» «
הליכה
איך לבצע הליכה ספורטיבית במקרה של חולי ריאה?



מאחר והמאמץ הנשימתי קשה לאנשים חולי ריאה, כדי להקפיד על מספר דברים:

- בזמן ההליכה הקפידו על שאיפת האויר מהאף והפה גם יחד.

- בתחילת האימון, בחרו מסלול קצר.

- העלו את זמן האימון בהדרגה, התחילו בזמנים קצרים.

- הקפידו להיות עם שפתים מכווצות, כאשר האויר יוצא דרך מקום קטן, יוצא יותר אויר החוצה ובכך זמן יציאת האויר ארוך יותר.

- לכו עם ידיים משוחררות לחלוטין.

- לכו על מסלול הליכה מישורי, ללא עליות.

- הימנעו משיחה בזמן ההליכה.

- השתדלו לבחור מסלולי הליכה במקומות בעלי זיהום אויר מינימלי.

- בכל הרגשה של מחסור באויר - עיצרו, הישענו או שבו ותנו זמן למנוחה.
משקה איזוטוני
האם משקה איזוטוני גורם לתגובה מוגזמת של אינסולין?


מיתוס: משקה איזוטוני גורם לתגובה מוגזמת של אינסולין.

הנכון: קיימת תגובה מזערית של אינסולין כתגובה למשקאות איזוטוניים במנוחה או בזמן פעילות. שחרור אינסולין הוא תגובה טבעית לאכילת מזון המכיל פחמימות. רמות גבוהות של פחמימות פשוטות (סוכרים) גורמות לתגובת אינסולין בולטת יותר. למשקאות איזוטוניים, רמה נמוכה של פחמימות וצורכים אותם בדרך כלל בזמן פעילות, מה שבולם את תגובת האינסולין. עליה קלה ברמות האינסולין בזמן הפעילות עוזרת להגביר את קליטת הגלוקוז על ידי התאים והשימוש על ידי השרירים, מה שמשפר את התוצאות הספורטיביות.
שרירים
האם שרירים יכולים להפוך לשומן?



המיתוס שאם לא תתאמן השרירים שלך יהפכו לשומן איננו נכון.

הנכון הוא ששריר ושומן לא הופכים אחד לשני. כאשר אתה מתאמן פחות אתה מאבד שריר (השריר נהיה קטן יותר) וקרוב לודאי תעלה במשקל כי אתה ממשיך לאכול את אותה כמות של מזון כמו בזמן שהתאמנת. לכן נראה כאילו שהשריר הפך לשומן. כאשר אתה חוזר לאימונים ומאבד משקל, מסת השריר עולה ובמקביל אתה משתמש בשומן בתור אנרגיה. לכן הדבר הנראה כאילו השומן הפך לשריר. כמובן קיימת הסוגיה של פעילות אירובית מול פעילות כוח, שבראשונה יש יותר נטייה להוריד אחוזי שומן ובשנייה לעלות את מסת השריר והשילוב יביא לתוצאות הטובות ביותר.
טריאתלון
איך להתאמן לטריאתלון?



כך כדאי להתאמן לקראת הטריאתלון:

- להצטרף לקבוצות אימון ייעודיות הכוללת הדרכה, תמריץ וקשר חברתי מדרבן ומעודד.

- להתאמן בחוף בו מתקיימת התחרות על מנת להכירו טוב. חשוב לדעת ששלב השחייה הוא היציאה הכי צפופה בתחרות והיכרות מוקדמת עם השטח מסייעת מאוד.

- יש לתרגל היטב את ההחלפות והמעברים במיוחד אלו שבין האופניים לריצה.

- יש לארגן את משטח ההחלפה בסדר בו תזדקקו לציוד כדי לחסוך זמן ואי סדר.

- בבוקר של התחרות חשוב לעבור שוב על הציוד לפי רשימה שהוכנה מראש.

- כדאי לקנות לנעליים שרוכים גמישים.

- לצאת לדרך בביטחון וליהנות, כי זה למעשה, העיקר.

כושר

שביל ישראל
מתי מומלץ להימנע מהליכה בשביל ישראל?



