שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך לקנות בגדי ספורט וכושר?
הנה כמה כללים חשובים בקניית בגדי כושר וספורט:
1. לדעת ולהחליט מראש איזה סוג של כושר וספורט אתם הולכים לבצע ולקנות את הבגדים בהתאם למה שהחלטתם.
2. נוחיות - חשוב שהבגדים, הנעליים, בגד הים וכדומה, יהיו נוחים וישבו טוב על הגוף.
3. בחירת צבע - צבע כהה או שחור הוא פרקטי הן מבחינת המראה והן מהסיבה שפחות רואים עליו סימני זיעה.
4. כדאי לקנות סט אחד או שניים (תלוי כמה פעמים אתם מתאמנים בשבוע), ראשית בכדי לוודא שהבגדים אכן נוחים לכם (לא כדאי להיתקע עם כמויות רק כי היו הנחות) ושנית גזרתכם עשויה להשתנות אם באמת תצליחו להתמיד.
ואם יש לכם תיק לבגדים לחדר כושר - הנה עצה טובה איך לשמור עליהם מהלחות והזיעה עם שקיקי הסיליקה שאתם מקבלים באריזות של מוצרים שונים:
https://youtu.be/lYUTdZVXMK8
מהם היתרונות באימון עם מאמן כושר אישי?
הנה 5 יתרונות לאימון עם מאמן כושר אישי:
1. ללמוד להתמיד ולדבוק בתוכנית. נסו לעשות חשבון כמה כסף שילמתם לחדרי כושר (וכמה ממנו ניצלתם), כמה פעמים התחלתם דיאטה (ואחרי פחות משבוע נשברתם), כמה פעמים התחלתם לצעוד (וכמה התעייפתם) .הפתרון:מאמן כושר אישי.
2. תוכנית המותאמת לך באופן אישי. מחקרים מראים שלפחות 40% מהאנשים שמתאמנים עם מאמנים אישיים הם בעלי צרכים מיוחדים.
3. פיקוח צמוד. חוסר ידע או תנועות לא נכונות יכולות לגרום לפציעה או במקרה הגרוע נזקים בלתי הפיכים. מאמן אישי מייעץ, מנחה ומפקח על העבודה שתתבצע כמו שצריך.
4. סוף לבזבוז הזמן! אימון אישי משיג את המקסימום במינימום זמן של עבודה, אם התכנית הותאמה אישית. וכך לא מבזבזים זמן על תרגילים לא יעילים.
5. קשר אישי בין המתאמן למאמן. גורם פסיכולוגי חשוב ביותר באימון כושר שכן, שינוי אורח החיים צריך להתחיל בראש ולכן המתאמנים מוצאים במאמן הכושר אוזן קשבת ומשען שעוזר להם בהשגת יעדים ומניעת רגעי שבירה.
כמה קלוריות שורף הגוף בשעה של ריצה מתונה?
בשעה אחת של ריצה מתונה שורף הגוף כ-700 קלוריות.
הגולש איציק מוסיף ומפרט:
ארבעה גורמים המשפיעים על הצריכה האנרגטית:
1. סוג הפעילות
2. עצימות האימון
3. משקל הגוף
4. משך המאמץ
על כן, אין לקבוע שרירותית שההוצאה הקלורית באימון מתון הנה 700 קלוריות.
דוגמאות:
אדם ששוקל 70 ק"ג, משך המאמץ 60 דקות, קצב הליכה/ ריצה 5.5 קמ"ש = 290 קלוריות.
אדם ששוקל 85ק"ג, משך המאמץ 60 דקות, קצב הליכה/ ריצה 5.5 קמ"ש = 350קלוריות.
אדם ששוקל 95ק"ג, משך המאמץ 60 דקות, קצב הליכה/ ריצה 5.5 קמ"ש = 400קלוריות.
האם אימוני סיבולת לב ריאה יכולים להתבצע כל יום?
באימוני לב - ריאה: הליכה, ריצה, ספינינג, מדרגה, קרוס - טריינר ועוד קיימת חזרה מונוטונית על תנועות מסיימות לאורך זמן רב. למרות שברוב המקרים נעשות תנועות אלו ללא תוספת למשקל הגוף, אלפי התנועות המתבצעות בכל אימון מביאות לשחיקה מוגברת של רקמות הגוף המעורבות (עצם ושריר) ולהגברת התהליך הקטאבולי תהליך פירוק הרקמות המוגבר בכל פעילות גופנית. יתר על כן, באימוני לב - ריאה פועלות ברוב המקרים אותן קבוצות שרירים גדולות (קבוצת שרירי הרגליים בעיקר) ולכן אימון יום יומי של קבוצות אלו לא יאפשר התאוששות מושלמת ועלול, בסופו של דבר, להביא לתופעות הנלוות לאימון יתר, דלקות, שברי הליכה ועוד. ההמלצה היא לאפשר הפסקה בת 48 שעות לפחות, בין אימונים על אותם קבוצות שרירים גם כאשר מדובר באימון המאופיין בסבולת.
מה זה פילאטיס?
פילאטיס היא שיטה של תנועה והתעמלות שהומצאה בשנות העשרים ע"י ג'וזף פילאטיס, ומטרתה לחזק ולמתוח את השרירים תוך כדי שיתוף פעולה בין הנפש לגוף.
את שיעורי הפילאטיס ניתן לבצע על מזרן ללא אביזרים, עם אביזרי עזר ניידים, או מכשירים לא ניידים.
