ביצים - עם החלמון שמכיל את רוב הוויטמין D.
חמאה - מכילה הרבה ויטמין D ובריאה יותר ממרגרינה, גם כזו שמועשרת בוויטמין D.
חלב 3% - כוס חלב ביום תתאים למי שמקפידים על תזונה רזה.
דגני בוקר מועשרים - גם הם ובמיוחד המלאים, ביחד עם החלב, יתנו לגוף ויטמין D.
וטיפ קטן: הימצאות בשמש תוסיף הרבה יותר ויטמין D אז צאו החוצה ובלו בחוץ ככל שניתן, במיוחד בימים שאינם לוהטים.
המאכלים הבאים מכילים כמות רבה של וויטמין D:
שמן דגים ודגים עתירי שומן - כמו טונה, מקרל, סרדינים וסלמון.
כבד - פעם עד פעמיים בשבוע בלבד. עדיף מטוגן, על האש או בתנור ולא בכבד קצוץ שהוא שמן.
ביצים - עם החלמון שמכיל את רוב הוויטמין D.
חמאה - מכילה הרבה ויטמין D ובריאה יותר ממרגרינה, גם כזו שמועשרת בוויטמין D.
חלב 3% - כוס חלב ביום תתאים למי שמקפידים על תזונה רזה.
דגני בוקר מועשרים - גם הם ובמיוחד המלאים, ביחד עם החלב, יתנו לגוף ויטמין D.
וטיפ קטן: הימצאות בשמש תוסיף הרבה יותר ויטמין D אז צאו החוצה ובלו בחוץ ככל שניתן, במיוחד בימים שאינם לוהטים.
איך להכין לאסי מנגו - ג'ינג'ר?
כך מכינים את המשקה לאסי מנגו ג'ינג'ר שמקורו בהודו:
המצרכים:
========
1 מנגו קלוף וחתוך לקוביות
2 גביעי יוגורט דנונה יווני (250 גרם)
1 כוס חלב (240 מ"ל)
2 כפות סוכר או דבש
1/8 כפית מלח
1/4 כפית הל טחון
חתיכה קטנה של שורש ג'ינג'ר בגודל 1 ס"מ
1 כוס קוביות קרח
אופן ההכנה:
==========
1. לשים במערבל מנגו, חלב, יוגורט, דבש או סוכר, מלח והל.
2. את הג'ינג'ר הפרוס מעבירים לכותש שום ומועכים לתוך קערה עד שהנוזלים יגירו לתערובת המנגו.
3. מפעילים את הבלנדר וממתינים לקבלת מרקם חלק.
4. מוסיפים את קוביות הקרח ומפעילים שוב את הבלנדר עד שהקרח מרוסק לגמרי.
5. מוזגים את המשקה לכוסות הגשה, מעטרים בג'ינג'ר מסוכר ועלה נענע ושותים מיד.
לרוויה!
כך מכינים את המשקה לאסי מנגו ג'ינג'ר שמקורו בהודו:
המצרכים:
========
1 מנגו קלוף וחתוך לקוביות
2 גביעי יוגורט דנונה יווני (250 גרם)
1 כוס חלב (240 מ"ל)
2 כפות סוכר או דבש
1/8 כפית מלח
1/4 כפית הל טחון
חתיכה קטנה של שורש ג'ינג'ר בגודל 1 ס"מ
1 כוס קוביות קרח
אופן ההכנה:
==========
1. לשים במערבל מנגו, חלב, יוגורט, דבש או סוכר, מלח והל.
2. את הג'ינג'ר הפרוס מעבירים לכותש שום ומועכים לתוך קערה עד שהנוזלים יגירו לתערובת המנגו.
3. מפעילים את הבלנדר וממתינים לקבלת מרקם חלק.
4. מוסיפים את קוביות הקרח ומפעילים שוב את הבלנדר עד שהקרח מרוסק לגמרי.
5. מוזגים את המשקה לכוסות הגשה, מעטרים בג'ינג'ר מסוכר ועלה נענע ושותים מיד.