על פי המלצות מנהל פורום שביל ישראל באתר hike, מומלץ להימנע מהליכה בשביל במקרים הבאים:

הליכה בלילה לא מומלצת - גם אם מדובר בליל ירח.

הליכה בקיץ לא טובה לשביל - במיוחד ביולי אוגוסט!

כושר גופני לקוי - ללא ידיעה שאתם בעלי כושר גופני מספיק אין לצאת לשביל ישראל!

בלי סיבולת - ללא יכולת עמידה בתנאי חום משמעותיים ולאחר אימונים מתאימים לכך.

עם ציוד חסר - ללא התארגנות על הציוד המתאים (ראו טיפ אחר בנושא - בתגית "שביל ישראל").

בלי משמעת מים - אין לצאת לשביל ישראל ללא הבנה של ההתארגנות בנושא המים.
ריצה
על מה להקפיד לפני ריצה ארוכה?



אלו הדברים שחשוב להקפיד עליהם לפני ריצה ארוכה:

1. שינה ומנוחה - בשני הלילות שלפני הריצה חשוב להקפיד על שינה טובה של מספיק שעות. בנוסף ביום שלפני הריצה מוטב לא להרבות בעמידה על הרגליים.

2. תזונה - שלושה ימים לפני הריצה יש להקפיד על תזונה מרובת פחמימות (לפחות 75 אחוז מהקלוריות היומיות בימים אלו). בערב שלפני הריצה חשוב לאכול מזון מרובה פחמימות עד לשעה 19:00. כשלוש שעות לפני היציאה לריצה יש לאכול כריך עם טונה או ביצה או לחילופין דייסת שיבולת שועל על בסיס מים עם מעט דבש, יש להימנע מצריכת מוצרי חלב ופירות, מאחר והעיכול שלהם אינו קל ויש בהם סוכר רב.

3. שתייה - הקפידו על שתייה מרובה לפני המירוץ ולאחריו בלי קשר לכמות הנוזלים שתצרכו במהלכו. מומלץ לצרוך כ-100-150 מ"ל משקאות איזוטוניים שיש בהם מלחים, אנרגיה ומים כל 10-15 דקות וגם ג'ל אנרגיה בליווי מים.

4. ביגוד והגנה - בחרו ביגוד נוח שלא גורם לשפשפת ומפחית הזעה, הקפידו על נעלי ריצה איכותיות והקפידו לחבוש כובע, למרוח קרם הגנה ולהרכיב משקפי שמש. כמו כן חשוב להדביק פלסטר על הפטמות בכדי למנוע מהן לדמם עקב שפשוף עם החולצה ועל האיזורים המועדים לשפשפת. חשוב להכין את כל האביזרים ערב לפני הריצה.
חיים בריאים
איך ליישם אורח חיים בריא וטוב יותר?


זיכרו, הגוף יודע להכיר תודה למתחשבים בו. לפניכם 10 טיפים לאורח חיים בריא יותר:

1. אידוי ירקות עדיף על פני בישולם במים, כך שומרים על הערכים התזונתיים, הטעם וצבעם החי.

2. צריכה מוגברת של מזונות מן הצומח ובמקביל צמצום צריכת בשר אדום
הם המתכון המועדף אם ברצונכם למנוע התפתחות יתר לחץ דם.

3. מחקרים שנערכו באחרונה הדגימו כיצד פעילות גופנית משפרת את תפקודם של אזורים מסוימים במוח, הקשורים בזיכרון ובתפקוד המנטאלי-עסקו בפעילות גופנית!

4. אכילה של דגנים מלאים בכמות גדולה עשויה לעזור לכם להישאר רזים.
הסיבה: אכילת דגנים מלאים מסייעת ביצירת תחושה של שובע לפרק זמן ארוך.

5. העדיפו להמתיק בדבש על פני ממתיקים אחרים. דבש הוא מקור מעולה לנוגדי חמצון, שיעילים במניעת מחלות ולתמיכה במערכת החיסון.

6. האם אתם מרבים לכעוס? אם כן – עסקו יותר בפעילות גופנית,
במטרה לשמור על בריאות הלב ולהקטנת הסיכוי למחלות לב ולגורמי הסיכון .