טכניקת האימון בפילאטיס היא שיטת כושר גופני מלאה וכשהיא מבוצעת בצורה סדירה, שינויים חיוביים מתרחשים בגוף. השיטה משלבת מודעות לעמוד השדרה, נשימה נכונה, ואימוני כוח וגמישות. בנוסף, מה שמייחד אותה שהיא מעצבת את השרירים, מצרה היקפים והופכת אותם לחטובים ע"י פיתוח מראה רזה ושטוח של השריר במקום מראה מנופח. התוצאה היא גוף מאוזן, חזק וגמיש בעל בטן שטוחה, רגליים מעוצבות וגב חזק .
שיטה זו מאמנת את הגוף מבפנים החוצה - מתחילה בשרירים הפנימיים העמוקים שבסרעפת, רצפת האגן, הגב התחתון ולאורך עמוד השדרה. ומשם עובדת כלפי מעלה והחוצה לשרירי החזה, הכתפיים, הגב והזרועות. כל התנועה בפילאטיס מכוונת לעבר מה שמאמנים מכנים "הליבה" ( CORE) - גזע הגוף והמרכז.
איך להקפיד על יציבה נכונה של ילדים?
כך יש להקפיד על יציבה נכונה של ילדים אשר תמנע כאבי שרירים ושלד:
1. הקפדה על הרגלי עמידה נכונה - גו זקוף, כתפיים מוחזקות לאחור, סנטר מוחזק פנימה ומבט מופנה קדימה גם כאשר הולכים עם תיק על הגב.
2. הקפדה על הרגלי הליכה נכונה - יש להקפיד שהילד סוחב בילקוט רק את מה שהוא חייב על מנת שכובד התיק לא יכריע אותו והוא יוכל ללכת בגו זקוף ובעיניים מביטות קדימה.
3. הקפדה על ישיבה נכונה - ישיבה לא נכונה עלולה גרום לבעיות ביציבה, כאבי גב תחתון, קיצור גידים ושרירים וכאבים בצוואר, על מנת להימנע מכך יש לקנות לילדים כיסא מתאים. ראו טיפים בתגית "כיסאות, ילדים".
מה ההמלצות לפעילות גופנית בהריון?
בפרסומי הקולג' האמריקאי למיילדות וגניקולגיה הומלץ ליישם את ההנחיות הבאות לאימון בזמן הריון:
1. אימונים סדירים ברמת אינטנסיביות מתונה הם הטובים ביותר.
2. מתיחות, ספינינג, שחיה והליכה תהיינה בחירות טובות.
3. מחודש רביעי ואילך מומלץ שלא להתאמן במצב שכיבה על הגב.
4. מומלץ להקפיד על חמש דקות של חימום ושחרור וכן מתיחות, אך לא עד נקודת התנגדות מקסימאלית.
5. לנשים אשר לא התאמנו לפני ההריון מומלץ להתחיל מאימונים קצרים (20-30 דקות) ולהאריכם בהדרגה.
6. בכל שינוי גופני או הרגשת תשישות, חולשה יש להפסיק את האימון.
7. הימנעי מחום ולחות מופרזים במהלך האימון שלך.
8. התייעצי עם הרופא שלך לכל אורך הדרך ובעיקר במקרים של סימפטומים לא רגילים.
איך לחזק את כוח הרצון כדי לעשות פעילות גופנית?
הנה 5 דרכים שייסיעו לכם להניע את עצמכם לביצוע פעילות גופנית:
1. שימו בטכנולוגיה - ישנן בשוק כיום אפליקציות רבות, שעוני ספורט, צמידי כושר , יומני מעקב ועוד ועוד שתפקידם לסייע חנו במעקב אחר הפעילות הגופנית שלנו וכך גם לשמש כתמריץ לעשות אותה.
2. זמנים קבועים - שעות קבועות לביצוע פעילות גופנית מסייעות לבצע אותה, במיוחד כשהזמן מוגדר ביומן באופן קבוע.
3. לאט ובהדרגה - לא צריך בבת אחת להגיע לשיא המאמץ והפעילות. יש להתחיל בעצימו נמוכה ובזמנים קצרים יחסית וכל פעם להוסיף עוד קצת.
4. קבוצות או מדריכי כושר - הצטרפות לאימון קבוצתי כמו גם מאמן כושר אישי יעזרו לכם להכנס לפעילות רציפה.
5. פרסים קטנים - קבעו לכם יעד (זמן, הישג, משקל וכדומה) שבסופו תתנו לעצמכם פרס שיתמוך בתהליך (נעלי ספורט חדשות, שעון ספורט או כל דבר אחר הדרוש לכם).
איך לשמור על העור באימון בחוץ?
אימון באוויר הפתוח עלול לגרום ליובש בעור או להחריף יובש ובעיות אחרות בעור, כדי להימנע מכך כדאי לעשות את הדברים הבאים:
1. לפני האימון חשוב למרוח על עור פנים נקי קרם לחות עשיר ללא בישום.
2. לפני היציאה לאימון יש למרוח קרם הגנה בכל איזורי הגוף החשופים.
3. לאחר האימון יש לשטוף את הפנים במים פושרים בלבד על מנת לא לייבש את העור.
4. עשו מקלחת שאינה ארוכה מדי, שהייה ארוכה מדי מתחת למים מייבשת גם היא את העור.
5. השתמשו בסבון נוזלי מועשר בלחות בעל P.H שאינו גבוה מ-5.5 או בסבונים טבעיים.
6. מרחו על הגוף בעודו לח קרם לחות עשיר ומזין.
7. מרחו על הפנים קרם מזין המתאים לסוג העור שלכם.