לרוויה!
למה כדאי לאכול אגוזי ברזיל?
כדאי לאכול אגוזי ברזיל מהסיבות הבאות:
1. מסייעים להפחית את הכולסטרול הרע ולהעלות את הכולסטרול הטוב.
2. מחזקים את הלב, את המערכת החיסונית, מאזנים את בלוטת התריס ומגנים בפני סרטן מאחר והם מכילים סלניום.
3. עוזרים בהתמודדות עם מצבי לחץ עקב היותם עשירים בויטמין B.
4. עשירים בוויטמין E המסייע בשמירה על העור והשיער.
5. עשירים באבץ הבריא לציפורניים, לשיער ולעור.
6. מסייעים בשמירה על המשקל מאחר והם משביעים.
הערה: אין לצרוך יותר משלושה אגוזים ביום מחשש לרמת סלניום גבוהה מדי.
כדאי לאכול אגוזי ברזיל מהסיבות הבאות:
1. מסייעים להפחית את הכולסטרול הרע ולהעלות את הכולסטרול הטוב.
2. מחזקים את הלב, את המערכת החיסונית, מאזנים את בלוטת התריס ומגנים בפני סרטן מאחר והם מכילים סלניום.
3. עוזרים בהתמודדות עם מצבי לחץ עקב היותם עשירים בויטמין B.
4. עשירים בוויטמין E המסייע בשמירה על העור והשיער.
5. עשירים באבץ הבריא לציפורניים, לשיער ולעור.
6. מסייעים בשמירה על המשקל מאחר והם משביעים.
הערה: אין לצרוך יותר משלושה אגוזים ביום מחשש לרמת סלניום גבוהה מדי.
איך להכין עוגת תמרים בריאה?
הנה מתכון לעוגת תמרים בריאות:
המצרכים:
=========
3 ביצים
1/2 כוס שמן קוקוס
1/2 כוס סוכר חום או סילאן
13/4 כוסות קמח כוסמין מלא או קמח מלא
1 שקית אבקת אפיה
כפית סודה לשתייה
1 כפית קינמון
1/2 חבילת ממרח תמרים
1 כוס מים רותחים
אופן ההכנה:
==========
1. מערבבים את הביצים שמן סוכר.
2. מערבבים את התמרים עם המים הרותחים ומכניסים לשמן והסוכר.
3. מערבבים את הקמח אבקת אפיה קינמון סודה לשתייה ומכניסים בהדרגה חשמן והסוכר.
4. אופים בטמפרטורה של 160 מעלות עד שקיסם הננעץ במרכז יוצא יבש.
הנה מתכון לעוגת תמרים בריאות:
המצרכים:
=========
3 ביצים
1/2 כוס שמן קוקוס
1/2 כוס סוכר חום או סילאן
13/4 כוסות קמח כוסמין מלא או קמח מלא
1 שקית אבקת אפיה
כפית סודה לשתייה
1 כפית קינמון
1/2 חבילת ממרח תמרים
1 כוס מים רותחים
אופן ההכנה:
==========
1. מערבבים את הביצים שמן סוכר.
2. מערבבים את התמרים עם המים הרותחים ומכניסים לשמן והסוכר.
3. מערבבים את הקמח אבקת אפיה קינמון סודה לשתייה ומכניסים בהדרגה חשמן והסוכר.
4. אופים בטמפרטורה של 160 מעלות עד שקיסם הננעץ במרכז יוצא יבש.
מהם יתרונותיהם התזונתיים של השקדים?
