» «
מתיחות
איך לעשות בבית תרגיל מתיחות?



הנה השלבים לתרגיל מתיחות שניתן לבצע לבד בבית:

1. פרסו מזרון דק ושכבו עליו.

2. פרסו את הידיים לצדדים והניחו את כף היד כשהיא מופנית כלפי הרצפה.

3. כופפו את הברכיים לכדי משולש, כאשר כפות הרגליים מונחות על המזרון.

4. הניחו רגל אחת מעל השניה.

5. קחו את הרגליים (תוך שהן אחת על השניה) לצד הגוף ואת הגוף השאירו במרכז המזרון, כך שתיווצר מתיחה.

6. לאחר חצי דקה חזרו למרכז, החליפו רגליים ובצעו את התרגיל לכיוון השני.

7. בצעו את התרגיל, תוך תשומת לב לנשימה עמוקה ואיטית.
תוספי מזון
האם ישנו תוסף מזון שעשוי לעזור בשריפת השומנים?


ישנו תוסף ששמו לקרניטין שידוע כי ביכולתו לעזור לגוף לנצל את השומן הרבה יותר, הנה התוצאות המדעיות:

במחקר שנערך בקרב 7 רצי מרתון נמצא, כי מתן 2 גרם חומצה אמינית קרניטין במשך שישה שבועות לפני המאמץ, העלה את מהירות הריצה ב- %5.68, האט את קצב הלב והפחית צריכת החמצן. מסקנת החוקרים היתה כי קרניטין משפיע באופן חיובי על היכולת האירובית.

הערה: קרניטין חיוני לשימוש בחומצות שומן לצורך אנרגיה במיוחד בשריר הלב. מחקרים רבים שנערכו הראו עלייה מסוימת ביכולת הספורטיבית לאחר צריכת רמות גבוהות של קרניטין. הבעייתיות העיקרית נעוצה בכך שמחיר הקרניטין במינונים אלה יקר מאוד. נטילה של ליסין בשילוב עם ויטמין C מעלה את רמות הקרניטין בגוף.
שירים
איזה שירים מתאימים ליום ספורט לליווי ברקע או לעשיית כושר? שירים להשראה לספורט וכושר.


הנה רשימת שירים מצוינים לספורט וכושר:

.

.

Angel - Enya

.

Angels Among Us - Alabama

.

Anyone For Tennis? - Cream

.

Black Superman "Muhammad Ali" - Johnny Wakelin

.

Born to Run - Bruce Springsteen

.

Boxers - Morrissey

.

Celebration - Kool & The Gang

.

Chariots of Fire - Vangelis Papathanassiou

.

Crazy Train - Ozzy Osbourne

.

Don’t Look Back - Boston

.

Don’t Stop Believin’ - Journey

.

Enter Sandman - Metallica

.

Eye Of The Tiger - Survivor

.

Fly Like an Eagle - Steve Miller Band

.

Football Crazy - James Curran

.

Get Ready for This - 2 Unlimited

.

Gimme Some Lovin' - Spencer Davis Group

.

Gonna Change the World with my Hockey Stick - The Vandals

.

Here I Go Again On My Own - Whitesnake

.

I Can See Clearly Now - Johnny Nash

.

I Can't Get No Satisfaction - Rolling Stones

.

I Don't Want to Play Football - Belle and Sebastian

.

I Feel Lucky - Mary Chapin Carpenter

.

I Love You More Than Football - Space

.

I Stand Amazed - The Legacy 12

.

I’m On Fire - Bruce Springsteen

.

King of the Road - Fu Manchu

.

Goodbye Kiss - Steam

.

Kung Fu Fighting - Carl Douglas

.

Live to Win - Paul Stanley

.

Lose Yourself - Eminem

.

Macho Man - Village People

.

Mustang Sally - The Commitments

.

Nothings Gonna Stop Us Now - Starship

.

Philadelphia Freedom - Elton John

.

Physical - Olivia Newton-John

.

Play The Game Tonight - Kansas

.

Ready to Go - Republica

.

Remember The Name - Fort Minor

.

Respect - Aretha Franklin

.

Ride Sally Ride - Lou Reed

.

Right Here, Right Now - Fatboy Slim

.

Run like Hell - Pink Floyd

.

Sandstorm - Darude

.

Simply the Best - Tina Turner

.