8. לגברים הסובלים מעור יבש מומלץ להשתמש בתכשירים המבוססים על קרם לחות ולא בקצף גילוח.
הנה כמה כללים חשובים בקניית בגדי כושר וספורט:
1. לדעת ולהחליט מראש איזה סוג של כושר וספורט אתם הולכים לבצע ולקנות את הבגדים בהתאם למה שהחלטתם.
2. נוחיות - חשוב שהבגדים, הנעליים, בגד הים וכדומה, יהיו נוחים וישבו טוב על הגוף.
3. בחירת צבע - צבע כהה או שחור הוא פרקטי הן מבחינת המראה והן מהסיבה שפחות רואים עליו סימני זיעה.
4. כדאי לקנות סט אחד או שניים (תלוי כמה פעמים אתם מתאמנים בשבוע), ראשית בכדי לוודא שהבגדים אכן נוחים לכם (לא כדאי להיתקע עם כמויות רק כי היו הנחות) ושנית גזרתכם עשויה להשתנות אם באמת תצליחו להתמיד.
ואם יש לכם תיק לבגדים לחדר כושר - הנה עצה טובה איך לשמור עליהם מהלחות והזיעה עם שקיקי הסיליקה שאתם מקבלים באריזות של מוצרים שונים:
https://youtu.be/lYUTdZVXMK8
הנה 5 יתרונות לאימון עם מאמן כושר אישי:
1. ללמוד להתמיד ולדבוק בתוכנית. נסו לעשות חשבון כמה כסף שילמתם לחדרי כושר (וכמה ממנו ניצלתם), כמה פעמים התחלתם דיאטה (ואחרי פחות משבוע נשברתם), כמה פעמים התחלתם לצעוד (וכמה התעייפתם) .הפתרון:מאמן כושר אישי.
2. תוכנית המותאמת לך באופן אישי. מחקרים מראים שלפחות 40% מהאנשים שמתאמנים עם מאמנים אישיים הם בעלי צרכים מיוחדים.
3. פיקוח צמוד. חוסר ידע או תנועות לא נכונות יכולות לגרום לפציעה או במקרה הגרוע נזקים בלתי הפיכים. מאמן אישי מייעץ, מנחה ומפקח על העבודה שתתבצע כמו שצריך.
4. סוף לבזבוז הזמן! אימון אישי משיג את המקסימום במינימום זמן של עבודה, אם התכנית הותאמה אישית. וכך לא מבזבזים זמן על תרגילים לא יעילים.
5. קשר אישי בין המתאמן למאמן. גורם פסיכולוגי חשוב ביותר באימון כושר שכן, שינוי אורח החיים צריך להתחיל בראש ולכן המתאמנים מוצאים במאמן הכושר אוזן קשבת ומשען שעוזר להם בהשגת יעדים ומניעת רגעי שבירה.
בשעה אחת של ריצה מתונה שורף הגוף כ-700 קלוריות.
הגולש איציק מוסיף ומפרט:
ארבעה גורמים המשפיעים על הצריכה האנרגטית:
1. סוג הפעילות
2. עצימות האימון
3. משקל הגוף
4. משך המאמץ
על כן, אין לקבוע שרירותית שההוצאה הקלורית באימון מתון הנה 700 קלוריות.
דוגמאות:
אדם ששוקל 70 ק"ג, משך המאמץ 60 דקות, קצב הליכה/ ריצה 5.5 קמ"ש = 290 קלוריות.
אדם ששוקל 85ק"ג, משך המאמץ 60 דקות, קצב הליכה/ ריצה 5.5 קמ"ש = 350קלוריות.
אדם ששוקל 95ק"ג, משך המאמץ 60 דקות, קצב הליכה/ ריצה 5.5 קמ"ש = 400קלוריות.
באימוני לב - ריאה: הליכה, ריצה, ספינינג, מדרגה, קרוס - טריינר ועוד קיימת חזרה מונוטונית על תנועות מסיימות לאורך זמן רב. למרות שברוב המקרים נעשות תנועות אלו ללא תוספת למשקל הגוף, אלפי התנועות המתבצעות בכל אימון מביאות לשחיקה מוגברת של רקמות הגוף המעורבות (עצם ושריר) ולהגברת התהליך הקטאבולי תהליך פירוק הרקמות המוגבר בכל פעילות גופנית. יתר על כן, באימוני לב - ריאה פועלות ברוב המקרים אותן קבוצות שרירים גדולות (קבוצת שרירי הרגליים בעיקר) ולכן אימון יום יומי של קבוצות אלו לא יאפשר התאוששות מושלמת ועלול, בסופו של דבר, להביא לתופעות הנלוות לאימון יתר, דלקות, שברי הליכה ועוד. ההמלצה היא לאפשר הפסקה בת 48 שעות לפחות, בין אימונים על אותם קבוצות שרירים גם כאשר מדובר באימון המאופיין בסבולת.
כושר
פילאטיס היא שיטה של תנועה והתעמלות שהומצאה בשנות העשרים ע"י ג'וזף פילאטיס, ומטרתה לחזק ולמתוח את השרירים תוך כדי שיתוף פעולה בין הנפש לגוף.
את שיעורי הפילאטיס ניתן לבצע על מזרן ללא אביזרים, עם אביזרי עזר ניידים, או מכשירים לא ניידים.