7. סובלים מיתר לחץ דם? הימנעו מצריכת קפה או ממשקאות נטולי קפאין.
קפה מכיל חומרים שגורמים לפעילות יתר במערכת הלב וכלי הדם אצל אנשים בעלי יתר לחץ דם.

8. כלל ברזל לדיאטה: שלבו את תוכנית התזונה עם תוכנית אימונים מתאימה.

9. אכילה מסודרת,ארוחה קטנה כל שעתיים-שלוש, תשמור על רמות סוכר תקינות בדם ותסייע בתהליך הירידה במשקל.

10. דיאטה? לא לדלג על ארוחות! על מנת לרדת במשקל לא צריכים להרגיש רעב.
חלוקה נכונה של האוכל על פני היום והתארגנות נכונה ימנעו תחושת רעב וסבל ויסייעו בתהליך ההרזיה.
שמירת משקל
האם כדי להפחית את אחוז השומן בגוף יש להקפיד על פעילות מתונה אך ממושכת?


כלל לא!
בזמן פעילות מתונה מאוד וממושכת, רוב האנרגיה לעבודת השרירים מקורה אמנם בפירוק שומנים, אך מכיוון שקצב הוצאת האנרגיה קטן, גם קצב פירוק השומנים איטי. ראוי לזכור שמטרת הפעילות הגופנית (בשילוב דיאטת הרזון) היא לסייע ביצירת מאזן קלוריות שלילי. פחות חשוב מה מתפרק (מה "שורפים") בזמן הפעילות הגופנית, כל זמן שבחישוב הכללי (היומי או השבועי) יוצרים מאזן קלוריות שלילי. גם אם בזמן הפעילות מתפרקות יותר פחמימות משומנים, הרי בעקבות המאזן השלילי יקטן מאגר השומנים (הוא ינוצל, למשל, בשעות ההתאוששות).

בתהליך ההתאוששות לאחר מאמץ, שבו מנוצלים מאגרי הפחמימות בכבד ובשרירים, מתחדשים מאגרים אלו מן הפחמימות הנאכלות במזון. יוצא מזה שהפחמימות שנאכלות במזון לאחר ביצוע המאמץ מנוצלות כעת לחידוש המאגר שלהן במקום להוות חומר גלם לייצור שומן.

בסופו של התהליך כמות השומן בגוף לאורך זמן פוחתת, גם אם רק חלק קטן ממנה התפרק דווקא בעת ביצוע הפעילות הגופנית.


זיכרון
איך לשמור על הזיכרון למניעת מחלת האלצהיימר?



הנה כמה פעולות שמסייעות לשימור הזיכרון בגיל המבוגר:

1. להפעיל את המוח הרבה - פעילויות שמפעילות את המוח כמו פתרון חידות, תשבצים, תרגילי חשבון, פתרון בעיות וגם כתיבה יצירתית ואפילו קריאה.

2. להימנע מחרדות ומתח - שעל פי המחקר מזיקים למוח ומגדילים את הסבירות ללקות באלצהיימר.

3. תזונה נכונה - אכילת מזון שיש בו הרבה נוגדי חימצון ולפחות דג אחד בשבוע.

4. ספורט - פעילות גופנית תורמת למוח ולביצועיו, כולל הזיכרון.

5. הרגלי זכירה - הרגלים של רישום תזכורות, רשימות לביצוע (To do) ושינון של פעולות, מקומות, כתובות, טלפונים וכדומה.
האם אימוני סיבולת לב ריאה יכולים להתבצע כל יום?