Somewhere Over the Rainbow - Israel Kamakawiwo’ole

.

Song 2 - Blur

.

Star-Spangled Banner - Whitney Houston

.

Start Me Up - The Rolling Stones

.

The Boys Are Back In Town - Thin Lizzy

.

The Extra Mile - Emerson Drive

.

The Hardest Part - Coldplay

.

The Hockey Song - Stompin Tom Connors

.

The Impossible Dream from Man of La Mancha

.

The Prayer - Celine Dion and Josh Groban

.

The Winner Takes it All - ABBA

.

This Is Why I’m Hot - Mims

.

This Land is My Land - Arlo Guthrie

.

Thunderstruck - AC/DC

.

Travelin' Band - Credence Clearwater's Revival

.

Walk Like An Egyptian - The Bangles

.

We Are the Champions - Queen

.

We Will Rock You - Queen

.

Welcome To The Jungle - Guns N Roses

.

What a Feeling from Flashdance

.

What it was was Football - Andy Griffith

.

Who Let The Dogs Out - The Baha Men

.

World In Motion - New Order

.

Y.M.C.A. - Village People

.

You’ll Never Walk Alone - Jordin Sparks


שירים לספורט
שירי ספורט מומלצים
הליכון
איך לבחור הליכון או מכשיר ריצה?



בקניית הליכון ביתי לספורט יש להקפיד על הדברים הללו:

1. שהוא נוח למשתמש העיקרי שבו (חיוני לנסות את ההליכון ולא להתפתות לקנות רק על סמך תיאור באינטרנט או בקטלוג).

2. שההליכון יציב ונותן תחושה של יציבות גם בהליכה מאומצת.

3. שיש לו מסלול רחב מספיק להליכה.

4. שההליכון קיבל אישור ממכון התקנים.

5. שיש שירות וחלפים למכשיר ההליכה או הריצה ושאתם מקבלים לפחות שנת אחריות בביתכם.

6. הליכון צריך לכלול תוכניות שונות, על פי דרגות קושי, ותכניות משולבות שידמו הליכה במסלול משתנה.

7. מומלץ שתהיה בהליכון או במכשיר ריצה כזה מדידה של דופק הלב.

8. ששם היצרן מוכר ואמין (עדיף להימנע מלקנות מכשירים של יצרנים אנונימיים).

כושר

שחיה
איך לשחות נכון שחיית חזה?


הנה חמישה טיפים לשחיית חזה נכונה, יעילה ובריאה:

רוצים לשרוף שומנים? לתרום לבריאות שלכם? לחזק את הגוף - פיזית ורגשית?
שחייה היא אולי התשובה עבורכם, כל עוד עושים את זה נכון.

1. להתחיל מתנועה החץ, אח"כ הזרועות ואז הרגליים. נושמים בכל סבב תנועה.

2. כשעולים מהמים לקחת אויר התנועה היא לא מהצוואר אלא מהבטן. מכניסים את הבטן חזק פנימה והשכמות עולות גבוה מעל המים.

3. מומלץ לכווץ ישבן בגריפת הרגליים ולשמור על כמות ידיים סגורות.

4. לטובת שריפת שומנים אופטימלית יש להגיע לרמות דופק של כ 70 אחוזים מהדופק המירבי. לפני שאתם רצים לחשב, האינדיקציה היא שקצת קשה לכם, כשמרגישים שמתעייפים.

5. אם רק התחלתם באימוני השחייה יש לעשות זאת בהדרגה ועם הרבה הקשבה לגוף.

ומעל לכל אלו - ליהנות מכל רגע.

קיץ נעים ובהצלחה
שרירים
האם שרירים יכולים להפוך לשומן?



המיתוס שאם לא תתאמן השרירים שלך יהפכו לשומן איננו נכון.

הנכון הוא ששריר ושומן לא הופכים אחד לשני. כאשר אתה מתאמן פחות אתה מאבד שריר (השריר נהיה קטן יותר) וקרוב לודאי תעלה במשקל כי אתה ממשיך לאכול את אותה כמות של מזון כמו בזמן שהתאמנת. לכן נראה כאילו שהשריר הפך לשומן. כאשר אתה חוזר לאימונים ומאבד משקל, מסת השריר עולה ובמקביל אתה משתמש בשומן בתור אנרגיה. לכן הדבר הנראה כאילו השומן הפך לשריר. כמובן קיימת הסוגיה של פעילות אירובית מול פעילות כוח, שבראשונה יש יותר נטייה להוריד אחוזי שומן ובשנייה לעלות את מסת השריר והשילוב יביא לתוצאות הטובות ביותר.
שיווי משקל
מה גילכם האמיתי לפי יכולת שווי המשקל שלכם?