טכניקת האימון בפילאטיס היא שיטת כושר גופני מלאה וכשהיא מבוצעת בצורה סדירה, שינויים חיוביים מתרחשים בגוף. השיטה משלבת מודעות לעמוד השדרה, נשימה נכונה, ואימוני כוח וגמישות. בנוסף, מה שמייחד אותה שהיא מעצבת את השרירים, מצרה היקפים והופכת אותם לחטובים ע"י פיתוח מראה רזה ושטוח של השריר במקום מראה מנופח. התוצאה היא גוף מאוזן, חזק וגמיש בעל בטן שטוחה, רגליים מעוצבות וגב חזק .
שיטה זו מאמנת את הגוף מבפנים החוצה - מתחילה בשרירים הפנימיים העמוקים שבסרעפת, רצפת האגן, הגב התחתון ולאורך עמוד השדרה. ומשם עובדת כלפי מעלה והחוצה לשרירי החזה, הכתפיים, הגב והזרועות. כל התנועה בפילאטיס מכוונת לעבר מה שמאמנים מכנים "הליבה" ( CORE) - גזע הגוף והמרכז.
כך יש להקפיד על יציבה נכונה של ילדים אשר תמנע כאבי שרירים ושלד:
1. הקפדה על הרגלי עמידה נכונה - גו זקוף, כתפיים מוחזקות לאחור, סנטר מוחזק פנימה ומבט מופנה קדימה גם כאשר הולכים עם תיק על הגב.
2. הקפדה על הרגלי הליכה נכונה - יש להקפיד שהילד סוחב בילקוט רק את מה שהוא חייב על מנת שכובד התיק לא יכריע אותו והוא יוכל ללכת בגו זקוף ובעיניים מביטות קדימה.
3. הקפדה על ישיבה נכונה - ישיבה לא נכונה עלולה גרום לבעיות ביציבה, כאבי גב תחתון, קיצור גידים ושרירים וכאבים בצוואר, על מנת להימנע מכך יש לקנות לילדים כיסא מתאים. ראו טיפים בתגית "כיסאות, ילדים".
בפרסומי הקולג' האמריקאי למיילדות וגניקולגיה הומלץ ליישם את ההנחיות הבאות לאימון בזמן הריון:
1. אימונים סדירים ברמת אינטנסיביות מתונה הם הטובים ביותר.
2. מתיחות, ספינינג, שחיה והליכה תהיינה בחירות טובות.
3. מחודש רביעי ואילך מומלץ שלא להתאמן במצב שכיבה על הגב.
4. מומלץ להקפיד על חמש דקות של חימום ושחרור וכן מתיחות, אך לא עד נקודת התנגדות מקסימאלית.
5. לנשים אשר לא התאמנו לפני ההריון מומלץ להתחיל מאימונים קצרים (20-30 דקות) ולהאריכם בהדרגה.
6. בכל שינוי גופני או הרגשת תשישות, חולשה יש להפסיק את האימון.
7. הימנעי מחום ולחות מופרזים במהלך האימון שלך.
8. התייעצי עם הרופא שלך לכל אורך הדרך ובעיקר במקרים של סימפטומים לא רגילים.
הנה 5 דרכים שייסיעו לכם להניע את עצמכם לביצוע פעילות גופנית:
1. שימו בטכנולוגיה - ישנן בשוק כיום אפליקציות רבות, שעוני ספורט, צמידי כושר , יומני מעקב ועוד ועוד שתפקידם לסייע חנו במעקב אחר הפעילות הגופנית שלנו וכך גם לשמש כתמריץ לעשות אותה.
2. זמנים קבועים - שעות קבועות לביצוע פעילות גופנית מסייעות לבצע אותה, במיוחד כשהזמן מוגדר ביומן באופן קבוע.
3. לאט ובהדרגה - לא צריך בבת אחת להגיע לשיא המאמץ והפעילות. יש להתחיל בעצימו נמוכה ובזמנים קצרים יחסית וכל פעם להוסיף עוד קצת.
4. קבוצות או מדריכי כושר - הצטרפות לאימון קבוצתי כמו גם מאמן כושר אישי יעזרו לכם להכנס לפעילות רציפה.
5. פרסים קטנים - קבעו לכם יעד (זמן, הישג, משקל וכדומה) שבסופו תתנו לעצמכם פרס שיתמוך בתהליך (נעלי ספורט חדשות, שעון ספורט או כל דבר אחר הדרוש לכם).
אימון באוויר הפתוח עלול לגרום ליובש בעור או להחריף יובש ובעיות אחרות בעור, כדי להימנע מכך כדאי לעשות את הדברים הבאים:
1. לפני האימון חשוב למרוח על עור פנים נקי קרם לחות עשיר ללא בישום.
2. לפני היציאה לאימון יש למרוח קרם הגנה בכל איזורי הגוף החשופים.
3. לאחר האימון יש לשטוף את הפנים במים פושרים בלבד על מנת לא לייבש את העור.
4. עשו מקלחת שאינה ארוכה מדי, שהייה ארוכה מדי מתחת למים מייבשת גם היא את העור.
5. השתמשו בסבון נוזלי מועשר בלחות בעל P.H שאינו גבוה מ-5.5 או בסבונים טבעיים.
6. מרחו על הגוף בעודו לח קרם לחות עשיר ומזין.
7. מרחו על הפנים קרם מזין המתאים לסוג העור שלכם.
8. לגברים הסובלים מעור יבש מומלץ להשתמש בתכשירים המבוססים על קרם לחות ולא בקצף גילוח.
איזו התעמלות מחטבת ומורידה שומן בירכיים?
אי אפשר להוריד שומן במקומות ספציפיים...