באימוני לב - ריאה: הליכה, ריצה, ספינינג, מדרגה, קרוס - טריינר ועוד קיימת חזרה מונוטונית על תנועות מסיימות לאורך זמן רב. למרות שברוב המקרים נעשות תנועות אלו ללא תוספת למשקל הגוף, אלפי התנועות המתבצעות בכל אימון מביאות לשחיקה מוגברת של רקמות הגוף המעורבות (עצם ושריר) ולהגברת התהליך הקטאבולי תהליך פירוק הרקמות המוגבר בכל פעילות גופנית. יתר על כן, באימוני לב - ריאה פועלות ברוב המקרים אותן קבוצות שרירים גדולות (קבוצת שרירי הרגליים בעיקר) ולכן אימון יום יומי של קבוצות אלו לא יאפשר התאוששות מושלמת ועלול, בסופו של דבר, להביא לתופעות הנלוות לאימון יתר, דלקות, שברי הליכה ועוד. ההמלצה היא לאפשר הפסקה בת 48 שעות לפחות, בין אימונים על אותם קבוצות שרירים גם כאשר מדובר באימון המאופיין בסבולת.
ריצה או שחייה - מה עדיף?
הנה יתרונות וחסרונות הריצה והשחייה:


יתרונות הריצה:
בריצה מזיעים, משפרים סבולת לב ריאה, מחזקים את השרירים, בעיקר שרירי הירכיים אבל כל שרירי הגוף נכנסים לפעולה.
זמין, אפשר לרוץ בכל מקום

חסרונות הריצה:
לחץ מירבי על המפרקים - גב תחתון, ברכיים, קרסוליים.
לא מתאים לכל אחד, הקושי שבריצה יכול ליאש.

יתרונות השחיה:
לא חשים בזיעה, (לחלק זה חיסרון)במקביל לפיתוח סבולת לב ריאה מחזקים את כל השרירים בגוף.
תנועת השחיה עובדת הן על חיזוק והן על הארכה וגמישות השרירים מעצם תנועת השחייה עצמה.
לחץ מינימלי על המפרקים, אם בכלל

חסרונות השחיה:
פרוצדורה (להגיע לבריכה, בעיית זמינות]
יש לדעת לשחות נכון, שחיה לא נכונה עלולה לעשות נזק לעורף, לגב. (!)

הידעת? שחיה של 100 מטר שוות ערך לריצה של 400 מטר. מה זה אומר? שבשחייה אנחנו נהנים מאותם יתרונות מטבוליים של הריצה - ברבע מהזמן!
איך לבחור נעלי ריצה?



הנה כמה קריטריונים לבחירת נעלי ריצה:

- חשוב למדוד את הנעליים בסוף היום (יש סיכוי שהמידה תהיה גדולה יותר)

- חשוב לעשות את מדידת הנעליים עם הגרביים איתן אתם מתאמנים (ולא דקות אן עבות יותר)

- התאימו את הנעליים לסוג הריצה שלכם (כביש, שטח וכדומה)

- שימו לב שיש סנטימטר רווח בין הבוהן לנעל ושהעקב צמודה היטב לחלק האחורי של הנעל

- אם אתם קונים בחנויות המתמחות בקשו לעשות "דריכת צעד" שיאפשר התאמה מרבית למבנה כף הרגל וצורת הפסיעה שלכם

- אל תקנו נעליים שאינן נוחות לכם בחנות
על איזה דברים להקפיד באימוני כושר?


בזמן תרגול בחדר כושר, כדאי להקפיד על הכללים הבאים:

1. לבצע רק תרגילים המתאימים, מבחינת העומס שלהם, לגופכם.

2. לעשות חימום, במיוחד לאזורים עליהם אתם מתכוונים לעבוד.

3. הקפידו לעבוד תוך שינוי כיווני התנועה שלכם.

4. התאמנו לאט ובאופן מוקפד.

5. נסו לערב רק את השרירים המעורבים בתרגיל והקפיד על יציבה נכונה.

6. שימו לב לנשימה, הקפידו על סדירותה.

7. אין לנעול מרפקים.

8. הקפידו לקבל תדרוך כיצד לא ליצור הקשתה של הגו.
מה סוגי החימום לפני פעילות גופנית וכמה הוא חשוב?



חשוב לחמם את מערכות הגוף לפני פעילות גופנית. נהוג להבחין בארבעה סוגי חימום:

- כללי: מעלה את טמפרטורת הגוף על ידי הפעלת קבוצות השרירים העיקריות העומדות לבצע את הפעולה.

- ספציפי: מחקה את הפעילות עצמה אך נעשה בעצימות נמוכה יותר, זו גם חזרה כללית על ביצוע תנועה מסוימת.(למשל סימון תנועת הגוף והיד במכת פתיחה של טניס ללא כדור וללא רקטה).