ענו על מבחן שווי המשקל המצורף ואולי תופתעו לגלות כי גילכם הכרונולוגי [שנקבע לפי שנת לידתכם] לא בהכרח תואם את גילכם ה"אמיתי" שנקבע, במקרה זה, לפי יכולת שווי המשקל שלכם.

כמה זמן אתם יכולים להישאר על רגל אחת בלבד ובעיניים עצומות מבלי ליפול?

1. מצאו לכם פרטנר שיכול להקדיש לכם 5 דקות מזמנו. הפקידו בידיו שעון שיש בו שניות.

2. חלצו את הנעליים שלכם, עמדו יחפים על משטח קשיח. בקשו מהפרטנר שיעמוד קרוב אליכם במקרה שאתם מתחילים ליפול.

3. עצמו את העיניים והרימו רגל אחת לגובה של כ-15 ס"מ מעל הקרקע [שמאלית אם אתם ימניים וימנית אם אתם שמאלים] כך שהברך תהיה בזוית של 45 מעלות.

4. בן הזוג מתחיל לקחת זמנים.

5. הישארו בפוזיציה ככל שתוכלו מבלי להתנדנד, לנתר או לפקוח עיניים.

6. עצרו את השעון כשהרגל המורמת נוגעת בקרקע, או כשאתם פוקחים עיניים.
7. חזרו על התרגיל 3 פעמים וחשבו את ממוצע השניות.

השוו את התוצאה הממוצעת שלכם לטבלה המצורפת:

זמן ממוצע: הגיל האמיתי שלכם:
4 שניות 70
5 שניות 65
7 שניות 60
8 שניות 55
9 שניות 50
12 שניות 45
16 שניות 40
22 שניות 30-35
28 שניות 25-30
ביצים
למה הביצים חשובות בתזונת־כושר?



לביצה ערך תזונתי גבוה מאוד. היא עשירה בחלבונים ומכילה 100% חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.

מה זה אומר? הכוונה שהביצה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן ביחס נכון ביותר, המאפשר ספיגה מרבית וניצול מרבי לבניית החלבונים בגוף. ביצה מכילה בממוצע שישה עד שמונה גרמים של חלבון (תלוי בגודל הביצה), חמישה גרמים של שומן ומעט מאוד פחמימות (פחות מגרם אחד). הביצה מכילה בנוסף גם סידן, ברזל, ויטמין B12, ניאצין, אבץ וכמובן כולסטרול(300 מיליגרם גרמים בממוצע). עם זאת, רוב הוויטמינים, המינרלים והכולסטרול נמצאים בחלמון הביצה (החלק הצהוב) - ולכן חשוב לא לוותר עליו.


זרועות
איך לחזק את שריר הזרוע?


כמומחית בשיקום, רבים מהמתאמנים שמגיעים אלי מבקשים לשמוע דרכים לחיזוק שרירי הזרועות המדולדלים, למטרת שיפור המראה הרפוי ואיסופו.
הנה שתי דרכים לחיזוק פשוט ויעיל, שיישומן בהחלט יכול לשפר את מראה הזרועות:

1. להפעלה הראשונה שתחזק את הזרוע האחורית - עימדו עם הגב אל הקיר במרחק של כ-20 ס"מ שילחו זרוע אחת לאחור, מרפק מיושר, עד שהזרת תיגע בקיר וכף היד תפנה אל הגוף. התחילו לדחוף את הקיר לאחור והקפידו על יישור המרפק בכל עת הדחיפה. ברגע שתחושו את שריר הזרוע האחורית מתגייס לפעולה, התחילו לפתח את כוח הדחיפה והעצימו את ההתנגדות המופעלת על השריר. החזיקו כך כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 פעמים בכל צד. באופן זה תוכלו להחליף כל תרגיל פילאטיס המטפח שריר זה. ניתן לבצע את התרגיל הזה כמה פעמים ביום. אופן הביצוע קל ואינו דורש מיקום מסויים, או הירתמות מיוחדת. בכל עת ובכל מקום ניתן למצוא משטח שכנגדו ניתן להתנגד עם הזרת ומשך התרגיל לוקח לא יותר מדקה וחצי עד שתי דקות.