הורדת שומן יעילה הינה באמצעות פעילות אירובית (הליכה מהירה, ריצה, אופניים, קרוס-טריינר, סטפר, ומכשירים דומים)- הגוף כבר ישרוף את השומן מהמקומות בהם הוא עודף והכי פחות "בשימוש" וצריכה. ייקח קצת זמן אבל הורדת המשקל/שומנים הינה מכל הגוף. הפעילות האירובית תשפר גם את המטאבוליזם שלך כך ששריפת שומן וקלוריות ימשכו גם כ- 6 שעות לאחר(!) סיום הפעילות הגופנית.
על מנת לחטב את הירכיים קיימים תרגילים ספציפיים (עם או ללא משקולות) המתרכזים ברגליים. אם את מנויה במכון כושר - נא שאלי את המאמנים לקבלת הדרכה ותרגילים. באם אינך חברה במכון כושר - כל תרגיל בעמידה/שכיבה על הגב הכולל הנפת רגליים לצדדים (3 סטים של 10 חזרות כ"א) וכדומה יעשה את העבודה. מומלץ - כפיפות ברכיים (ירידה מעמידה למעין ישיבה ועליה חזרה) - תרגיל שנקרא "סקווט" וניתן לבצעו עם או בלי החזקת משקוליות.
אי אפשר להוריד שומן במקומות ספציפיים...
הורדת שומן יעילה הינה באמצעות פעילות אירובית (הליכה מהירה, ריצה, אופניים, קרוס-טריינר, סטפר, ומכשירים דומים)- הגוף כבר ישרוף את השומן מהמקומות בהם הוא עודף והכי פחות "בשימוש" וצריכה. ייקח קצת זמן אבל הורדת המשקל/שומנים הינה מכל הגוף. הפעילות האירובית תשפר גם את המטאבוליזם שלך כך ששריפת שומן וקלוריות ימשכו גם כ- 6 שעות לאחר(!) סיום הפעילות הגופנית.
על מנת לחטב את הירכיים קיימים תרגילים ספציפיים (עם או ללא משקולות) המתרכזים ברגליים. אם את מנויה במכון כושר - נא שאלי את המאמנים לקבלת הדרכה ותרגילים. באם אינך חברה במכון כושר - כל תרגיל בעמידה/שכיבה על הגב הכולל הנפת רגליים לצדדים (3 סטים של 10 חזרות כ"א) וכדומה יעשה את העבודה. מומלץ - כפיפות ברכיים (ירידה מעמידה למעין ישיבה ועליה חזרה) - תרגיל שנקרא "סקווט" וניתן לבצעו עם או בלי החזקת משקוליות.
איך לשחות נכון?
הנה עצותיו של גדי כץ לשיפור יעילות השחייה, כפי שפורסמו ב-ynet באוגוסט 2011:
1. שחו לאט - שחייה כנגד השעון או כנגד שחיינים אחרים רק תגרום לכם לחבוט במים ולהתיז. שחייה איטית היא הדרך הטובה ביותר להתחיל לפתח הרגלים של יעילות וחסכון. כשאתם שוחים לאט אתם יכולים למקד את האימון בנקודות ספציפיות, כפי שנפרט כאן.
2. ספרו את מספר התנועות שאתם מבצעים - האומדן הטוב ביותר ליעילות הוא מספר התנועות הנדרש לכם כדי לשחות בריכה אחת. ככל שהוא יקטן - כך יעילותכם גוברת. קיבעו לכם מטרה ראשונית של מספר תנועות הקטן ב-10% מהמספר הרגיל שלכם. אם בדרך כלל לוקח לכם 22 תנועות לכל בריכה (תל"ב), קבעו את המטרה שלכם על 20 והשתמשו ברגיעה ולא במאמץ כדי להשיג אותה. לאחר כל בריכה בה נדרשתם למספר גבוה מהמטרה שלכם, נוחו יותר זמן. נסו חמש או יותר נשימות עמוקות כהפוגה לפני שתנסו מחדש.
3. שעתיים-שלוש של אימונים שבועיים - צברו שעתיים עד שלוש שעות של אימוני שחייה בשבוע (במהלך מספר אימונים בני חצי שעה) על מנת להסתגל ומדי שבוע-שבועיים נסו להפחית את מספר התנועות שלכם שוב.
4. הסתכלו למטה - תשכחו מהחוק הישן של להסתכל קדימה: מנח ראש גבוה מזיק לצוואר ולגב שלכם וגורם לחיכוך נוסף. הסתכלו ישירות על תחתית הבריכה והתמקדו ב"קו ארוך לאורך חוט השדרה ועד הראש". בקשו מחברים לבדוק שלא יותר מרצועה דקה של ראשכם מבצבצת מהמים.
5. שחו בשקט - רעש והתזות הם העדות הברורה ביותר לחוסר יעילות. כל מה שתעשו על מנת להשקיט את השחייה שלכם גם ישפר את היעילות שלכם, יוריד את מספר התנועות לכל בריכה ויפחית את העייפות שלכם.
6. שחו פחות - תרגלו יותר אם אינכם מצליחים להוריד את מספר התנועות שלכם באופן קבוע ל-20 או פחות (במרחק של 25 מטרים), חוסר היעילות בטכניקה שלכם כה עיקש שכל בריכה שתשחו רק תקבע אותה יותר. הדרך המהירה ביותר לבנות דפוסי תנועה חדשים "דמויי דגים" היא לתרגל כישורים, במקום לשחות בדרך הרגילה. נסו להפוך עד 80% מהבריכות שלכם לתרגילי טכניקה במשך החודש או החודשיים הבאים ותראו תוצאות.