אלו יתרונותיהם התזונתיים של השקדים:
מכילים חומצות שומן בלתי רוויות
עשירים בסידן
עשירים באשלגן
עשירים במגנזיום
מכילים חומצה פולית
מכילים ויטמין E
מכילים ויטמין B
מכילים חלבון
מכילים סיבים תזונתיים
מסייעים להורדת כולסטרול
מסייעים לשמירה על בריאות הלב
מסייעים לשמירה על בריאות כלי הדם
מחזקים את העצמות ומסייעים במניעת אוסטופורוזיס
מסייעים להורדת לחץ דם
מסייעים להגמשת כלי הדם
בעלי השפעה טובה על מערכת העצבים
מסייעים בשמירה על רשתית העין
מסייעים לעיכול, מקלים במצבי עצירות
מסייעים להרזיה ושמירה על היקף מותניים תקין וצמצום שומן בטני
מפחתים את הסיכוי לחלות בסרטן
מכילים חומצה פולית ומסייעים למנוע מומים בעובר
משפיעים על שיפור הזיכרון ויכולת הלמידה
מקלים על כאבי שרירים (בעיקר ע"י עיסוי בשמן שקדים)
מקלים על בחילות וצרבות
אלו יתרונותיהם התזונתיים של השקדים:
מכילים חומצות שומן בלתי רוויות
עשירים בסידן
עשירים באשלגן
עשירים במגנזיום
מכילים חומצה פולית
מכילים ויטמין E
מכילים ויטמין B
מכילים חלבון
מכילים סיבים תזונתיים
מסייעים להורדת כולסטרול
מסייעים לשמירה על בריאות הלב
מסייעים לשמירה על בריאות כלי הדם
מחזקים את העצמות ומסייעים במניעת אוסטופורוזיס
מסייעים להורדת לחץ דם
מסייעים להגמשת כלי הדם
בעלי השפעה טובה על מערכת העצבים
מסייעים בשמירה על רשתית העין
מסייעים לעיכול, מקלים במצבי עצירות
מסייעים להרזיה ושמירה על היקף מותניים תקין וצמצום שומן בטני
מפחתים את הסיכוי לחלות בסרטן
מכילים חומצה פולית ומסייעים למנוע מומים בעובר
משפיעים על שיפור הזיכרון ויכולת הלמידה
מקלים על כאבי שרירים (בעיקר ע"י עיסוי בשמן שקדים)
מקלים על בחילות וצרבות
איך להכין מטבל יוגורט עם סלק?
הנה מתכון להכנת יוגורט עם סלק של ישראל אהרוני, כפי שפורסם במוסף שבעה ימים של ידיעות אחרונות בפברואר 2014:
המצרכים:
==========
2 סלקים מבושלים, קלופים (אפשר להשתמש באלה המוכנים בשקית ואקום)
2 כוסות יוגורט משובח
1 כף דבש
1 כף רכז רימונים
2 כפות שמן זית
1 כף ג'ינג'ר טרי מגורר דק
מעט שבבי צ'ילי חריפים
מלח
פלפל שחור גרוס
2 כפות כלי נענע קצוצים
חצי כוס גרגרי רימון
אופן ההכנה:
===========
1. מגררים את הסלקים בפומפייה גסה.
2. מערבבים את הסלק המגורר עם כל שאר החומרים, למעט היוגורט.
3. מוסיפים את היוגורט ומערבבים קלות (עד שנוצרת דוגמת שיש סגול - לבן).
בתיאבון!
הנה מתכון להכנת יוגורט עם סלק של ישראל אהרוני, כפי שפורסם במוסף שבעה ימים של ידיעות אחרונות בפברואר 2014:
המצרכים:
==========
2 סלקים מבושלים, קלופים (אפשר להשתמש באלה המוכנים בשקית ואקום)
2 כוסות יוגורט משובח
1 כף דבש
1 כף רכז רימונים
2 כפות שמן זית
1 כף ג'ינג'ר טרי מגורר דק
מעט שבבי צ'ילי חריפים
מלח
פלפל שחור גרוס
2 כפות כלי נענע קצוצים
חצי כוס גרגרי רימון
אופן ההכנה:
===========
1. מגררים את הסלקים בפומפייה גסה.
2. מערבבים את הסלק המגורר עם כל שאר החומרים, למעט היוגורט.
3. מוסיפים את היוגורט ומערבבים קלות (עד שנוצרת דוגמת שיש סגול - לבן).
בתיאבון!