2. לחיזוק החלק הפנימי של הזרוע והחזה - עימדו עם הפנים לפינה של קיר.
שילחו את הזרוע הימנית קדימה מקבילה לרצפה, בגובה הכתף עד שהאצבע המורה נוגעת בפינת הקיר ומוכנה לדחוף את הקיר שמאלה, כשכף היד פונה כלפי הרצפה. התחילו ללחוץ עם שורש האצבע המורה שמאלה בעדינות, עד שתחושו את השכמה מגיבה ואת ראש הזרוע מתייצב בתוך המפרק. התוצאה תהיה מאוד נעימה ותחושו פתיחות בקדמת חגורת הכתפיים.. תוכלו להרגיש היטב את הזרוע הפנימית והחזה.
תרגיל זה גם הוא מדמה תרגיל על מכשירי פילאטיס. החזיקו כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 חזרות. גם תרגיל זה אינו דורש היערכות מסוימת וניתן לבצעו בכל מקום. ניתן להעביר איתו את הזמן בהמתנה לתור כלשהו, תוך כדי שיחת טלפון, או בהחלטה יזומה להפסקה קצרה מעבודה בישיבה ממושכת.

בהצלחה!
איזה מאכלים הם המומלצים ביותר לשיפור מראה הגוף?



אלו המאכלים המומלצים לשיפור מראה גופנו הם:

1. מים - שתייה מרובה של מים עוזרת לעור להישאר רך ויותר צעיר על ידי שמירת לחות הגוף. מים עוזרים גם בתהליך הירידה במשקל במהלך הפעילות הגופנית.

2. ויטמין C - עזר להילחם במחלות וזיהומים ,ידעתם גם שהוא עוזר לייצר קולוגן אשר עוזר לעור להישאר אלסטי ומעוצב ללא קמטים,כמו כן הוא נמצא בפירות הדר ,תות שדה ,עגבנייה,ברוקולי חסה ועוד מגוון רחב של פירות וירקות.(כמו כן ניתן לצרוך בקפסולות).

3. תה ירוק - עשיר באנטי אוקסידנטים(נוגדי חמצון)ונמצא גם שעוזרים בתהליכי ההרזיה והורדת הכולסטרול.

4. סויה - חלבון הסויה עשיר בחומצות אמינו ויטמין אי ועוד נוגדי חימצון אחרים ששומרים על לחות העור.

5. חומצות שומן חיוניות - אומגה 3ו-6 שידועים כשומן הטוב שנמצא גם בדגים ואגוזים,עוזר לשער ,לעור ,לציפורניים ולשרירים ,מסייע בריכוז וטוב לזיכרון מצויין לאנשים שעושים דיאטה ,בקיצור משפר את המצב הגופני בגדול.

6. חלב - חלב זהו לא עוד טריק שיווקי זה אמיתי הוא עשיר בסידן וויטמין B2 B1 B12 שטובים לייצור כדוריות דם אדומות מה שעוזר לסחוב יותר חמצן לתאים. וגם עשיר בויטמין D שהוא טוב לעצמות ושיניים בריאות.

7. ירקות ירוקים - עשירים בויטמינים כמו A,C,E ברזל וסיבים, הרבה אנטיאוקסידנטים וויטמין E טוב לבריאות העור ולמראה צעיר ורענן.

8. יוגורט - ליוגורט יש את תכונות החלב רק שביוגורט יש גם "חיידקים" ידידותיים מה שעוזר למערכת העיכול.

9. שום - המון תכונות טובות לשום כמו: הורדת לחץ דם, הורדת הכולסטרול,מניעת מחלות כלי דם ואפילו עוזר למנוע סרטן. ברור שהפה לא מריח טוב אחרי שום אבל זהו החיסרון היחידי (יש אפשרות לבלוע בקפסולות) הוא עשיר באנטיאוקסידנטים אשר עוזר להישאר במראה צעיר יותר.