הנה עצותיו של גדי כץ לשיפור יעילות השחייה, כפי שפורסמו ב-ynet באוגוסט 2011:
1. שחו לאט - שחייה כנגד השעון או כנגד שחיינים אחרים רק תגרום לכם לחבוט במים ולהתיז. שחייה איטית היא הדרך הטובה ביותר להתחיל לפתח הרגלים של יעילות וחסכון. כשאתם שוחים לאט אתם יכולים למקד את האימון בנקודות ספציפיות, כפי שנפרט כאן.
2. ספרו את מספר התנועות שאתם מבצעים - האומדן הטוב ביותר ליעילות הוא מספר התנועות הנדרש לכם כדי לשחות בריכה אחת. ככל שהוא יקטן - כך יעילותכם גוברת. קיבעו לכם מטרה ראשונית של מספר תנועות הקטן ב-10% מהמספר הרגיל שלכם. אם בדרך כלל לוקח לכם 22 תנועות לכל בריכה (תל"ב), קבעו את המטרה שלכם על 20 והשתמשו ברגיעה ולא במאמץ כדי להשיג אותה. לאחר כל בריכה בה נדרשתם למספר גבוה מהמטרה שלכם, נוחו יותר זמן. נסו חמש או יותר נשימות עמוקות כהפוגה לפני שתנסו מחדש.
3. שעתיים-שלוש של אימונים שבועיים - צברו שעתיים עד שלוש שעות של אימוני שחייה בשבוע (במהלך מספר אימונים בני חצי שעה) על מנת להסתגל ומדי שבוע-שבועיים נסו להפחית את מספר התנועות שלכם שוב.
4. הסתכלו למטה - תשכחו מהחוק הישן של להסתכל קדימה: מנח ראש גבוה מזיק לצוואר ולגב שלכם וגורם לחיכוך נוסף. הסתכלו ישירות על תחתית הבריכה והתמקדו ב"קו ארוך לאורך חוט השדרה ועד הראש". בקשו מחברים לבדוק שלא יותר מרצועה דקה של ראשכם מבצבצת מהמים.
5. שחו בשקט - רעש והתזות הם העדות הברורה ביותר לחוסר יעילות. כל מה שתעשו על מנת להשקיט את השחייה שלכם גם ישפר את היעילות שלכם, יוריד את מספר התנועות לכל בריכה ויפחית את העייפות שלכם.
6. שחו פחות - תרגלו יותר אם אינכם מצליחים להוריד את מספר התנועות שלכם באופן קבוע ל-20 או פחות (במרחק של 25 מטרים), חוסר היעילות בטכניקה שלכם כה עיקש שכל בריכה שתשחו רק תקבע אותה יותר. הדרך המהירה ביותר לבנות דפוסי תנועה חדשים "דמויי דגים" היא לתרגל כישורים, במקום לשחות בדרך הרגילה. נסו להפוך עד 80% מהבריכות שלכם לתרגילי טכניקה במשך החודש או החודשיים הבאים ותראו תוצאות.
על מה חשוב להקפיד כשמתאמנים בבית?
אלו הדברים שיש להקפיד עליהם באימון ביתי:
1. אכלו פרי או חטיף אנרגיה וכוס קפה לפני האימון , כך שתהייה לכם אנרגיה זמינה בגוף. בכל מקרה הימנעו מארוחה גדולה שעתיים לפני האימון.
2. הקפידו על גיוון התרגילים, ניתן להיעזר כמובן שכל מה שמוצע ברשת.
3. הקפידו שהחדר בו אתם מתאמנים יהיה נעים ומסודר, יהיה לכם קל יותר להתמקד כך באימון.
4. שימו מוסיקת רקע האהובה עליכם והמתאימה לקצב האימון.
5. הזמינו מדי פעם בן/בת זוג או חברים להתאמן אתכם.
6. שמרו על זמן קבוע וזכרו שגם אם פספסתם יום או שבוע מסיבה מסוימת, תמיד ניתן לחזור לשגרה הקבוע לאחר מכן.
אלו הדברים שיש להקפיד עליהם באימון ביתי:
1. אכלו פרי או חטיף אנרגיה וכוס קפה לפני האימון , כך שתהייה לכם אנרגיה זמינה בגוף. בכל מקרה הימנעו מארוחה גדולה שעתיים לפני האימון.
2. הקפידו על גיוון התרגילים, ניתן להיעזר כמובן שכל מה שמוצע ברשת.
3. הקפידו שהחדר בו אתם מתאמנים יהיה נעים ומסודר, יהיה לכם קל יותר להתמקד כך באימון.
4. שימו מוסיקת רקע האהובה עליכם והמתאימה לקצב האימון.
5. הזמינו מדי פעם בן/בת זוג או חברים להתאמן אתכם.
6. שמרו על זמן קבוע וזכרו שגם אם פספסתם יום או שבוע מסיבה מסוימת, תמיד ניתן לחזור לשגרה הקבוע לאחר מכן.
אם אעשה תרגילים לשרירי הבטן תהיינה לי קוביות?
תרגילים שעובדים על שרירי הבטן בהחלט יחזקו אותה. אבל בשביל שתבלוטנה הקוביות צריך במקביל שיקרו כמה דברים:
1. שמירה על תזונה נבונה ומאוזנת, הכוללת את כל אבות המזון ופרוסה בצורה מאוזנת במשך כל היום ובכמויות סבירות. כדאי לכוון את כמות הקלוריות הנצרכת לפי מצב המתאמן. אם יש צורך בירידה במשקל [ובאחוזי השומן] יש לצרוך כמות קלורית נמוכה מכמות ההוצאה היומית.