- סטטי: מתיחות למיניהן, הגמשת והארכת השרירים המשתתפים בפעולה וגם השרירים המשניים לה.

- דינמי: תרגילים בתנועה של הגוף כולו כמו ניתורים או קפיצות במקום.

עם העלאת טמפרטורת השריר:
1. כוח ומהירות הכווץ של השריר עולה
2. מתרחשת האצה של תהליכים מטבוליים
3. מסירת החמצן מהדם לתאים מהירה יותר (מה שיכול למנוע הצטברות של חומצת חלב בשריר)
4. הולכת האימפולס בעצב מהירה יותר
5. חימום לפני מאמץ עשוי למנוע פגיעות בשריר בזמן מאמץ
6. חימום ספציפי משפר תאום בין השרירים הפועלים

(קורבט, "חימום לפני תרגול", 1996)


אני ממליצה לעשות חימום גם לפני פעילות וגם אחריה, בצורה של מתיחות, חימום סטטי. לפני ריצה כדאי להתחיל בהליכה מהירה (לא מיד לרוץ) וגם אם ממש ממהרים בסיום האימון רצוי למתוח את הגב, את שרירי הארבע ראשי ולתת על כך את הדעת.
איך ללכת נכון בהליכת כושר?
איך הולכים נכון בהליכת כושר? - הנה כמה כללים להליכה נכונה:

- יציבה זקופה.

- בטן מוחזקת פנימה, אך לא מכווצת.

- ישבן אסוף אך לא מכווץ.

- חזה מורם.

- כתפיים נמצאות במצב בו הן יורדות אחורה ולמטה.

- תנועת כף הרגל הינה מהעקב לבהונות, הדחיפה הינה ע"י כרית כף הרגל.

- לשמירה על הרגליים, יש לנעול נעליים טובות ונוחות.

- המרפקים אמורים להיות בזווית של בין 90 ל-200 מעלות ויש לצמצם את הזוית, עם הגברת המהירות.

- תנועת הידיים היא בין קו הירך לקו החזה, ללא תנועות נפנוף.
איך לעשות בבית תרגיל מתיחות?



הנה השלבים לתרגיל מתיחות שניתן לבצע לבד בבית:

1. פרסו מזרון דק ושכבו עליו.

2. פרסו את הידיים לצדדים והניחו את כף היד כשהיא מופנית כלפי הרצפה.

3. כופפו את הברכיים לכדי משולש, כאשר כפות הרגליים מונחות על המזרון.

4. הניחו רגל אחת מעל השניה.

5. קחו את הרגליים (תוך שהן אחת על השניה) לצד הגוף ואת הגוף השאירו במרכז המזרון, כך שתיווצר מתיחה.

6. לאחר חצי דקה חזרו למרכז, החליפו רגליים ובצעו את התרגיל לכיוון השני.

7. בצעו את התרגיל, תוך תשומת לב לנשימה עמוקה ואיטית.
איך לבחור הליכון או מכשיר ריצה?



בקניית הליכון ביתי לספורט יש להקפיד על הדברים הללו:

- שהוא נוח למשתמש העיקרי שבו (חיוני לנסות את ההליכון ולא להתפתות לקנות רק על סמך תיאור באינטרנט או בקטלוג)

- שההליכון יציב ונותן תחושה של יציבות גם בהליכה מאומצת

- שיש לו מסלול רחב מספיק להליכה.

- שההליכון קיבל אישור ממכון התקנים.

- שיש שירות וחלפים למכשיר ההליכה או הריצה ושאתם מקבלים לפחות שנת אחריות בביתכם.

- הליכון צריך לכלול תוכניות שונות, על פי דרגות קושי, ותכניות משולבות שידמו הליכה במסלול משתנה.

- מומלץ שתהיה בהליכון או במכשיר ריצה כזה מדידה של דופק הלב.

- ששם היצרן מוכר ואמין (עדיף להימנע מלקנות מכשירים של יצרנים אנונימיים).


על מה להקפיד באימון ספורטיבי בריא?