10. שוקולד - כן כן, בסדר אני די לא אוהב להמליץ עליו אבל מחקרים מראים שאמנם זהו לא המאכל הבריא ביותר על פני כדור הארץ אבל יש לו השפעה גדולה על מצב הרוח ע"י העלאת האנדרופינים והסרוטונין מה שעוזר להישאר רגועים והרגשה נינוחה. אז אם תוכלו קובייה או שתיים אחת לכמה ימים בלי חריגות נוספות במיוחד בזמן הדיאטה אז לא יקרה כלום, ובעצם כשאנו מרגישים טוב אנו נראים טוב ראו זאת על עצמכם והיווכחו! מי יכול להתווכח עם זה?
איזה תרגיל בדמיון מודרך יש להעלאת המוטיבציה לפעילות גופנית?


ככל שמתבגרים יותר גוברת העייפות, והמוטיבציה לביצוע הפעילות יורדת פלאים. נסו לעשות הטמעה פיזיולוגית של המחשבות שלכם:

הכינו את האצבעות שלכם – האגודל והאצבע של יד ימין כך שתגענה זו בזו לצורה של עיגול. עיצמו את העיניים וחזרו לרגע מסויים בחייכם שבו חשתם מוטיבציה גבוהה במיוחד. זה יכול להיות הרגע שבו ניצחתם בתחרות ריצה בילדותכם, זה יכול להיות טקס קבלת התואר שלכם או הטלפון המיוחל שהודיע שזכיתם בעבודה הנחשקת.

חזרתם לרגע הזה? מצוין. תראו את המראות, תחושו את התחושות, תשמעו את הקולות, היו כל כולכם באותו רגע מופלא זה כשאתם מרגישים את עצמכם מלאי מוטיבציה ואנרגיה. עשו את התמונה הזו צבעונית יותר, מוחשית יותר, מפוקסת יותר. והצמידו את האצבע והאגודל ל - 10 שניות.

ההטמעה הזו, Anchoring, נמשכת יום יומיים. הצמידו את האצבעות זו לזו כל פעם שאתם רוצים לחוש פיזית את אותה מוטיבציה לפעילות. אתם יכולים בכל זמן שתרצו "להטעין" מחדש את המחשבות האלו על ידי חזרה לאותה חוויה, הצמידו את האצבעות, וחזרו לחיים פעילים מלאי אנרגיה.
מה סוגי החימום לפני פעילות גופנית וכמה הוא חשוב?



חשוב לחמם את מערכות הגוף לפני פעילות גופנית. נהוג להבחין בארבעה סוגי חימום:

1. כללי: מעלה את טמפרטורת הגוף על ידי הפעלת קבוצות השרירים העיקריות העומדות לבצע את הפעולה.

2. ספציפי: מחקה את הפעילות עצמה אך נעשה בעצימות נמוכה יותר, זו גם חזרה כללית על ביצוע תנועה מסוימת.(למשל סימון תנועת הגוף והיד במכת פתיחה של טניס ללא כדור וללא רקטה).

3. סטטי: מתיחות למיניהן, הגמשת והארכת השרירים המשתתפים בפעולה וגם השרירים המשניים לה.

4. דינמי: תרגילים בתנועה של הגוף כולו כמו ניתורים או קפיצות במקום.

עם העלאת טמפרטורת השריר:

1. כוח ומהירות הכווץ של השריר עולה

2. מתרחשת האצה של תהליכים מטבוליים

3. מסירת החמצן מהדם לתאים מהירה יותר (מה שיכול למנוע הצטברות של חומצת חלב בשריר)

4. הולכת האימפולס בעצב מהירה יותר

5. חימום לפני מאמץ עשוי למנוע פגיעות בשריר בזמן מאמץ

6. חימום ספציפי משפר תאום בין השרירים הפועלים

(קורבט, "חימום לפני תרגול", 1996)


אני ממליצה לעשות חימום גם לפני פעילות וגם אחריה, בצורה של מתיחות, חימום סטטי. לפני ריצה כדאי להתחיל בהליכה מהירה (לא מיד לרוץ) וגם אם ממש ממהרים בסיום האימון רצוי למתוח את הגב, את שרירי הארבע ראשי ולתת על כך את הדעת.
איך לבצע הליכה ספורטיבית במקרה של חולי ריאה?



מאחר והמאמץ הנשימתי קשה לאנשים חולי ריאה, כדי להקפיד על מספר דברים:

1. בזמן ההליכה הקפידו על שאיפת האוויר מהאף והפה גם יחד.