2. ביצוע פעילות אירובית בעצימות בינונית ומעלה במשך לפחות 3 דקות ובשאיפה כל יום. ומה הקשר לקוביות בבטן? פעילות אירובית תורמת בין היתר לירידה באחוזי השומן בגוף בכלל ובאזור הבטן בפרט
3. כן, לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן.
מצ"ב תרגילים, מחשבוני הוצאה קלורית יומית במנוחה ומחשבון הערכת אחוזי שומן.
תרגילים שעובדים על שרירי הבטן בהחלט יחזקו אותה. אבל בשביל שתבלוטנה הקוביות צריך במקביל שיקרו כמה דברים:
1. שמירה על תזונה נבונה ומאוזנת, הכוללת את כל אבות המזון ופרוסה בצורה מאוזנת במשך כל היום ובכמויות סבירות. כדאי לכוון את כמות הקלוריות הנצרכת לפי מצב המתאמן. אם יש צורך בירידה במשקל [ובאחוזי השומן] יש לצרוך כמות קלורית נמוכה מכמות ההוצאה היומית.
2. ביצוע פעילות אירובית בעצימות בינונית ומעלה במשך לפחות 3 דקות ובשאיפה כל יום. ומה הקשר לקוביות בבטן? פעילות אירובית תורמת בין היתר לירידה באחוזי השומן בגוף בכלל ובאזור הבטן בפרט
3. כן, לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן.
מצ"ב תרגילים, מחשבוני הוצאה קלורית יומית במנוחה ומחשבון הערכת אחוזי שומן.
איך לבחור נעלי ספורט?
לבחירה טובה של נעלי ספורט, הקפידו על 8 הדברים הבאים:
1. בולמי זעזועים – נעלי ההליכה בולמות חלק מהזעזועים ומצמצמות את השחיקה של הרקמות בגוף.
2. משקל נעליים – נעלי הליכה חייבות להיות קלות.
3. סוליה חיצונית – סוליה של נעלי ההליכה צריכה להיות עמידה לשחיקה ושהסוליה לא תהיה דקה.
4. גובה הנעליים – אם הליכה מתבצעת במישור אין צורך בנעליים גבוהות.
5. גמישות הנעליים – נעלי הליכה צריכות להתקפל בחלק הקדמי של כף הרגל, מאחורי האצבעות.
6. אוורור נעל – בקיץ מומלץ לבחור נעליים "נושמות".
7. קרסול – הנעל צריכה לשבת טוב באזור הקרסול, אם גובה הנעל אינו מתאים, הנעל תגרום לשפשופים.
8. שרוכים – השרוכים צריכים להיות הדוקים בחלק העליון של הנעל כדי להחזיק את אזור הקרסול.
לבחירה טובה של נעלי ספורט, הקפידו על 8 הדברים הבאים:
1. בולמי זעזועים – נעלי ההליכה בולמות חלק מהזעזועים ומצמצמות את השחיקה של הרקמות בגוף.
2. משקל נעליים – נעלי הליכה חייבות להיות קלות.
3. סוליה חיצונית – סוליה של נעלי ההליכה צריכה להיות עמידה לשחיקה ושהסוליה לא תהיה דקה.
4. גובה הנעליים – אם הליכה מתבצעת במישור אין צורך בנעליים גבוהות.
5. גמישות הנעליים – נעלי הליכה צריכות להתקפל בחלק הקדמי של כף הרגל, מאחורי האצבעות.
6. אוורור נעל – בקיץ מומלץ לבחור נעליים "נושמות".
7. קרסול – הנעל צריכה לשבת טוב באזור הקרסול, אם גובה הנעל אינו מתאים, הנעל תגרום לשפשופים.
8. שרוכים – השרוכים צריכים להיות הדוקים בחלק העליון של הנעל כדי להחזיק את אזור הקרסול.
על מה להקפיד בתקופת דיאטה?
תקופת דיאטה מחייבת גם שינויי הרגלים. הנה כמה טיפים לדיאטה מוצלחת:
1. בישיבות בעבודה, הרחיקו את העוגיות והבורקס הרחק מכם
2. אחרי כל חצי שעה של ישיבה, קומו ולכו מעט, מצאו סיבה לזוז
3. עלו במדרגות ולא במעלית
4. שטפו את הרכב בעצמכם
5. עשו הליכה
6. כשאתם מבלים בים, לכו על החוף להליכה של שעה (טוב גם לנפש וגם למפגש עם חברים שלא ראיתם המון זמן)
7. מצאו בילויים חדשים, שפחות קשורים באוכל
8. עשו קניות כשאתם שבעים
9. לקניות לכו תמיד עם רשימה שהכנתם מראש ואל תסטו ממנה
תקופת דיאטה מחייבת גם שינויי הרגלים. הנה כמה טיפים לדיאטה מוצלחת:
1. בישיבות בעבודה, הרחיקו את העוגיות והבורקס הרחק מכם
2. אחרי כל חצי שעה של ישיבה, קומו ולכו מעט, מצאו סיבה לזוז
3. עלו במדרגות ולא במעלית
4. שטפו את הרכב בעצמכם
5. עשו הליכה
6. כשאתם מבלים בים, לכו על החוף להליכה של שעה (טוב גם לנפש וגם למפגש עם חברים שלא ראיתם המון זמן)
7. מצאו בילויים חדשים, שפחות קשורים באוכל
8. עשו קניות כשאתם שבעים
9. לקניות לכו תמיד עם רשימה שהכנתם מראש ואל תסטו ממנה
למה טוב לגדל כלב?