אלו הדברים שמומלץ להקפיד עליהם על מנת שאימון הכושר שלכם יהיה נכון ובריא:

- בחרו באיזה סוג כושר לעסוק על פי נטייתכם האישית.

- קבלו הדרכה מאדם מוסמך לדבר.

- הקפידו לעבוד על פי סרגל מאמצים ותוכנית אימון אישית.

- התחילו בהדרגה את אימון הכושר.

- השתדלו לגוון את הפעילות, כדי שיהיה לכם קל יותר להתמיד.

- הקפידו על לבוש ונעליים נוחות לאימון.

- בפעילות בחוץ, קחו בחשבון את מזג האוויר והימנעו מלצאת בשעות שיא של חום או קור.

- במידה ואתם משתמשים במכשירים (אפילו אופניים) - דאגו לתקינותם המוחלטת טרם האימון.
איך לשרוף שומנים בעזרת קפאין?


ניתן לשרוף שומנים ולשפר את הביצועים של שרירי הגוף בצורה קלה יותר, אם שותים משקה עם קפאין כשעה עד שעה וחצי לפני אימון גופני.

הקפאין (במיוחד בקפה שחור וחזק) גורם להעלאה בריכוז חלק מחומצות השומן בדם ולמעשה מסייע בניצול השומן בזמן פעילות גופנית.

חשוב לציין, שבכדי שהשפעתו של הקפאין אכן תהיה בעלת משמעות, יש לצרוך אותו לפני האימון ולהימנע ממנו בשאר היום.


הערת המומחית ענת פלדמן: למי שמורגל בשתיית קפאין (דיאט קולה, קולה, קפה ומשקאות עם קפאין כמו רדבול ושות') זה לא ממש תופס. ו... אין תחליף לעבודה אירובית עצמה.
איך לשמור על העור באימון בחוץ?



אימון באוויר הפתוח עלול לגרום ליובש בעור או להחריף יובש ובעיות אחרות בעור, כדי להימנע מכך כדאי לעשות את הדברים הבאים:

- לפני האימון חשוב למרוח על עור פנים נקי קרם לחות עשיר ללא בישום

- לפני היציאה לאימון יש למרוח קרם הגנה בכל איזורי הגוף החשופים

- לאחר האימון יש לשטוף את הפנים במים פושרים בלבד על מנת לא לייבש את העור

- עשו מקלחת שאינה ארוכה מדי, שהייה ארוכה מדי מתחת למים מייבשת גם היא את העור

- השתמשו בסבון נוזלי מועשר בלחות בעל P.H שאינו גבוה מ-5.5 או בסבונים טבעיים

- מרחו על הגוף בעודו לח קרם לחות עשיר ומזין

- מרחו על הפנים קרם מזין המתאים לסוג העור שלכם

- לגברים הסובלים מעור יבש מומלץ להשתמש בתכשירים המבוססים על קרם לחות ולא בקצף גילוח.
על מה להקפיד ברישום ילדים למכון כושר?



אלו הדברים עליהם יש להקפיד ברישום ילדים למכון כושר:

- האם גילו של הילד מתאים למכשירים הקיימים במכון (יש היתר לילדים מגיל שש להתאמן במכון כושר אך לא כל המכונים מחזיקים מיכשור המתאים לגילאים הללו).

- התאמת מכשור נוסף לילדים (משקולות מפלסטיק ולא מברזל לדוגמה).

- עמידתם של מכשירי המכון בתקן האיחוד האירופאי או האמריקאי

- יש לוודא שלמכון הכושר יש ביטוח, כולל צד ג'

- מדריך צמוד לכל קבוצה שהיא מעל שישה ילדים

- קבוצת אימון של ילדים לא תעלה על 10 ילדים

- תנאי היגיינה טובים ומספקים, כולל מגבות אישיות ונקיות למתאמנים

- פעילות כושר מגוונת הכוללת את כל שלבי האימון כמו חימום, אימון אירובי, מתיחות והרפיה.
איך לבחור חדר כושר?
מה זה קיקבוקסינג?
איך עושים כושר בלי להוציא כסף רב?
איך להקפיד על יציבה נכונה של ילדים?
מה ההמלצות לפעילות גופנית בהריון?