2. בתחילת האימון, בחרו מסלול קצר.

3. העלו את זמן האימון בהדרגה, התחילו בזמנים קצרים.

4. הקפידו להיות עם שפתים מכווצות, כאשר האויר יוצא דרך מקום קטן, יוצא יותר אויר החוצה ובכך זמן יציאת האויר ארוך יותר.

5. לכו עם ידיים משוחררות לחלוטין.

6. לכו על מסלול הליכה מישורי, ללא עליות.

7. הימנעו משיחה בזמן ההליכה.

8. השתדלו לבחור מסלולי הליכה במקומות בעלי זיהום אויר מינימלי.

9. בכל הרגשה של מחסור באוויר - עיצרו, הישענו או שבו ותנו זמן למנוחה.
איך עושים כושר בלי להוציא כסף רב?


אימון גופני במינימום הוצאות - יש דבר כזה!


הקיץ בעיצומו וכך גם ההוצאות הכלכליות שלנו: בילויים, מסעדות, מארחים, מתארחים, שלא לדבר על מחירי הדלק. למי נשאר כסף להשקיע בכושר? אז זהו שאין תרוצים..

האימון שלכם יכול להיות אפקטיבי מאוד ויחד עם זאת כמעט בחינם. הנה:

1. התחילו בהליכה של 5 דקות כשאתם אוחזים בכל יד בקבוק מים. אתם יכולים בהדרגה להניף את הזרועות בתנועות מרפקים לאחור. כדאי לדעת: אחיזה של משקל תוך כדי פעילות מעלה את הדופק, עובדת במקביל גם על שרירי הזרועות ומוסיפה ליעילות האימון.

2. המשיכו בניתורים במשך דקה אחת כשאתם דוחפים עם כריות הרגל המנתרת כלפי מעלה ושומרים על איזון עם הנפת היד הנגדית. גובה הניתור יקבע את העליה בדופק. בהרמת הברך כמה שיותר גבוה תשלבו גם את שרירי הבטן בפעילות. כדאי לדעת: שינויי דופק במהלך האימון תורמים לשיפור הכושר הגופני ולשריפה הקלורית. שינויים אילו מגוונים את האימון כך שהם מעירים את הגוף מתרדמת מטבולית.

3. חזרו להליכה של 5 דקות נוספות כשהפעם אתם מרימים את בקבוקי המים בכפיפת מרפק קדימה ומפעילים את השריר הדו ראשי. כדאי לדעת: רצוי להסדיר נשימה ולהוריד את הדופק אך לא יותר מידי. המשיכו בהליכה מהירה. אתם יכולים לגוון עכשיו בתרגילי הידיים ולהוסיף הנפת ידיים ישרות לאחור כשכפות הידיים מופנות כלפי מעלה. הטו את הגו מעט לפנים והנה לכם תרגיל לחיזוק זרוע אחורית (השריר התלת ראשי בזרוע).

4. בצעו 20 דהרות ברגל ימין קדימה, החליפו רגל ובצעו 20 דהרות ברגל שמאל קדימה וחוזר חלילה במשך דקה אחת. כדאי לדעת: בהוספה של תרגילים מסוג זה [כמו גם הניתורים של קודם] אתם משתפים קבוצות שרירים נוספות לפעילות ותורמים לחיזוק, חיטוב ולשריפה קלורית מוגברת.

5. אם תנאי השטח מאפשרים זאת, בעיקר אם האימון נעשה באיצטדיון או בפארק, בצעו הליכה לאחור [כן, לאחור] במשך 5 דקות נוספות. כדאי לדעת: ההליכה לאחור מחזקת את השריר התלת ראשי, ההמסטרינג, ויש לה חשיבות גדולה בשמירה על איזון שרירים בגוף.

6. הדופק שלכם ירד מעט, כיון שאינכם מורגלים בהליכה לאחור והאטתם את הקצב. רוצו ריצה קלה במשך דקה אחת. לכו במשך שתי דקות נוספות לסיום החלק האירובי.


אתם מוזמנים לחזור ברצף על כל הסבב הזה ויש לכם יופי של אימון אירובי המשלב תרגילי כוח במשך 40 דקות.
איך ליישם אורח חיים בריא וטוב יותר?