גידול כלב מקטין את הלחץ (סטרס), משמח ומרגיע, מכריח אותנו לתנועה (ביציאה עימו החוצה) ומחבר לבעלי כלבים אחרים, מה שמגדיל את ההזדמנויות החברתיות שלנו.
הגולשת קרן-אור רגב מוסיפה:
גידול כלב תורם לילדים בייחוד: מגדיל את תחושת האחריות ומלמד אחריות. בעבודתי עם ילדים ובעלי חיים, ראיתי שכל בעלי החיים כמעט מרגיעים ובכך תורמים לריכוז בהכנת שיעורי הבית. (הילדים עבדו עם בעלי החיים עליהם או בקרבתם)
אם מגדילים לעשות ומאלפים את הכלב, אפשר לשתף את הילד ובכך הכלב מאפשרהזדמנות של קשר הורה-ילד, וכן מלמד את הילד הצבת גבולות, ניסוח נכון, דיוק בהוראות. אילוף גם יוצר שפה משותפת ומובנת בין הכלב לילד ולהורה.
גידול כלב מקטין את הלחץ (סטרס), משמח ומרגיע, מכריח אותנו לתנועה (ביציאה עימו החוצה) ומחבר לבעלי כלבים אחרים, מה שמגדיל את ההזדמנויות החברתיות שלנו.
הגולשת קרן-אור רגב מוסיפה:
גידול כלב תורם לילדים בייחוד: מגדיל את תחושת האחריות ומלמד אחריות. בעבודתי עם ילדים ובעלי חיים, ראיתי שכל בעלי החיים כמעט מרגיעים ובכך תורמים לריכוז בהכנת שיעורי הבית. (הילדים עבדו עם בעלי החיים עליהם או בקרבתם)
אם מגדילים לעשות ומאלפים את הכלב, אפשר לשתף את הילד ובכך הכלב מאפשרהזדמנות של קשר הורה-ילד, וכן מלמד את הילד הצבת גבולות, ניסוח נכון, דיוק בהוראות. אילוף גם יוצר שפה משותפת ומובנת בין הכלב לילד ולהורה.
איזה תרגיל בדמיון מודרך יש להעלאת המוטיבציה לפעילות גופנית?
ככל שמתבגרים יותר גוברת העייפות, והמוטיבציה לביצוע הפעילות יורדת פלאים. נסו לעשות הטמעה פיזיולוגית של המחשבות שלכם:
הכינו את האצבעות שלכם – האגודל והאצבע של יד ימין כך שתגענה זו בזו לצורה של עיגול. עיצמו את העיניים וחזרו לרגע מסויים בחייכם שבו חשתם מוטיבציה גבוהה במיוחד. זה יכול להיות הרגע שבו ניצחתם בתחרות ריצה בילדותכם, זה יכול להיות טקס קבלת התואר שלכם או הטלפון המיוחל שהודיע שזכיתם בעבודה הנחשקת.
חזרתם לרגע הזה? מצוין. תראו את המראות, תחושו את התחושות, תשמעו את הקולות, היו כל כולכם באותו רגע מופלא זה כשאתם מרגישים את עצמכם מלאי מוטיבציה ואנרגיה. עשו את התמונה הזו צבעונית יותר, מוחשית יותר, מפוקסת יותר. והצמידו את האצבע והאגודל ל - 10 שניות.
ההטמעה הזו, Anchoring, נמשכת יום יומיים. הצמידו את האצבעות זו לזו כל פעם שאתם רוצים לחוש פיזית את אותה מוטיבציה לפעילות. אתם יכולים בכל זמן שתרצו "להטעין" מחדש את המחשבות האלו על ידי חזרה לאותה חוויה, הצמידו את האצבעות, וחזרו לחיים פעילים מלאי אנרגיה.
ככל שמתבגרים יותר גוברת העייפות, והמוטיבציה לביצוע הפעילות יורדת פלאים. נסו לעשות הטמעה פיזיולוגית של המחשבות שלכם:
הכינו את האצבעות שלכם – האגודל והאצבע של יד ימין כך שתגענה זו בזו לצורה של עיגול. עיצמו את העיניים וחזרו לרגע מסויים בחייכם שבו חשתם מוטיבציה גבוהה במיוחד. זה יכול להיות הרגע שבו ניצחתם בתחרות ריצה בילדותכם, זה יכול להיות טקס קבלת התואר שלכם או הטלפון המיוחל שהודיע שזכיתם בעבודה הנחשקת.
חזרתם לרגע הזה? מצוין. תראו את המראות, תחושו את התחושות, תשמעו את הקולות, היו כל כולכם באותו רגע מופלא זה כשאתם מרגישים את עצמכם מלאי מוטיבציה ואנרגיה. עשו את התמונה הזו צבעונית יותר, מוחשית יותר, מפוקסת יותר. והצמידו את האצבע והאגודל ל - 10 שניות.
ההטמעה הזו, Anchoring, נמשכת יום יומיים. הצמידו את האצבעות זו לזו כל פעם שאתם רוצים לחוש פיזית את אותה מוטיבציה לפעילות. אתם יכולים בכל זמן שתרצו "להטעין" מחדש את המחשבות האלו על ידי חזרה לאותה חוויה, הצמידו את האצבעות, וחזרו לחיים פעילים מלאי אנרגיה.