זיכרו, הגוף יודע להכיר תודה למתחשבים בו. לפניכם 10 טיפים לאורח חיים בריא יותר:

1. אידוי ירקות עדיף על פני בישולם במים, כך שומרים על הערכים התזונתיים, הטעם וצבעם החי.

2. צריכה מוגברת של מזונות מן הצומח ובמקביל צמצום צריכת בשר אדום
הם המתכון המועדף אם ברצונכם למנוע התפתחות יתר לחץ דם.

3. מחקרים שנערכו באחרונה הדגימו כיצד פעילות גופנית משפרת את תפקודם של אזורים מסוימים במוח, הקשורים בזיכרון ובתפקוד המנטאלי-עסקו בפעילות גופנית!

4. אכילה של דגנים מלאים בכמות גדולה עשויה לעזור לכם להישאר רזים.
הסיבה: אכילת דגנים מלאים מסייעת ביצירת תחושה של שובע לפרק זמן ארוך.

5. העדיפו להמתיק בדבש על פני ממתיקים אחרים. דבש הוא מקור מעולה לנוגדי חמצון, שיעילים במניעת מחלות ולתמיכה במערכת החיסון.

6. האם אתם מרבים לכעוס? אם כן – עסקו יותר בפעילות גופנית,
במטרה לשמור על בריאות הלב ולהקטנת הסיכוי למחלות לב ולגורמי הסיכון .

7. סובלים מיתר לחץ דם? הימנעו מצריכת קפה או ממשקאות נטולי קפאין.
קפה מכיל חומרים שגורמים לפעילות יתר במערכת הלב וכלי הדם אצל אנשים בעלי יתר לחץ דם.

8. כלל ברזל לדיאטה: שלבו את תוכנית התזונה עם תוכנית אימונים מתאימה.

9. אכילה מסודרת,ארוחה קטנה כל שעתיים-שלוש, תשמור על רמות סוכר תקינות בדם ותסייע בתהליך הירידה במשקל.

10. דיאטה? לא לדלג על ארוחות! על מנת לרדת במשקל לא צריכים להרגיש רעב.
חלוקה נכונה של האוכל על פני היום והתארגנות נכונה ימנעו תחושת רעב וסבל ויסייעו בתהליך ההרזיה.
על מה להקפיד באימון כושר?
מה הדגשים לאימוני כושר מוצלחים?


הנה מספר דגשים לאימוני כושר מוצלחים:

1. להשתדל לא לפספס אימונים.

2. להקפיד על חימומים, מתיחות ושחרורים.

3. להתאמן על כל קבוצות השרירים ולא רק על אלה הממוקמות באיזורי שומן.

4. להתאמן על פי תכנית.

5. להקפיד על תזונה מתאימה למאמצים שאתם משקיעים באימון.

6. לשמור על הבטיחות בשימוש במכשירים.

6. חשוב גם לא להגזים בכמות ובקושי האימונים.

7. לבנות את התוכנית כך שתיעשה אתגר אך רק בהדרגה, על פי מידה ובהתאמה ליכולת האישית שלכם.

8. אם אתם מרגישים עייפות - תנו לגוף לנוח.

9. אם אתם רצים - העדיפו על משטחים רכים (כמו דשא, קרקע או חול) ולא קשה כמו כביש.
מהם תסמיני גיל המעבר אצל גברים?



לגיל המעבר אצל גברים יש תופעות ותסמינים שונים. באם קיימות שלוש או יותר מהתופעות, כדאי לפנות לרופא בכדי לבדוק את רמות הטסטוסטרון בדם. אלו הם תסמיני גיל המעבר אצל גברים:

חוסר אנרגיה

ירידה בכושר הגופני

ירידה ברמת הסיבולת של הגוף

שינוי במצב רוח, שמחת החיים יורדת

שינויים במוטיבציה בעבודה ובתחביבים

ירידה בגובה

חשק מיני ירוד מהרגיל

ירידה במשך הזקפה

ירידה בחוזק הזקפה

נטייה להירדמות ועייפות מרובה לאחר האוכל.


על מה להקפיד באימון ספורטיבי בריא?



אלו הדברים שמומלץ להקפיד עליהם על מנת שאימון הכושר שלכם יהיה נכון ובריא:

1. בחרו באיזה סוג כושר לעסוק על פי נטייתכם האישית.

2. קבלו הדרכה מאדם מוסמך לדבר.

3. הקפידו לעבוד על פי סרגל מאמצים ותוכנית אימון אישית.

4. התחילו בהדרגה את אימון הכושר.

5. השתדלו לגוון את הפעילות, כדי שיהיה לכם קל יותר להתמיד.

6. הקפידו על לבוש ונעליים נוחות לאימון.

7. בפעילות בחוץ, קחו בחשבון את מזג האוויר והימנעו מלצאת בשעות שיא של חום או קור.

8. במידה ואתם משתמשים במכשירים (אפילו אופניים) - דאגו לתקינותם המוחלטת טרם האימון.
מתי מומלץ להימנע מהליכה בשביל ישראל?



על פי המלצות מנהל פורום שביל ישראל באתר hike, מומלץ להימנע מהליכה בשביל במקרים הבאים:

הליכה בלילה לא מומלצת - גם אם מדובר בליל ירח.

הליכה בקיץ לא טובה לשביל - במיוחד ביולי אוגוסט!

כושר גופני לקוי - ללא ידיעה שאתם בעלי כושר גופני מספיק אין לצאת לשביל ישראל!

בלי סיבולת - ללא יכולת עמידה בתנאי חום משמעותיים ולאחר אימונים מתאימים לכך.

עם ציוד חסר - ללא התארגנות על הציוד המתאים (ראו טיפ אחר בנושא - בתגית "שביל ישראל").

בלי משמעת מים - אין לצאת לשביל ישראל ללא הבנה של ההתארגנות בנושא המים.
על מה להקפיד בתקופת דיאטה?


תקופת דיאטה מחייבת גם שינויי הרגלים. הנה כמה טיפים לדיאטה מוצלחת:

1. בישיבות בעבודה, הרחיקו את העוגיות והבורקס הרחק מכם

2. אחרי כל חצי שעה של ישיבה, קומו ולכו מעט, מצאו סיבה לזוז

3. עלו במדרגות ולא במעלית

4. שטפו את הרכב בעצמכם

5. עשו הליכה

6. כשאתם מבלים בים, לכו על החוף להליכה של שעה (טוב גם לנפש וגם למפגש עם חברים שלא ראיתם המון זמן)

7. מצאו בילויים חדשים, שפחות קשורים באוכל

8. עשו קניות כשאתם שבעים

9. לקניות לכו תמיד עם רשימה שהכנתם מראש ואל תסטו ממנה
על מה להקפיד ברישום ילדים למכון כושר?



אלו הדברים עליהם יש להקפיד ברישום ילדים למכון כושר:

1. האם גילו של הילד מתאים למכשירים הקיימים במכון (יש היתר לילדים מגיל שש להתאמן במכון כושר אך לא כל המכונים מחזיקים מיכשור המתאים לגילאים הללו).

2. התאמת מכשור נוסף לילדים (משקולות מפלסטיק ולא מברזל לדוגמה).

3. עמידתם של מכשירי המכון בתקן האיחוד האירופאי או האמריקאי

4. יש לוודא שלמכון הכושר יש ביטוח, כולל צד ג'

5. מדריך צמוד לכל קבוצה שהיא מעל שישה ילדים

6. קבוצת אימון של ילדים לא תעלה על 10 ילדים

7. תנאי היגיינה טובים ומספקים, כולל מגבות אישיות ונקיות למתאמנים

8. פעילות כושר מגוונת הכוללת את כל שלבי האימון כמו חימום, אימון אירובי, מתיחות והרפיה
על מה להקפיד באימון באופני כושר?
אילו תרופות סבתא יכולות לסייע לכאבי מחזור?
על מה חשוב להקפיד כשמתאמנים בבית?
איך לצאת מדיכאון קל?
איך נחזור להתאמן אחרי הפסקה באימוני כושר?


אֵאוּרִיקַה - האנציקלופדיה של הסקרנות!

העולם הוא צבעוני ומופלא, אאוריקה כאן בשביל שתגלו אותו...

אלפי נושאים, תמונות וסרטונים, מפתיעים, מסקרנים וממוקדים.

ניתן לנווט בין הפריטים במגע, בעכבר, בגלגלת, או במקשי המקלדת

בואו לגלות, לחקור, ולקבל השראה!

אֵאוּרִיקַה - האנציקלופדיה של הסקרנות!

שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.